Erweiterte Sets für Schmerzen

Ich mag es zu verletzen.

Lassen Sie mich das klarstellen. Ich mag es nicht, Menschen zu verletzen, ich mag es, nach einem Set Schmerzen zu haben.

Anruf ist psychologisch; Hölle, nenn es pathologisch.

Aus irgendeinem Grund ist ein intensives Brennen oder Krämpfen in meinen Muskeln der Rest harter Arbeit. Es ist wie ein Ehrenzeichen, das in starkem Kontrast zu den Jungs auf beiden Seiten von mir im Fitnessstudio steht, die beiläufig ihre einzelnen 8 oder 10 Wiederholungen machen, ohne eine Grimasse zu brechen oder eine Schweißperle auszuspritzen.

Wuss Jungs.

Als solches liebe ich es, gelegentlich ein erweitertes Set in mein Training zu werfen. Für die nicht eingeweihten, erweiterten Sets sind Sets, in denen Sie weiter arbeiten, sobald Sie einen Fehler in der Bewegung erreicht haben, die Sie gerade ausführen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dies zu tun:

1. Sie können das Gewicht reduzieren und weiter pumpen (das herkömmliche Drop-Set).
2. Sie können am Ende eines regulären Satzes halbe oder viertel Wiederholungen machen (Teilaufnahmen nach Ermüdung).
3. Sie können das Gewicht so lange wie möglich am Ende eines Satzes in der kontrahierten Position halten (Isometrie nach Ermüdung).
4. Sie können das Gewicht reduzieren und weiter nachfüllen (Drop-Sets).
5. Machen Sie eine sehr kurze Pause und setzen Sie das Set mit dem gleichen Gewicht fort (Ruhepause).

Das Problem ist, dass diese Methoden zumindest für mich langweilig sind.

Ich bevorzuge zwei andere Methoden, die meiner Meinung nach geistig UND körperlich anregender sind:

Sie heißen Mechanical Drop Sets und Post-Fatigue Tri Sets.

Mechanische Tropfensätze

Wenn Sie mehr Fehler machen, sobald Sie einen Fehler gemacht haben, anstatt das Gewicht zu reduzieren, nehmen Sie einfach kleine Anpassungen an der Ausführung der Bewegung vor, die es Ihnen ermöglichen, weiterzumachen.

Beispiel: In der folgenden Triade von Bizepsübungen: Reverse-Grip-Locken, „normale“ Grip-Curls und Hammer-Curls sind die Reverse-Grip-Curls am härtesten, gefolgt von „regulären“ Grip-Curls und dann Hammer-Curls.

Wenn Sie Reverse Curls ausführen, können Sie weitere Wiederholungen durchführen, indem Sie einfach Ihre Handgelenke drehen und herkömmliche Curls ausführen. Wenn Sie mit herkömmlichen Locken wiederholen, sollten Sie in der Lage sein, einige weitere Wiederholungen auszuführen, indem Sie Ihre Handgelenke drehen und Locken mit Hammergriff ausführen.

Einfach aber ach so schwer.

Tri-Sets nach Ermüdung

Machen Sie eine zweite und eine dritte Übung für denselben Muskel oder dieselbe Muskelgruppe, ohne sich auszuruhen. Wieder einfach, aber ach so schwer.

Die Wissenschaft dahinter ist einfach folgende: Je mehr Muskelfasern Sie erschöpfen können, desto mehr Muskeln können Sie aufbauen.

Der mögliche Nachteil? Sie können leicht zu viel Arbeit erledigen und die Wiederherstellung beeinträchtigen. Das ist natürlich kein Problem, wenn Sie sie mit Bedacht einsetzen. Ich würde sagen, nicht mehr als drei oder vier Sätze einer erweiterten Satzübung pro Körperteil.

Egal, ob Sie sie regelmäßig in Ihr Training integrieren möchten oder gelegentlich eines verwenden, um Ihr elendes Selbst für Sünden gegen Mensch, Natur oder Gott zu bestrafen, hier sind einige meiner Favoriten.

Ich habe viele von Christian Thibaudeau angeeignet, einige von Charles Poliquin und einen von Dr. Clay Hyght. Ich habe mir die anderen an einsamen Abenden in meinem Fitnessstudio im Hinterhof ausgedacht.

Denken Sie daran, innerhalb des Sets von Variation zu Variation zu wechseln, ohne eine Pause einzulegen, aber zwischen den Sets etwa 2 Minuten Pause zu machen.

Schultern

Mechanisches Tropfenset 1

1. Stehende Militärpresse: (kein Beinantrieb) 8-10 Wiederholungen
2. Drücken Sie drücken: (verwenden Sie ein wenig Beinantrieb) gleiches Gewicht; so viele Wiederholungen wie möglich
3. Push Jerk: (Verwenden Sie einen leistungsstarken Beinantrieb) gleiches Gewicht; so viele Wiederholungen wie möglich

Mechanisches Tropfenset 2

1. Hantel seitliches Anheben: 8-10 Wiederholungen
2. Hantel Front Raise: gleiches Gewicht; so viele Wiederholungen wie möglich
3. Hantel aufrechte Reihe: gleiches Gewicht; so viele Wiederholungen wie möglich

Mechanisches Tropfenset 3

1. Hantel Front Raise: 8-10 Wiederholungen
2. Lateral Raise: gleiches Gewicht; so viele Wiederholungen wie möglich
3. Hantelpresse: gleiches Gewicht; so viele Wiederholungen wie möglich

Post Fatigue Tri Set 1

1. Aufrechte Langhantelreihe: 10-12 Wiederholungen
2. Hantel seitliches Anheben: 8-10 Wiederholungen
3. Langhantelpresse hinter dem Hals: (mit derselben Langhantel, die Sie für aufrechte Reihen verwendet haben) So viele Wiederholungen wie möglich

• Hinweis: Ja, ja, sowohl aufrechte Reihen als auch Pressen hinter dem Nacken werden von einigen Übungsspezialisten gemieden, aber angesichts der Wiederholungsbereiche, über die wir hier sprechen (relativ hoch), verwenden Sie ein Gewicht, das höchstwahrscheinlich gewonnen hat Es schadet Ihnen nicht, es sei denn, Sie haben bereits Schulterprobleme gekannt.

Truhe

Mechanisches Tropfenset 1

1. High Incline Bench Hanteldrücken: 8-10 Wiederholungen
2. Low Incline Bench Hanteldrücken: gleiches Gewicht; so viele Wiederholungen wie möglich
3. Flat Bench Hantelpresse: gleiches Gewicht; so viele Wiederholungen wie möglich

Mechanisches Tropfenset 2

1. High Incline Bench Cable Fly: (zweiter einstellbarer Stift auf der Bank) 8-10 Wiederholungen
2. Low Incline Bench Cable Fly: (erster verstellbarer Stift auf der Bank) gleiches Gewicht; so viele Wiederholungen wie möglich
3. Flat Bench Cable Fly: gleiches Gewicht; so viele Wiederholungen wie möglich

Quad oder Quad Dominant Movements

Mechanisches Tropfenset 1

1. Front Squat: 8-10 Wiederholungen
2. Close-Stance (Hüftbreite) Back Squat: gleiches Gewicht; so viele Wiederholungen wie möglich
3. Wide-Back Back Squat: gleiches Gewicht; so viele Wiederholungen wie möglich

Mechanisches Tropfenset 2

1. Short-Step Lunge: mit Hanteln an der Seite 8-10 Wiederholungen
2. Long Step Lunge: mit Hanteln an der Seite gleiches Gewicht; so viele Wiederholungen wie möglich
3. Hantelkniebeugen: gleiches Gewicht; so viele Wiederholungen wie möglich

Mechanisches Tropfenset 3

1. Einzelbeinverlängerung: 8-10 Wiederholungen pro Bein
2. 2/1 Beinstreckung: (hoch mit zwei Beinen, runter mit einem Bein in 5 Sekunden) gleiches Gewicht; so viele Wiederholungen wie möglich
3. Beinstreckung: (beide Füße hoch und runter) gleiches Gewicht; so viele Wiederholungen wie möglich

Kniesehnen oder hüftdominante Bewegungen

Mechanisches Tropfenset 1

1. Snatch-Grip Kreuzheben: 8-10 Wiederholungen
2. Rumänischer Kreuzheben: gleiches Gewicht; so viele Wiederholungen wie möglich
3. Sumo Kreuzheben: gleiches Gewicht; so viele Wiederholungen wie möglich

Mechanisches Tropfenset 2

1. Single-Leg Curl: 8-10 Wiederholungen pro Bein
2. 2/1 Beinbeugung: (hoch mit zwei Beinen, runter mit einem Bein in 5 Sekunden) gleiches Gewicht; so viele Wiederholungen wie möglich
3. Beinbeugung: (beide Füße hoch und runter) gleiches Gewicht; so viele Wiederholungen wie möglich

Mechanisches Tropfenset 3

1. Siffie Lunges: (stürzt sich immer auf die Zehenspitzen) 8-10 Wiederholungen
2. Short Step Lunge: gleiches Gewicht; so viele Wiederholungen wie möglich
3. Long Step Lunge: gleiches Gewicht; so viele Wiederholungen wie möglich

Bizeps

Mechanisches Tropfenset 1

1. Steile Winkel-Prediger-Locke: 8-10 Wiederholungen
2. 45-Grad-Prediger-Locke: gleiches Gewicht; so viele Wiederholungen wie möglich
3. Stehende Langhantel-Locke: gleiches Gewicht; so viele Wiederholungen wie möglich

Mechanisches Tropfenset 2

1. Reverse Grip Hantel Curl: (beide Arme gleichzeitig) 8-10 Wiederholungen
2. Regular Grip Hantel Curl: (beide Arme gleichzeitig) gleiches Gewicht; so viele Wiederholungen wie möglich
3. Hammer Grip Hantel Curl: (beide Arme gleichzeitig) gleiches Gewicht; so viele Wiederholungen wie möglich

Trizeps

Mechanisches Tropfenset 1

1. Super Close-Grip Bank: (8 ") 8-10 Wiederholungen
2. Close-Grip-Bank: (14 ") gleiches Gewicht, so viele Wiederholungen wie möglich
3. Normale Griffbank: (22-24 ") gleiches Gewicht, so viele Wiederholungen wie möglich

Post Fatigue Tri Set 1

1. Reverse Grip Cable Pushdown: (bei Lat Pulldown-Maschine) 8-10 Wiederholungen
2. "Normaler" Grip Cable Pushdown: 8-10 Wiederholungen
3. Überkopfseilverlängerung: (Entfernen Sie die Stange von der Pulldown-Maschine und ersetzen Sie sie durch ein Seil.) 8-10 Wiederholungen

• Hinweis: Verringern Sie die Gewichte nach Bedarf, um die Wiederholungsziele zu erreichen.

Zurück

Mechanisches Tropfenset 1

1. Beugte Langhantel-Rudern: Rumpf parallel zum Boden 8-10 Wiederholungen
2. Beugte Langhantel-Rudern: Oberkörper 45 Grad gleiches Gewicht; so viele Wiederholungen wie möglich
3. Beugte Langhantel-Rudern: leichter Cheat gleiches Gewicht; so viele Wiederholungen wie möglich

Mechanisches Tropfenset 2

1. Lat Pulldown mit weitem Griff: (Handflächen von Ihnen entfernt) 8-10 Wiederholungen
2. Lat-Pulldown mit mittlerem Griff: (Handflächen von Ihnen entfernt) gleiches Gewicht; so viele Wiederholungen wie möglich
3. Close-Grip Lat Pulldown: (Handflächen auf Sie zu) gleiches Gewicht; so viele Wiederholungen wie möglich

Post Fatigue Tri Set 1 *

1. Reverse-Grip Pendley Barbell Row: (Verwenden Sie einen schmalen Griff, lassen Sie die Langhantel bei jeder Wiederholung den Boden berühren) 6-8 Wiederholungen
2. Pendley Barbell Row mit normalem Griff: (Verwenden Sie einen breiten Griff, lassen Sie die Langhantel bei jeder Wiederholung den Boden berühren) gleiches Gewicht; so viele Wiederholungen wie möglich
3. Hammer-Grip-Hantelreihe: 6-8 Wiederholungen

* Seien Sie bereit, nach diesem Wind zu saugen.

Sie haben Ihre eigenen Lieblings-Mechanik-Drop-Sets oder Post-Fatigue-Tri-Sets? Ich möchte etwas über sie wissen! TU mir weh, Bitte.