„Diese,"John Berardi hat uns vor ein paar Jahren erzählt," ist ohne Zweifel zu 100 Prozent absolut entscheidend für den Aufbau Ihres ultimativen Körpers.”
Das hat sicherlich unsere Aufmerksamkeit erregt. Worüber sprach er?? Eine neue Ergänzung? Ein neues Trainingsprogramm? Nicht wirklich.
Er sprach über Energiefluss oder Energieumsatz, bekannt als G-Flux zu den coolen Kids.
Warum sollte es dich interessieren?? Denn wenn du wie die meisten bist Testosteron Leser, Sie verfolgen immer eines von zwei Zielen: Sie möchten entweder Muskeln aufbauen, ohne Fettschichten hinzuzufügen, oder Sie möchten schnell Körperfett verlieren, ohne viel Muskelmasse zu verlieren.
Wenn G-Flux Ihnen bei beiden helfen kann, dann ist dies Holy Grail-Zeug. Wir haben mit Dr. Berardi, um die Kugel zu holen.
T Nation: John, Sie haben vor einiger Zeit hier über die Idee des Energieflusses geschrieben Testosteron. Für diejenigen, die es verpasst haben, geben Sie uns eine schnelle und schmutzige Erklärung.
John Berardi G-Flux repräsentiert die Beziehung zwischen der Energiemenge, die Sie durch Ihre Ernährung aufnehmen, und der Energiemenge, die Sie durch die Gesamtsumme Ihrer Stoffwechselaktivität verbrennen.
T Nation: Also, das alte Energy-In vs. Energie-aus-Sache? Und mit "Energie" meinen wir Kalorien?
John Berardi Genau. Die Idee von G-Flux geht jedoch noch einen Schritt weiter. Sie sehen, im alten Modell von Kalorien-in vs. Kalorien aus, drehte sich die Diskussion um Energiedefizit vs. Energieüberschuss. Sie würden also Ihre Ein- und Ausgabe zusammenzählen und eine Zahl finden.
Mit G-Flux kann die Physiologie jedoch grundlegend verändert werden - unabhängig vom Energiebilanzzustand oder dieser Eingabe-Ausgabe-Zahl.
Wenn ich zum Beispiel 2.000 Kalorien pro Tag essen und 2.500 pro Tag verbrennen würde, hätte ich eine negative Energiebilanz von 500 Kalorien. Und Sie würden erwarten, dass ich Gewicht verliere.
Aber wenn ich meinen G-Flux erhöhen würde, indem ich meine Aufnahme auf 3.000 Kalorien und meine Ausgaben auf 3.500 erhöhen würde, wäre mein Kaloriendefizit das gleiche. Sie würden also erwarten, dass sich mein Körper in demselben Zustand befindet wie in der vorherigen Situation. Und ein klassisch ausgebildeter Ernährungsberater würde vorschlagen, dass es keinen Unterschied zwischen den beiden gibt.
Die Forschung zeichnet jedoch ein anderes Bild. Dieser Anstieg des G-Flusses würde höchstwahrscheinlich zu einer Zunahme der Magermasse, einer Abnahme der Fettmasse und einer Zunahme der Stoffwechselrate führen.
T Nation: Und wer will das nicht?? Was passiert also, wenn Sie mit weniger Kalorien in die andere Richtung gehen??
John Berardi Das ist eine gute Frage. Grundsätzlich geschieht das Gegenteil. Wenn Sie bei 3.000 und 3.500 Kalorien „fließen“ und auf 2.000 und 2.500 Kalorien abfallen, würden Sie wahrscheinlich weniger Magermasse und mehr Fettmasse tragen, und Ihre Stoffwechselrate würde sinken.
Sie würden immer noch Fett verlieren, wohlgemerkt. Der springende Punkt bei G-Flux ist jedoch, dass Sie eine bessere Kontrolle über Ihren Körper erlangen und ihn dazu zwingen, an einem bestimmten Energiebilanzpunkt mehr Muskelmasse und weniger Fettmasse zu transportieren.
T Nation: Das ist eine coole Theorie. Irgendwelche Nachforschungen, um es noch zu sichern?
John Berardi Auf jeden Fall. Hier sind einige Studien, mit denen Menschen beginnen können.
Goran MI, Calles-Escandon J., Poehlman ET, O'Connell M., Danforth E. Jr.
Auswirkungen einer erhöhten Energieaufnahme und / oder körperlichen Aktivität auf den Energieverbrauch bei jungen gesunden Männern.
J Appl Physiol. 1994 Jul; 77 (1): 366 & ndash; 72.
Bullough RC, Gillette CA, Harris MA, Melby CL.
Wechselwirkung akuter Veränderungen des Bewegungsenergieverbrauchs und der Energieaufnahme auf die Stoffwechselrate im Ruhezustand.
Am J Clin Nutr. 1995 Mar; 61 (3): 473 & ndash; 81.
Bell C, Tag DS, Jones PP, Christou DD, Petitt DS, Osterberg K, Melby CL, Siegel DR.
Ein hoher Energiefluss vermittelt die tonisch gesteigerte beta-adrenerge Unterstützung der Stoffwechselrate im Ruhezustand bei der gewohnheitsmäßigen Bewegung älterer Erwachsener.
J Clin Endocrinol Metab. 2004 Jul; 89 (7): 3573 & ndash; 8.
Über die Forschung hinaus gibt es jedoch mehr Beispiele aus der Praxis, als Sie zählen können. Viele der olympischen Athleten, mit denen ich zusammenarbeite, insbesondere die Kraft- und Kraftsportler, trainieren zwischen 15 und 20 Stunden pro Woche, während sie eine große Kalorienmenge essen. Sie tragen viel Muskelmasse mit minimalem Körperfettanteil - der größte Teil dieser Muskeln wurde mit ihren Trainingsplänen mit hohem G-Flux-Gehalt aufgebaut.
T Nation: Und wie wäre es mit Sportlern??
John Berardi Sie haben die G-Flux-Prinzipien seit Jahrzehnten angewendet, um sich auf Bodybuilding-, Fitness- und Figurenwettbewerbe vorzubereiten. Wenn Sie beobachten, wie sie sich auf Shows vorbereiten, erhöhen sie in der Regel sowohl das Trainingsvolumen als auch die Nahrungsaufnahme zwischen 10 und 16 Wochen nach einem Wettbewerb. Natürlich sinken bei Konkurrenten mit Körperbau die Kalorien schließlich, wenn sie sehr schlank werden und sich dem Ereignis nähern. Ihr erster Schritt ist jedoch die Erhöhung des G-Flux.
Das ist also nicht nur eine trockene Laborsache. Es ist das, was die besten Athleten der Welt tun, um so auszusehen, wie sie es tun.
T Nation: Okay, sagen wir, ein Mann isst 1.800 Kalorien pro Tag, um schlank zu werden. Sein Fettabbau hört auf. Sein Instinkt ist es, mehr Kalorien zu senken. Was sagt uns G-Flux??
John Berardi Nun, für den Anfang scheint mir das nicht viel zu essen zu sein. Um ganz ehrlich zu sein, gibt es nicht viele Szenarien, in denen ein Mann 1.800 Kalorien pro Tag essen sollte.
Wenn er unterdurchschnittlich groß ist, 150 bis 160 Pfund wiegt und versucht, sich auf einen Bodybuilding-Wettbewerb oder ein Fotoshooting vorzubereiten, okay. Aber wenn er größer ist und mit 1.800 Kalorien pro Tag „ausfällt“, bekommt er eindeutig kein G-Flux-Bild. Wenn er das tat, würde er erkennen, dass er viel mehr trainieren muss, damit er bei höheren Kalorienaufnahmen erfolgreich Fett verlieren kann.
Und vertrau mir, es ist sehr gut möglich. Ich habe Mädchen mit einem Gewicht von 105 Pfund (drogenfrei, wohlgemerkt), die immer noch mit 1.800 Kalorien pro Tag Fett verlieren. Sie trainieren einfach genug, um den Fettabbau bei dieser Aufnahmemenge sicherzustellen.
T Nation: Okay, was genau macht G-Flux für uns??
John Berardi Physiologisch ist es besser, so viel wie möglich zu trainieren, während Sie so viel wie möglich essen - solange Sie Muskeln aufbauen und Fett verlieren - als umgekehrt.
Warum? Nun, am Ende des Trainings bedeutet ein erhöhtes Trainingsvolumen und eine erhöhte Trainingsfrequenz eine verbesserte Nährstoffverteilung - mehr Kalorien fließen in das Muskelwachstum und / oder die Energieversorgung und weniger in die Fettzellen. Es bedeutet eine bessere Insulinsensitivität. Dies bedeutet auch eine zusätzliche Möglichkeit, den Proteinumsatz, den Umbau des Gewebes und die positive Anpassung zu stimulieren.
Und am Ende der Nahrung bedeuten mehr Kalorien eine anhaltende Aktivität des sympathischen Nervensystems, eine Aufrechterhaltung der Stoffwechselraten und, was für den gesamten Prozess vielleicht am wichtigsten ist, einen besseren Vitamin-, Mineralstoff- und Antioxidansstatus.
Wenn wir nicht genug trainieren, muss unsere Energiezufuhr notwendigerweise niedriger sein, damit wir keine Kalorienzufuhr haben. Und wenn wir nicht genug hochwertige Lebensmittel essen, haben wir einen Mangel an Vitaminen, Mineralien und Phytonährstoffen.
Klar, wir reden hier nicht über Skorbut und Rachitis. Subklinische Mängel bedeuten jedoch eine suboptimale Funktion, einschließlich langsamerer Stoffwechselraten, Heißhungerattacken, schlechter Verdauung, launischer Stimmung, nachlassender Gesundheit, erhöhtem Krankheitsrisiko sowie schlechter Trainingsintensität und -qualität.
Nicht gut, um Fett zu verlieren. Nicht gut für die Gesundheit. Nicht gut für die Erhaltung magerer Massen oder um sich an Ihren Plan zu halten.
Wenn wir also über eine Diät zum Fettabbau sprechen, ist es das beste Rezept, so viel zu essen, wie wir können, während wir immer noch Fett verlieren. Wie ist das möglich?? Einfach. Trainiere mehr.
T Nation: Also zurück zu unserem Beispiel des Mannes, dessen Fettabbau ins Stocken geraten ist. Er sollte einfach mehr trainieren?
John Berardi Im Allgemeinen ist der beste Ansatz zum Fettabbau folgender:
Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie zunächst genug nährstoffreiches Essen zu sich nehmen. Normalerweise befinden sich 12 bis 18 Kalorien pro Pfund Körpergewicht in dem Bereich, in dem Sie einen Plan zum Fettabbau beginnen sollten. Wenn Sie dies nicht tun, beginnen Sie hier. Verbringen Sie ein paar Wochen mit einer hochwertigen, kalorienreichen Diät.
Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie zunächst etwa fünf Stunden pro Woche trainieren. Wenn nicht, wenn es Zeit ist, Fett zu verlieren, beginnen Sie damit, Ihr Trainingsvolumen auf bis zu fünf Stunden pro Woche zu erhöhen.
Folgen Sie dem obigen Plan. Wenn der Fortschritt länger als eine Woche anhält, ist es Zeit, die Kalorien etwas zu senken. Wenn Sie sie um etwa 10 bis 15 Prozent senken, können Sie Ihren Fortschritt wieder in Schwung bringen.
Wenn der Fortschritt länger als eine Woche anhält, ist es an der Zeit, die Übung noch einmal zu verbessern. Addiere 1.5 bis 2 Stunden pro Woche und Ihr Körperfett wird sich bewegen.
Wenn der Fortschritt wieder ins Stocken gerät, lassen Sie die Kalorien noch einmal fallen. Diesmal nehmen sie weitere 10 bis 15 Prozent ab. Wenn der Fortschritt danach ins Stocken gerät, ist es Zeit, die Übung erneut aufzunehmen. Noch eine 1.5 bis 2 Stunden sollten den Trick machen.
Denken Sie jetzt daran, dass diese Zahlen Richtlinien sind. Sie sind nicht in Stein gemeißelt. Der Punkt ist, einer logischen Abfolge zu folgen, indem Sie zuerst Übung hinzufügen und dann, falls erforderlich, Ihre Lebensmittelportionen fallen lassen. Und das passt perfekt zu G-Flux. Denken Sie daran, es ist optimal, Fett mit der höchstmöglichen Nahrungsaufnahme zu verlieren.
Denken Sie auch daran, dass es selbst bei Sportlern, die sich auf Shows vorbereiten, in der Regel nicht unbedingt erforderlich ist, mehr als 10 bis 12 Stunden pro Woche zu trainieren. Gehen Sie also nicht zu verrückt mit dem Fortschritt.
Fazit: Wenn Sie ein Höchstmaß an Magerkeit anstreben und 10 bis 12 Stunden pro Woche Sport treiben, während Sie Ihre Kalorien um 20 bis 30 Prozent unter den „Wartungswert“ gesenkt haben, sollten Sie Fett verlieren. Wenn nicht, wiegen Sie entweder 100 Pfund, Sie machen etwas falsch oder Sie müssen sich gründlich medizinisch untersuchen lassen, um Ihre Verdauungs-, Absorptions-, Stoffwechsel- und Hormongesundheit zu untersuchen.
T Nation: Cool. Schauen wir uns nun die Massenpläne genauer an. Die Idee ist, mehr als nur Erhaltungskalorien zu essen und viel Muskeln aufzubauen. Das Problem bei vielen Menschen: Übermäßige Fettzunahme, die zum Ausflippen führt. Was bietet uns ein Energieflussplan hier??
John Berardi Oh, das ist einfach. Durch die Hochregulierung von G-Flux können Sie mehr Muskelmasse ohne diesen übermäßigen Fettgewinn gewinnen. Nun, es wäre dumm zu sagen Nein Fettgewinn. Weil normalerweise etwas Fett gewonnen wird, wenn Menschen ausdrücklich versuchen, Masse zu gewinnen. Aber diese Menge an Fettgewinn kann verwaltet werden, und es erfordert mehr Bewegung und mehr Nahrung, um dies zu tun.
Natürlich ist die Auswahl an Speisen und Übungen nicht willkürlich. Dies ist der größte Fehler, den ich sehe. Sie hören von G-Flux und drehen zufällig die Übungslautstärke, während sie ihre Gesichter stopfen.
Das Trainingsprogramm muss solide sein und die Nahrungsaufnahme muss hoch sein, aber nicht so hoch, dass Sie eine Menge Fett aufpacken. Natürlich ist es schwieriger, bei einem richtig gestalteten Trainingsplan mit höherem Volumen zu viel zu essen. Aber ja, es ist immer noch möglich, zu viel Fett zu gewinnen, selbst wenn Ihr Trainingsvolumen sehr hoch ist.
T Nation: Die meisten Leute, die G-Flux mit nach Hause nehmen, sagen: „Iss viel, trainiere viel.Dann sagen sie: „Ja, keine Scheiße. das wusste ich bereits.”
John Berardi Das ist keine angemessene Nachricht zum Mitnehmen. Bei G-Flux geht es darum, mehr zu trainieren, solange Ihr Programm richtig geplant ist, und mehr zu essen, vorausgesetzt, ein Ernährungsplan ist gut durchdacht. Es ist wirklich ziemlich einfach.
Natürlich sind die Vorbehalte hier der wichtigste Teil. Das Training muss gut sein und die Ernährung auch. Die meisten Menschen, sogar Testosteron-Leser, haben jedoch immer noch Probleme mit beiden. Es ist also einfach und nicht einfach zugleich.
Soweit der Teil „wusste es schon“, sicher, die meisten Trainierenden sorta weiß das schon. Wissen und Handeln sind jedoch zwei völlig verschiedene Dinge.
Wenn Sie also die Prinzipien von G-Flux nicht wirklich auf Ihren Plan anwenden, ist es für Sie ziemlich nutzlos, „es bereits zu wissen“, nicht wahr?? Und ich würde wetten, dass die meisten Leute ihren G-Flux einfach nicht maximieren.
T Nation: Aber was ist mit den Leuten, die sagen: "Ja, cooler Plan, aber ich habe keine Zeit, so viel zu trainieren."?
John Berardi Wenn jemand diese Einstellung hat, gibt es nicht viel Überzeugendes, was ich tun kann oder will.
T Nation: Fair genug. Können Sie uns eine Beispielwoche geben, damit sich die Leser mit dieser Menge an Übungen und der Art der Übung vertraut machen können??
John Berardi Der eigentliche Schlüssel hier ist, sicherzustellen, dass Sie eine Mischung aus Muskelqualitäten trainieren. Ich spreche nicht von mehr als fünf Stunden pro Woche, die ausschließlich im Bodybuilding-Stil, streng im Krafttraining oder streng im Konditionstraining stattfinden.
Stattdessen spreche ich über ein Training, das meinen Athleten auf olympischem Niveau sehr ähnlich ist, wenn auch mit geringerem Volumen und ohne sportspezifisches Training und Training. Dies bedeutet etwas Krafttraining für Kraft, etwas Krafttraining für Kraft, einige Sprints und / oder Konditionierungsarbeiten und einige Erholungsarbeiten mit geringer Intensität.
Hier ist ein Beispiel für die Art von Programm, die ich für jemanden erstellen würde, der größer und stärker werden und gleichzeitig die Körperzusammensetzung verbessern möchte.
Tag 1: (1 Stunde)
Dynamisches Aufwärmen
Unterkörper-dominantes Training mit maximaler Kraft
Tag 2: (1 Stunde)
Dynamisches Aufwärmen
Oberkörper-dominantes Krafttraining
Tag 3 (0.5-1 Stunde)
Erholungstraining mit geringer Intensität
Zum Beispiel: Yoga, Pilates, Wandern, Wandern, Radfahren usw.
Tag 4: (1 Stunde)
Dynamisches Aufwärmen
Oberkörper-dominantes Krafttraining
Tag 5: (1 Stunde)
Dynamisches Aufwärmen
Unterkörper-dominantes Krafttraining
Tag 6: (0.5-1 Stunde)
Ganzkörperkonditionstraining
Zum Beispiel: Intervallkreise mit Körpergewichtsübungen, Kettlebell-Übungen, Med-Ball-Übungen, Reifenwechsel, Schlittenziehen usw.
Tag 7: Ruhe / Erholung
Wenn Sie gerade viel weniger Sport treiben, sollten Sie sich langsam auf dieses Volumen einstellen. Außerdem möchten Sie in dieser Vorlage Ihr Volume periodisieren. Beispielsweise kann Woche eins eine Woche mit mittlerem Volumen sein, Woche zwei eine Woche mit hohem Volumen, Woche drei eine Woche mit geringem Volumen und Woche vier eine Woche mit sehr hohem Volumen. In der fünften Woche können Sie diesen Zyklus dann mit neuen Übungen beginnen.
Und hier ist ein weiteres Beispiel. Dieses Mal ist es die Art von Programm, die ich für jemanden entwickeln würde, der in erster Linie schlanker werden möchte, während er gleichzeitig Muskelmasse erhält oder sogar ein wenig hinzufügt.
Tag 1: (1 Stunde)
Dynamisches Aufwärmen
Ganzkörper-Konditionstraining
Zum Beispiel: Intervallkreise mit Körpergewichtsübungen, Kettlebell-Übungen, Med-Ball-Übungen, Reifenwechsel, Schlittenziehen usw.
Tag 2: (1 Stunde)
Dynamisches Aufwärmen
Krafttraining für den Unterkörper
Tag 3: (1 Stunde)
Erholungstraining mit geringer Intensität
Zum Beispiel: Yoga, Pilates, Wandern, Wandern, Radfahren usw.
Tag 4: (1 Stunde)
Dynamisches Aufwärmen
Ganzkörper-Konditionstraining
Zum Beispiel: Intervallkreise mit Körpergewichtsübungen, Kettlebell-Übungen, Med-Ball-Übungen, Reifenwechsel, Schlittenziehen usw.
Tag 5: (1 Stunde)
Dynamisches Aufwärmen
Oberkörper-Krafttraining
Tag 6: (1 Stunde)
Sprints
Zum Beispiel: 100-Meter-Wiederholungen, 200-Meter-Wiederholungen usw.
Tag 7: (1 Stunde)
Erholungstraining mit geringer Intensität
Zum Beispiel: Yoga, Pilates, Wandern, Wandern, Radfahren usw.
Wie oben, wenn Sie weit weniger tun, möchten Sie sich langsam aufbauen. Denken Sie außerdem daran, Ihr Volumen mit aufeinanderfolgenden Wochen zu periodisieren.
T Nation: Wie reagieren Sie auf diejenigen, die sich Sorgen um Übertraining machen??
John Berardi Übertraining ist ein sehr reales Phänomen, obwohl ich garantiere, dass die meisten Leute, die dies lesen, nie übertrainiert wurden. Ich wette, sie haben noch nie jemanden getroffen, der zu Recht übertrainiert ist!
Ich habe mit olympischen Athleten in einem Dutzend verschiedener Sportarten gearbeitet. Und ich habe mit Sportlern in den Bereichen Bodybuilding, Fitness und Figur gearbeitet. Tatsächlich übersteigt die Anzahl der Athleten, für die ich direkt Programme programmiert oder erstellt habe, wahrscheinlich mehr als tausend. Und in all diesen Fällen habe ich nicht mehr als zwei Fälle des sogenannten „Übertrainingssyndroms“ gesehen.”
ZNS-Müdigkeit hingegen ist etwas, unter dem mehr Auszubildende leiden - sowohl Spitzensportler als auch Freizeitsportler. Dies kann also sehr gut zu einem Problem mit hohen G-Flux-Werten werden, wenn jemand nicht aufpasst. Aber es ist nicht G-Flux an sich, das ist das Problem. Es macht zu viel ZNS-anspruchsvolle Übung mit zu wenig aktiver Erholung. Vor diesem Hintergrund ist es ziemlich einfach, eine ZNS-Ermüdung zu vermeiden.
Der erste Weg ist unsinnig: Bauen Sie Ihr Trainingsvolumen im Laufe der Zeit auf. Keiner meiner Spitzensportler beginnt 15 bis 20 Stunden über Nacht mit dem Training. Sie erhöhen die Lautstärke im Laufe der Zeit schrittweise. Auf diese Weise kann Ihre Arbeitstoleranz mit Ihrer Arbeitsbelastung Schritt halten.
Der zweite Weg ist, Ihr Training zu periodisieren, was sehr, sehr wenige Trainer gut können. Testosteron Mitwirkender Eric Cressey ist einer der besten. Die Beobachtung, wie er Periodisierung einsetzt, hat mir viel darüber beigebracht, wie man Müdigkeit und Übertraining verhindert. Seine Programme schwanken in Bezug auf Volumen und Intensität innerhalb einer bestimmten Woche sowie zwischen Wochen. Interessanterweise brauchen Sie, wenn Sie dies richtig machen, selten eine Auszeit vom Fitnessstudio.
Der letzte Weg besteht darin, die Trainingsmodalitäten richtig zu mischen. Wenn beispielsweise einige Arbeiten mit geringer Intensität in die Mischung geworfen werden, wird die ZNS-Wiederherstellung erheblich verbessert. Dies liegt daran, dass hochintensive Arbeit das sympathische Nervensystem (Kampf oder Flucht) stimuliert, während niedrigintensive Arbeit das parasympathische Nervensystem (Ruhe und Verdauung) stimuliert. Das Gleichgewicht zwischen diesen beiden Arten von Übungen ist wichtig, wie ursprünglich von Hans Selye in den 1950er Jahren vorgeschlagen. Es ist eine Art Yin-und-Yang-Sache.
T Nation: Okay, nehmen wir an, wir erhöhen unser Training - und wir machen es richtig. Als nächstes müssen wir mehr essen. Wir müssen vorsichtig sein, wenn wir den Leuten sagen, dass sie mehr essen sollen, richtig?
John Berardi Wetten Sie?. Wenn wir über einen großen Fettabbau sprechen, müssen Sie immer noch ziemlich sauber essen, wenn Sie alle sechs Bauchmuskeln sehen möchten, unabhängig vom schnelleren Stoffwechsel und der verbesserten Nährstoffverteilung.
Wenn wir jedoch allgemein über Massenzunahme oder Körperzusammensetzung sprechen, ist das Interessante, dass es bei hohem G-Flux tatsächlich viel schwieriger ist, bis zum Punkt der Fettzunahme zu viel zu essen. Der Körper verzeiht also viel mehr Indiskretion in der Ernährung.
Das heißt natürlich nicht, dass Sie haben Blankovollmacht bei Mickey D's. Aber es bedeutet, dass Sie nicht über jede Lebensmittelauswahl oder Kalorienzahl besessen sein müssen. Hier ist es ein perfekter Anfang, den in meinem Präzisionsnahrungssystem beschriebenen „10 Gewohnheiten“ zu folgen. Zusammenfassend sind dies:
T Nation: Okay, alles klingt sehr cool, aber wie wäre es mit einem Beispiel für jemanden, der G-Flux seinen Weg zu einem besseren Körper gefunden hat?
John Berardi Diese Leute sind nicht schwer zu finden. In meinem ursprünglichen G-Flux-Artikel habe ich fünf davon vorgestellt. Ein aktuelles Beispiel für einen Kunden, dem ich geholfen habe, ist Amanda Graydon. Amanda begann fit, stark und gesund. Dennoch fragte sie sich immer, wie es wäre, ihren Körper auf die sprichwörtliche „nächste Ebene“ zu bringen."So sah sie in ihren" Vorher "-Bildern aus:
Und so sah sie nach 10 Wochen G-Flux-Training und Präzisionsernährung aus:
Zum Schluss sehe ich so aus, als würde ich neben diesem kleinen Hottie stehen:
T Nation: Okay, reibe es nicht ein, Berardi! Ich habe noch andere Beispiele?
John Berardi Ja, hier ist eine coole - Greg. In seiner schwersten Form war er fast 300 Pfund schwer, wie unten zu sehen.
Er verlor 100 Pfund und verbrachte einige Jahre Jo-Jo-Diät zwischen 190 und 230. Dann hatte er gesundheitliche Probleme, die sein Gewicht auf einen kadaverähnlichen 165er und dann auf einen sehr überfetten 240er senkten.
Als Greg anfing, die Prinzipien von G-Flux anzuwenden, erhöhte er sein Trainingsvolumen erheblich und steigerte gleichzeitig seine Kalorienaufnahme. Und innerhalb der nächsten Monate fiel er von 219 bei 18 Prozent Körperfett auf 178 bei rund 8 Prozent, wie Sie unten sehen können.
Noch besser ist dies: Nachdem er sein Ziel erreicht und etwa 40 Pfund Körpergewicht, hauptsächlich Fett, verloren hatte, entschied er sich für G-Flux, um die Muskelmasse zu erhöhen. In den nächsten zwei Monaten nahm er ungefähr fünf Pfund zu, während er seinen Körperfettanteil senkte.
T Nation: Okay, nehmen wir an, Sie haben die Person, die dies liest, davon überzeugt, G-Flux auszuprobieren. Was ist sein erster Schritt?? Muss er ein Lebensmittelprotokoll führen und herausfinden, wo er sich jetzt in Bezug auf Kalorien pro Tag befindet oder was??
John Berardi Für die meisten Menschen sind ein Lebensmittelprotokoll und eine Kalorienzählung nicht erforderlich. Hier sind nur zwei Variablen zu steuern - Kalorienaufnahme und -ausgabe - und die Ausgaben sind der Treiber.
Der beste erste Schritt ist also, das Trainingsvolumen auf etwa fünf Stunden pro Woche zu erhöhen. Erleichtern Sie sich den Einstieg und stellen Sie sicher, dass Ihr Programm eine Mischung aus Aktivitäten mit hoher Intensität und Wiederherstellungsaktivitäten enthält.
Sobald dies geschehen ist, stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen Lebensmittel zur richtigen Zeit essen. Die meisten möchten hier mit dem Kalorienzählen beginnen, aber mit einem hohen G-Flux-Gehalt müssen Sie wahrscheinlich nicht zählen, um schlank und muskulös zu sein. Verbringen Sie stattdessen Ihre Zeit damit, herauszufinden, wie Sie die 10 Gewohnheiten umsetzen können.
Als nächstes beginnen Sie, basierend auf Ihren Zielen und der Veränderung Ihres Körpers, das Trainingsvolumen und Ihre Nahrungsaufnahme anzupassen. Wenn Sie Muskelmasse und Kraft aufbauen und gleichzeitig die Körperkompetenz verbessern möchten, sind 5 bis 6 Stunden Training pro Woche möglicherweise in Ordnung.
Wenn Sie jedoch mit dem Fettabbau aggressiv werden möchten, müssen Sie sich möglicherweise bis zu 7 bis 9 Stunden pro Woche durcharbeiten, während Sie die Menge der Lebensmittel, die Sie essen, weiter optimieren.
T Nation: Cooles Zeug, wie immer. Offensichtliche Steckerzeit: Wo kann Testosteron Die Leser erhalten weitere Informationen dazu?
John Berardi Ich empfehle dringend, eine Kopie des Precision Nutrition Systems abzuholen. Es enthält sieben Reiseführer und ein Gourmet-Kochbuch.
Die Prinzipien von G-Flux sind in das Precision Nutrition System integriert, sodass die Leser nicht nur eine größere Wertschätzung für G-Flux erhalten, sondern auch die optimale Ernährung für sie finden können.
T Nation: Danke für das Interview, Dr. Berardi!
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