Wenn Sie griffintensive Übungen wie Klimmzüge, Kreuzheben, gebeugte Reihen oder Tragevarianten trainieren, spüren Sie häufig, wie Ihre Unterarme brennen. Es ist normalerweise die erste Muskelgruppe, die müde wird, und daher ist die Griffstärke für viele Lifter oft eine Schwachstelle. Wenn Sie einen 500-Pfund-Kreuzheben vom Boden reißen, ist es fast immer Ihr Griff, nicht Ihre Lats, die zuerst nachgeben.
Natürlich können Sie einen Verband auf das Problem werfen und Hebebänder tragen (die ein großartiges Werkzeug sind), aber Sie sollten sich auch darauf konzentrieren, die Unterarmkraft zu stärken. Im Folgenden beschreiben wir die besten Unterarmübungen, gehen tief in die Vorteile des Unterarmtrainings ein und erklären, wie Ihre Unterarmmuskeln funktionieren.
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Das einfache Ändern des Griffs an der Langhantel-Locke hilft Ihnen dabei, Größe und Kraft auf dem vernachlässigten Teil des Unterarms aufzubauen. Reverse Curls trainieren die kleineren Unterarmstrecker (Brachioradialis, Pronator Teres) und Brachialis - ein Muskel unter dem Bizeps, der dazu beiträgt, dass Ihr Bizeps beim Biegen größer aussieht. Kraftungleichgewichte zwischen den Unterarmstreckern und den Beugern können zu schmerzenden Ellbogen führen. Es lohnt sich daher, die Unterarmstrecker auch unter dem Gesichtspunkt der Verletzungsprävention zu trainieren.
Beginnen Sie mit einem Gewicht, das ungefähr 10 Pfund leichter ist als das, was Sie für normale Langhantel-Locken verwenden würden. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten, wobei Ihre Knöchel zu Ihnen zeigen. Halten Sie die Ellbogen an Ihrer Seite und rollen Sie die Langhantel langsam etwas über 90 Grad nach oben. Drehen Sie die Bewegung langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Dies ist eine großartige Unterarmübung, da sie gleichzeitig Größe, Kraft und Ausdauer aufbaut. Die Handgelenksrolle trainiert sowohl Unterarmflexoren als auch Extensoren (Deltamuskeln und Rotatorenmanschetten isometrisch), und Pumpe und Verbrennung sind unglaublich, wenn nur Lichtbeständigkeit verwendet wird. Die Handgelenksrolle ist eine der besten Übungen zur Entwicklung von Unterarmen und ein wichtiges Gerät in jedem Fitnessstudio. Der Nachteil ist, wenn Ihr Fitnessstudio keinen hat, haben Sie kein Glück.
Beginnen Sie mit einer 5 bis 10 Pfund schweren Hantelscheibe, falls Sie dies noch nie zuvor getan haben. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf, halten Sie die Handgelenksrolle mit den Knöcheln in Ihre Richtung und führen Sie langsam eine Fronthebung durch, um die Rolle auf Schulterhöhe zu bringen. Rollen Sie das Gewicht abwechselnd mit den Händen nach oben, bis das Gewicht vollständig aufgewickelt ist, und kehren Sie dann die Bewegung langsam um.
Die Locke hinter dem hinteren Handgelenk zielt auf Ihre Unterarmbeuger ab und verbessert Ihre Fingerkraft. Beides ist wichtig für die Griffstärke und die Verbesserung Ihrer Fähigkeit, es zu greifen und zu zerreißen. Ein Hauptvorteil dieser Variante im Gegensatz zu anderen Optionen besteht darin, die Last in Schritten hinzuzufügen. Beginnen Sie auf der leichteren Seite mit höheren Wiederholungen, aber haben Sie keine Angst, Gewicht hinzuzufügen, um Ihre Unterarme weiter zu stärken.
Stellen Sie eine Langhantel auf einem Power Rack in Kniehöhe auf und stellen Sie sich von ihr weg. Wenn Sie kein Gestell oder keinen Partner haben, können Sie die Langhantel auf einer Bank balancieren. Bücken Sie sich und greifen Sie die Langhantel mit einem schulterbreiten Griff, stehen Sie aufrecht und greifen Sie in Ihre Gesäßmuskulatur ein. Lassen Sie die Langhantel bis zu Ihren Fingerspitzen rollen, rollen Sie die Langhantel dann wieder hoch und beugen Sie Ihre Unterarme. Halten Sie in dieser gebeugten Position eine Sekunde lang an, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Ihre Finger sind unglaublich stark - stark genug, damit manche Menschen Berge besteigen und gleichzeitig ihr gesamtes Gewicht mit wenigen Fingerspitzen tragen können. Während viele Griffübungen einen Quetschgriff verwenden, trainiert die Plattenklemmung den Klemmgriff, wodurch Finger, Daumen und Unterarme stark werden. Dies ist eine großartige Übung für Fußballspieler und Wrestler, um ihre sportspezifische Griffstärke zu verbessern.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dies zu tun. Verwenden Sie eine 25- oder 45-Pfund-Stoßfängerplatte und halten Sie sie einige Zeit. Oder halten Sie zwei oder mehr 10-Pfund-Platten, glätten Sie die Seite nach außen und halten Sie sie für einige Zeit. Stellen Sie sicher, dass Ihre Brust die Schultern nach oben und unten zeigt, um eine gute Haltung beizubehalten. Gehen Sie für zusätzliche Schwierigkeiten, während Sie die Teller kneifen.
Wenn regelmäßige Klimmzüge einfacher werden, wird diese Übung durch einfaches Hinzufügen eines Handtuchs schwieriger, da es schwieriger ist, ein Handtuch als eine Stange zu greifen. Diese Version konzentriert sich auf die Unterarme aufgrund des neutralen Griffs und der Schwierigkeit, das Handtuch zu halten und hochzuziehen, wodurch die Stärke und Größe des Unterarms erhöht und gleichzeitig Rücken und Bizeps gestärkt werden.
Sie können dazu ein einzelnes Handtuch oder zwei Handtücher verwenden. Das einzelne Handtuch trainiert Ihre Unterarme mehr, während sich das Hochziehen mit zwei Handtüchern mehr auf Ihre Lats konzentriert. Halten Sie das Handtuch mit festem Griff in der Mitte nach oben und führen Sie Klimmzüge durch, wobei Sie Ihre Schultern nach unten und die Brust nach oben halten, bis Sie spüren, dass Ihr Griff versagt.
Da die Muskelfasern der Unterarmmuskeln langsam zucken, was zu einer Sturheit des Wachstums führt, ist es ratsam, die Unterarme häufig in einem höheren Wiederholungsbereich zu trainieren. Versuchen Sie Folgendes, um zu starten und nach Bedarf anzupassen:
Viele Übungen hängen von der Griffstärke ab. Verwenden Sie sie daher am besten am Ende Ihres Trainings, wenn Sie mit zusammengesetzten Übungen fertig sind. Es ist in Ordnung, sie gelegentlich bis zum Versagen zu trainieren, aber seien Sie sich bewusst, dass Ihre Griffstärke am nächsten Tag leiden kann.
Starke Unterarme sind der Schlüssel zu einem guten Griff, nicht nur für griffintensive Übungen wie Kreuzheben und Reihenvariationen, sondern auch für unsere täglichen Aktivitäten. Mit Ihrer Griffkraft öffnen Sie Einmachgläser, Türen, halten Getränke und tragen die Lebensmittel aus dem Auto ein. Außerdem sind sie praktisch, um schwere Sachen vom Boden aufzunehmen.
Wenn Ihnen Grip und Unterarmkraft fehlen, fällt es Ihnen schwerer, diese täglichen Aufgaben zu erledigen, und Ihr Grip versagt während des Trainings, bevor Ihr Zielmuskel vollständig erschöpft ist.
Die Unterarme haben viele kleine Muskeln mit unterschiedlichen Fasertypen, die meisten Unterarmmuskeln jedoch langsam zuckend dominant, Das heißt, es ist schwierig, Größe und Stärke hinzuzufügen. Das Verständnis der Form und Funktion der Unterarme ist wichtig, um starke und muskulöse Unterarme zu erhalten. Hier ist eine Aufschlüsselung der wichtigsten Unterarmmuskeln.
Dieser Muskel befindet sich auf der Daumenseite auf der Rückseite des Unterarms, der vom hinteren lateralen Humerus ausgeht und am dritten Finger eingesetzt wird. Es ist ein starker Handgelenkstrecker und an der Überstreckung des Handgelenks beteiligt.
Dieser lange Muskel auf der Rückseite des Unterarms streckt sich und beugt das Handgelenk radial. Es entsteht am lateralen Epikondylus des Humerus und wird an der Basis Ihres zweiten Fingers eingesetzt.
Ein Muskel auf der ulnaren Seite (kleiner kleiner Finger) auf der Rückseite des Unterarms, der vom lateralen Humerus ausgeht und sich auf den kleinen kleinen Finger einfügt. Seine Funktionen sind Handgelenkverlängerung und Handgelenksüberstreckung.
Ein oberflächlicher Muskel am Daumen und an der Handfläche des Handgelenks. Es beugt das Handgelenk und entsteht am medialen Humerus und setzt am zweiten und dritten Finger auf der Handfläche ein.
Dieser oberflächliche Muskel auf der Seite der Ulna (kleiner kleiner Finger) stammt von zwei Stellen, dem medialen Humerus und der Rückseite des Ulna-Knochens. Es wird an der Basis des fünften Fingers eingesetzt und biegt das Handgelenk zur kleinen kleinen Seite.
Dies ist der größte Muskel der oberflächlichen vorderen Unterarmmuskulatur und entsteht an drei Stellen - dem medialen Humerus sowie den ulnaren und radialen Knochenköpfen. Dann teilt sich diese Muskelsehne in vier Sehnen, die an jedem der vier Finger eingeführt werden. Seine Funktionen sind Finger- und Handgelenksflexion.
Ein langer, schmaler Muskel, der am lateralen Humerus an Einsätzen auf der radialen Seite des Handgelenks entsteht. Dieser Muskel ist ein starker Ellenbogenbeuger und Unterarmsupinator.
Dieser Muskel kreuzt den Ellbogen und den Unterarm und entsteht an zwei Stellen, dem medialen Humerus und dem Ulnaknochen. Es fügt sich in die mittlere Seitenfläche des Radius ein, ist ein starker Unterarmpronator und an der Ellenbogenflexion beteiligt.
Wir alle wollen Unterarme wie Popeye, aber neben der Eitelkeit gibt es noch andere wichtige Vorteile, wenn wir die Unterarme direkt trainieren. Weil die Verbesserung der Unterarmkraft die Griffkraft verbessert und dies erhebliche Gesundheits- und Leistungsvorteile hat, einschließlich,
Die Griffstärke war nicht nur umgekehrt mit der Gesamtmortalität verbunden, sondern jede 5-Kilogramm-Abnahme der Griffstärke war mit einem Anstieg der Mortalität um 17 Prozent verbunden. (1) Eine Verringerung der Griffstärke (wenn nicht trainiert) ist mit einem achtfachen Risiko verbunden, bei älteren Erwachsenen eine Muskelbehinderung zu entwickeln. Eine schlechte Griffstärke wurde auch mit einer nachteiligen Gewichtszunahme bei Frauen und einer Sterblichkeit bei Männern in Verbindung gebracht. (2)
Die Griffstärke kann bei griffintensiven Übungen wie Reihen, Klimmzügen und Kreuzheben-Variationen ein begrenzender Faktor sein. Durch die Verbesserung der Griffstärke können Sie mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht oder mehr Gewichtsperiode ausführen. Schließlich sind Sie nur so stark wie Ihr schwächstes Glied.
Jetzt kennen Sie die besten Übungen, um die Kraft und Größe Ihrer Unterarme zu verbessern. Sie können auch diese anderen hilfreichen Artikel zum Unterarmtraining für Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler lesen.
Ausgewähltes Bild: Shutterstock / Dragon Images
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