Hardgainer. Nährstoff-Mikromanager. Jungs "stecken" auf einem Muskelaufbau-Plateau. Was haben diese Leute gemeinsam?
Antwort: Sie sind gefangen im aktuellen Zustand. Letzten Monat wogen sie 180 Pfund. Nächsten Monat werden sie 180 Pfund wiegen. Nächstes Jahr werden sie wiegen ... Sie haben es erraten.
Sie trainieren hart und essen einen pflichtbewusst berechneten Kalorienüberschuss. Also, was ist das zugrunde liegende Problem? Schlechte Genetik?
Nein. Sichern. Das Problem ist folgendes: nur sie Überlegen Sie essen die richtige Menge an Kalorien, um Muskelaufbau auszulösen!
Lassen Sie uns das jetzt beheben.
Letztes Jahr, als ich früh in meiner Massenphase war, brachten mich genaue Berechnungen nicht weiter. Die unzähligen Variablen des Lebens, die sich gegen mich verschworen hatten, und die überschüssigen Kalorien, von denen ich dachte, ich würde meine Muskeln versorgen, waren nicht wirklich übermäßig. Kein Überschuss. Kein neuer Muskel.
Unabhängig von vorhergesagten Gewinnen oder Überzeugungen bestand die Physik (Energie-in versus Energie-out) hartnäckig darauf, wahr zu bleiben. Es gab nur zwei Möglichkeiten:
Ich war gezwungen, etwas anzuerkennen, das mein alter Physikprofessor am College einigen von uns Physiologen spöttisch sagte: „Biologie ist chaotisch, aber Physik ist perfekt.”
Um mein Problem zu lösen, nahmen mein Kumpel "Fortress" Fortney und ich das, was ich über ein Phänomen namens wusste dynamischer Stoffwechsel und kam mit einem Plan für den Sommer und Herbst.
Bis zum Erntedankfest war ich von 200 Pfund (bei ungefähr 15 Prozent Fett) auf 216 Pfund mit einem sehr ähnlichen Prozentsatz an Körperfett gestiegen. Die Aufzüge waren deutlich schwerer und die Muskeln größer. Zum ersten Mal seit Jahren hatte ich in nur wenigen Monaten eine große Menge an Qualitätsgewicht zugenommen. So sollte eine Massensaison sein!
Lassen Sie uns nun anhand dessen, was ich gelernt habe, darüber sprechen, wie Sie kann 10 bis 15 Qualitätspfunde aufbringen und dieses Plateau brechen!
Die Chancen stehen gut, dass Ihre Kalorienberechnungen für die Massenzunahme Sie gescheitert sind. Warum? Wegen des dynamischen Stoffwechsels.
Wenn ein Bodybuilder seine Stoffwechselrate und seinen Kalorienbedarf mit einer Formel wie der Harris Benedict-Gleichung oder der Mifflin-Gleichung berechnet, werden Annahmen getroffen.
Zunächst einmal führt die Verwendung von einfachem Körpergewicht in diesen Berechnungen anstelle von fettfreier Masse zwangsläufig zu Problemen. Zweitens sind diese Formeln nicht für Bodybuilder und Hardcore-Athleten gemacht.
Aber hier ist der große: Diese Berechnungen gehen davon aus Stase. Das heißt, die Zahl, die sich für die Stoffwechselrate im Ruhezustand ergibt - die mit Aktivitätsfaktoren hochgerechnet wird -, wird von Woche zu Woche als konstant angenommen. Wenn Größe, Gewicht und Alter festgelegt sind, ergibt sich auch der Kalorienbedarf. Das ist falsch!
Faktoren wie Schilddrüsen- und Leptinveränderungen werden einfach als „normal“ und „gesund“ angesehen, während sie tatsächlich ziemlich schnell steigen und fallen. Und in diesen Gleichungen gibt es keine Anpassungen für andere Lebensvariablen. Die Aktivitäten des täglichen Lebens ändern sich (körperliche Aktivität ohne Bewegung), die Trainingsleistung schwindet, die Psychologie und die Stimmungen schwanken, der Arbeitsstress wächst und sinkt, und die Schlafmuster variieren.
Mit der Harris-Benedict-Formel benötigt ein 26-jähriger Mann mit einem Gewicht von 5'9 "und einem Gewicht von 198 Pfund etwa 2008 Kalorien, um funktionsfähig zu bleiben. Er braucht 3214, wenn wir seine moderate Aktivität berücksichtigen. Fügen wir nun 400 zusätzliche Kalorien „Überschuss“ hinzu, um ein Pfund Muskeln pro Woche aufzubauen. Gesamt: 3613.4 kcal werden für den Fortschritt benötigt.
Wenn dieser Lifter also jeden Tag 3.613 Kalorien isst, hat er garantiert Gewinne, richtig? Nee! Nicht, wenn er kalorienreduzierende Variablen von seinem 400-Kalorien-Überschuss abzieht!
Welche Art von Variablen? Nehmen Sie ungefähr 200 Kalorien für seinen gehypten Stoffwechsel aufgrund der jüngsten Gewichtszunahme ab (siehe unten), weitere 200 für Muskelkater und vielleicht weitere 50 für mehr Arbeit im Fitnessstudio. Jetzt kämpft dieser Lifter darum, an der Kalorienfront die Gewinnschwelle zu erreichen, geschweige denn an Masse zu gewinnen.
Dazu kommt ein Appetit, der wahrscheinlich nicht größer ist als zuvor und der Hilfe braucht.
Allein aus endokriner und metabolischer Sicht wird gut gemachtes Überessen schwierig. Wenn ein Lifter anfängt, Kalorien zu überfüttern, um an Masse zu gewinnen, wird sein Stoffwechsel natürlich beschleunigen. Dies wurde seit Jahrzehnten in Überfütterungsstudien nachgewiesen.
Ein gutes Beispiel ist eine Studie von Leibel und Kollegen (1995), die deutlich zeigte, dass der tägliche Energieverbrauch nach einer Gewichtszunahme von 10% signifikant um 15 bis 20% über dem Ausgangswert liegt: „… ein unerwarteter Anstieg des Energieverbrauchs, der dem Gewinn entgegenwirkt in Körperfett.”(McArdle W., 2010)
Die Stoffwechselrate „entkoppelt“ sich tatsächlich vom Körpergewicht oder sogar von der fettfreien Masse. Mit anderen Worten, diese sorgfältig berechneten 400 überschüssigen Kalorien, die unser Probentyp erhält, sind wirklich weitaus geringer. Sein schnellerer Stoffwechsel hat viele von ihnen gekaut.
Darüber hinaus fördert eine kalorienreichere Aufnahme weniger Müdigkeit im Fitnessstudio, ein Element der Verletzungsresistenz und mehr Motivation zum Trainieren. Das Training wird intensiver und / oder länger. Ein Mann kann es nicht bemerken oder sich einfach nur über die Stärke freuen, wenn er sie als positiv ansieht. Ironischerweise diese zusätzliche Arbeit weiter reduziert Jeder echte Energieüberschuss in Richtung erheblicher Muskelzuwächse.
Und übersehen Sie diese Tatsache nicht: Ein kürzlich gewachsener Körper ist größer und benötigt daher mehr Arbeit (und Energie), um den ganzen Tag herumzutragen. Es ist vielleicht keine große Menge, aber stellen Sie sich vor, Sie tragen einen Rucksack mit einer zehn Pfund schweren Hantel mit sich herum. Wenn Sie in der Stadt oder auf dem Campus, im Fitnessstudio oder überall herumlaufen, summiert sich der zusätzliche Kalorienverbrauch.
Schließlich hat wiederkehrender Muskelkater selbst Kalorienkosten. Wussten Sie, dass Muskelkater auf Ganzkörperebene ein Element des Hypermetabolismus mit sich bringt, ähnlich wie einige Verletzungen und sogar kleinere Operationen?? Starkes Essen kann zu großen Aufzügen und damit zu großen Schmerzen führen. Es ist ein weiterer Kalorienverbrauch, den die magischen Formeln nicht berücksichtigen.
Ein massensuchender Lifter muss die energiesparenden Variablen des Lebens überwinden, um Anabolismus (Muskelwachstum) zu gewährleisten. Ehrlich gesagt, erfordert dies ein Element der Aggression.
Ein Mann kann nicht einfach denken, dass er mehr isst. Er Muss mehr essen. Also vergiss was du glauben mehr zu essen und im Kampf um Messer und Gabel ernst zu werden.
Wenn Sie nicht wieder essen, wenn Sie nicht „bereit“ sind, essen Sie einfach nicht genug. Wir verwenden hier nicht versehentlich den Begriff „Kampf“. Das macht nicht immer Spaß. Es ist keine "schmutzige Masse", die nur zum Vergnügen gemacht wird. Es ist ein zielorientiertes, ernstes Unterfangen, das sehr schwierig sein kann.
Es ist ein Preis zu zahlen, um muskulöser zu werden als die um dich herum. Sie müssen aggressiver werden. Kontrollierte Aggression kann sich jedoch auszahlen. Sie brauchen nur einen Plan und die Cajones monatelang daran festhalten, bis das Gewicht zugenommen hat.
Hier ist wie:
Schritt 1: Für eine Weile konzentrieren Sie sich auf die Skala. Ihr erstes Ziel ist es, 10 Pfund Waagengewicht zu „essen“.
Verwenden Sie die Wiegerichtlinien von Chris Shugart, um ein konsistentes Feedback zu erhalten: Wiegen Sie morgens als erstes, nach einem Badausflug und bevor Sie etwas essen oder trinken. Verwenden Sie jedes Mal die gleiche Skala. Wiegen Sie nicht zu anderen Tageszeiten und verwenden Sie keine anderen Waagen.
Jetzt essen. Essen Sie, bis Sie zehn Pfund auf die Waage bringen, und verwenden Sie dabei die gleichen Wiegerichtlinien wie oben. Dies kann einen Monat dauern. Es kann drei dauern. Ist egal. Vergessen Sie hier und da die Aufregung mit 100 zusätzlichen Kalorien. Essen.
Tragen Sie immer tragbare Lebensmittel wie Äpfel und Erdnussbutter, zuckerarme Müsliriegel, Trockenfrüchte und gemischte Nüsse, FINiBARs und Protein-Shakes. Reichlich Kalorien zu trinken ist riesig. Zu gegebener Zeit können Flüssigkeiten 33-50% der Kalorienaufnahme ausmachen, wenn der Appetit versagt. Gut, tun Sie, was Sie tun müssen, um die Mahlzeiten groß, häufig und mäßig sauber zu halten. Eine übersprungene Mahlzeit ist wie ein übersprungenes Training. Glaube es.
Hören Sie auf, sich vor Nahrungsfett und hochwertigen Kohlenhydraten zu fürchten, besonders beim Training. Denken Sie daran, diese Kalorien sind Ihr Ticket vorwärts und aufwärts. Die Skala wird Ihr unparteiischer Richter sein.
Schritt 2: Erreichen Sie Ihre neue Körpermasse: 10 Pfund oder etwa 5-8% über Ihrem Grundkörpergewicht. Gehen Sie nicht mit dem Pussy-Fuß herum. Wenn Sie wie ein Mann essen, sollten Sie in einem Monat auf halbem Weg sein.
Sie können tolerieren die 10-Pfund-Zunahme, auch wenn es zuerst 30-40% Fettmasse ist. Sagen wir es noch einmal: Die Waage beurteilt unparteiisch, ob Sie den Kampf zwischen Messer und Gabel gewinnen. Möchten Sie für immer bei 180 Pfund stecken bleiben oder sich Ihren Weg in ein größeres Hemd bahnen??
Schritt 3: Halt Ihre neue Größe für sechs Monate, um sie mit schwererem und intensiverem Heben wieder zusammenzusetzen. Als größerer Mann können Sie mehr heben. Wenn Sie nicht hart heben, werden Sie nur fett.
Schauen Sie sich jetzt einige der guten Dinge an, wie der Körper eines schweren Hebers auf aggressives Bewegen der Gabel reagiert, wenn er auch mehr Teller im Fitnessstudio aggressiv bewegt.
Hören Sie, es gibt keinen Beweis dafür, dass sich Ihr Körper schnell wieder perfekt zusammensetzt, aber wir wissen drei positive Dinge über übermäßiges Essen und Gewichtsveränderung.
Diesem aggressiven Ansatz sind Grenzen gesetzt. Wenn Sie bereits über 18% Fett haben oder keine mäßig saubere Überfütterung von Junk-Food-Anfällen feststellen können, ist dieser Ansatz nichts für Sie. Familiengeschichte von Fettleibigkeit? Auch nicht für dich.
Dies ist ein uneingeschränkter, physikalisch erprobter Plan, um ein Plateau mit niedrigem Körpergewicht zunächst rücksichtslos zu durchbrechen und diese Masse dann zu Ihrem Vorteil zu nutzen.
Erzwungener Anabolismus - geplantes übermäßiges Essen plus hartes Heben - ist ein sehr reales Konzept. Werfen Sie die Kalorienberechnungen und beobachten Sie die Skala. Wenn es sich nicht bewegt, isst du nicht genug.
Diesen Monat wiegen Sie 180 Pfund. Als nächstes 190. Von dort liegt es an Ihnen!
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