Früher ein obskures Werkzeug für die Selbstmassage, ist es heute aus gutem Grund selten, ein kommerzielles Fitnessstudio ohne einen Bereich zu finden, der dem Schaumrollen gewidmet ist. Bei richtiger Anwendung, Schaumrollen kann zur myofaszialen Freisetzung, zur Erhöhung der Durchblutung, zur Verbesserung der Bewegungsfreiheit, zur Schmerzlinderung bei Muskelkater und zur Erweichung von Gewebe verwendet werden, das durch längere Sitzperioden angespannt wurde.
Aber mit zunehmender Beliebtheit des Selbstmassagewerkzeugs sind Mythen über sie immer häufiger geworden. Viele halten Schaumrollen für eine der besten Möglichkeiten, um Knoten in Ihren Muskeln aufzubrechen, die Mobilität zu verbessern, Kraft und Leistung zu steigern und Ihr Nervensystem auf ein großartiges Training vorzubereiten. Diese sind den Halbwahrheiten näher.
Wir haben uns eingehend mit der Forschung befasst, um herauszufinden, was Schaumrollen bewirkt, was nicht, wie die meisten Vorteile erzielt werden können, sieben Möglichkeiten, um eine myofasziale Freisetzung zu finden, und einige andere selbstmyofasziale Freisetzungswerkzeuge, die in einigen Fällen verfügbar sind kann tatsächlich effektiver sein.
Die Schaumstoffrolle wird am häufigsten als Werkzeug für die myofasziale Freisetzung angesehen. Dieser Begriff bezieht sich auf das Fasziengewebe des Körpers: ein dichtes, netzartiges Netzwerk aus faserigem Gewebe, das jeden Muskel, jeden Knochen und jedes innere Organ im Körper bedeckt und durchdringt. Wie Fäden in einem dicken Pullover, Jeder Teil des Körpers ist durch das Fasziensystem mit sich selbst verbunden, Dies hilft, Organe und Knochen vor äußeren Traumata zu schützen und den Bewegungsapparat in all seinen Funktionen zu unterstützen.
Bewegung, Entzündung und andere Belastungen können dazu führen, dass die Faszie fest oder verknotet wird, Dies kann Schmerzen, eingeschränkte Bewegungsbereiche (Engegefühl), verminderte Durchblutung, schwächere Nervenimpulse (was eine schlechter ausgeführte Bewegung bedeutet) und eine Vielzahl anderer Probleme verursachen.
„Das Fasziengewebe ist unser verbundenes Netz, das im Wesentlichen alles in unserem Körper von Kopf bis Fuß verbindet“, sagt Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, ein in New York City ansässiger orthopädischer Physiotherapeut. „Es ist verantwortlich für sensorische Informationen, es ist verantwortlich für die Kraftübertragung und viele glauben, dass die wichtigste Entdeckung in der menschlichen Anatomie in den letzten hundert Jahren darin besteht, dass die Faszie das reichste sensorische Organ ist, das wir im Körper haben.”
Indem Sie beim Drucken der Faszie Druck ausüben, soll das Schaumrollen dazu beitragen, zähes, verknotetes Gewebe aufzubrechen (oder zu „lösen“).
(Es ist erwähnenswert, dass einige Experten der Meinung sind, dass „myofaszial VeröffentlichungIst eine Fehlbezeichnung, da dies eher eine Praxis ist, die sensorischen Eingaben des Körpers zu verändern oder die Faszie zu manipulieren, als irgendetwas „freizugeben“.)
Das Schaumrollen soll daher Schmerzen lindern, die Bewegungsfreiheit verbessern und die Durchblutung verbessern. Da es die Faszien entspannt, wird das Schaumrollen manchmal als Mittel zur Hemmung oder „Entspannung“ überaktiver Muskeln eingesetzt.
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"Gewebe, das zu aktiv war, kann sich in einem Zyklus befinden, in dem es sich ständig zusammenzieht, und das ist der Knoten, den Sie in Ihrer Faszie fühlen", sagt Talayna Fortunato, Physiotherapeutin und CrossFit Games-Athletin. „Die neueste Theorie besagt, dass die myofasziale Freisetzung nur eine direkte Eingabe in Ihr Zentralnervensystem ist, um diesen überaktiven Muskelfasern zu sagen, dass sie aufhören sollen, so viel zu feuern. Es ist also fast etwas, um das System herunter zu regulieren.”
In der Tat haben einige Untersuchungen ergeben, dass die selbstmyofasziale Freisetzung die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems erhöht und dadurch Stress reduziert. Im Großen und Ganzen verbringen Menschen den größten Teil ihrer Zeit hauptsächlich mit dem sympathischen Nervensystem, das mit „Kampf oder Flucht“ und Erregung verbunden ist, und dem parasympathischen Nervensystem, das mit „Ruhe und Verdauung“ oder „Füttern und Züchten“ verbunden ist ”Zustand - es ist Ihr entspannter Zustand, und viele von uns haben Probleme, darauf zuzugreifen.
Neben Meditation und Sex kann die selbstmyofasziale Freisetzung ein Weg sein, das parasympathische System zu stimulieren.
Die Leute machen eine Menge falsch mit dem Schaumrollen, und ein häufiger Fehler ist zu glauben, dass das Rollen das ist Beste Weg, um festes Gewebe aufzubrechen.
"Schaumrollen kann hilfreich sein, insbesondere um Ihren Körper nach engen Bereichen abzusuchen." sagt Eugene Babenko, DPT, Arzt für Physiotherapie und Coach bei Dubais CrossFit Gold Box. „Es ist schwierig, die Myofaszie wirklich zu verändern, aber es hilft Ihnen, die Bereiche zu finden, die Aufmerksamkeit erfordern. Dann implementiere ich gerne 'Schaumverlegung', wo ich ungefähr eine Minute lang auf einem Problempunkt liege.”
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Fortunato stimmt zu.
"Ich denke, die meisten Leute rollen hin und her, aber wenn man tatsächlich eine Weile auf dem Muskel sitzt, kann man mehr myofasziale Freisetzung bekommen", sagt sie. „Manchmal dauert es nicht so lange, und manchmal dauert es eine Weile, bis Sie einen Unterschied spüren. Ich empfehle daher, dass die Leute mindestens 30 Sekunden direkt auf einem Problembereich bleiben.”
Ein weiterer Fehler ist die Überzeugung, dass eine Schaumstoffrolle das A und O der Weichteilarbeit ist. Wie oben erwähnt, kann es hilfreich sein, Problembereiche zu finden und diese zu beheben, aber auch andere Werkzeuge wie ein Lacrosse-Ball, myofasziale Auslösesticks (ein kleineres Handrollgerät), „The Peanut“ (im Wesentlichen zwei aneinander befestigte Lacrosse-Bälle) ), und sogar eine Langhantel oder Kettlebell kann effektiv tief in das Gewebe eindringen und dabei helfen, Knoten aufzubrechen. LaVacca stimmt zu, dass härtere Werkzeuge (wie eine Langhantel) in bestimmten Situationen effektiver sein können, aber nur, wenn sie keine nennenswerten Schmerzen verursachen. Wenn die Behandlung Ihres Weichgewebes äußerst schmerzhaft ist, wechseln Sie zu einem weicheren Werkzeug, bis sich Ihr Körper anpasst.
Schließlich sollte die Schaumstoffrolle nicht als Mittel gesehen werden, um die Festigkeit und Beweglichkeit signifikant zu erhöhen. Während es helfen kann, Muskelgruppen zu aktivieren, und während gesünderes myofasziales Gewebe weitreichende Auswirkungen hat, Die Schaumstoffrolle ist ein Werkzeug für die Arbeit und Wiederherstellung von Weichgewebe, keine Stärke.
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Da Schaumrollen mit der Entspannung des Nervensystems verbunden ist, wird ein Rollen vor dem Training von einigen Experten als kontraproduktiv angesehen.
"Der beste Weg, dies in Ihrer Freizeit nach dem Training zu tun", sagt Fortunato. „Du willst vorher nicht zu tief gehen, weil es dazu führen kann, dass du herunterregulierst und vielleicht nicht so viel Kraft hast, wie du es sonst getan hättest.”
Es gibt jedoch zwei verschiedene Möglichkeiten, sich dem Schaumrollen zu nähern: schnell und langsam. Die beiden haben deutlich unterschiedliche Wirkungen.
„Schnelles, schnelles Rollen sorgt für schnelle Druckänderungen, die von den pacinianischen Blutkörperchen aufgenommen werden, Nervenenden in der Haut, die an der Hochregulierung und Erhöhung der Tastschärfe beteiligt sind, oder das Körperbewusstsein“, sagt LaVacca.
Ein kurzes Rollen vor dem Training kann helfen, die Durchblutung zu steigern, das Nervensystem zu stimulieren und die Muskeln „aufzuwecken“. Dies kann dazu beitragen, dass der Körper symmetrischer belastet, weniger Beschwerden auftritt und die Bewegungsfreiheit der Gelenke verbessert wird. Es kann auch nützlich sein für Leute, die sich darauf konzentrieren, Muskelgruppen vor dem Training aufzuwecken. (Sagen wir, die Gesäßmuskulatur vor dem Kreuzheben.)
Während Schaumrollen in dieser Hinsicht hilfreich sein kann, ist es eine gute Idee, ein dynamisches Aufwärmen mit ballistischen Ganzkörperbewegungen durchzuführen. Die Kombination dieser beiden Praktiken ist eine viel effektivere Methode, um die Muskeln und das Nervensystem für ein Training vorzubereiten.
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Langsame, tiefe, intensive myofasziale Arbeit ist normalerweise am besten nach dem Training reserviert. Eine Ausnahme von dieser Regel ist, wenn Ihr Aufwärmen den Bewegungsbereich nicht ausreichend verbessert hat. In diesem Fall möchten Sie Ihre Aufmerksamkeit möglicherweise darauf lenken, einige Faszien zu lösen.
"Wenn Sie Ihren Arm nicht ganz über den Kopf bekommen können, weil Sie einen Knoten in Ihren Lats haben oder so, können Sie feststellen, dass ein intensiveres Rollen des Bereichs Ihnen helfen kann, Ihre Arme über den Kopf zu bekommen", sagt Fortunato. „Oder wenn Sie irgendwo Schmerzen haben, möchten Sie sich vielleicht wirklich vertiefen, um das Gewebe abzutrennen.”
Wie sieht also tiefe, intensive myofasziale Arbeit aus??
Sie haben also ein funktionelles Fitnesstraining absolviert. Nehmen wir an, es handelte sich um ein oder zwei relativ schwere zusammengesetzte Bewegungen, die die hintere Kette und die Beine bearbeiteten, gefolgt von einer schnellen Ganzkörper-Metcon. Probieren Sie die folgenden sieben Bewegungen, die von LaVacca und Babenko empfohlen werden, jeweils 30 bis 60 Sekunden lang aus
Wie können Sie bei so vielen Marken auf dem Markt entscheiden, welche Marke von Schaumstoffrollen Sie kaufen möchten?? Schauen wir uns einige der Vor- und Nachteile der beliebtesten Marken an.
Ich kann mich nicht entscheiden, ob Sie eine harte oder eine weiche Schaumstoffrolle nehmen sollen? Das musst du nicht. Unser eigenes streng getestetes 2-in-1-Gerät umfasst eine große, dichte Walze und eine kleine, weichere Walze für empfindlichere Bereiche.
Diese tragbaren und vielseitigen Walzen sind auf Langlebigkeit ausgelegt: Die große Walze besteht aus einem Verbundwerkstoff, der stärker als PVC und weniger spröde ist, während die weichere aus einem strukturierten, dichten Schaumstoff besteht, der ohne dauerhafte Verformung nachgibt. (Außerdem ist es gerändelt, um ein Verrutschen zu vermeiden.)
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Bild über Gaiam
Die charakteristische Schaumstoffrolle von Gaiam ist eine der weichsten Walzen auf dem Markt und besteht aus Polyethylenschaum. Sie ist weniger dicht, langlebig und effektiv als andere Marken. Es ist mit fünfunddreißig Dollar auch relativ teuer, aber es kann die perfekte Wahl für Sportler mit einer niedrigen Schmerzschwelle sein oder die gerade erst mit ihrer Schaumrollgewohnheit beginnen.
Geeignet für: Erstmalige Schaumstoffrollen, Personen, die beim Schaumrollen Schmerzen haben
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Mit 19 US-Dollar ist dies eine der billigsten und schnörkellosen Optionen. Die Schaumstoffrolle von Amazon hat eine leicht raue, aber nicht gezackte Oberflächentextur, die ein Verrutschen verhindert. Aufgrund der Größe (36 Zoll) können Sie sie für eine Vielzahl von Bewegungen verwenden, z. B. zum gleichzeitigen Rollen von zwei Beinen oder zum Liegen über die gesamte Länge. Es besteht aus hochdichtem Polyethylenschaum, ist aber bei den Schaumstoffrollen für Sportler etwas weicher.
Geeignet für: Sportler mit kleinem Budget, Menschen, die nicht sehr intensiv trainieren
Trigger Point, eine beliebte Marke, verwendet ein PVC-Rohr, das mit Ethylen-Vinylacetat (EVA) -Schaum umwickelt ist. Aufgrund des PVC-Rohrs ist es sehr fest und in einer Vielzahl von Größen erhältlich. Es ist haltbarer als die meisten anderen Marken, aber es ist teurer und dringt nicht wie einige fortgeschrittenere Walzen tief in die Spalten des Muskels ein.
Geeignet für: Erfahrene Athleten und schwerere Athleten
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Mit knaufartigen Fingern bedeckt, ist dies eine der einschüchterndsten Schaumstoffrollen, die wir je gesehen haben - und die von Sportfitness-Athleten, einschließlich Talaylna Fortunato, am meisten empfohlenen. Die Finger helfen ihm, eine tiefere Massage zu erreichen, machen sie jedoch für Menschen mit empfindlicher Haut (oder Fasziengewebe) außerordentlich unangenehm. Es ist auch ziemlich teuer bei 70 US-Dollar für ein 31-Zoll-langes Modell und 45 US-Dollar für das 12-Zoll-Modell.
Geeignet für: Fortgeschrittene Athleten, Athleten mit einer hohen Schmerzschwelle
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Mit satten 200 US-Dollar ist dies die teuerste Version, die wir je gesehen haben, aber es gibt einen Grund: Sie vibriert. Dieses Gerät, das sich selbst als „die nächste Generation von Schaumstoffrollen“ bezeichnet, verfügt über drei verschiedene Optionen für die Vibrationsgeschwindigkeit, die dazu beitragen sollen, eine tiefere und länger anhaltende Wirkung auf das Weichgewebe zu erzielen. Es ist nicht sehr lang und der Akku hält nicht länger als ein paar Stunden, bietet aber möglicherweise eine effektivere Erfahrung.
Geeignet für: Sportler mit hohem Volumen, Sportler mit erheblicher Muskelmasse
Natürlich kommen einige Leute mit einem PVC-Rohr in Saranfolie aus. Für eine billige, nicht holprige Option kann es die Arbeit erledigen.
Denken Sie daran, dass die Schaumstoffrolle ein Werkzeug ist, das helfen kannum Schmerzen zu lindern, die Bewegungsfreiheit zu verbessern, das Nervensystem zu entspannen und Bereiche mit Engegefühl zu identifizieren und zu behandeln. Wenn sich Ihre Schmerzen, Beschwerden oder Verspannungen jedoch nicht bessern, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.
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