Explosives Training für Bodybuilder

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Yurka Myrka
Explosives Training für Bodybuilder

Meine Bodybuilding-Karriere hat mich bisher durch drei Jahrzehnte geführt. So sehr sich die Trainingsparadigmen in dieser Zeit geändert haben, eines bleibt für mich konstant: Ich war immer der Typ, der als „unkonventionell“ beschrieben wurde.Früher hat es mich verwirrt. Jetzt akzeptiere ich einfach, dass ich die Funktionsprinzipien von Training und Ernährung unterschiedlich interpretiere und denke, dass ich etwas richtig machen muss.

Zunehmend weiche ich in Bezug auf die Spezifität von der herkömmlichen Weisheit ab. Alle von uns, die Menschen für ihren Lebensunterhalt ausbilden, kennen das Akronym S.EIN.ich.D. - „Spezifische Anpassungen an die auferlegte Nachfrage.Mit anderen Worten, trainieren Sie Ihren Körper, um das zu tun, wofür Sie ihn brauchen.

Viele Trainer sind heute Experten für eine Sportart oder eine Trainingsart. Für mich ist das eine Einschränkung, kein Bonus, aber meine Meinung ist derzeit in der Minderheit. Diese hochspezialisierten Trainer sind immer mehr in der Lage, Menschen - Sportler, Kunden, andere Trainer und Trainer - davon zu überzeugen, dass sich Trainingstechniken und -protokolle von einer Sportart oder Aktivität zur nächsten stark unterscheiden müssen.

Das Spezifitätsprinzip hat seinen Platz - ich würde nie sagen, dass es nicht so ist. Aber ich denke, es wird heute mit zu viel Eifer und zu wenig Rücksicht auf das angewendet, was alle Sportarten und körperlichen Aktivitäten, die Kraft und Kondition erfordern, gemeinsam haben. Dies gilt insbesondere für Bodybuilding.

Um die Spezifität zu erreichen, konzentrieren sich Bodybuilder auf das Training mit einer Ebene und einem Gelenk. Dies führt zu neuronaler Verwirrung, da Muskeln nicht auf diese Weise trainiert werden sollen. Neuronale Verwirrung führt zu stagnierenden und nacheilenden Körperteilen. Paradoxerweise ermutigt dies Bodybuilder, sie noch mehr zu isolieren.

Sie können kein schwaches oder nicht reagierendes Körperteil mit genau den gleichen Trainingstechniken entwickeln, die es so gemacht haben. Die Muskeln werden stärker und reagieren besser, wenn sie als Teil einer kinetischen Kette in einer explosiven Anwendung eingesetzt werden. Aus diesem Grund verwende ich das folgende Training, das ich als "Tag der explosiven Konditionierung" bezeichne, mit allen Athleten, die ich trainiere - Fußballspielern, Hockeyspielern, MMA-Kämpfern und, ja, Bodybuildern.

Der Crossover-Effekt

Das Training umfasst sechs Biplexe, die Sie auf nahezu jede erdenkliche Weise herausfordern. Man muss Kraft erzeugen und reduzieren. Sie drücken sowohl in Ihrem Oberkörper als auch in Ihrem Unterkörper explosive Kraft aus. Sie bekämpfen sowohl vertikale als auch horizontale Gravitationskräfte. Und Sie stellen enorme Anforderungen an Ihr Energiesystem und Ihren Stoffwechsel.

Es ist anstrengend, aber es ist mehr als das. Einer meiner Hockeyspieler sagte: „Dies ist das einzige Training, das mich jemals eingeschüchtert hat.”

Das Training folgt dem Prinzip, dass Kraft vom Boden ausgeht und durch den Kern getrieben wird. Ich habe den Kern oft als das Schwarze Loch der Kraft im Bodybuilding-Training beschrieben. Ein schwacher Kern begrenzt den Fortschritt, was zu verzögerten Körperteilen führt, was zu einer Überbetonung des isolierten Trainings für diese nicht reagierenden Muskeln führt - genau das Problem, mit dem sich ein auf explosive Konditionierung ausgerichtetes Training befassen soll.

Ihr Ziel ist es, einen Übertragungseffekt mit verbleibenden und kumulativen Vorteilen zu erzielen, die Ihre Arbeitskapazität und Ihre neuronale Effizienz verbessern.

Nehmen Sie sich bei den ersten drei Biplexen zwischen den A- und B-Übungen so wenig Zeit wie möglich. Wenn Ihre Atmung fast wieder normal ist, beginnen Sie mit dem nächsten Satz. Hier können Sie die meisten Vorteile des explosiven Konditionstrainings nutzen.

Explosive Konditionierung für Sportler und Bodybuilder

Übung Sets Vertreter
1A Hantel-Burpee-Snatch mit Push-up 4 10-12
1B Kabel oder Band wechselnde Bizeps-Locken 4 12-15 *
2A Ganzkörper-Sprengstoff-Push-up 4 10-12
2B Sprunghocke mit vollem Bewegungsumfang 4 fünfzehn
3A Medizinball-Crossover-Liegestütz 4 10-12 *
3B Alternierender Split-Sprung mit vollem Bewegungsumfang 4 8-12 *
4A Lat Pulldown (jede Variation) 4 12-15
4B Heckfliege der Maschine 4 15-20
5A Körpergewicht Bank Dip 4 15-20
5B Sit-up (jede Variation) 4 15-20
6A Hantel sitzen Schulterpresse 4 12-15
6B Rückenverlängerung 4 15-20

* jeder Arm oder jedes Bein

Die Übungen

Hantel Burpee Snatch mit Push-up

Dies ist eine der anstrengendsten Übungen, die Sie jemals durchführen konnten. Sie stehen da und halten ein Paar Hanteln in der Hand, senken sie auf den Boden, strecken Ihre Beine hinter sich aus, machen einen Liegestütz, bringen Ihre Beine zurück und stellen dann Ihren Körper auf die Entnahme ein, wobei sich die Hanteln direkt darunter und außen befinden deine Knie. Jetzt mach einen Schnappschuss. Das ist eine Wiederholung.

Kabel oder Band abwechselnd Bizeps locken

Da Sie bei der ersten Übung im Biplex keine Kraft mehr haben, ist die zweite Übung relativ einfach und unkompliziert. Machen Sie einfach abwechselnde Locken mit Bändern oder einer Kabelmaschine.

Ganzkörper-Sprengstoff-Push-up

Jetzt arbeiten Sie gegen horizontale Gravitationskräfte. Sie möchten, dass Ihr ganzer Körper bei jedem Liegestütz vom Boden abhebt. Wenn Sie erschöpft sind, verlangsamen Sie nicht; Verwenden Sie stattdessen weniger Bewegungsfreiheit, indem Sie Ihre Beine weiter auseinander spreizen.

Sprunghocke mit voller Bewegungsfreiheit

Für diese Sprungkniebeugen mit Körpergewicht möchten Sie den tiefsten Bewegungsbereich verwenden, den Sie können. Wenn Erschöpfung einsetzt, verkürzen Sie den Bewegungsbereich, verlangsamen Sie jedoch nicht die Wiederholungen.

Medizinball-Crossover-Push-up

Egal wie gut Sie konditioniert sind, Ihr Körper wird durch diesen dritten Biplex schnell ermüden. Dies ist natürlich der springende Punkt des Trainings. Trotzdem möchten Sie den Rest so explosionsartig wie möglich erledigen und so lange wie möglich die maximale Bewegungsfreiheit erreichen. Nach wie vor können Sie die Reichweite der Liegestütze verkürzen, aber nicht auf Explosivität verzichten.

Abwechselnder Split-Jump mit voller Bewegungsfreiheit

Streben Sie nach maximaler Sendezeit beim Sprung, maximaler Bewegungsfreiheit beim Abstieg und minimaler Zeit mit den Füßen auf dem Boden. Wenn Sie müde werden, können Sie den Bewegungsbereich bei einsetzender Müdigkeit verkürzen, indem Sie Ihre Füße weiter auseinander spreizen, ohne jedoch Geschwindigkeit oder Reaktionskraft zu opfern.

Sie sollten die Übungen in den letzten drei Biplexen kennen. Sie sind nicht besonders herausfordernd, was alles ist, was Sie an diesem Punkt des Trainings bewältigen können. Die Auswahl der Übungen ist willkürlich und offensichtlich spezifischer für Bodybuilder. Sie können die Übungen jederzeit ändern, wenn Sie möchten. Sie haben nicht das Gefühl, dass Sie die Übungen schwieriger machen müssen. Bewegungen mit einer Ebene und einem Gelenk sind in Ordnung.

Andy Sinclair nutzte Scott Abels explosives Konditionierungsprogramm, um ihm zu einem ungewöhnlichen Auftritt zu verhelfen: dem Cover eines Liebesromanes.

Abschließende Gedanken

Da dieses Training so herausfordernd ist und so viel Erholung erfordert, empfehle ich, es alle zwei Wochen zu machen und immer am nächsten Tag frei zu nehmen.

Machen Sie sich nur keine Gedanken darüber, dass es Ihnen nichts bietet, weil es nicht spezifisch für das Körpertraining ist. Kevin Weiss, der Champion für natürliches Bodybuilding, der die Übungen in diesen Videos demonstriert (sein erster Artikel für T NATION ist hier), hat es erfolgreich eingesetzt. So auch Allen Cress, ein wettbewerbsfähiger Bodybuilder und Powerlifter aus Kentucky, und Andy Sinclair, ein Model, das alles von Fitnessmagazinen bis hin zu Coverversionen von Liebesromanen macht.

Einer meiner Kunden schrieb mir nach diesem Training: „Wenn du nicht färbst, dann lügst du!”


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