Es schmerzt mich, hässliche Kniebeugen zu sehen. Ernsthaft. Körperliche Schmerzen, Übelkeit und nervöse Zecken treten auf, wenn ich sehe, dass der durchschnittliche Sportler auf das Eisen schlägt und versucht, in die Hocke zu gehen.
Das einzige, was ich mir vorstellen kann, schlimmer zu sein, sind die Clowns, die immer noch in der Smith-Maschine rumhängen, damit sie „ihre Gesäßmuskeln und Schinken härter schlagen können.”
Vor ein paar Wochen schrieb Eric Cressey einen Artikel mit dem Titel Die sieben Gewohnheiten hochgradig fehlerhafter Banker, und er war fantastisch. Also ja, das ist eklatantes Plagiat vom Feinsten. (Das Plagiat zwischen Eric und mir ist jedoch in Ordnung, denn in den ersten zwei Jahren, die wir für T Nation geschrieben haben, dachten alle, wir wären sowieso dieselbe Person!)
Am wichtigsten war jedoch, dass ich in seinem Artikel über meinen Lieblingslift nachdachte, die Hocke.
Wie ich bereits in früheren Artikeln vertreten habe, bin ich definitiv nicht der größte Hausbesetzer der Welt. Aber für jemanden mit langen Beinen und einem kurzen Oberkörper, aber dem Willen, mehr Gewicht zu hocken, habe ich mich gut geschlagen. Und hoffentlich werde ich Ihnen im Verlauf dieses Artikels auch dabei helfen, Ihre Kniebeuge auf die nächste Stufe zu bringen.
Hier sind meine fünf wichtigsten Gewohnheiten bei defekten Hausbesetzern. Lerne oder sei niedergeschlagen.
Der Verlust Ihres unteren Rückenbogens im Loch einer Kniebeuge ist ein todsicherer Weg, um nicht nur Ihr Trainingsgewicht zu senken, sondern auch Ihren Körper einem erhöhten Verletzungsrisiko auszusetzen.
Wenn Sie Ihre neutrale Wirbelsäulenposition verlieren, dehnen Sie nicht nur die hinteren Bänder, die Ihre Wirbelsäule stützen, sondern verlieren auch die Fähigkeit der tiefen Wirbelsäulenaufrichter, eine hintere Scherkraft zu erzeugen. In Laienbegriffen erhöhen Sie die Wahrscheinlichkeit, ein Band zu verstauchen oder einen Bandscheibenvorfall im Rücken zu bekommen, was nicht nach viel Spaß klingt!
Während viele denken, dass eine einfache Dehnung der Kniesehne alles ist, was nötig ist, um das Problem zu beheben, ist dies eine ziemlich rudimentäre Sichtweise. Was Sie haben, ist ein Steifheitsungleichgewicht zwischen Ihren Hüften und Ihrem unteren Rücken.
"Steifheit" ist eine ausgefallene Art, relative Flexibilität zu sagen. In diesem Fall sind die Muskeln, die Ihre Hüften umgeben, weniger flexibel als die Muskeln, die Ihre Lendenwirbelsäule umgeben. Wenn Sie sich in eine tiefe Hüftflexion bewegen (i.e. eine Kniebeuge) und die Muskeln Ihrer Hüften sind steifer als Ihre Lendenwirbelsäule. Stattdessen werden Sie zur Beugung der Lendenwirbelsäule gezwungen. Wenn Sie dies beheben möchten, müssen Sie die Steifheit ausgleichen.
Wird statisches Dehnen der alten Schule helfen?? Bis zu einem gewissen Grad sicher. Dies ist jedoch nur ein Teil der Gleichung. Anstatt nur an den Hüften zu arbeiten, sollten Sie sich darauf konzentrieren, die Hüften, die Lendenwirbelsäule und das Motormuster gleichzeitig zu fixieren?
Dies habe ich bis zu einem gewissen Grad im Artikel Mythbusters Vol 3 beschrieben. Schaumrollen kombiniert mit dynamischer und statischer Flexibilität für alle Muskeln, die die Hüften stützen, ist wichtig. Wenn Sie dies mit einem ernsthaften Kerntraining (das ich später besprechen werde) verbinden, sind Sie auf dem besten Weg zum Erfolg.
Schließlich führt die Aufrechterhaltung einer neutralen Wirbelsäule zu einer stärkeren Rekrutierung der Hüfte und einer besseren Energieübertragung auf die Stange. Sie werden nicht nur sicherer sein, sondern auch mehr Gewicht zum Booten bewegen.
Über die Abhilfemaßnahmen für Hüfte und Lendenwirbelsäule hinaus müssen Sie dies mit einem Squat-Training verbinden, das innerhalb Ihres Funktionsbereichs funktioniert. Dies ist der Bewegungsbereich, in dem Sie hocken können ohne den Bogen im unteren Rücken verlieren. Dies hängt von der Art der Kniebeuge ab, die Sie ausführen (vordere Kniebeuge, hintere Kniebeuge, Sicherheitsstangenhocke usw.).
In diesem Fall hocken Sie zu einer Kiste, die knapp über dem Punkt liegt, an dem Sie Ihren Bogen verlieren würden. Senken Sie die Box im Laufe von ein paar Wochen weiter ab, bis Sie bis zu einer Tiefe hocken, mit der Sie sich wohl fühlen.
Ein weiterer häufiger Fehler beim Hocken ist die Kniehöhle, insbesondere beim Herauskommen aus dem Loch.
Jetzt könnten wir über Biomechanik streiten, bis wir blau im Gesicht sind. Ist es schwache Adduktoren? Schwache Gesäßmuskulatur? Schwache Hammies? Und je nachdem, um welche Forschung es sich handelt, könnte fast jede dieser Antworten gültig sein. Im Moment bin ich jedoch mit dem Guru für funktionelle Bewegung, Grey Cook, zusammen. Anstatt einen Muskel zu isolieren, versuchen wir einfach, das Muster zu korrigieren.
Kniehöhlen spiegeln wie der Verlust Ihres unteren Rückenbogens die Idee eines Energielecks wider.
Jetzt weiß ich, was einige von Ihnen sagen werden: „Aber ich habe Weltklasse-Olympia-Lifter so hocken sehen und sie sind nicht verletzt!”
Zunächst einmal wissen Sie nicht, dass sie nicht verletzt sind. Weltklasse-Athleten werden oft für Wettkämpfe bezahlt, daher sind sie bereit und / oder gezwungen, viele Dinge zu trainieren, die sie wahrscheinlich nicht trainieren sollten.
Zweitens, und ich hasse es, derjenige zu sein, der Ihnen das sagt, aber Sie sind wahrscheinlich keine Weltklasse. Denken Sie daran, dass viele der besten Kraftsportler der Welt nur deshalb an der Spitze stehen, weil sie genetisch veranlagt sind, mit lächerlichen Trainingsvolumina und -programmen umzugehen.
Nur weil sie es tun und damit durchkommen können, heißt das nicht, dass Sie es tun sollten.
Dies ist ein einfacher Tipp, der immer wieder funktioniert. Nehmen Sie ein Mini-Band von EliteFTS und verdoppeln Sie es um Ihre Knie. Achten Sie beim Zurück- und Hinlegen darauf, dass Sie die Knie nicht aushalten. Achten Sie im Idealfall auf eine neutrale Ausrichtung zwischen Füßen, Knien und Hüften.
Wenn Sie es gewohnt sind, Ihre Knie nachgeben zu lassen, kann es eine Weile dauern, bis Sie den Dreh raus haben, aber Sie werden erneut mit sichereren Kniebeugen und mehr Gewicht auf der Stange belohnt.
Wenn Ihr Setup scheiße ist, wird Ihre Hocke saugen. Zeitraum.
Das Setup bestimmt den Rest Ihres Lifts. Wenn Sie Ihre Brust vor Beginn der Wiederholung nicht anheben, wird Ihre Brust durchgehend umgestürzt. Wenn Sie Ihren Bogen am Anfang nicht setzen, werden Sie ihn nie setzen.
Stellen Sie sich das so vor: Welche kleinen Probleme Sie auch haben, bevor Sie in die Hocke gehen, werden nur vergrößert, wenn Sie tatsächlich eine Wiederholung durchführen. Schlimmer ist, wenn Sie einen ganzen Satz spielen, werden Sie höchstwahrscheinlich im Laufe des Satzes immer schlechter. Dieses gesamte Problem kann durch Wählen in Ihrem Setup behoben werden.
Mein erster Squatting-Artikel für T Nation, 10 Tips for Flawless Squattin ', befasste sich fast ausschließlich mit dem Setup. Die Schlüssel zu einem effizienten Setup sind:
Obwohl dies nur eine kurze Zusammenfassung ist, würde ich wärmstens empfehlen, zurück zu gehen und den gesamten Artikel zu lesen.
Haben Sie jemals einen großartigen Freiwurfschützen im Basketball gesehen?? Während ihre Techniken alle unterschiedlich sein mögen, ist eine Sache, die universell ist, ihre individuelle Routine. Das Gleiche gilt für Ihr Squat-Setup.
Stellen Sie sicher, dass Sie bei jeder Wiederholung alles genau gleich machen. Greifen Sie nach der Stange an derselben Stelle, stellen Sie die Stange an derselben Stelle auf Ihrem Rücken ein, gehen Sie hinaus und richten Sie dieselbe ein usw. Tun Sie dies für jede Wiederholung, vom Aufwärmen mit der Stange bis zu Ihren Arbeitssets. Je routinemäßiger Sie die leichten Gewichte herstellen, desto leichter fühlen sich die schweren Gewichte an.
Der Name des Spiels beim Hocken überträgt Energie. Während Ihre Beine und Hüften die Kraft liefern, muss Ihr Kern diese Kraft nach oben auf die Stange übertragen. Wenn es nicht steinhart ist, wird Ihre Kniebeuge leiden.
Aus diesem Grund bin ich verwirrt darüber, warum die Leute denken, dass Hocken und Kreuzheben die einzige Art von Kerntraining sind, die Sie benötigen. Sicher, wenn Ihre Kernkraft und Stabilität bereits auf dem gleichen Niveau sind, ist dies möglicherweise alles, was Sie brauchen, da Sie bereits ausgeglichen sind.
Aber was ist, wenn es nicht so ist?? Wenn Ihre Beine durchweg stärker als Ihr Kern sind, können Sie das Problem auf magische Weise beheben, wenn Sie weiter in die Hocke gehen?
Hinweis: Das wird es nicht.
In diesem Fall müssen Sie sich auf ein spezielles Ab / Low-Back-Training konzentrieren, wobei der Schwerpunkt auf der Stabilisierung des Kerns liegt. Es ist einfach so, dass ich mehrere Artikel zu diesem Thema geschrieben habe, von denen der neueste Ihnen einiges helfen sollte.
Lesen Sie das vollständige Kerntraining. Beginnen Sie zu Beginn Ihres Trainings oder sogar an Ihren freien Tagen mit der Verwendung mehrerer dieser Übungen. Beobachten Sie, wie Ihre Kniebeuge wächst.
Die absolut, positivste und schlimmste Angewohnheit, die Sie machen können, ist einfach, die Hocke zu meiden.
Ich kann dir nicht sagen, wie viele durchschnittliche Sportler ich gesehen habe, die das tun. Sie beschweren sich über ihre Knie, ihren Rücken oder ihre schlechten Hebel und geben im Grunde 1001 Gründe an, warum sie nicht hocken können.
Crapola.
Der einzige Grund, warum ich das sagen kann, ist, dass ich dort gewesen bin. Ich hatte ein Powerlifting-Treffen im Jahr 2002, bei dem ich 505 Pfund Kreuzheben und 380 Pfund hockte. Für Sie Mathe-Majors da draußen ist das ein Unterschied von 125 Pfund!
Dann wurde mir klar, dass ich meine Kniebeuge ernst nehmen musste.
Ich bin fest davon überzeugt, dass Sie sich durch die verschiedenen Trainingsprogramme arbeiten können. Wenn Sie ein Neuling sind, wird Sie fast alles stärker machen - 3 × 8, 3 × 10, 4 × 12, nur verdammte Kniebeugen!
Als Zwischenprodukte benötigen Sie ein gesundes Volumengleichgewicht mit Intensität. Das modifizierte 5 × 5-Squat-Programm, das ich zuvor skizziert habe, hat mich in etwa zwei Jahren von diesem 380 auf einen respektablen 530 gebracht.
Von dort aus können wir über Sheiko, Westside oder eine Vielzahl anderer Methoden sprechen. Auf der Eliteebene denke ich, dass es das Programm ist, in das Sie sich wirklich psychologisch einkaufen, das Ihnen die besten Gewinne bringt.
Dieser ist brutal einfach. Wenn Sie daran hocken, zu hocken, zu meckern und darüber zu jammern, hilft es niemandem, der zuhört. Sie müssen Ihren Arsch unter die Latte bekommen und unermüdlich daran arbeiten, Ihre Technik zu verbessern. Mit der Zeit wird Ihr Selbstvertrauen wachsen und Ihre Gewichte werden steigen. Ich verspreche.
Kniebeugen waren und werden niemals ein einfacher Lift sein. Tatsächlich sind sie möglicherweise der härteste Lift, den Sie jemals ausführen werden.
Aber in demselben Atemzug kann es eine, wenn nicht sogar die lohnendste Sache sein, die Sie im Fitnessstudio machen können, wenn Sie Ihre Kniebeuge auf eine neue Höhe bringen.
Nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Kniebeuge kritisch zu analysieren, und ergreifen Sie die erforderlichen Maßnahmen, um sie aufzurufen. Egal, ob Sie Muskeln aufbauen oder einfach mehr Gewicht hocken möchten, Sie werden von den Ergebnissen nicht enttäuscht sein.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.