Genug von den „Big 3“ schon. Als Nicht-Powerlifter und jemand, der Nicht-Powerlifter trainiert, ärgere ich mich über die Powerlifting-Mentalität, die oft in den Rest der Welt des Krafttrainings eindringt und das Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben über die Übungshierarchie stellt Primärlifte und verbannt alles andere als sekundär, Zubehörteil, oder Hilfe Übungen.
Dieses Gefühl ist sinnvoll, wenn Sie im Powerlifting antreten, da Ihr Ziel darin besteht, diese drei Lifte zu verbessern. Wenn Sie jedoch kein Powerlifter sind und nur heben, um besser auszusehen und stärker zu werden, ist es albern. An der Big 3 ist nichts auszusetzen, aber für den Nicht-Powerlifter ist auch nichts Magisches an ihnen. Für allgemeine Kraft- und Körperbauzwecke sind sie möglicherweise die richtige Wahl für Sie, aber möglicherweise auch nicht. Wie bei den meisten Dingen in der Fitness und im Leben kommt es darauf an.
Ich mag die Idee, mehrere Primärlifte als Grundnahrungsmittel in Ihrem Programm zu haben, um Kontinuität zu gewährleisten, da es schwierig ist, den Fortschritt zu messen oder stärker zu werden, wenn Sie ständig die Übungen wechseln. Sie müssen einfach nicht die Bank, die Hocke und der Kreuzheben sein. Jede zusammengesetzte Übung kann ein primärer Lift sein, vorausgesetzt, Sie behandeln sie als solche, was bedeutet, dass Sie sie zu einer Priorität in Ihrem Programm machen.
Was Sie als primären Lift wählen, sollte von Ihren Zielen, Ihrer Anthropometrie und Ihrer Verletzungshistorie abhängen.
Angenommen, Ihre Ziele sind ästhetischer Natur, stellen Sie sich die folgende Frage, um zu bestimmen, was Ihre primären Lifte sein sollten.
Basierend auf meiner Anthropometrie und Verletzungshistorie, wenn ich nur drei Übungen machen könnte, was würde ich wählen, um meinen besten Gesamtkörper aufzubauen?
Dies kann eine Pressvariante, eine Kniebeugenvariante und eine Kreuzhebenvariante sein, ähnlich der Idee des Powerlifting Big 3 - nur nicht unbedingt das flache Bankdrücken, das Kniebeugen und das herkömmliche Kreuzheben. Oder es könnte eine Oberkörperpresse, ein Oberkörperzug und eine Unterkörperübung sein. Wie auch immer Sie sich für Ihre Übungen entscheiden, stellen Sie sicher, dass Sie zusammengesetzte Bewegungen mit hohem Belastungspotential auswählen, die im Laufe der Zeit fortgesetzt werden können.
Das Bankdrücken ist zweifellos eine fantastische Übung für Kraft und Muskelaufbau und könnte sicherlich ein guter Kandidat für Ihre primäre Pressübung sein. Vorausgesetzt, Sie können es schmerzfrei machen und fühlen es tatsächlich in Ihrer Brust.
Viele Menschen stellen jedoch fest, dass das Bankdrücken ihre Schultern stört, insbesondere diejenigen mit bereits bestehenden Schulterproblemen. Wenn Sie es sind, sollten Sie sich besser auf Bodenpressen, Brettpressen, Variationen von Hantelpressen oder sogar auf die Hantelbodenpresse konzentrieren. Viele Menschen empfinden die Verwendung einer geringen Neigung auch als leichter für die Schultern.
In ähnlicher Weise sind diejenigen, die durch das flache Bankdrücken keine gute Bruststimulation zu erhalten scheinen, mit Schrägdrücken, Drücken mit geringer Neigung oder Variationen der Hantelpresse möglicherweise besser dran. Wenn Sie versuchen, Ihre Schulterentwicklung stärker als Ihre Brust zu priorisieren, möchten Sie möglicherweise sogar eine Overhead-Press-Variante zu Ihrem Hauptfokus machen.
Alle oben genannten Optionen würden als Unterstützungsübungen in Powerlifting-Kreisen betrachtet, aber es gibt absolut keinen Grund, warum keine von ihnen auch Hauptlifte sein könnten.
Einige gesunde Männer mit guten Hockkonstruktionen können nach Herzenslust schwere Kniebeugen ausführen und erhalten nur eine phänomenale Beinentwicklung. Andere finden, dass ihre Kniebeugen unabhängig davon, wie sehr sie ihre Technik verfeinert haben, immer so aussehen, dass sie immer wie ein Hybrid aus Kniebeugen und guten Morgen aussehen. Schließlich stellen einige fest, dass schwere Kniebeugen den unteren Rücken, die Knie und / oder die Schultern stören, selbst wenn ihre Form genau stimmt.
Wenn Sie im ersten Camp sind, kann die hintere Hocke eine großartige Übung für Sie sein. Wenn Sie sich jedoch in den beiden letztgenannten Lagern befinden, ist es besser, eine andere Übung zu wählen, auf die Sie sich konzentrieren können, um Ihre Beine aufzubauen.
Wenn Sie beispielsweise an Ihrer Kniebeugenform gearbeitet haben, um sicherzustellen, dass Sie eine gute Technik anwenden und dennoch mehr Kniebeugen in Ihren Gesäßmuskeln und im unteren Rückenbereich als in Ihren Quads spüren, ist es möglicherweise besser, zu vorderen Kniebeugen oder bulgarischen geteilten Kniebeugen zu wechseln Ihr primärer Quad-Builder und konzentrieren Sie sich darauf, wirklich stark in ihnen zu werden. Wenn Kniebeugen Ihren unteren Rücken stören, sollten Sie besser zu vorderen Kniebeugen, schwerer Arbeit mit einem Bein oder Kniebeugen mit Gürtel wechseln.
Wenn Kniebeugen Ihre Knie stören, kann es sein, dass Sie sich besser fühlen, wenn Sie zu Box-Kniebeugen, Front-Box-Kniebeugen oder Kreuzheben / Dead-Squats mit niedrigem Griff wechseln.
Wenn eine frühere Schulterverletzung das Anbringen einer Stange am Rücken unangenehm macht, ist es üblich, die Hände an den Platten weit nach außen zu strecken. Dies kann jedoch Ihre Form beeinträchtigen und es schwierig machen, einen engen oberen Rücken zu halten. Versuchen Sie stattdessen, eine Sicherheits-Kniebeuge zu verwenden, auf vordere Kniebeugen umzuschalten, Kreuzheben mit niedrigem Griff zu machen oder schwere einbeinige Arbeiten mit Kurzhanteln auszuführen.
Der konventionelle Kreuzheben ist eine großartige Übung, um Ihrem gesamten Rücken Muskeln zu verleihen, aber viele Männer haben nicht die Beweglichkeit, mit guter Technik vom Boden zu ziehen, während andere feststellen, dass schwere konventionelle Kreuzheben ihren unteren Rücken verärgern, selbst wenn Form ist gut.
So sehr ich konventionelle Kreuzheben mag, empfehle ich konventionelle Kreuzheben selten Nicht-Krafthebern, da die meisten Menschen besser dran sind, Kreuzheben oder Rack-Pulls mit Fallenstangen durchzuführen.
Es kommt alles auf Risiko und Belohnung an. Bei herkömmlichen Kreuzheben sind die Belohnungen sehr hoch, aber auch die Risiken. Mit Kreuzheben und Rack-Pulls sind die Belohnungen gleich hoch, nur die Risiken sind geringer und es gibt eine viel größere Fehlerquote.
Viele Lifter betrachten das Ziehen des Oberkörpers als zusätzliche Arbeit, was ein Fehler ist. Wenn Sie etwas als Neben- oder Nebentätigkeit klassifizieren, bedeutet dies, dass es nicht so wichtig ist. Für die meisten Lifter sollte das Ziehen des Oberkörpers jedoch eine hohe Priorität haben, um gesund zu bleiben, stark zu werden und einen ästhetischen Körper aufzubauen.
Oft konzentrieren sich die Jungs auf die Druckkraft des Oberkörpers und ziehen am Ende des Trainings einfach etwas an, wenn sie sich überhaupt die Mühe machen, etwas zu tun. Dies bedeutet, dass das Ziehen oft nur halbherzig ist oder übersprungen wird. Setzen Sie sich stattdessen Kraftziele für Ihre Ziehübungen und haben Sie keine Angst, Ihr Training mit dem Ziehen zu beginnen, anstatt es immer am Ende zu tun, wenn Sie müde sind.
Bei Powerflittern ändern sich die Big 3 nie. Nicht wettbewerbsfähige Lifter haben jedoch mehr Spielraum für Abwechslung und rotierende Übungen, sodass sich auch Ihre Big 3 ändern können.
Sie möchten Ihre Primärlifte nicht zu oft wechseln, denn schließlich geht es bei Primärliften darum, Ihrem Programm ein Gefühl der Kontinuität zu vermitteln und den Gesamtfortschritt zu messen. Ein Wechsel der primären Lifte etwa alle 6-8 Wochen kann jedoch ein guter Weg sein, um Plateaus und Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden.
Zum Beispiel konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit zwei Monate lang auf Kreuzheben mit Fallenstangen und wechseln dann eine Zeit lang zu den vorderen Kniebeugen als primärem Unterkörperfokus, um Ihrem unteren Rücken eine Pause zu geben und gleichzeitig Ihre Beine weiter zu quetschen. Nach einer Phase mit Schwerpunkt auf der vorderen Hocke können Sie zum Kreuzheben mit der Fallstange zurückkehren oder zu einer anderen zusammengesetzten Unterkörperübung als Hauptfokus wechseln.
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