Feineinstellung Ihres Bizeps in 4 Wochen

Von allen Adjektiven, die Ihren Bizeps beschreiben, ist vernachlässigt wahrscheinlich keines davon. Im Ernst, wenn Sie diese Woche darum bitten, keine Waffen zu trainieren, wäre das so, als würden Sie den Planeten bitten, nicht mehr zu drehen. Als Gruppe widmen Bodybuilder den Armen normalerweise mehr Aufmerksamkeit als jedem anderen Körperteil, abgesehen von der Brust. Aber was sollten Sie tun, wenn Ihre Spitzen nicht Ihren Zielen entsprechen oder die Pumpe nicht nach Plan läuft?? Da Engagement nicht das Problem ist, ist es an der Zeit, die Feinheiten des Armtrainings zu betrachten und subtile und effektive Änderungen an Ihrem Armtraining vorzunehmen. Mit der hier beschriebenen vierwöchigen speziellen Trainingsroutine wächst es weiter, zumindest wenn die Welt aufhört, Ihre Arme zu drehen.

Besserer Bizeps

Im Laufe des nächsten Monats werden wir Ihren Bizeps mit äußerster Intensität treffen und dabei die kleinen Details in jedem Training genau beachten. Jede Woche konzentriert sich auf einen bestimmten Bereich oder Aspekt des Bizeps-Trainings. Sie haben wahrscheinlich einige dieser Übungen von Woche zu Woche für eine ganze Weile verwendet, daher sind sie möglicherweise sehr vertraut. Einige Bewegungen und Trainingsprogramme sind Ihnen jedoch möglicherweise völlig fremd. Dies ist ein weiterer wichtiger Grund, diese Tipps in Angriff zu nehmen. Darüber hinaus kann das wöchentliche Training in aufeinanderfolgenden Wochen verwendet werden.

Wählen Sie schließlich für alle Übungen ein Gewicht aus, mit dem Sie innerhalb des festgelegten Wiederholungsbereichs versagen können. Wir bieten auch ein Intensitätsmenü mit verschiedenen Techniken, um Ihr Training auf die nächste Stufe zu bringen. Befolgen Sie die Anweisungen sorgfältig und verwenden Sie die Intensitätstechniken bei Ihren letzten Sätzen, bei denen das Symbol * angezeigt wird.

Bizeps-Routine

Verwenden Sie die Intensitätstechniken (unten) für Ihre letzten Sätze, in denen Sie das Symbol * sehen.

Woche 1 (Gesamtmassenfokus)

Übung	Sets	Vertreter
Sitzende Langhantel-Locke (auf Absenkbank)	4	8-12 *
Straight-Bar Preacher Curl	4	8-12
Incline Hantel Curl	3	10-15 *
Hammer Curl	3	10-15

Woche 2 (Langer, äußerer Kopffokus)

Übung	Sets	Vertreter
Langhantel-Curl mit engem Griff	5	6-15 *
Incline Cable Curl	4	8-10
Sitzende abwechselnde Hantelcurl	4	12-15
Reverse Curl	4	10-15

Woche 3 (kurzer innerer Kopffokus)

Übung	Sets	Vertreter
Kniende Schräglage	5	fünfzehn
Stehende einarmige Hantel-Prediger-Locke	4	12 *
Langhantel-Locke mit weitem Griff	3	12
Kabelhammer Cur	2	fünfzehn*

Woche 4 (Trennungsfokus)

Übung	Sets	Vertreter
Liegendes Kabel Curl	5	15-20
Prediger Curl	4	fünfzehn
Zottman Curl	4	15-20
4-teilige Wandlocke	1	100 **

* Wählen Sie eine Intensitätstechnik pro Übung und verwenden Sie sie nur für den letzten Satz.

** Wie Sie auf Seite 112 sehen werden, bringt Sie die 4-teilige Wandlocke mit jedem Schritt zurück in eine stärkere Position. Falls erforderlich, sollten Sie jedoch leichtere Gewichte in der Nähe haben, um den 100-Wiederholungssatz zu erfüllen.

Intensitätsmenü

Verwenden Sie diese Intensitätstechniken immer dann, wenn Sie das Symbol * sehen. Wählen Sie eine Technik für eine bestimmte Übung und verwenden Sie sie nur für den letzten Satz dieser Bewegung.

Teilwiederholungen:: Führen Sie Wiederholungen über einen Teil des Bewegungsbereichs - oben, in der Mitte oder unten - einer Bewegung durch.

Zwangsvertreter:: Lassen Sie sich am Ende eines Satzes von einem Trainingspartner bei Wiederholungen unterstützen, damit Sie über den Punkt des momentanen Muskelversagens hinaus arbeiten können. Ihr Partner hilft dabei, das Gewicht nur mit der Kraft zu heben, die erforderlich ist, damit Sie in Bewegung bleiben und den Knackpunkt überwinden können.

Drop-Sets:: Nachdem Sie Ihre Wiederholungen in einem schweren Satz ausgeführt haben, entfernen Sie schnell ein gleiches Gewicht von jeder Seite der Stange, wählen Sie leichtere Hanteln aus oder bewegen Sie den Stift auf dem Stapel nach oben. Wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie versagen, und nehmen Sie dann mehr Gewicht ab, um noch mehr Wiederholungen durchzuführen.

Ruhepause:: Machen Sie während eines Satzes kurze Ruhezeiten, um mehr Wiederholungen herauszuholen. Verwenden Sie ein Gewicht, das Sie für 5-6 Wiederholungen (5 U / min) heben können, aber machen Sie nur 2-3 Wiederholungen, ruhen Sie sich bis zu 20 Sekunden aus und versuchen Sie es dann für weitere 2-3 Wiederholungen. Ruhen Sie sich noch einmal kurz aus, versuchen Sie dann so viele Wiederholungen wie möglich und wiederholen Sie den Vorgang noch einmal.

Incline Cable Curl

Hauptvorteile: Verbessert die Spitze, minimiert die Schulterbelastung.

Start

Stellen Sie eine Schrägbank mit einem D-Griff von einem Kabel mit niedriger Riemenscheibe weg. Wenn Ihr Fitnessstudio über eine Kabelkreuzungsstation mit verstellbaren Armen verfügt, z. B. FreeMotion, verwenden Sie beide Arme gleichzeitig. Fassen Sie die D-Griffe und lehnen Sie sich gegen die Bank, sodass Ihre Arme hinter sich gezogen werden können. Lehnen Sie sich dann leicht von der Taille nach vorne.

Aktion

Halten Sie Ihre Ellbogen fest und drehen Sie die Griffe nach vorne. Drücken Sie Ihren Bizeps fest zusammen und kehren Sie dann langsam zum Start zurück.

Neigen Sie die Kabelkrümmung im Fokus

Eine weitere Dehnung, um den Bizeps zu sprengen und den Spitzen mehr Höhe zu verleihen, besteht darin, den langen Kopf des Bizeps zu dehnen und gleichzeitig die Delt-Beteiligung zu beseitigen. Sie können diese einen oder beide Arme gleichzeitig ausführen, aber beugen Sie sich in beiden Fällen nach vorne, damit sich Ihre Arme zurückziehen können, wodurch die in der Standardversion üblichen Delt-Beschwerden minimiert werden. Der Schlüssel ist, dass Sie Ihre Ellbogen so weit wie möglich zurückhalten, bis Sie einen Fehler erreichen, und dann zulassen, dass Ihre Delts beteiligt werden, um ein paar weitere Wiederholungen auszuführen. Die richtige Höhe und der richtige Winkel des Kabels sind für jede Person unterschiedlich. Versuchen Sie daher zunächst einige Wiederholungen mit geringem Gewicht.

Kniende Schräglage

Hauptvorteil: Verbessert den Kurzkopffokus.

Start

Befestigen Sie eine gerade Stange an einem Kabel in Schulterhöhe. Setzen Sie sich rückwärts auf eine verstellbare Bank, die fast aufrecht steht und entweder mit den Knien auf der Sitzbank oder den auf dem Boden gepflanzten Füßen zur Kabelstation zeigt. Ihr Oberkörper sollte vollständig gestützt sein und Ihre Brust an der Oberseite der Bank anliegen.

Aktion

Fassen Sie die Stange mit einem schulterbreiten Griff, sodass sich Ihre Arme vor Ihnen erstrecken können. Stellen Sie sicher, dass das Kabel zu Beginn nicht locker ist. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ort und Stelle, drehen Sie die Stange in Richtung Gesicht und kehren Sie dann die Bewegung langsam um.

Kniende Schräglage im Fokus

Wir haben über den langen Kopf oder die Spitze des Bizeps gesprochen, aber jetzt konzentrieren wir uns auf den inneren, kurzen Kopf, da er am meisten dafür verantwortlich ist, wie Ihr Bi im Spiegel aussieht. Wenn Ihnen in diesem inneren Teil des Bizeps Dicke und Größe fehlen, liegt dies daran, dass Sie Bewegungen wie Predigerlocken und Hochkabellocken nicht die gleiche Zeit geben. Diese Übung kombiniert beide Bewegungen. Die Schrägbank dient als Plattform, um zu verhindern, dass Sie beim Verankern schummeln, damit Sie das Gewicht aufladen können. Der Winkel Ihrer Arme verringert die Reichweite des langen Kopfes des Bizeps und verlagert den größten Teil der Betonung auf den inneren, kurzen Kopf.

Liegendes Kabel Curl

Hauptvorteil: Funktioniert mit dem stärksten ROM

Start

Befestigen Sie eine gerade Stange an der sitzenden Kabelreihenstation. Verwenden Sie einen schulterbreiten Griff und lehnen Sie sich langsam mit ausgestreckten Armen zurück. Halten Sie dabei die Knie leicht gebeugt und die Füße gegen die Plattform gedrückt.

Aktion

Rollen Sie die Stange mit den Ellbogen an den Seiten in Richtung Brust. Drücken Sie Ihren Bizeps oben fest zusammen und kehren Sie dann langsam zurück. Wenn Sie müde werden, beugen Sie Ihre Knie weiter, sodass Sie sich nur durch die obere Hälfte der Bewegung kräuseln.

Liegendes Kabel Curl im Fokus

Diese Übung ist eine hervorragende Möglichkeit, den Bizeps zu isolieren, Rückwärtsschwankungen und Impulse zu beseitigen und Ihnen eine Pumpe wie keine andere zu geben. Sie können Ihre Griffbreite wie bei einer normalen Langhantel-Locke ändern: Ein schmaler Griff trifft den langen Kopf und ein breiter Griff zielt auf den kurzen Kopf. Der Vorteil dieser Bewegung ist, dass Sie Ihre Knie bei Müdigkeit beugen können, sodass Sie sich auf den stärksten Teil der Locke konzentrieren können - die obere Hälfte - und Ihr Bizeps-Training auf ein neues Niveau bringen können.

4-teilige Wandlocke

Hauptvorteil: Isoliert den Bizeps-Peak und verbessert die Muskelausdauer

Start

Halten Sie ein Paar Kurzhanteln an Ihre Seiten und lehnen Sie sich gegen eine Wand oder Stange, wobei Sie Ihre Füße etwa 3 Fuß vor sich platzieren. Lassen Sie Ihre Arme gerade auf den Boden hängen.

Aktion

Rollen Sie die Gewichte mit nach vorne gerichteten Augen in Richtung Ihrer Schultern, während Sie die Ellbogen zurückhalten. Bewegen Sie Ihre Füße nach den ersten 25 Wiederholungen etwa 6 Zoll zurück. Wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie insgesamt 50 Wiederholungen erreicht haben, und bewegen Sie dann Ihre Füße für weitere 25 Wiederholungen um weitere 6 Zoll zurück. Beenden Sie das Set mit Ihren Füßen direkt unter Ihnen.

4-teilige Wandkräuselung im Fokus

Bei dieser Bewegung geht es um mechanische Vorteile, während der Bizeps-Peak durch Starten in einer geneigten Position zusätzlich betont wird. Es beseitigt auch das Betrügen über die Wand oder die Stange vollständig, sodass Sie leichter als gewöhnlich werden müssen. Wenn Sie für 100 Wiederholungen schießen, ermüden die langsam zuckenden Fasern, bevor Sie die schnell zuckende Variante angreifen. Mit jeweils 25 Wiederholungen erhalten Sie einen mechanischen Vorteil gegenüber dem vorherigen Winkel.