Es liegt in der Natur des Menschen, sich auf den Weg des geringsten Widerstands zu begeben, insbesondere in der Fitnesswelt. Dies ist der Grund, warum einige blind einem generischen maschinenbasierten Training folgen, das ihnen ein übermäßig optimistischer Schulungs- / Verkaufspersonal bei der Anmeldung oft monatelang gegeben hat.
Diese Auszubildenden vom Typ „Mail it in“ machen etwa 30 Prozent der Menschen aus, die sich in einer typischen kommerziellen Fitnessfabrik abmühen. Egal, ob sie ihr Ausstechprogramm von einem Trainer, einer Zeitschrift oder von der Rückseite einer Müslischachtel bekommen haben, sie folgen ihm pflichtbewusst auf den Brief, pissen schlechte Ergebnisse und alles.
Weitere 65 Prozent der Lifter würden Biggie Smalls beschämen. Sie sind Freestyle-Meister und zufällige Trainingsphasen ergänzen ihre launischen Mentalitäten. Obwohl sie hart heben, heben sie normalerweise nicht klug. Ihre Fitness-Unternehmungen sind in der Regel von schlechten Trainingsoptionen und einer sophomorischen Fitness-Ratten-Mentalität geprägt, ganz zu schweigen von einer gottesfürchtigen Technik.
Dann sind da noch die restlichen 5 Prozent - diejenigen, die mit Absicht und Gedanken hinter ihrer Programmierung trainieren. Wenn Sie auf dieser Website sind, sind Sie wahrscheinlich einer von ihnen.
Wenn es darum geht, fortschrittliche Hebemethoden wie erweiterte Sets zu verwenden, möchten Sie sie nicht einfach „hineinwerfen“, weil sie cool sind.„Sie müssen wissen, welche Muskeln aufbauen, die Kraft steigern, Fett abbauen oder einfach die dringend benötigte Abwechslung injizieren.
Dieser Artikel konzentriert sich auf die Verwendung erweiterter Sets, um größer und stärker zu werden.
Bodybuilder sprechen über das Training für „die Pumpe.„Die Erhöhung des Blutvolumens und letztendlich die Förderung der sarkoplasmatischen Hypertrophie unterscheidet das Bodybuilding-Training von anderen Trainingsstilen.
Um diesen Effekt durch erweiterte Sätze zu maximieren, müssen wir Wege finden, um den Muskel zu erschöpfen, indem wir so viele Wiederholungen wie möglich mit einem vermeintlichen „max.”
Dies ist wahrscheinlich die erste „fortgeschrittene“ Strategie für das Größentraining, die jemals entwickelt wurde. Drop-Sets sind einfach. Machen Sie eine Übung, sagen Sie Bizeps-Locken. Machen Sie einen Satz mit 6 Wiederholungen mit nahezu maximaler Anstrengung für so viele Wiederholungen und nehmen Sie dann sofort ein Paar leichtere Hanteln. Führen Sie ungefähr 8 Wiederholungen durch. Nehmen Sie zum Schluss ein noch leichteres Paar und machen Sie einen mechanischen Fehler.
Ich würde diese Methode bei Schulungskunden anwenden, die über eine gewisse Erfahrung in der Größenbildung verfügen, aber keine jahrelangen Erfahrungen haben. Es ist eine einfache, relativ effektive Erschöpfungstechnik.
Natürlich hat alles seine Nachteile, und in diesem Fall bezieht es sich auf schnell zuckende gegenüber langsam zuckenden Muskelfasern. Da unsere schnell zuckenden Fasern die explosivsten Fasern sind, möchten wir sie hauptsächlich nutzen, um unsere Größe und Festigkeit zu verbessern.
Nach dem ersten „Tropfen“ eines Standard-Drop-Sets sollten die schnell zuckenden Muskelfasern aufgrund ihrer kurzen Energiespanne technisch beginnen, aus der Hebekraft für die zweite und dritte Phase des Lifts auszusteigen. Wir erreichen also Erschöpfung, aber wir nutzen unsere schnell zuckenden Fasern nicht optimal.
Da die Last abnimmt, können wir den Widerstand nicht die ganze Zeit über über 70 Prozent unseres Maximums halten.
Aus diesen Gründen würde ich diese Methode einem Lifter empfehlen, der nicht häufig Drop-Sets verwendet, oder einem Lifter, der neu im Hypertrophietraining ist.
Der mechanische Fallsatz ist die sofortige Lösung, um den Arbeitssatz zu erweitern, ohne das angehobene Gewicht zu beeinträchtigen. Der Schlüssel liegt darin, geringfügige Änderungen an der Übung vorzunehmen, um mehr Wiederholungen durchzuführen.
Nehmen Sie als Beispiel ein Langhantel-Bankdrücken, das mit 225 Pfund beladen ist. Angenommen, Sie beginnen mit einem Trizeps-dominanten schmalen Griff und schlagen 6 Wiederholungen. Wenn Sie schnell zu einem mittleren Griff wechseln, können Sie einige weitere Wiederholungen ausführen, ohne die Last anzupassen. Eine endgültige Anpassung an einen breiten Griff sollte einige Wiederholungen mehr ermöglichen.
Das Ladder-Set-Training befasst sich mit der Frage, wie Drop-Sets bei fortgeschrittenen Liftern veralten. Hier ist ein Beispiel für ein Leiterset:
Ich habe diese Idee dem großen Dan John gestohlen und bin ein großer Fan. Die Tatsache, dass Sie während des gesamten Sets das gleiche Gewicht verwenden, beseitigt jeden Zweifel daran, ob Sie immer noch eine Intensität verwenden, die die Vorteile der Hypertrophie fördert.
Die schnell zuckenden Fasern haben die Chance, etwas mehr Arbeit zu leisten, da sich ihre Energiequelle (ATP) dank der kurzen Pausen in der Mitte des Satzes teilweise erholt.”
Am Ende des Leitersatzes haben Sie im Wesentlichen 20 Wiederholungen mit maximal 10 bis 12 Wiederholungen ausgeführt. Nicht zu schäbig.
Dies ist auch ein großartiger psychologischer Test. Wie beim Atmen von Kniebeugen müssen Sie eine endliche Zielzahl erreichen, die einen vollständigen Satz kennzeichnet, nicht nur „Muskelversagen“.”
Mit jeder Pausenzeit wissen Sie, dass Sie durchführen müssen Mehr Wiederholungen als Sie es gerade getan haben, obwohl Sie mehr Müdigkeit haben als zu Beginn.
Auf diese Weise lernen Sie, tief zu ziehen und ein paar Mühlen herauszuholen, und Sie verlassen das Fitnessstudio mit einem besseren Gefühl als jemals zuvor. Dieses Wiederholungsschema eignet sich am besten für große Bewegungen wie Bankdrücken, Stehdrücken, Klimmzüge, gewichtete Dips und Kniebeugen. Sie können sie jedoch auch in kleinere Isolationsbewegungen wie Beinstrecker, Locken und sitzende Hantelpressen integrieren.
Es gibt einige Überschneidungen zwischen Größentraining und Krafttraining, und die Verwendung von Drop-Sets und Leitersets wird definitiv geben etwas Nutzen, wenn es um das Hinzufügen von Kraft geht.
Wenn Sie jedoch 550 auf die Bank setzen möchten, müssen Sie sich darauf konzentrieren, mehr Wiederholungen mit einer möglichst ähnlichen Belastung wie Ihr Arbeitsgewicht durchzuführen.
Die 4 + 2-Cluster-Methode ist ein effektives Werkzeug, um mehr Wiederholungen durchzuführen, als Sie normalerweise mit einer hohen Last „könnten“.
Legen Sie Ihr Maximum von 5 Wiederholungen für eine große Bewegung auf die Stange (Bankdrücken, Drücken, Kreuzheben, Kniebeugen, gewichtete Klimmzüge), aber führen Sie nur 4 Wiederholungen durch und lassen Sie etwas Saft im Tank. Nehmen Sie das Gewicht auf und ruhen Sie sich 10 bis 15 Sekunden aus.
Lösen Sie dann sofort die Ladung und führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich durch (dies führt normalerweise zu weiteren 2 Wiederholungen, und es ist eine sichere Nummer, für die Sie schießen müssen). Sie haben gerade 6 Wiederholungen mit maximal 5 Wiederholungen durchgeführt.
Dies setzt Ihren Körper unter hoher Arbeitsbelastung mehr submaximalen Anstrengungen aus, und der kumulative Effekt ist für Kraftsportler nach Kraftzuwächsen nur positiv.
Das Aufnehmen von Cluster-Sets bis hin zur Wiederholung ist eine clevere Methode, um Ihren Körper in einem bestimmten Training viel mehr maximalen Anstrengungen auszusetzen. Legen Sie 90 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung auf die Stange und führen Sie dann eine Wiederholung durch. 10 bis 15 Sekunden ruhen lassen und 2 bis 3 weitere Male wiederholen.
Eine coole Wendung: Trainer Rich Sadiv hat sich die „10-Minuten-Herausforderung“ ausgedacht, bei der 30-Sekunden-Pausen zwischen maximal 90 Prozent Einzelwiederholungsversuchen bis zum Ablauf von zehn Minuten eingelegt werden.
Es ging darum, die Leute für einen längeren Zeitraum und für mehr Wiederholungen aus dem „Pyramiden“ -Modus in ihre schweren Arbeitssets zu bringen. Weitere Informationen finden Sie in diesem Artikel.
Die Verwendung dieser Methoden kann zu ernsthaften Zuwächsen an Größe und Festigkeit führen. Ein Programm, das zwischen ihnen wechselt, ist nur das Ticket.
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Kreuzheben, Single-Rep-Cluster | 5 | * * |
| B | Gewichteter Pull-Up, 4 + 2 Cluster | 4 | * * |
| C1 | Sitzreihe | 4 | 12 |
| C2 | Hantel-Rückwärtsfliege | 4 | 12 |
* Pause 3 bis 4 Minuten zwischen den Sätzen
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Flat Barbell Bankdrücken 10 Minuten Challenge @ 90% | 1 | |
| B | Pin Press Bank auf einer niedrigen Steigung aufstellen | 5 * | 5 |
| C | Kabelbrust fliegen | 4 | 12 |
* Pause 3 Minuten zwischen den Sätzen
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Front Squat, 4 + 2 Cluster | 5 * | |
| B | Rumänischer Kreuzheben | 4 * * | 6 |
| C | Exzentrische Glute-Ham-Erhöhung | 4 * * * | 6 |
| D | Beinpresse | 4 | 12 |
* Pause 3 bis 4 Minuten zwischen den Sätzen
* * Pause 3 Minuten zwischen den Sätzen
* * * Pause 2 bis 3 Minuten zwischen den Sätzen
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Stehende Presse | 5 * | 5 |
| B | Langhantel High Pull | 4 * | 6 |
| C1 | Hantel seitlich anheben | 4 | 10 |
| C2 | Face Pull | 4 | 12 |
* Pause 3 Minuten zwischen den Sätzen
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Übergebeugte Reihe, Leitersatz | 5 | |
| B | Lat Pulldown Mechanisches Drop-Set (breiter Griff, mittlerer Griff, umgekehrter schmaler Griff) | 4 | |
| C | Einarmige Hantelreihe | 3 | fünfzehn* |
| D | Stiff-Arm Pulldown | 4 | 12 |
* pro Arm
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Langhantel-Bankdrücken Mechanisches Drop-Set (schmaler Griff, mittlerer Griff, breiter Griff) | 4 | |
| B | Smith Machine Incline Bankdrücken, Leiterset | 3* | |
| C | Stehende Kabelfliege | 4 | fünfzehn |
* Es werden nur 3 Runden verwendet, da die mechanischen Tropfen die Brust bereits ermüdet haben.
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Langhantel-Kniebeugen, Leiterset | 5 | |
| B | Walking Lunge | 4 | 20 Schritte |
| C | Beinstrecker, Drop Set | 4 | |
| D | Beinpresse | 2 | 20 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Sitzende Hantel-Schulterpresse, Leiterset | 4 | |
| B | Drücken pressen | 4 | 10 |
| C | Mechanisches Drop-Set Hantel vorne anheben / Hantel seitlich anheben (stehend) / Hantel über seitlich angehoben | 4 | |
| D1 | Face Pull | 3 | fünfzehn |
| D2 | Trap-3 Raise | 3 | fünfzehn |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Mechanisches Drop Set Preacher Curl / Hammer Curl / Stehender Bizeps Curl | 4 | |
| B | Mechanisches Fallset EZ Bar Skullcrusher / Skullcrusher-Pullover / Skullcrusher zur Brustpresse (a.k.ein. J-Press) | 4 | |
| C1 | Gewichteter Dip | 4 | 10 |
| C2 | Schließen Sie Grip Chin-Up | 4 | 10 |
Nur als Vorsichtsmaßnahme schlage ich keineswegs vor, dass Sie ständig erweiterte Sets und andere fortgeschrittene Hebemethoden verwenden, die von den Grundlagen abweichen - insbesondere, wenn Ihre Technik in den Grundlagen nicht herausragend ist.
Beginnen Sie, indem Sie ein oder zwei Phasen für ein oder zwei Phasen in Ihre Programme aufnehmen. Es braucht nicht viel, um Ergebnisse zu sehen. Wenden Sie dieses Zeug mit Bedacht an, und Sie werden die Größe nutzen, die Sie nicht für möglich gehalten haben, und leistungsstärker sein als eine Lokomotive. Klingt bekannt?
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