In früheren Artikeln haben wir die seitliche Schulterhebung und alles besprochen, was sie Sportlern zu bieten hat, als nur Größe und Muskelaufbau (was reichlich ist). In diesem Artikel werden wir uns mit dem Thema befassen Front Lateral Raise und diskutieren die besondere Bedeutung, die es für die Positionierung des vorderen Gepäckträgers für Gewichtheber, das Drücken für Powerlifter sowie die allgemeine Schulterfunktionalität und Leistung für Fitness-Athleten hat.
Die vordere seitliche Erhöhung ist eine Variation der seitlichen Erhöhung, bei der der Lifter die Gewichte in der Erhöhung nach vorne bewegt (anstatt zu den Seiten oder nach hinten). Unten finden Sie eine Liste der spezifischen Muskelgruppen, auf die diese Variante der Schultererhöhung abzielt.
Unten finden Sie eine großartige Video-Demo von Seth Feroce, in der er uns anweist, wie die vordere seitliche Erhöhung richtig eingerichtet und ausgeführt wird. Beachten Sie die spezifischen Winkel, Griffe und Variationen, die innerhalb eines Arbeitssatzes vorgenommen werden können, um auf den vorderen Deltamuskel abzuzielen und den Blutfluss zu maximieren und zum Deltamuskel zu pumpen.
Im Folgenden sind einige Vorteile der vorderen seitlichen Anhebung aufgeführt, von denen viele auch in meinem Artikel über die seitliche Anhebung (der einige der Variationen der vorderen und hinteren seitlichen Anhebung enthält) näher erläutert werden.
Während dies für Powerlifter, Gewichtheber und Sportler mit funktioneller Fitness keine große Sache zu sein scheint, können uns seitliche Erhöhungen vorne einige spezifische Vorteile für Positionen bieten, in denen wir uns in unseren einzelnen Sportarten häufig befinden. Für den Anfang und die Art der Pressbewegung (Bank, Push-Press, Handstand-Push-Ups, Ring-Dips usw.) ist der vordere Deltamuskel betroffen, der, wenn er nicht aufgebaut ist, bei bestimmten Bewegungen zu Schwäche und schlechter Leistung führen kann. Zweitens können Gewichtheber von größeren Schultern (insbesondere dem vorderen Deltamuskel) profitieren, wenn sie die vorderen Gepäckträger in der vorderen Hocke halten und Bewegungen ruckeln.
Wenn nicht genügend Platz im Schulterregal vorhanden ist, kann die Langhantel tiefer auf Ihren Körper sinken und ohne die erforderliche Polsterung (Muskelmasse) sehr unangenehm werden. Schließlich profitieren Sportler mit funktioneller Fitness davon, dass sie viele der gleichen Bewegungen ausführen wie starke Männer, Kraftheber und olympische Gewichtheber.
Wie oben in Bezug auf die Langhantelpositionierung mit größeren vorderen Deltamuskeln beschrieben, führt eine größere Muskelmasse im vorderen (vorderen) Deltamuskel häufig zu großer Kraft und Stärke, wenn diese spezifischen Muskeln und Bewegungen trainiert werden. Eine große Menge an rohen Muskeln in einem bestimmten Bereich kann zu einer besseren Kraft beim Bankdrücken, beim strengen Drücken, bei Dips und anderen Bewegungen des vorderen Drückens führen.
Das Erhöhen der spezifischen Kraft, Leistung und Bewegung vieler kleinerer, isolierterer Muskeln in der Schulter (und im gesamten Körper) kann häufig die Gelenkstabilität und -kontrolle verbessern. Dies ist der Schlüssel für jeden Sportler und jede Person, die ein Leben lang und gesund führen möchte Fitness / sportlicher Lebensstil. Zugegeben, diese Bewegungen allein machen Sie nicht kugelsicher, aber das Hinzufügen von Erhöhungen und anderen Bewegungen des Schultergelenks und die Stärkung der Übung in die Mischung können sicherlich zu einer optimalen Leistung und Funktion beitragen.
Das Training der Schultern mit vorderen seitlichen Erhöhungen und anderen Erhöhungsvarianten kann schwierig sein, insbesondere da es eine Vielzahl von Ratschlägen zu Wiederholungsschemata, Sätzen und der Menge des zu verwendenden Gewichts gibt. Als allgemeiner Haftungsausschluss würde ich nicht empfehlen, mit dieser Bewegung sehr, sehr schwer zu fahren, da die Einzelgelenkmechanik dieser Bewegung unter hoher Last mehr Verletzungen als Ergebnisse zur Folge haben könnte.
Trotzdem machte Jim Meadows (der Mann hinter der Meadows Row) oft Teilerhöhungen mit schweren Hanteln und hatte guten Erfolg. Die Entscheidung liegt also bei Ihnen. Nach meinen allgemeinen Empfehlungen 3-4 Sätze (ich habe jedoch mit einigen Liftern diskutiert, die 6-10 Sätze für alle Erhöhungsvarianten ausführen) von 8-15 Wiederholungen, wie der Blutfluss zum Muskel und zur Pumpe ist Schlüssel zum Hinzufügen von Größe und Volumen.
In einem früheren Artikel haben wir besprochen, wie man das seitliche Anheben (sehr ähnlich der vorderen seitlichen Anhebung) als Push- oder Pull-Übung kategorisiert. Wenn wir uns diese Entscheidung anschauten, mussten wir herausfinden, welche Muskelgruppen am sinnvollsten sind, um diese durchzuführen, und am Ende wurde beschlossen, sie mit den Schultern (Push) als die an diesem Tag am besten geeignete Variante zu kombinieren.
Im Fall der vorderen seitlichen Anhebung bestehen Ähnlichkeiten und weisen auf diese Bewegung hin, die noch mehr auf den vorderen Kopf der Schulter abzielt. Aus diesem Grund würde ich empfehlen, an Drucktagen vordere seitliche Erhöhungen durchzuführen, damit Sie die Schultern belasten und dann am folgenden Tag Bewegungen ausführen können, bei denen der vordere Kopf der Schulter die Leistung nicht drastisch beeinträchtigt (z. B. am Rücken oder beim Ziehen) Tag).
Stärkere, gesündere und muskulösere Schultern aufzubauen, muss weder Rätselraten noch Raketenwissenschaft sein. Im obigen Artikel haben wir die Bewegung aufgeschlüsselt und bieten die Antworten auf die Frage, warum Sie mehr Schulterisolationstraining machen, perfekt begleitet von dem genauen „How-to“ -Video, das Sie benötigen, um die vorderen seitlichen Erhöhungen zu meistern. Genießen!
Ausgewähltes Bild: @SethFeroce auf Instagram
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