Mehr Kohlenhydrate zur Gewichtszunahme und mehr Fett zum Abnehmen sind in der Regel Der Rat, den Sie hören, wenn Fitnessprofis über Makronährstoffe - das sind Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett - sprechen, um die Körperzusammensetzung zu ändern.
Aber Was wichtiger sein könnte als die Makronährstoffverhältnisse, ist sicherzustellen, dass Sie die Mindestschwellenwerte für jeden Makronährstoff erreichen. Sobald Sie wissen, dass Sie genug Protein, Kohlenhydrate und Fett erhalten, um Muskeln zu erhalten, das Aktivitätsniveau aufrechtzuerhalten und Ihre Hormone zu verwalten, haben Sie mehr Freiheit, Ihre Makros nach Belieben zu ergänzen.
Für diesen Artikel haben wir mit einem Doktor der Sporternährung und einem Sporternährungsberater gesprochen, um Folgendes zu lernen:
Beginnen wir also mit der beliebtesten Frage im Internet: Wie schnell kann ich Fett verlieren??
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
[Um Ihre eigenen Makroempfehlungen zu erhalten, verwenden Sie unseren Makrorechner für Muskelaufbau und Fettabbau!]]Für den Anfang müssen Sie Ihre Kalorien trainieren. Es sind viele Taschenrechner online, um Ihre gesamten täglichen Energiekosten (TDEE) zu ermitteln. Diese berücksichtigen die Menge an Kalorien, die der Körper in Ruhe verbrennt, die Menge, die er durch Aktivität verbrennt, und die Menge, die durch das Essen verbrannt wird.
Diese Zahl gibt Ihnen Ihre Wartungskalorien an: die Menge, die Sie essen müssen, um genau dort zu bleiben, wo Sie sind. Was ist mit der Menge, die Sie essen müssen, um Fett zu verlieren und gleichzeitig die Muskeln zu erhalten??
„Die Standardempfehlung lautet, etwa ein Pfund Fett zu verlieren 3500 Kalorien pro Woche, Das sind ungefähr 500 Kalorien pro Tag weniger als Ihr Stoffwechsel “, sagt die Sportdiätetikerin Natalie Rizzo, MS, RD. „Das ist nicht zu 100 Prozent bewiesen, die Anzahl kann von Person zu Person variieren, aber das ist die Standardempfehlung.”
Wenn Sie etwas präziser werden möchten, ist der Bodybuilder und Forscher Dr. Eric Trexler von Stronger By Science zieht es vor, seine Kaloriendefizite auf das Körpergewicht zu stützen: Wenn Sie übergewichtig sind, können Sie wahrscheinlich mehr als ein Pfund pro Woche verlieren. Wenn Sie sich einem Wettkampf nähern, wird es etwas langsamer gehen. Deshalb verwendet er stattdessen gerne Prozentsätze des Körpergewichts.
„Deshalb beim Schneiden, Normalerweise möchten Sie für einen Gewichtsverlust von 0 schießen.5 bis 1 Prozent Körpergewicht pro Woche," er sagt. „Wenn Sie also 200 Pfund sind, sind das 1 oder 2 Pfund pro Woche. Besonders wenn Sie schlanker werden, kann ein schneller Gewichtsverlust die Leistung und die Beibehaltung der Muskelmasse erheblich beeinträchtigen. Daher ist die Gesamtzahl der Kalorien sowie die Makronährstoffverhältnisse sehr wichtig.”
Also, was sind die Makroverhältnisse? Sie landen im Grunde auf Ihrer minimalen Proteinaufnahme, minimalen Fettaufnahme und füllen den größten Teil des Restes mit Kohlenhydraten.
DR. Trexler stimmt unserem sehr guten Artikel über die ideale Menge an zu konsumierendem Protein zu: 1.6 bis 2.2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, oder 0.7 bis 1 Gramm pro Pfund.
"Viele Menschen sind von dieser Zahl überrascht, weil die empfohlene Tagesdosis in den USA etwa die Hälfte davon beträgt", sagt er. „Aber diese Werte sollen sicherstellen, dass Sie kein Protein sind mangelhaft. Sie sollen nicht sicherstellen, dass Sie Protein verwendet haben, um Ihre Leistungs- und Körperzusammensetzungsziele vollständig zu optimieren.”
Und wenn du bist sehr lehnen, sehr Muskulös und immer noch versuchend, Gewicht zu verlieren, möchten Sie vielleicht das Protein noch mehr erhöhen. Ein populäres Papier, das in der Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition 2014 stellte sich heraus, dass es bei Bodybuildern, die sich für einen Wettbewerb lehnten, optimaler war, das Protein auf 2 zu erhöhen.3 bis 3.1 Gramm pro Kilogramm fettfreie Masse.(1) („Fettfreie Masse“ ist Ihr Körpergewicht abzüglich Ihres Körperfettanteils.)
„Da nicht viele Menschen ihre fettfreie Masse genau messen können, verwende ich eine einfachere Formel für die durchschnittliche Person“, sagt Trexler. „Wenn du schlank bist, ist es normalerweise 2.2 bis 3 Gramm Gesamtkörpergewicht in Kilogramm. Wenn Sie nicht ganz so schlank sind, sagen wir, Sie sind über 20 Prozent Körperfett, es ist näher an 1.8 bis 2.3 Gramm pro Kilogramm.”
Beseitigen Sie nicht Fett. Es hat zwar mehr als doppelt so viele Kalorien wie Eiweiß und Kohlenhydrate, aber es ist von entscheidender Bedeutung für die Bereitstellung essentieller Fettsäuren, es hilft bei der Hormonproduktion, erhält die Zellwände, verbessert die Nährstoffaufnahme von fettlöslichen Vitaminen (wie Vitamin D) und sieht gut aus Es ist auch lecker.
„Ich persönlich möchte nicht, dass Kunden unter 0 fallen.6 oder 0.7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag “, sagt Trexler, was ungefähr 0 entspricht.3 Gramm pro Pfund. „Manchmal geht es so hoch wie 1.5 Gramm pro Kilogramm Wenn jemand massig ist, aber wenn er schneidet - selbst wenn es sich in den letzten Phasen eines Schnitts um einen bühnenreifen Sportler handelt -, gehe ich nicht gerne unter 0.6 oder 0.7 Gramm pro Kilogramm.”
Zu diesem Zeitpunkt in Ihrer Diät zum Fettabbau haben Sie Ihre täglichen Kalorien, Proteine und Fette, wahrscheinlich mit etwa 30 bis 50 Prozent Ihrer Kalorien, die nicht berücksichtigt werden. Sie sollten meistens, wenn nicht vollständig, Kohlenhydrate sein.
„Wenn Sie abnehmen und sich in einer hypokalorischen Situation befinden, müssen Sie wirklich versuchen, so viel Kohlenhydrate wie möglich einzubringen“, sagt Trexler. „Die Vorteile sind, dass es Ihnen dabei hilft, das Training zu verbessern, das Sie absolvieren können. Sobald Sie sehr mager und kalorienarm sind, wird das Training erfolgreich abgeschlossen und Sie können so viel Kohlenhydrate wie möglich verwenden.”
Wenn Sie zu wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen, kann dies zu Hormonen führen. Leptin zum Beispiel ist ein Hormon, das an der Fettzunahme beteiligt ist, und die Produktion des Körpers kann suboptimal sein, wenn die Ernährung kalorien- und kohlenhydratarm ist. Außerdem ist Insulin anabol, so dass das Erhalten von genügend Kohlenhydraten tatsächlich zum Muskelaufbau und zur Muskelretention beitragen kann.(2)
Also zusammenfassend:
Nehmen wir an, Sie wiegen 200 Pfund, verbrennen 2.500 Kalorien pro Tag und sind in guter Verfassung, aber nicht unglaublich mager. Ein Plan, ein Pfund Fett pro Woche zu verlieren, würde folgendermaßen aussehen:
[Verwandte: Der Leitfaden für Sportler zu Fettabbau und Hormonen]
Was ist also anders, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen?? Grundsätzlich können Sie weniger streng sein.
Sie essen mehr Kalorien, so dass Sie weniger wahrscheinlich einen der Makronährstoffe haben - es ist nicht schwer, die oben genannten Mindestwerte zu erreichen, auf die Sie achten müssen, wenn Sie hypokalorisch sind.
„Um so viel Muskeln aufzubauen und so viel Fett wie möglich zu minimieren, Ich würde zusätzliche 100 bis 200 Kalorien pro Tag vorschlagen,Sagt Rizzo. „Das ist ungefähr ein halbes Pfund Gewichtszunahme pro Woche.”
DR. Trexler geht unterdessen nach Körpergewicht.
„Wenn ich jemanden habe, der sich massiert, schießen wir normalerweise für eine Gewichtszunahme von 0.25 bis 0.5 Prozent des Körpergewichts pro Woche.”
„Wenn ich jemanden habe, der sich massiert, schießen wir normalerweise für eine Gewichtszunahme von 0.25 bis 0.5 Prozent des Körpergewichts pro Woche “, sagt er. „Du willst so vorsichtig sein, weil du in so viel Zeit nur so viel Muskeln aufbauen kannst. Wenn Sie eine sehr schnelle Gewichtszunahme haben, können wir sicher sein, dass ein Großteil dieses Gewichts Gewicht ist, das Sie wahrscheinlich nicht zunehmen wollten.”
Dies hängt wiederum ein wenig von Ihrer Trainingserfahrung ab. Wenn du wirklich dünn bist und noch nie trainiert hast, kannst du wahrscheinlich schneller Muskeln aufbauen. Wenn Sie sehr erfahren sind, viel Muskeln haben und seit mehreren Jahren trainieren, kann der Muskelaufbau etwas langsamer sein. Dies sind jedoch gute Richtlinien für den durchschnittlichen Sportler.
Auch hier erfüllen Sie die oben beschriebenen Basislinien. Der Hauptunterschied besteht also darin, dass Sie mehr Flexibilität haben. Da Ihre Kalorienaufnahme höher ist, wird die Kalorienlücke zwischen Protein und Fett, die Sie mit Kohlenhydraten einreichen, größer und es wird allgemein empfohlen, diese Lücke weiterhin mit Kohlenhydraten zu füllen. Aber Sie haben eine Erlaubnis für mehr Fett, wenn Sie dies bevorzugen.
"Ein allgemeiner Bereich wäre, 3 bis 5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu erhalten, um sicherzustellen, dass Sie genug Kohlenhydrate haben, um das Training zu tanken und Ihre Energie zu tanken", sagt Trexler. „(Aber) selbst wenn Ihre Hauptübung das Heben von Gewichten ist, spielt das genaue Verhältnis (von Kohlenhydraten und Fett) beim Bulking keine so große Rolle, weil Solange Sie 2 oder 300 Gramm Kohlenhydrate pro Tag haben, je nach Körpergröße, wird es Ihnen wahrscheinlich gut gehen.”
Hier ist eine grobe Vorstellung davon, wie das aussieht, wenn dieser 200-Pfund-Kerl sich aufbauen wollte.
[Verwandte: 10 Tipps für intelligentes Bulking]
Das sind also die wichtigsten Informationen.
Aber wenn Sie die Dinge auf ein anderes Niveau bringen möchten, sollten Sie Ihre Kalorien und Kohlenhydrate radeln: Es ist also die gleiche Anzahl an Kalorien am Ende der Woche, aber die Anzahl der pro Tag verbrauchten Kalorien hängt davon ab, ob Sie trainiert haben oder nicht.
Dies hängt davon ab, wie oft Sie trainieren und wie viel Kopfschmerzen Sie bei einer Diät haben möchten, aber der Mensch findet es effektiv und es gibt Hinweise darauf, dass das Timing Ihrer Kohlenhydrat- und Kalorienaufnahme um das Training herum nützlich ist, um die Leistung und Erholung zu optimieren und den Appetit zu steuern , hilft Insulinsensitivität.(3) (4) (5) (6) (7)
"Es ist interessant, es gibt tatsächlich Untersuchungen, dass es von Vorteil ist, und es sind keine verrückten Trends, die die Leute auf dem Weg aufgegriffen haben", sagt Rizzo. „Menschen wollen an Trainingstagen mehr Kohlenhydrate haben, weil Kohlenhydrate Ihr Training ankurbeln, und sie reduzieren ihre Kohlenhydrate an Erholungstagen. Der Grund dafür war, dass viele Menschen diese kohlenhydratarmen Diäten befolgten und feststellten, dass sie auf lange Sicht nicht nachhaltig sind, weil der Körper nach Kohlenhydraten verlangt, um Ihre Bewegung zu fördern. Die Leute fanden heraus, dass sie, wenn sie an Trainingstagen mehr Kohlenhydrate hätten, die Energie hätten, die sie brauchen, aber das brauchen sie an den Ruhetagen nicht unbedingt, weil sie nicht so viel trainieren.”
Wenn Ihre Kalorien und Makros am Ende der Woche auf dem neuesten Stand sind, manipulieren einige Leute sie gerne auf und ab, je nachdem, ob sie trainieren oder nicht.
[Verwandte: Der ultimative Leitfaden zum Carb-Radfahren für den Fettabbau]
Carb Cycling ist eine Option, aber denken Sie daran, Ihre Bemühungen in ungefähr dieser Reihenfolge zu priorisieren:
Das ist ein bisschen einer übermäßigen Vereinfachung, aber die Idee ist, Ihre Schlachten zu wählen. Nur wenn alle anderen Teile vorhanden sind, lohnt es sich, über das Timing der Mahlzeiten nachzudenken, dh über das Radfahren mit Kohlenhydraten - bewegen Sie die großen Steine vor den kleineren Steinen.
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1. Helms ER et al. Evidenzbasierte Empfehlungen für die Vorbereitung natürlicher Bodybuilding-Wettbewerbe: Ernährung und Nahrungsergänzung. J Int Soc Sports Nutr. 2014, 12. Mai; 11: 20.
2. Dimitriadis G, et al. Insulineffekte in Muskel- und Fettgewebe. Diabetes Res Clin Pract. 2011 Aug; 93 Suppl 1: S52-9.
3. Coyle EF. Zeitpunkt und Methode der erhöhten Kohlenhydrataufnahme, um mit starkem Training, Wettkampf und Erholung fertig zu werden. J Sports Sci. Sommer 1991; 9 Spezifikationsnummer: 29-51.
4. McConell G, et al. Einfluss des Zeitpunkts der Kohlenhydrataufnahme auf die Leistung von Ausdauertraining. Med Sci Sportübung. 1996 Oct; 28 (10): 1300 & ndash; 4.
5. Dirlewanger M et al. Auswirkungen einer kurzfristigen Überfütterung von Kohlenhydraten oder Fett auf den Energieverbrauch und die Plasma-Leptin-Konzentrationen bei gesunden weiblichen Probanden. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Nov; 24 (11): 1413 & ndash; 8.
6. Poehlman ET et al. Genotypabhängigkeit der thermischen Wirkung einer Mahlzeit und damit verbundene hormonelle Veränderungen nach kurzfristiger Überfütterung. Stoffwechsel. 1986 Jan; 35 (1): 30 & ndash; 6.
7. Volek JS et al. Fett als Treibstoff für Ausdauertraining überdenken. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 13–20.
Eine allgemeine Empfehlung ist, dass eine maximale Fettverlustrate ein Pfund pro Woche beträgt. Das ist ein Kaloriendefizit von 3.500 pro Woche. Finden Sie also heraus, wie viele Kalorien Sie an einem Tag verbrennen, und ziehen Sie durchschnittlich 500 davon ab.
Finden Sie die Anzahl der Kalorien heraus, die Sie an einem Tag verbrennen, und fügen Sie jeden Tag 100 bis 200 Kalorien hinzu, kombiniert mit einem starken Krafttraining. Versuchen Sie alternativ, nicht mehr als 0 zu gewinnen.25 bis 0.5 Prozent Ihres Körpergewichts pro Woche.
Carb Cycling ist die Praxis, an Tagen, an denen Sie trainieren, mehr Kohlenhydrate und Kalorien zu essen und an Ruhetagen weniger. Es kann helfen, den Muskelaufbau und den Fettabbau in geringem Maße zu steigern.
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