Übungsverläufe für größere Zugkräfte

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Vovich Geniusovich
Übungsverläufe für größere Zugkräfte

Ich bin mir nicht sicher, ob es nur meine Generation ist, aber ich habe bemerkt, dass die Jungs in meinem Fitnessstudio ungeduldige Bastarde sind, ich eingeschlossen. Obwohl wir verstehen, dass wir nicht in wenigen Tagen den „perfekten“ Körper aufbauen können, überschätzen fast alle von uns ihre Trainingsfähigkeiten, lernen neue Techniken (oder probieren zum ersten Mal klassische Bewegungen aus) und springen sofort in die fortgeschrittenen Versionen.

Nehmen Sie den Kreuzheben, König aller Übungen. Alles, was Sie tun, ist, zur Bar zu gehen, sich zu bücken und sie aufzuheben, richtig? Einfach peezy Zitrone Squeezy.

Es stellt sich heraus, dass es nicht so einfach ist.

Mangelnde Kraft, schlechte Technik und die Tatsache, dass sie enger sind als die Freundin eines Jonas-Bruders, können zu einem hässlichen Kreuzheben, einer verminderten Muskelrekrutierung und Verletzungen führen.

Aber es gibt eine Möglichkeit, sich auf die große Bewegung vorzubereiten. Und nein, es geht nicht um eine Menge Mobilitäts- und Flexibilitätsübungen. Alles was Sie brauchen ist etwas Geduld und der Wunsch, schweres Gewicht zu heben. - NG

Du denkst also, du bist bereit, groß zu ziehen, was??

Sie haben über Leute wie Andy Bolton, Ed Coan und Ronnie Coleman gelesen und entschieden, dass 2010 das Jahr ist, in dem Sie es ernst meinen, Ihren Kreuzheben zur Sprache zu bringen.

Wir alle wissen, dass Kreuzheben nicht nur eine großartige Möglichkeit ist, Ihre rohe Kraft zu zeigen, sondern auch Ihrem Körper Muskelmasse hinzuzufügen.

Das einzige Problem? Viele von Ihnen können sie nicht sicher machen, geschweige denn effektiv.

Manchmal ist es ein Kraftproblem - Sie haben nicht die Kraft in den entsprechenden Bereichen, um Kreuzheben so zu machen, wie Sie es sollten.

Für andere ist es ein Mobilitätsproblem. Eine unzureichende Hüftbeweglichkeit kann es unmöglich machen, in die richtige Ausgangsposition zu gelangen.

In unserem Fitnessstudio möchte ich, dass jeder in irgendeiner Form oder Weise Kreuzheben kann. Egal, ob Sie Muskeln aufbauen, verdammt stark werden oder etwas mehr Fett von Ihrem Körper entfernen möchten, der Kreuzheben ist ein fantastisches Werkzeug, das Sie in Ihrem Arsenal haben sollten.

Muss jeder schwere Singles vom Boden ziehen?? Absolut nicht. Dieser Artikel richtet sich an die Grundtechniken und -übungen, mit denen Sie sicher und effektiv Kreuzheben können.

Während ich hier zuvor beschrieben habe, wie man richtig Kreuzheben kann, wollen wir kurz einige der Hauptprobleme betrachten, die bei der Kreuzheben-Technik der meisten Typen auftreten.

  • Der untere Rücken kann nicht flach und die Brust nicht in die Ausgangsposition gebracht werden
  • Ziehen Sie die Stange vom Boden und / oder runden Sie Ihren unteren Rücken ab
  • Fehler beim Abschluss mit den Hüften gegenüber dem unteren Rücken

Was ich Ihnen zeigen werde, ist der genaue Fortschritt, den wir in unserem Fitnessstudio verwenden, um unseren Kunden dabei zu helfen, die richtige Kraft, Mobilität und das richtige Körperbewusstsein aufzubauen, um wie ein wahrer Großmeister Kreuzheben zu können.

Durchzüge

Durchzüge sind ein ausgezeichneter Ausgangspunkt für unsere Entwicklung, obwohl sie ein bisschen lächerlich aussehen. Aber wischen Sie dieses Lächeln von Ihrem Gesicht; Wir sind große Jungs hier. Und wenn es nötig ist, eine Seilrolle zu überspannen und unsere Gesäßmuskeln für einen größeren Kreuzheben zu drücken, dann werden wir es mit Golly tun.

Durch Durchziehen können wir nicht nur den Bewegungsbereich (ROM) bei Bedarf wirklich minimieren, sondern durch das Gewicht, das uns nach hinten zieht, können wir unsere Gesäßmuskeln wirklich einrasten lassen, um die Hüftverlängerung voranzutreiben.

Stellen Sie sich dazu von einer Kabelmaschine weg, greifen Sie nach unten und greifen Sie mit beiden Händen nach einem einzelnen Griff (oder einer Seilbefestigung). Nehmen Sie ein paar Schritte von der Maschine weg und stellen Sie Ihre Füße knapp außerhalb der Schulter oder hüftbreit auseinander.

Scharnieren Sie von der Ausgangsposition aus an den Hüften und drücken Sie sie zurück. Sie möchten während des gesamten Lifts eine Brust nach außen und eine flache Rückenposition beibehalten. Sobald Sie eine Dehnung in Ihren Kniesehnen haben, fahren Sie Ihre Hüften nach vorne und drücken Sie zum Schluss die Gesäßmuskeln oben zusammen.

Möglicherweise neigen Sie dazu, den Bogen oder die Zielposition zu übertreiben. Tu es nicht! Denken Sie daran, groß zu werden und die Hüften vorwärts zu fahren.

Rumänischer Kreuzheben

Mit einer RDL bewegen wir uns normalerweise durch einen größeren Bewegungsbereich, der den Vorteil der Festigkeit zusammen mit der Fähigkeit bietet, die Last zu erhöhen. Schließlich bekommen wir das Gewicht vor uns heraus, das spezifischer für den Kreuzheben ist als ein Durchziehen.

Laden Sie dazu eine Langhantel in Hüfthöhe in ein Power Rack und greifen Sie die Stange mit einer doppelten Überhand oder einem gemischten Griff. Machen Sie einen Schritt zurück und stellen Sie Ihre Füße unter Ihre Schultern.

Konzentrieren Sie sich von der Ausgangsposition aus darauf, die Hüften so weit wie möglich nach hinten zu drücken. (Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, die Wand hinter sich mit Ihrem Arsch zu berühren.) Genau wie beim Durchziehen möchten Sie durchgehend eine Brust-Aus-Position und eine flache Rückenposition beibehalten. Sobald Sie eine leichte Dehnung in den Hammies haben, fahren Sie die Hüften durch und drücken Sie zum Schluss die Gesäßmuskeln zusammen.

Bei RDLs konzentrieren sich zu viele Leute im Vorfeld auf das ROM. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, eine optimale Ausrichtung des unteren Rückens beizubehalten und die Beweglichkeit der Hüfte vorne zu verbessern.

Trap Bar Kreuzheben oder Rack Pulls

Wo Pull-Throughs und RDLs den Hauptschwerpunkt auf die Beweglichkeit der hinteren Kette und der Hüfte legen, sehen diese Progressionen eher wie ein echter Kreuzheben aus und fühlen sich auch so an.

Aber welches solltest du verwenden?? Wenn Sie eine Fangstange haben und die richtige Ausgangsposition einnehmen können (Brust hoch, Rücken flach), gehen Sie geradeaus. Wenn nicht, verwenden Sie ein Power-Rack, um Rack-Pulls durchzuführen.

Eines der größten Probleme, das Sie beim Einrichten des Kreuzhebens oder des Rack-Pulls sehen, ist die Art und Weise, wie Personen eingestellt werden. Die meisten Jungs halten ihre Brust hoch, beugen aber gleichzeitig Hüften und Knie. Was Sie normalerweise sehen, ist eine Tonne Dorsalflexion am Knöchel; Anstatt die Gesäßmuskeln und Hammies zu laden, bewegen sie sich zu ihren Quads, wo sie stärker sind. Wenn Sie jemanden sehen, der auf diese Weise eingerichtet ist, können Sie auch beobachten, wie sich die Lendenwirbelsäule wie ein Akkordeon aufrollt, das ungefähr so ​​schmerzhaft aussieht, wie es sich anfühlt.

Um dies zu beheben, stellen Sie sich auf, indem Sie hoch stehen, den Bogen in den unteren Rückenbereich „setzen“ und Ihre Hüften nach hinten drücken, als würden Sie eine RDL durchführen. Wenn Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und die Stange greifen können, sind Sie in der perfekten Position. Wenn nicht, drücken Sie zurück, bis Ihnen die Hüftbewegung ausgeht, und beugen Sie dann die Knie leicht.

Sobald Sie eingestellt sind, ist der Lift identisch mit einem herkömmlichen Kreuzheben. Denken Sie daran, die Lockerung aus Ihren Armen und der Stange zu nehmen und dann mit Kontrolle die Stange von den Stiften oder dem Boden zu brechen.

Viele werden Ihnen sagen: „Greifen Sie einfach und reißen Sie!„Während es ein guter Rat für einige Hardcore-Meatheads ist, ist es ein schlechter Rat für den Rest von uns. Wenn Sie versuchen, die Stange vom Boden zu ziehen, können die Hüften im Verhältnis zum Oberkörper zu schnell hochschießen. Die Hüften schießen hoch, die Stange driftet vor dem Körper und Sie befinden sich in einer schrecklichen Position, um den Lift zu beenden.

Nachdem Sie das Spiel gelöst haben, lösen Sie die Stange von den Stiften (oder vom Boden) und fahren Sie zum Schluss die Hüften oben nach vorne. Geben Sie Ihr Bestes, um Ihre Brust und Ihren Rücken durchgehend flach zu halten.

Sumo Kreuzheben

Für einige ist Sumo-Kreuzheben möglicherweise die letzte Station auf Ihrer Reise. Sumo-Kreuzheben hat sich für mich immer natürlicher angefühlt. Für andere ist dies jedoch der letzte Fortschritt, bevor sie mit herkömmlichen Kreuzheben abgeschlossen werden.

Auch in meinem Artikel über Präzisionsziehen habe ich die Kreuzheben-Technik ausführlich besprochen. Schauen Sie sich das also unbedingt an. Ein paar Anmerkungen für diejenigen unter Ihnen, die möglicherweise nicht an Sumo-Kreuzheben gewöhnt sind:

  • Stellen Sie sicher, dass Ihre Zehenfackel ausreichend ist - Ihre Füße, Knie und Hüften sollten in einer geraden Linie sein. Je breiter Ihre Füße sind, desto mehr Zehenfackel benötigen Sie.
  • Dies erfordert viel Flexibilität in der Leistengegend und im Adduktor, und es kann einige Wochen dauern, bis Sie sich daran gewöhnt haben.

Ein kurzer Hinweis: Einige von Ihnen argumentieren möglicherweise, dass ein Trap Bar oder Rack Pull ein besserer Einstieg oder Fortschritt ist als ein Sumo-Kreuzheben, wenn Ihr Endziel ein herkömmlicher Kreuzheben ist. Ehrlich gesagt kann ich diese Denkweise verstehen. Ich denke jedoch, dass eine gewisse zusätzliche Mobilität erforderlich ist, um Kreuzheben im Sumo angemessen durchzuführen, und das kann sich auf der ganzen Linie auszahlen, wenn Mobilität wirklich ein begrenzender Faktor für Ihren Zug ist.

In diesem Sinne denke ich, dass die Fallenstange aus Sicht der Körpermechanik und der Zuglinie nicht ganz so „spezifisch“ ist, aber wir streiten uns an diesem Punkt wirklich über Kleinigkeiten. Verwenden Sie das, was Ihrer Meinung nach am besten für Sie funktioniert.

Konventionelle Kreuzheben

Es kann ein paar Tage, ein paar Wochen oder für diejenigen unter Ihnen, die wirklich steif, unbeweglich oder schwach sind, ein paar Monate dauern, bis sie hier sind.

Gönnen Sie sich in erster Linie einen Klaps auf den Rücken. Sie sind bereits mehr als 90 Prozent der Krafttrainingsbevölkerung!

Herkömmliche Kreuzheben sind wohl der erste Kraft- und Massenbauer. Ich habe noch keinen Mann gesehen, der mit nennenswerten Gewichten im Kreuzheben umgehen kann, der keinen dichten, harten Blick auf seinen Körper hat.

Diese Art von Blick, meine Freunde, kann nicht gefälscht werden.

Technik und Leistung des herkömmlichen Kreuzheben sind im Wesentlichen identisch mit der Fangstange, wenn auch mit einem größeren Bewegungsbereich. Eine der wichtigsten Komponenten eines reibungslosen konventionellen Kreuzheben ist Ihre Fußpositionierung. Bei einem Sumo-Kreuzheben, bei dem die Dorsalflexion am Knöchel geringer ist, werden viele mit ihren Fersen direkt unter der Stange aufgestellt und ihre Schienbeine berühren die Stange zu Beginn.

Während es zur Debatte steht (und sehr individuell ist), setze ich mich gerne mit ungefähr schulterbreit auseinander liegenden Füßen, leicht nach außen gerichteten Zehen und einer Stange von 2 bis 3 Zoll vor meinen Schienbeinen auf. Wenn ich mich absenke, um mich der Stange zu nähern, tritt eine kleine Knöcheldorsalflexion auf und ich lege mein Schienbein gegen die Stange, bevor ich mit dem Ziehen beginne.

Von dort aus gelten die grundlegenden Grundsätze des Kreuzheben: Brust hoch, Rücken flach und mit den Hüften abschließen. Wenn Sie eine vollständige Anleitung von A bis Z zur tatsächlichen Ausführung benötigen, lesen Sie bitte den Artikel, den ich zuvor erwähnt habe.

Einpacken

Egal, ob Ihr Ziel ein schlankerer Körperbau, atemberaubende Muskeln oder nur ein riesiger Kreuzheben ist, die in diesem Artikel beschriebenen Techniken können Sie dorthin bringen. Nehmen Sie sich Zeit, um die Fortschritte durchzuarbeiten, und Sie werden überrascht sein, wie viel reibungsloser und effizienter sich Ihre Kreuzheben-Technik anfühlt.


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