Beratung muss nicht kompliziert sein, um effektiv zu sein. Je einfacher der Rat ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass er in der realen Welt angewendet wird, und desto wahrscheinlicher ist es, dass er das gewünschte Ergebnis liefert.
Wenn Sie Ihre Theorien nicht in weniger als ein paar Minuten zusammenfassen können, dann versteht es entweder Ihr Kohai (Schüler) nicht, Sie verstehen es nicht wirklich, Sie versuchen, zu klug zu klingen, oder das Material ist so Komplex, dass es in realen Situationen nicht funktioniert.
Da ich hier bei T NATION kurz vor dem Ende meiner Rookie-Saison stehe, dachte ich mir, ich würde Ihnen eine kurze, praktische Zusammenfassung dessen geben, was wir bisher in Bezug auf die Ernährung beim Fettabbau behandelt haben. Kollegen, Kunden und Freunde haben es als Paleo-meets-Sports Nutrition-Hybridansatz bezeichnet.
Hier sind die Cliff Notes:
Der Athlet sollte in Betracht ziehen, wieder etwas Fructose, Gluten oder „Anti-Nährstoff“, der Stärken (Kartoffeln, Yamswurzeln, Reis) enthält, in seinen Plan aufzunehmen.
Dies ist mein Ansatz, basierend auf meiner Ausbildung und meinen Erfahrungen. Aber es ist nicht das nur Weg. Ich ermutige Sie, etwas persönliche Verantwortung zu übernehmen und selbst zu experimentieren, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
Denken Sie daran, es gibt mehr als eine Möglichkeit, eine Katze zu häuten, oder besser für uns, Körperfett abzuziehen.
Ich habe viel über die Besonderheiten von Paleo Nutrition gesprochen. Lassen Sie uns diesmal über einige Besonderheiten der Sporternährung sprechen. Effizienz bedeutet, mit dem Wichtigsten zuerst richtig zu beginnen? Das zentrale Konzept in der Sporternährung ist die Ernährung nach dem Training.
Vor dem Aufkommen der Informationsüberflutung waren praktische Ratschläge zur Ernährung nach dem Training einfach - verdammt noch mal so viel Protein und Kohlenhydrate wie möglich, nachdem Sie Ihr Training beendet haben.
In letzter Zeit habe ich einen beunruhigenden Trend in der Fitness-Studio-Bevölkerung gesehen, insbesondere bei denen, die Opfer einer Überintellektualisierung oder einer Über-Theoretisierung von allem werden. Es stellt sich heraus, dass ein Wissenschaftler oder Evolutionstheoretiker irgendwo festgestellt hat, dass Kohlenhydrate in der Zeit nach dem Training die durch Bewegung erzeugte Fettverbrennungsumgebung hemmen.
Daher beginnen die Leute zu glauben, dass man, um den Fettabbau zu maximieren, die ganze Zeit über wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen muss, selbst im kritischen Fenster nach dem Training.
Ich kann jetzt Donnie Brasco hören: „Vergiss es.”
Das Ergebnis ist, dass das Prinzip der Sporternährung, das für die Erzielung von Körperentwicklungsergebnissen wichtiger ist als alles andere, nämlich die Kombination von Protein mit Kohlenhydraten in der Zeit nach dem Training, verloren gegangen ist. Heutzutage muss ich mit Leuten kämpfen, um sie dazu zu bringen, einige verdammte Kohlenhydrate in ihre Mahlzeit nach dem Training aufzunehmen.
Das ist verrückt!
Leider sind einige T NATION-Leser in diesen Bann gefallen. Ich musste mehreren regulären Nation-Lesern helfen, das zugrunde liegende Problem bezüglich ihres Mangels an Ergebnissen zur Verbesserung des Körpers trotz konsistenter und intensiver Trainingsprotokolle aufzudecken.
Der Hauptschuldige war ein Mangel an Kohlenhydraten in der Erholungsphase nach dem Training. Zu lange leben viele von uns in „A Nightmare on Carb Street.”
Es ist Zeit aufzuwachen.
Was Zu tun kann in einem Satz erklärt werden: Nach jedem Krafttraining nach dem Training eine Surge Recovery durchführen und / oder eine Mahlzeit nach dem Training zu sich nehmen, bei der Protein mit Kohlenhydraten im Verhältnis 1: 1 bis 1: 2 kombiniert wird. Beispiele für Vollwertkost sind Fisch und Reis, Ei-Eiweiß-Mischungen und Reiskuchen, Hühnchen und Yam, Steak und Kartoffeln usw.
Wenn Sie das bereits tun, sind Sie fertig. Sie erzielen wahrscheinlich gute Ergebnisse und müssen nicht weiterlesen. Der Rest dieses Artikels richtet sich an diejenigen, die irgendwie verwirrt waren zu glauben, dass Protein / Kohlenhydrat-Kombinationen nach dem Training sich nachteilig auf ihre körperlichen Ziele auswirken.
Leider kann das Warum - die Wissenschaft hinter einfachen praktischen Empfehlungen - ziemlich komplex werden. Es lohnt sich jedoch, ein wenig zu lernen. Es gibt Ihnen die Wissensbasis, die erforderlich ist, um Fakten von den braunen Dingen zu trennen, die aus dem Hintern eines Bullen kommen. Es hilft Ihnen dabei, sich an die Grundlagen der Verbesserung des Körpers zu halten und sich nicht von hochintelligenten Theoretikern aus der Bahn ziehen zu lassen, aber es fehlt Ihnen auch an praktischer Erfahrung in der Praxis.
Wenn die meisten Menschen daran denken, geschreddert zu werden, denken sie nur an Fettabbau. Dies führt häufig zu extremen Kalorien- / Kohlenhydratreduzierungen und Trainingsprotokollen, die aufgrund des Vorhandenseins einer chronischen katabolen Umgebung langfristig kontraproduktiv sein können. Zum Beispiel Stunden Cardio pro Tag und Schneiden von Salat, weil er 1 g Kohlenhydrate enthält.
Kurzfristiger Katabolismus ist vorteilhaft, da er uns hilft, gespeicherte Energienährstoffe für Kraftstoff abzubauen, sowohl als Glykogen als auch als Körperfett. Ein chronischer, langfristiger Katabolismus ist jedoch äußerst problematisch für die Ziele der Körperverbesserung. Dies führt letztendlich zu Muskelverlust und Körperfettgewinn trotz hoher Aktivität und geringer Nahrungsaufnahme.
Sportler können also nicht einfach daran denken, die ganze Zeit Dinge zu „verbrennen“, selbst während der Fettabbauphasen. Wir müssen auch auf Erholung und Muskelwachstum oder zumindest auf den Erhalt schlanker Muskeln achten. Geben Sie die Ernährung nach dem Training ein.
Ich stelle mir das gerne als das „Yin & Yang“ der Körperverbesserung vor. Wir brauchen Gleichgewicht in allem im Leben.
Wenn eine Seite unausgeglichen ist, z. B. wenn eine sitzende Person ständig raffinierte Kohlenhydrate isst, ist das Insulin chronisch erhöht und es gibt zu viel „anabole“ Aktivität - der Körper befindet sich immer im Speichermodus, einschließlich der Speicherung von Körperfett. Wenn dies nicht durch „katabolische“ Aktivität oder das Abbrennen gespeicherter Nährstoffe durch körperliche Betätigung ausgeglichen wird, ist der Nettoeffekt „Pillsbury Doughboy-ville“.”
Was passiert, wenn die andere Die Seite dieser Gleichung wird etwas unausgeglichener und ist etwas komplizierter.
Wenn Sie sich zu sehr in die andere Richtung lehnen (i.e. Bei intensiver Aktivität und chronischer Einschränkung der Kalorien / Kohlenhydrate (insbesondere nach dem Training) ergeben sich negative Folgen. Vor allem ein Mangel an Körperentwicklung und Körperzusammensetzung ändert sich trotz aufrichtiger Bemühungen.
Übung ist eine katabolische Aktivität. Wir alle wissen, dass es mikroskopische Schäden / Risse im Muskelgewebe verursacht. Einige haben jedoch vergessen, dass dieser katabolische Prozess durch eine anabole Erholungsphase ausgeglichen werden muss, damit eine körperliche Anpassung stattfinden kann. Muskelreparatur - ein anaboler Prozess - tritt nur bei richtiger Nahrungsaufnahme auf.
Wenn Sie ein Krafttraining mit hoher Intensität durchführen, aber kein Protein und keine Kohlenhydrate zur Regeneration enthalten, erhalten Sie am Ende eine Überdominanz des Cortisols und einen konstanten katabolen Zustand. Diese Überdominanz von Cortisol wird durch zwei Lebensstilfaktoren verstärkt:
84 Unzen trinken müssen. Kaffee oder 6 Energy-Drinks, nur um den Tag zu überstehen, ist keine Mäßigung. Es ist chemische Abhängigkeit. Bei Übertreibung bleibt Cortisol chronisch erhöht und trägt zum „hartnäckigen Körperfett“ -Syndrom bei.
Dies ist genau das Szenario, das sich bei vielen Kraftsportlern abspielt, die sich strikt an kohlenhydratarme Diäten halten. Sie sind verwirrt und denken, dass die kohlenhydratarmen Diätpläne, die für sesshafte Bevölkerungsgruppen am besten geeignet sind, auch für sie am besten geeignet sind. Nichts ist weiter von der Wahrheit entfernt.
Das Ergebnis dieser hormonellen Umgebung ist das „Skinny-Fat-Syndrom“.„Jungs und Mädels, die konstant hart trainieren, dem Low-Carb-Trend folgen, denken, sie machen alles richtig, sind überall schlank, halten aber den Flab direkt um den Mittelteil. Seltsamerweise ist die Kohlenhydrataufnahme zu niedrig, und es ist die Weigerung, die katabolische Aktivität durch eine anabole Erholungsphase auszugleichen, die sie fett hält.
Diese Athleten verbessern möglicherweise die Leistungsparameter (Verbesserung der Kraft, Ausdauer, Fähigkeit, bestimmte Klimmzüge auszuführen, wie z. B. maximale Klimmzüge, maximale Kreuzheben usw.), aber ihr Aussehen ändert sich nicht. In vielen Fällen wird es schlimmer.
Es ist viel einfacher, die Leistung bei einer unterdurchschnittlichen Ernährung zu verbessern, als das Aussehen zu verbessern. Tatsache ist, dass es für Personen mit durchschnittlicher Genetik und Wahl eines natürlichen Weges unmöglich ist, das Erscheinungsbild einer unterdurchschnittlichen Ernährung zu verbessern.
Ja, wenn Kohlenhydrate zu viel gegessen werden, hemmt dies den Fettabbau. Eine chronische Erhöhung oder Überproduktion von Insulin kann natürlich zu einer Fettzunahme führen. Aber in den richtigen Mengen und Situationen (i.e. Nach einem intensiven Training mit hoher Insulinsensitivität kann dies eine gute Sache sein (anabol, anti-katabol).
So eingängig es auch klingt, einige Kohlenhydrate in der Ernährung können die katabolische Aktivität von Bewegung ausgleichen (Insulin ist ein gegenregulierendes Hormon gegen Cortisol), den Erholungs- und Reparaturprozess einleiten, beim Aufbau schlanker Muskeln helfen und beim Verbrennen von Fett helfen die Erholungsphase.
Ich habe mit Sportlern gearbeitet, die ihre Missverständnisse und „Carbophobie“ überwunden haben, mich nach oben gelehnt haben und einen persönlichen Rekordwert von niedrigen Körperfettanteilen erreicht haben Kohlenhydrate zurück hinzufügen in ihre Ernährung; Beginn natürlich mit der Zeit nach dem Training.
Das größte Argument, das ich gegen Kohlenhydrate nach dem Training höre, ist, dass sie die optimale Fettverbrennung hemmen. Dies mag zu anderen Tageszeiten unter normalen physiologischen Bedingungen zutreffen, aber nicht in der einzigartigen Umgebung, die durch intensives Krafttraining geschaffen wurde.
Wie der Bodybuilding-Ernährungswissenschaftler Chris Aceto genau feststellte, haben Kohlenhydrate in der Zeit nach dem Training eine „metabolische Priorität“. Der Kraftsportler durchläuft Perioden mit Glykogenmangel und Glykogenwiederherstellung, und in der Zeit nach dem Training wird selbst eine hohe Kohlenhydrataufnahme nicht als Körperfett gespeichert.
Wiederum ist die in unserer Branche vorherrschende Verwirrung auf Ernährungsprinzipien zurückzuführen, die sich hervorragend für sesshafte Bevölkerungsgruppen eignen, die extrapoliert und allgemein angewendet werden, selbst bei Sportlern.
In der Zeit nach dem Training besteht die Hauptpriorität der aufgenommenen Glukose darin, erschöpfte Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Während dies geschieht, treiben Fettsäuren den normalen Energiebedarf im Ruhezustand an.
Zu diesem Thema können wir noch viel mehr besprechen, z. B. die Auswirkung der Kohlenhydrat- und Proteinspiegel auf das Verhältnis von freiem Testosteron: Cortisol als Reaktion auf körperliche Betätigung, Veränderungen der Glukosetransporter und des Glykogensynthaseenzyms als Reaktion auf körperliche Betätigung usw.
Aber hier geht es mehr um die Warum dann ist die Was mit Ernährung nach dem Training zu tun. Befolgen Sie vorerst meinen Rat und kehren Sie zum Einfachen zurück: Nehmen Sie nach dem Training etwas Protein und Kohlenhydrate zu sich, auch wenn Sie den Fettabbau priorisieren. Möglicherweise müssen Sie die Kohlenhydrate zu anderen Tageszeiten schneiden, aber Sie sollten sie nicht in der Zeit nach dem Training schneiden.
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