Die Grundübungen sind der Grundstein für ein solides Kraft- und Hypertrophieprogramm. Aber irgendwann müssen Sie Änderungen vornehmen, um das Anpassungstier in Schach zu halten. Eine der besten Möglichkeiten, neues Wachstum zu fördern, ohne Ihre Routine komplett zu überarbeiten, besteht darin, erweiterte Übungsvarianten einzubeziehen. Hier sind einige, die Sie sofort verwenden können, um Ihren Trainingsfortschritt zu steigern.
DR. Arthur Steindler führte das Konzept der Bewegungen der offenen kinetischen Kette (OKC) und der geschlossenen kinetischen Kette (CKC) ein. Eine OKC-Bewegung ist jede Bewegung, bei der sich das Endsegment - der Teil der Extremität, der von der Körpermitte entfernt ist - wie Beinstrecker frei im Raum bewegen kann. Eine CKC-Bewegung ist jede Bewegung, bei der das Endsegment gegen ein unbewegliches Objekt oder eine unbewegliche Oberfläche wie Kniebeugen gedrückt wird.
Eine andere Möglichkeit, diese Begriffe zu definieren, besteht darin, dass Sie bei einer OKC-Bewegung ein Objekt um Ihren Körper bewegen. Bei einer CKC-Bewegung bewegen Sie Ihren Körper um ein Objekt oder genauer gesagt um ein unbewegliches Objekt oder eine unbewegliche Oberfläche. Ein Lat-Pulldown würde also als OKC-Bewegung und ein Pull-Up als CKC-Bewegung betrachtet.
Es ist neurologisch weitaus anspruchsvoller, den Körper um ein Objekt zu bewegen, als umgekehrt. Zum einen ist eine größere Kernstabilität erforderlich, da Sie wahrscheinlich nicht auf einer Bank sitzen oder liegen. Der andere offensichtliche Faktor ist natürlich, dass eine größere Menge an Körpergewicht angehoben wird. Aus diesen Gründen wird die durch eine CKC-Bewegung gewonnene Kraft normalerweise auf das OKC-Äquivalent übertragen, nicht jedoch umgekehrt.
Zum Beispiel sollte der durchschnittliche männliche Lifter leicht in der Lage sein, auf liegenden Beincurls mit mehr als 100 Pfund zu trainieren. Bitten Sie nun denselben Mann, mit nur seinem Körpergewicht alle Bewegungswiederholungen an der nordischen Kniesehnenlocke durchzuführen, und er wird kämpfen.
Die Bauchbeugung (die OKC-Bewegung) wird also nicht auf die nordische Kniesehnenbeugung (die CKC-Bewegung) übertragen, aber wenn Sie Ihre Kraft bei letzterer erhöhen können, wird die erstere verbessert.
Sie können auf der nordischen Kniesehnenlocke stärker werden, indem Sie die Unterstützung einer Lat-Pulldown-Maschine verwenden. So funktioniert das.
Knien Sie auf dem Sitz weg von der Maschine und sichern Sie die Rückseite Ihrer Knöchel gegen die Kniestütze. Verwenden Sie anstelle des hohen Kabels ein Widerstandsrohr. Befestigen Sie es an der Maschine selbst oder führen Sie es durch den Befestigungsring der hohen Riemenscheibe (stellen Sie nur sicher, dass der Stift durch die schwerste Platte gesteckt wird).
Führen Sie die Übung nun wie gewohnt vom Boden aus durch, während Sie den Schlauch festhalten. Wenn Sie weiter in die Bewegung eintauchen und mehr von Ihrem Körpergewicht aufnehmen, bietet der Schlauch eine größere Unterstützung. Dies verwandelt eine einmal fast unlösbare Übung in einen Gewinner.
Wenn Sie ein SITFIT zur Verfügung haben, knien Sie sich darauf. Es hilft nicht nur beim Komfort, sondern erleichtert auch die Gewichtsverlagerung und verhindert, dass Sie auf dem Sitz herunterrutschen.
Die umgekehrte Überstreckung ist eine großartige Bewegung für die hintere Kette. Um den Effekt wirklich zu verstärken, können Sie Widerstandsbänder verwenden, um eine größere Überlastung dort zu erzielen, wo Sie es möchten, und weniger, wo Sie dies nicht tun.
Das Schöne an der Verwendung von elastischem Widerstand anstelle von Hantelscheiben ist, dass Sie während der konzentrischen Aktion wirklich beschleunigen können, während Sie den Kontakt mit dem Knöchelpolster aufrechterhalten und ohne Angst zu haben, den Hebelarm in die Umlaufbahn zu schicken. Die Bänder erwidern dann den Gefallen, indem sie versuchen, Sie zurück in die Startposition zu „schleudern“, was eine Bremswirkung von Ihrer Seite erfordert. Somit erhalten Sie bei jeder Wiederholung eine kompensatorische Beschleunigung und eine kompensatorische Verzögerung.
Wir wissen, dass ein größerer Beitrag des Supraspinatus während der ersten 15 bis 30 Grad des lateralen Anstiegs und der medialen Deltamuskelspitzen bei 90 bis 120 Grad erforderlich ist. Wie nutzen wir diese Informationen zu unserem Vorteil??
Nun, wenn Sie die Supraspinatus-Fasern stärker belasten möchten, wie während der Reha nach einer Reparatur der Rotatorenmanschette, dann überlasten Sie den unteren Bereich der Bewegung. Dies kann mit seitlich liegenden Hantelseiten erreicht werden, die gegen einen Schweizer Ball, eine Schrägbank oder einfach auf dem Boden liegen.
Wenn Ihr Ziel jedoch darin besteht, breite Schultern für Scheunentore zu bauen, sollten Sie sich für weggelehnte Hantelseiten oder Rohrseiten entscheiden, bei denen Sie den oberen Bereich überlasten.
Kombinieren Sie sie zum Spaß mit Kurzhanteln und verwenden Sie eine Abwurftechnik, bei der Sie die Röhre loslassen, sobald Sie einen Fehler erreicht haben, und nur mit den Kurzhanteln fortfahren, bis nichts mehr übrig ist.
Meistens trainieren wir das Denken an Wiederholungen, aber manchmal ist es besser, an Zeit unter Spannung oder TUT zu denken. Nehmen Sie an der Handgelenksrolle teil. Ich habe Leute, die dies auf einem hohen Schritt ausführen, um die Distanz zu maximieren, und wir gehen auf Zeit. Sechzig Sekunden sind eine gute Zahl, um dies zu erreichen. Es spielt keine Rolle, wie viele Wiederholungen Sie machen, bei der 60-Sekunden-Marke sind Sie fertig!
Eine andere Übung, bei der ein TUT-Rezept nützlich ist, ist die niedrigere russische Wendung. Es ist am besten, eine Zeit wie 30 Sekunden zuzuweisen.
Die typische seitlich liegende Hantelaußenrotation überlastet die Mitte des Bereichs. Wenn Sie ein Widerstandsrohr verwenden, wird der Endbereich überlastet. Es gibt auch eine Möglichkeit, den Startbereich zu überlasten. Ich habe es vom Schulterspezialisten Dr. Dale Buchberger.
Lehnen Sie sich einfach zurück, während Sie eine seitlich liegende Hantel-Außenrotation durchführen. Auf diese Weise tritt zu Beginn des Bereichs eine größere Überlastung auf. Das regelmäßige Einfügen dieser Bewegung in Ihr Training fördert eine gleichmäßige Kraftentwicklung über den gesamten Bewegungsbereich.
Hier ist eine interessante Bewegung, die ich von Yusuf Omar aufgegriffen habe. Legen Sie sich auf den Boden und kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über das linke Bein. Greifen Sie mit der rechten Hand nach einem D-Griff mit niedriger Riemenscheibe und führen Sie einarmige Kabelflüge durch. Es ist eine ziemlich böse Strecke am Ende der Bewegung - sozusagen eine großartige Möglichkeit, sich zu entspannen.
Das umgekehrte Bankdrücken kann eine großartige Trizepsübung sein. Der große Schlag dagegen ist Komfort! Es ist keine „handgelenksfreundliche“ Bewegung, besonders unter schwerer Last, aber es gibt eine Möglichkeit, dies in einen Gewinner zu verwandeln. Es heißt EZ-Bar. Benutze es!
Nehmen Sie diese Variationen für eine Probefahrt heraus. Sie haben nichts zu verlieren und Pfund Muskeln zu gewinnen.
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