Kämpfe schmutzig gegen Müdigkeit, wie das Atmen der Schlüssel zur Leistung ist

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Thomas Jones
Kämpfe schmutzig gegen Müdigkeit, wie das Atmen der Schlüssel zur Leistung ist

Ich traf Dr. Belisa vor ein paar Jahren. Wir haben am Telefon über einen Artikel gesprochen, den ich 2009 geschrieben habe. In meinem Artikel habe ich beschrieben, wie ich Kraftsportlern beibringe, wie man sich auf schwere Lifte vorbereitet. Sie hatte es als Beispiel genommen und wollte es in ihr neues Buch aufnehmen, das kürzlich veröffentlicht wurde, Atmen für Krieger.

Nach unserem Vortrag beschloss ich, mehr darüber zu erfahren, wie der Atem die Gesundheit, Physiologie, den mentalen Zustand und die Klarheit beeinflusst und wie gut wir arbeiten. Also machte ich mich daran, direkt von ihr zu lernen. Ich hatte bereits angefangen zu testen, wie Atemarbeit meine eigene Reaktion auf Müdigkeit und die meiner Lifter und Sportler verändern kann.

Aber ich wollte mehr Techniken und Ideen lernen, wie man die Atemkapazität verbessert und wie sie die Erholung und Leistung beim Powerlifting, beim olympischen Gewichtheben und beim allgemeinen Langhanteltraining wirklich beeinflusst.

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Das Atmen muss gelehrt werden

Wenn Sie hören, wie oft Kraftsportler über Atmung und Abspannung sprechen, denken Sie, dass sie ein gutes Gespür für Atemmechanik haben und die primären Atemmuskeln gut kontrollieren können. Aber während meiner gesamten Zeit als Coach habe ich festgestellt, dass nur weil sie sich seiner Bedeutung bewusst sind, sie nicht verstehen, wie.

Darüber hinaus verwirren Erwachsene Kinder beim Atmen. Ich habe es bei meinen Kindern gesehen. Kinder atmen natürlich horizontal in ihren Bauch und Brustkorb ein. Ohne nachzudenken dehnen sich ihre Mittelteile beim Einatmen aus und verengen sich beim Ausatmen.

Aber dann fangen sie an, Erwachsene zu kopieren, wenn sie ihnen sagen, sie sollen tief durchatmen. Und wie sieht es aus?? Es ist ein vertikaler Atemzug, in den sie einatmen und ihre obere Brust und Schultern anheben.

Die Kinder verwenden nicht mehr die primären Atemmuskeln, die einen vollständigen und vollständigen horizontalen Atem erzeugen, sondern auch die übermäßige Verwendung der zusätzlichen Atemmuskeln. Das Zwerchfell wird durch diesen unsachgemäßen Gebrauch „verschlossen“ und sie ziehen mit jedem Atemzug weit weniger Luft an. Das super übertriebene Auf und Ab, das ihre Eltern und Lehrer ihnen beigebracht haben, trägt wenig dazu bei, ein beträchtliches Luftvolumen aufzunehmen.

Wir müssen also lernen, wo wir einatmen müssen, und sicherstellen, dass die Muskeln, die dafür verantwortlich sind, Luft an diesen Ort zu bringen, stark genug sind, um dies zu tun. Wenn wir dies schaffen, wird jeder Atemzug besser und nicht nur unsere Wahrnehmung von Müdigkeit wird sich ändern, sondern wir werden auch die Energiespeicher erhöhen und unser Körper wird die Müdigkeit besser eindämmen, indem er die Abfallprodukte, die diese entfernen, verbessert werden während des Trainings aufgebaut.

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Bring es zurück

Wenn wir primäre Atemmuskeln aktivieren und Muster korrigieren, flacht das Zwerchfell ab und erzeugt Druck, der dazu führt, dass sich der Bauch in alle Richtungen in Umfangsrichtung ausdehnt. Dieser horizontale Atemzug erweitert nicht nur den Bauch, sondern auch die Seiten mit dem Brustkorb und dem unteren Rücken.

Wenn wir ausatmen, sollten sich dieselben Bereiche verengen. Wenn wir so atmen, haben wir ein besseres Gleichgewicht des Gasaustauschs. Jeder Atemzug, den wir machen, ist von besserer Qualität. Wir verbessern auch Haltung und Bewegung, indem wir überbeanspruchte Muskeln entspannen, die nur den Atem unterstützen sollten.

Wir müssen uns dessen bewusst sein. Aber zu wissen, dass es passieren sollte, macht es nicht möglich. Wir müssen die Muskeln und Muster dafür üben und trainieren, so wie wir alles andere trainieren würden.

Der erste Schritt besteht darin, das Gefühl eines guten Atems zu spüren. Legen Sie Ihre offenen Hände sanft auf Ihren Bauch und die Seiten unseres Körpers, um einen taktilen Hinweis darauf zu erhalten, wo Sie atmen sollen. Ihre Daumen sollten sich am Rand Ihrer unteren Rippen befinden und Ihre Finger sollten sich darunter auffächern. Halten Sie Ihren Nacken und Ihre Schultern entspannt und schaukeln Sie nach vorne, um dort einzuatmen, wo Ihre Hände ruhen. Sie können Ihre Augen schließen, um zu spüren, wie die Luft Ihren Bauch und Brustkorb unter Ihren Händen ausdehnt. Verwenden Sie beim Ausatmen der gesamten Luft die Hände, um den Mittelteil einzugrenzen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich wirklich darauf konzentrieren, die gesamte Luft zu verengen und auszutreiben. Die meisten von uns sind ziemlich schlecht darin.

Tun Sie dies einige Male mit geschlossenen Augen, um diesen horizontalen Atemzug wirklich zu fördern. Dies ist nur der allererste Schritt, um zu lernen, wie man effektiv atmet, und wenn Sie die anderen Übungen nicht machen, Dr. Belisa unterrichtet, Sie werden das große Ganze verpassen, daher empfehle ich dringend, ihr Buch oder andere Ressourcen zu lesen.

Wiederherstellung während und zwischen

Apropos Genesung, es gibt zwei Teile zu behandeln. Das erste - und beliebteste - ist, wie wir uns zwischen den Trainingseinheiten erholen und anpassen. Das zweite ist, wie gut wir zwischen Sätzen oder Anstrengung zurückspringen. Beide werden ziemlich drastisch von der Qualität und Stärke unseres Atems beeinflusst.

Nachdem wir trainiert haben, hilft der Zustand unseres Atems dem Erholungs- und Anpassungsprozess. Wenn wir horizontal mit guter Zwerchfellfunktion atmen, können wir Abfallprodukte besser entgiften.

Tief durchatmen und Techniken anwenden, die der Mechanik helfen, reduziert auch physiologischen und psychischen Stress. Und die Reduzierung der Stressreaktion trägt mehr zur Erholung bei als fast alles andere. Es beeinflusst das Nervensystem, eine Art Reset-Taste zu drücken.

Das Training der Atemmuskeln und die Kontrolle des Atems, während Sie sich zwischen den Sätzen ausruhen, verbessert direkt, wie gut und wie schnell Sie sich erholen und sich bereit fühlen, die gleiche Intensität zu wiederholen.

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Wenn Sie sich zwischen Sätzen oder Anstrengungen ausruhen, schauen Sie nicht auf Ihr Telefon und lassen Sie sich nicht ablenken. Entspannen Sie den Körper absichtlich, um leichter zu atmen. Probieren Sie verschiedene Methoden aus, z. B. das Ein- und Ausatmen sowie Pausen zwischen den Atemzügen über verschiedene Zählungen hinweg, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Ich mag es, über einen Vierzähler zu inhalieren, ihn für einen Schlag zu halten, über einen Vierzähler auszuatmen und ihn für zwei Schläge zu halten. Ein paar horizontale Atemzüge wie dieser und ich fühle mich bereit, wieder zu gehen.

Kontrollierte Zwerchfellatmung zwischen den Sätzen hilft nicht nur, die Ansammlung von Abfallprodukten zu kontrollieren, die im Moment Müdigkeit verursachen, sondern verändert auch Ihren Geisteszustand. Ihr Gefühl, wie viel Müdigkeit Sie fühlen, wird sich ändern.

Der Atem für Leistung

Unterentwickelte Atemmuskeln hindern uns nicht nur daran, mehr zu arbeiten, sondern auch daran, qualitativ hochwertige Arbeit zu leisten. Wenn wir schwere Gewichte heben und unsere Stacheln belasten, müssen wir den Atem verwenden, um Steifheit in unserem Rumpf zu erzeugen, damit unsere Stacheln unter Last nicht ihre Form ändern. Ein guter Atemzug erzeugt einen inneren Druck, der unseren Rumpf stützt, um unsere Wirbelsäule zu schützen und eine bessere Bewegungsqualität und Mechanik zu ermöglichen.

Wir müssen verstehen, welche Rolle der Atem spielt und wie man ihn richtig einsetzt, um die Muskeln des Rumpfes zu stärken.

Eins und fertig

Wenn wir eine schwere Wiederholung machen, versuchen wir, den Atem anzuhalten und ein Valsalva-Manöver durchzuführen.

Für das Valsalva-Manöver verwenden wir den Atem, um den intraabdominalen und intrathorakalen Druck zu erhöhen. Wir setzen unseren gesamten Mittelteil unter Druck, halten den Atem an und drücken die Luft gegen eine geschlossene Stimmritze (ein Schritt, den die meisten übersehen).

Um uns zu stützen, ziehen wir die Bauchdecke, die Seiten des Körpers, die Muskeln im unteren Rücken und sogar die Hüften zusammen und setzen diesen gesamten Bereich intern unter Druck, indem wir ein großes Luftvolumen einatmen und halten. Der Atem selbst hilft bei der Erzeugung von Kraft und Stabilität.

Der beste Weg, um an diese Kontraktion der Vorder-, Seiten- und Rückenmuskulatur zu denken, besteht darin, so zu tun, als würden Sie im Mittelteil richtig hart getreten. Dies gibt Ihnen das Gefühl, alles synergetisch zu spannen, ähnlich wie Sie es für einen schweren Lift tun sollten.

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Aber ohne die Fähigkeit, Zwerchfell zu atmen und die Luft horizontal in den Oberkörper zu leiten, und die Muskeln, die für diesen Atem verantwortlich sind, nicht trainiert und stark sind, werden Sie niemals ein echtes Gefühl von intraabdominalem und intra-thorakalem Druck erzeugen. Diese dominanten Atemmuskeln werden nicht stark sein, wenn sie nicht speziell trainiert werden.

Eine längere Zahnspange

Wenn wir längere Sätze oder kontinuierlich geladene Konditionierungsbewegungen machen, können und sollten wir natürlich nicht die ganze Zeit den Atem anhalten. Wir müssen unseren Rumpf jedoch immer noch starr halten, um uns selbst zu schützen und Kraft durch unseren Körper zu übertragen. Um gegen Müdigkeit zu puffern, müssen wir sicherstellen, dass wir immer noch ausreichend Sauerstoff bekommen. Es ist nicht leicht, ausreichend in unseren Mittelteil zu atmen, während wir ihn angespannt und steif halten. Es ist eine Fähigkeit und es muss geübt werden.

Wenn wir zum Beispiel Sätze mit hoher Wiederholung einer Langhantelhocke machen, müssen wir mindestens alle zwei Wiederholungen und für einige vielleicht jede Wiederholung einen Atemzug machen. Sie würden zu Beginn jeder Wiederholung einen weiteren Atemzug nehmen und ihn halten, indem Sie das Valsalva-Manöver verwenden, wenn Sie absteigen und sich aus der Hocke erheben, oder etwas (nicht alle) Luft herausdrücken, während Sie sich durch den schwierigsten Teil des Aufstiegs drücken.

Viele verlieren sich in diesem Prozess, wenn sie versuchen, zwischen den Wiederholungen einen tiefen Atemzug zu nehmen. Sie sind verzweifelt nach der Unterstützung der Luft, um den Oberkörper unter Druck zu setzen, und nehmen standardmäßig einen großen vertikalen Atemzug, in dem sie versuchen, Luft in Brust, Schultern und Nacken zu saugen. Selbst wenn sie bei der ersten Wiederholung einen Zwerchfellatem einatmeten, kehren sie zu der Idee zurück, wie ein großer Atemzug für den Rest des Sets aussieht. Es mag ihnen das Gefühl geben, etwas Produktives getan zu haben, aber in Wahrheit war die Qualität des Einatmens und des Gasaustauschs ziemlich schlecht.

Eine bessere Strategie wäre es, oben weiter zu spannen, die 360-Grad-Stütze gegen den Riemen zu halten und etwas Luft auszublasen, um die Stütze zu halten, und darüber nachzudenken, sie aus einem engen Zylinder herauszublasen. Atmen Sie dann leicht ein und saugen Sie in den gleichen engen Bereich. Selbst wenn es sich so anfühlt, als wäre es nicht so viel Luft, ist es ein Atemzug von besserer Qualität, der hilft, das tatsächliche Gefühl der Müdigkeit zu bekämpfen, wenn Sie durch den langen Satz kommen.

Das rhythmische Atmen unter Beibehaltung der Rumpfsteifigkeit kann bei belasteten Konditionierungsmethoden wie Kettlebell-Schaukeln oder Spaziergängen von Landwirten hilfreich sein. Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, wie dies getan werden kann, aber ein guter Ausgangspunkt ist es, Ihre Atmung mit Ihrer Anstrengung zu steuern. Am Beispiel von Schaukeln können Sie einatmen, während Sie die Kettlebell nach unten führen und ausatmen. Möglicherweise zischen Sie oder machen ein gutturales Geräusch, um den Druck und die Spannung in der Bauchdecke zu erhöhen, wenn Sie Kraft auf die Glocke ausüben, die sie nach vorne schwingen lässt.

Sie können auch testen, wie schnell dieser Atemzug durchlaufen werden muss. Sie können zwei Schwünge einatmen und die konzentrische Anstrengung (die Hüften nach vorne drücken) des dritten Schwungs ausatmen. Sie können mit dem Ein- und Ausatmen Ihrer Sets nur durch die Nase beginnen und zu Nase und Mund wechseln, wenn Ihre Anstrengung zunimmt und die Atemarbeit etwas länger dauert.

Eine ähnliche Methode könnte für Spaziergänge von Landwirten und andere beladene Tragevarianten wie diese verwendet werden. Sie können zwei Schritte einatmen und ausatmen, während Ihr Fuß auf den dritten trifft. Es ist alles ein Experiment und es ist der erste Schritt, sich dessen bewusst zu sein. Wenn Sie sich auf einen Rhythmus festlegen, können Sie die Muskulatur beim Ein- und Ausströmen der Luft besser spannen.

Verpassen Sie nicht

Es ist so eine einfache Idee. Atme tiefer, besser und achte darauf, wo du deinen Atem nimmst und wie du ihn verwendest, und du wirst in der Lage sein, Müdigkeit zu bekämpfen und schwerer zu heben. Sie werden ein Maß an Energie haben, das Sie vorher nicht hatten. Sie können sich sowohl während als auch nach dem Training vom Training erholen.

Die Fähigkeit ist jedoch nicht so einfach, wenn Sie nicht üben. Sie müssen das Training ernst nehmen. Die primären Atemmuskeln müssen gestärkt und die Muster geübt werden. Nehmen Sie sich Zeit, um es wirklich zu lernen.

Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

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