Ich war noch nie einer, der den Status Quo akzeptiert hat. Wenn etwas nicht so gut funktioniert, wie es sollte, werde ich einen anderen Weg finden, es zu tun. Selbst wenn es funktioniert, werde ich mir überlegen, wie ich es noch besser machen kann.
Ich liebe es zu experimentieren, auch wenn es mich aus meiner Komfortzone bringt und ich keine Angst habe, es zu vermasseln. Einige meiner neuen Ideen funktionieren und andere nicht. Diejenigen, die nicht leicht beiseite gelegt werden können. Diejenigen, die in die Praxis umgesetzt werden, werden kontinuierlich getestet und verfeinert, bis sie zu wichtigen Bestandteilen meiner Trainingsprogramme werden.
Die fünf Übungen, die ich hier präsentiere, sind meine eigenen Kreationen, die auf vertrauten Übungen basieren, aber optimiert wurden, um sie für meine Athleten und Kunden nützlicher zu machen. Zugegeben, irgendwo hat wahrscheinlich jemand ähnliche erstellt. Wenn Sie also eines oder mehrere davon schon einmal gesehen haben, müssen Sie die Urheberrechtspolizei der Übung nicht anrufen, okay?
Ich habe diese Übung entwickelt, weil die meisten traditionellen Übungen für die externe Schulterrotation saugen.
Bei der traditionellen (stehenden) Außenrotation mit Band kann der Athlet die Lendenwirbelsäulenverlängerung - nach hinten gebogen - leicht durch eine externe Schulterrotation ersetzen. Es würde ihm schwer fallen, den Unterschied zu erkennen. Er könnte denken, dass er die Übung richtig macht, wenn er in Wirklichkeit seine externen Rotatoren betrügt, indem er sie nicht durch ihr vollstes verfügbares ROM arbeitet, während er seinem Körper beibringt, ein dysfunktionales Bewegungsmuster zu verwenden.
Mein Ziel bei der Erstellung der Rückenversion der Übung ist es daher, sicherzustellen, dass er den richtigen Bewegungsbereich verwendet, ohne dass er betrügen kann.
So geht's:
Legen Sie sich mit einem Fuß flach auf den Boden. Heben Sie den anderen Fuß vom Boden ab und wickeln Sie ein leichtes Widerstandsband darum. Halten Sie die Enden des Bandes in Ihren Händen, wobei Ihre Oberarme senkrecht zu Ihrem Oberkörper auf dem Boden liegen und Ihre Ellbogen um 90 Grad gebeugt sind.
Wenn Sie Ihre Beine in dieser Position haben, glätten Sie Ihren unteren Rücken und machen es unmöglich, in die Lendenwirbelsäulenverlängerung zu gelangen.
Von hier aus ist die eigentliche Übung einfach: Fahren Sie Ihre Hände hinter sich zum Boden, während Ihre Oberarme mit um 90 Grad gebogenen Ellbogen flach auf dem Boden bleiben.
Diese Übung ist auch ein großartiges Bewertungsinstrument, da sie Ihnen sagt, wie viel Bewegungsspielraum Sie bei der Außenrotation haben. Wenn Sie Ihre Handgelenke strecken müssen, um die Bewegung zu vervollständigen, wie rechts gezeigt, ist Ihr ROM nicht das, was es sein muss. (Oder Sie haben eine zu dicke Band gewählt, um damit zu beginnen.)
Wenn Sie es richtig machen, berühren Sie den Boden mit dem Handrücken, während Sie Ihre Handgelenke gerade halten, wie auf dem nächsten Foto in der Sequenz gezeigt.
Ich benutze seit ungefähr neun Jahren Monsterwanderungen. Egal wie viele neue und interessante Übungen ich lerne oder erfinde, Monsterwanderungen bleiben eine meiner Lieblingsoptionen für die Aktivierung der Gesäßmuskulatur.
Ich habe mir den Namen ausgedacht, weil mir aufgefallen ist, dass die Monster in den Filmen, in denen ich aufgewachsen bin, eine seltsame physiologische Eigenart haben: Sie beugen fast nie die Knie. Das heißt, sie verlassen sich bei der Fortbewegung auf ihre Gesäßmuskulatur.
Frisch verheiratete Ehemänner haben in ihren Hochzeitsnächten einen ähnlichen Spaziergang, während sie mit ihren Hosen um die Knöchel auf ihre Braut zukommen.
Wie auch immer, da einige Athleten zu wenig auf ihre Gesäßmuskulatur angewiesen sind, müssen wir Wege finden, um die Gesäßmuskulatur im Training anzuzünden, damit wir den Athleten beibringen können, sie effektiver in ihrem Sport einzusetzen.
Befestigen Sie für die Solo-Version der Übung ein Band am Boden eines Squat-Racks oder einer anderen Stützstruktur, die sich nicht bewegt. Legen Sie das Band um den Rücken Ihrer Knöchel. Gehen Sie jetzt so weit wie möglich rückwärts und machen Sie große Schritte. Sie möchten eine leichte Kniebeugung, damit Ihre Gesäßmuskeln den größten Teil der Arbeit erledigen können.
Das Vorwärtsgehen ist der exzentrische Teil der Übung. Behalten Sie die gleiche Form bei und vermeiden Sie übermäßige Beckenrotation.
Sie können auch eine Partnerversion erstellen, wie im Video gezeigt. Ich bevorzuge es, wenn immer möglich, diese zu verwenden, da der Partner es Ihnen ermöglicht, mehr Spannung auf der Band zu halten, wenn Sie vorwärts gehen.
Wir haben alle statische Ausfallschritte gemacht, und ich bin sicher, dass fast jeder, der dies liest, die schwierigere (und unendlich weniger beliebte) Progression gemacht hat, bulgarische Split Squats. Das Problem bei diesem Fortschritt ist, dass das BSS die Gesäßmuskulatur aus der Übung nimmt. Es ist fast alles Kniestreckung. Ich habe die Wall Split Squat entwickelt, um die hintere Kette wieder in Bewegung zu setzen, ohne den offensichtlichen Vorteil der Quad-Entwicklung zu verlieren.
Wenn Sie in einer Sportart involviert sind, die eine explosive Vorwärtsbewegung erfordert - ein Wrestler, der nach einem Takedown schießt, ein Sprinter, der aus den Blöcken kommt, ein Fußball-Lineman, der aus einer Drei- oder Vier-Punkte-Haltung kommt -, ist die Wand in die Hocke gespalten kann helfen.
Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand, sodass ein Fuß flach an der Wand anliegt und der andere weit genug vor Ihnen liegt, dass Sie eine geteilte Hocke ausführen können. Sie möchten eine leichte Biegung Ihres vorderen Knies, Ihres aufrechten Oberkörpers und Ihrer Hände hinter dem Kopf in einem Gefangenengriff.
Stellen Sie wie auf dem Foto unten gezeigt sicher, dass sich die Ferse des Fußes an der Wand auf der Höhe Ihrer Knie befindet.
Lassen Sie nun Ihren hinteren Fuß an der Wand (wodurch Ihre Gesäßmuskulatur aktiviert wird) und lassen Sie sich in eine Longe-Position fallen.
Eine leichte Vorwärtsneigung ist in Ordnung, aber versuchen Sie, während der gesamten Bewegung so aufrecht wie möglich zu bleiben.
Von allen Übungen in diesem Artikel ist das WSS diejenige, auf die ich mich am meisten freue und die Sie ausprobieren lassen.
Was ich bisher gezeigt habe, sind Übungen, die bestimmte Probleme angreifen, die Sie möglicherweise mit der Schulterrotation oder der Aktivierung der Gesäßmuskulatur haben. Sie sind gut für jeden - und ich benutze sie in der Tat bei den meisten meiner Athleten -, aber sie sind besonders gut, um diese Schwächen oder Mängel zu beheben.
Der abgewinkelte Kreuzheben hingegen ist für alle geeignet, solange sie sich im mittleren bis fortgeschrittenen Level befinden und über genügend Erfahrung mit den grundlegenden Zieh- und Druckübungen verfügen, um für eine neue Herausforderung bereit zu sein. (Meine Version ist eine Modifikation einer Übung, die ich ursprünglich von Lorne Goldberg, einem kanadischen Krafttrainer, gelernt habe.)
Es trifft die hinteren Kettenmuskeln, die Sie bei einem herkömmlichen Kreuzheben verwenden würden, sowie die Schulter- und Armmuskeln, die Sie bei einem Schulterdrücken einsetzen würden. Als Bonus funktioniert es auch mit den gleichen Kernmuskeln, die Sie mit einem Kabelumkehr-Holzhacker getroffen haben. Es sind also drei Übungen in einer, bei denen viele Muskeln in allen drei Bewegungsebenen trainiert werden.
Aber es ist mehr als ein Muskelaufbau. Es ist auch ein Ball-Buster - eine großartige Ganzkörper-Konditionierungsübung und ideal für den Fettabbau, wenn sie im Laufe der Zeit zu diesem Zweck verwendet wird. Nach ein paar Sätzen dieser bösen Jungs wollen Sie sich nicht nur ausruhen, sondern nach Hause gehen und ein Nickerchen machen.
Beginnen wir mit einem Video der Übung, und dann gehe ich auf die Details ein.
Der beste Weg, um die Übung zu machen, ist mit einer Sorinex Landmine. Wenn Sie keine haben, funktioniert eine Langhantel in einer Ecke einwandfrei.
Laden Sie die Stange zunächst mit 25-Pfund-Platten oder weniger. 45s zwingen Sie, zu weit von der Stange entfernt zu stehen und die Bewegung zu behindern. (Ich war höllisch wund, als ich diese Bilder und Videos gemacht habe, weshalb ich eine so leichte Last verwendet habe, um zu demonstrieren.)
Richten Sie den Sumo-Stil mit den Händen in den Beinen ein. Verwenden Sie einen gemischten Griff mit dem Unterhandgriff außen am Ende der Stange, wie rechts gezeigt. Ihr Daumen fährt über die Außenkante der Stange.
Lassen Sie sich in eine traditionelle Kreuzheben-Ausgangsposition fallen, in der Ihre Hüften und die Wirbelsäule optimal ausgerichtet sind.
Ziehen Sie explosionsartig nach oben und fahren Sie die Stange in Richtung Brust. Drehen Sie dann Ihre Hüften wie rechts gezeigt und drücken Sie die Stange von Ihrem Körper weg. Drehen Sie sie auf Ihren Füßen, um die Bewegung abzuschließen. Am Ende möchten Sie, dass Ihre hintere Ferse vom Boden abhebt und Ihr hinterer Fuß zur Stange zeigt.
Der Superdog ist wahrscheinlich die bekannteste der Übungen, die ich entwickelt habe.
Wie der Name schon sagt, ist es eine Kombination aus einem anfälligen Übermenschen und einem Vogelhund. Beide Übungen haben Vorteile, haben jedoch einen gemeinsamen Fehler: Es ist leicht, die Lendenwirbelsäule zu überdehnen.
Der Superdog bietet die gleiche Arbeit in der hinteren Kette wie der Supermann und der Vogelhund, jedoch ohne das Risiko, dass Ihr unterer Rücken überdehnt wird.
Gehen Sie auf allen Vieren auf einer weichen Oberfläche (ich verwende ein Airex-Pad auf den Fotos), wobei Ihr linkes Knie und Ihr rechter Ellbogen gebeugt sind und auf dem Pad ruhen. Setzen Sie Ihre Hüften zurück, so dass Ihre linke Ferse Ihren linken Gesäßmuskel berührt. Strecken Sie Ihren linken Arm vor sich und Ihr rechtes Bein hinter sich aus, halten Sie sie auf dem Boden und richten Sie sie auf Ihren Körper aus.
Heben Sie Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich vom Boden ab, ohne von dieser Position abzuweichen. Halten Sie Bein und Arm so gerade wie möglich.
Machen Sie alle Ihre Wiederholungen mit dieser Seite und wechseln Sie dann. Wir verwenden den Superdog in unseren Aufwärmübungen, aber er funktioniert auch für Reha oder Prehab.
Der Hauptgrund, warum ich diesen Artikel geschrieben habe, ist, Ihnen einige neue Übungen zu geben, die Sie in Ihrem eigenen Training ausprobieren können.
Ich habe bewusst darauf verzichtet, Sätze und Wiederholungen anzugeben, damit Sie sie überall dort einarbeiten können, wo sie in Ihr aktuelles Programm passen. Die Wiederholungen, die Sie bei den Körpergewichtsübungen machen, hängen natürlich von Ihren Fähigkeiten und Ihrer Verwendung ab - zum Aufwärmen, Reha, Prehab, allgemeinen Konditionieren oder für Kraft und Größe.
Sie können die Wand-Split-Kniebeuge genauso laden wie eine bulgarische Split-Kniebeuge, und Sie können den abgewinkelten Kreuzheben so schwer wie Sie möchten, indem Sie ihn für Kraft, Hypertrophie, Kraft, Fettabbau oder eine beliebige Kombination verwenden.
Mein anderes Ziel ist es, Sie zu ermutigen, Ihre eigene Kreativität einzusetzen, um neue Wege zu finden, um die für Sie wichtigen Ziele zu erreichen. Wenn Sie eine Variante finden können, die besser funktioniert als die Standardversionen von Übungen, haben Sie mehr Kraft.
Meine einzige Vorsicht ist, sicherzustellen, dass Sie einen Grund haben, nicht standardmäßige Übungen zu erstellen und umzusetzen. Anders für andere kann Spaß machen, aber anders für die Verbesserung Ihrer Leistung ist viel besser.
Wenn Sie etwas Interessantes finden, lassen Sie es mich im Diskussionsthread des Artikels wissen. Ich bin immer an neuen und besseren Möglichkeiten interessiert, meinen Athleten und Kunden zu helfen, ihre Ziele zu erreichen.
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