Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht als medizinischer Ratschlag verstanden werden. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Wenn Sie mit Depressionen zu tun haben oder Anzeichen von Depressionen aufweisen, wenden Sie sich sofort an einen Arzt.
Lassen Sie uns klar sein: Depressionen sind eine schwerwiegende psychische Störung, die häufig durch chemische Ungleichgewichte im Gehirn verursacht wird. Wenn Sie das Gefühl haben, darunter zu leiden, sollten Sie sich von einem qualifizierten Psychologen beraten lassen.
Medikamente, Gesprächstherapie oder eine Kombination aus beiden sind die am häufigsten verschriebenen Behandlungen, aber sie enthalten häufig zusätzliche Empfehlungen für den Lebensstil, die helfen können, die Waage zu kippen. Eine Diät ist weit verbreitet - der Konsum von mehr Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen kann sich auswirken - ebenso wie Meditation, Stressbewältigung und Zeit im Freien.(1) (2) (Beachten Sie, dass die Fähigkeit einer Person, Änderungen des Lebensstils umzusetzen, und ihr Nutzen von der Schwere ihres Zustands abhängen.)
Vielleicht ist einer der häufigsten Tipps, mehr Sport zu treiben, und es gibt viele Hinweise darauf, dass es helfen kann, depressive Symptome zu behandeln oder in einigen Fällen zu verhindern.(3) (4)
Die Sache ist, dass "Übung" normalerweise alles ist, was Sie hören. Einfach trainieren. Können wir genauer werden?? Haben wir eine Vorstellung davon, ob verschiedene Arten von Übungen unterschiedliche Wirkungen haben oder nicht?? Und müssten Kraftsportler mit dem Joggen beginnen??
Wir wissen, dass nicht jeder mit hohem Körperfettanteil ungeeignet ist, aber für statistische Zwecke ist es sinnvoll, den Taillenumfang mit Bewegungsmangel zu korrelieren. Und Statistiken zeigen, dass Menschen mit mehr viszeralem Fett signifikant häufiger mittelschwere bis schwere depressive Symptome haben.(5)
"Wenn Sie einen haben, liegt die Wahrscheinlichkeit, den anderen zu haben, bei etwa fünfundsiebzig Prozent", sagt Gabriel Villarreal, Krafttrainer und lizenzierter Therapeut mit einem Master in klinischer psychischer Gesundheit. „Ob es sich um Depressionen, ADHS, Angstzustände, postpartale Depressionen, Alzheimer oder eine andere psychische Störung handelt, wenn bei Ihnen eine psychische Störung diagnostiziert wird, besteht eine Wahrscheinlichkeit von 75 Prozent, dass Sie übergewichtig oder fettleibig sind.”
Das heißt, es muss argumentiert werden, dass, wie auch immer Sie es schaffen, fit zu bleiben, dies Ihr Risiko und / oder Ihren Grad an depressiven Symptomen senkt - und selbst wenn Sie überhaupt nicht trainieren, kann es einen deutlichen Effekt haben, nur schlank zu bleiben. Übung fügt der Strategie jedoch eine weitere Ebene hinzu.
Lassen Sie uns Endorphine aus dem Weg räumen. "Endorphin" ist eigentlich eine Kombination der Wörter "endogenes (oder selbst produziertes) Morphin", die sich auf die Tatsache beziehen, dass ihre Wirkungen Opiaten ein wenig ähnlich sind: Sie verringern die Wahrnehmung von Schmerzen im Körper und erzeugen ein Gefühl von Euphorie. Das ist normalerweise das, worauf sich die Leute beziehen, wenn sie über das „Runner's High“ sprechen.”
Es gibt jedoch viele andere Neurochemikalien, die als Reaktion auf ein hartes Training freigesetzt werden. Dopamin, Noradrenalin und Serotonin sind drei wichtige Faktoren, die bei Menschen mit Depressionen tendenziell niedrig sind.
Dopamin, erklärt Villarreal, ist der Wiedergabeknopf des Körpers. Es ist etwas, das das Gehirn freisetzt, wenn es möchte, dass wir wieder etwas tun, und es kann unter anderem durch Betäubungsmittel, Sex, Lachen und Bewegung freigesetzt werden.
"Eines der Dinge, die die Menschen bis vor kurzem nicht erkannt haben, ist, dass Dopamin für Motivation und Antrieb verantwortlich ist", fügt er hinzu. „Menschen, die klinisch depressiv sind, sind träge, es dauert länger, bis ihr Tag beginnt, und sie fühlen sich oft apathisch. Daher kann Dopamin für depressive Personen von entscheidender Bedeutung sein. Es hilft uns, uns motivierter zu fühlen und Aufgaben zu starten und zu erledigen.”
Sport scheint Dopamin für etwa 30 bis 90 Minuten nach dem Training zu erhöhen, so dass es kein großes Fenster ist, aber regelmäßiges Training kann die Fähigkeit eines Individuums verbessern, es insgesamt zu produzieren.
Dann gibt es Noradrenalin und Serotonin, die helfen, die Emotionen zu regulieren. Dies ist nicht immer kritisch für Menschen mit Depressionen - das Problem ist oft Apathie im Gegensatz zu Stimmungsschwankungen -, aber für Menschen, deren Stimmungen zunehmen und abnehmen, können sie dazu beitragen, einen ruhigen Zustand zu erzeugen.
Von Bedeutung ist auch der aus dem Gehirn stammende neurotrophe Faktor, ein Protein, das dem Gehirn hilft, neue Nervenbahnen zu entwickeln. Dies bedeutet wörtlich, dass Sie Probleme auf unterschiedliche Weise betrachten und kreativere Lösungen für Probleme finden können, mit denen Sie konfrontiert sind.(6)
„Ein Grund, warum es so schwierig ist, aus einem Klima der Depression herauszukommen, ist, dass wir in einen Kreislauf von Gedanken geraten:‚ Wenn ich traurig bin, werde ich den ganzen Tag auf der Couch sitzen."Wir halten an alten Mustern fest:" Wenn ich depressiv bin, mache ich das ", sagt Villarreal. „Mit einem Anstieg des BDNF schafft unser Gehirn neue Wege, hilft uns, über mehr Optionen nachzudenken, und kann hilfreich sein, um diese Art von Zyklen zu durchbrechen.”
Alle oben genannten Chemikalien werden als Reaktion auf körperliche Betätigung erhöht. Aber viele Leute stellen fest, dass sie den Läufer nicht allein durch das Heben von Gewichten in die Höhe treiben. Was gibt? Müssen Lifter Cardio machen, wenn sie möchten, dass ihr Training bei Depressionen hilft??
So funktioniert es: Der Grund, warum viele Menschen nach Aerobic-Übungen „höher“ werden, ist, dass all diese Chemikalien ihre höchsten Werte zu erreichen scheinen, wenn Sie nahe an Ihrer maximalen Herzfrequenz trainiert haben, was bei Menschen im Allgemeinen mehr ist wahrscheinlich während Cardio schlagen. Dies ist jedoch nicht immer der Fall, und wie Villarreal es ausdrückt, können Sie diese maximale Herzfrequenz nach Belieben erreichen.
"Die Leute können maximal 20 Wiederholungen Kniebeugen machen und ihre Herzfrequenz wird sich dem Maximum annähern", sagt er. „Wenn du gerne rennst, dann lauf. Aber wenn Sie ein Lifter sind, werden Sie wahrscheinlich die Vorteile am Anfang eines Zyklus erhalten.”
Natürlich können Sie auch Kombinationen von Kräftigungsübungen in Metcons, Circuits, HIIT oder, wie Villarreal vorschlägt, auf einen Schlitten oder einen Prowler springen. (Alle, denken Sie daran, haben Übertragungsvorteile für Ihre Aufzüge.) In diese Herzfrequenzzone zu gelangen ist das Wichtigste.
Abgesehen von der Tatsache, dass es für Ihre Mobilität besser ist als Joggen, gibt es noch einige weitere Gründe, warum Krafttraining ein wesentliches Element für die Behandlung von Depressionen mit Bewegung ist.
Ein muskulöserer Körper verbrennt in Ruhe mehr Kalorien, was bedeutet, dass er Ihnen hilft, diese niedrigeren Körperfettwerte aufrechtzuerhalten und dadurch das Risiko einer Depression selbst zu senken. Krafttraining ist jedoch effektiver als Cardio bei der Steigerung von Testosteron und Wachstumshormon, zwei Hormonen, die möglicherweise unterschätzte Auswirkungen auf die psychische Gesundheit haben.
Niedrige Testosteronspiegel wurden in mehreren Studien mit Depressionen korreliert, während Erwachsene mit einer beeinträchtigten Produktion von Wachstumshormon (GH) laut Untersuchungen des European Journal of Endocrinology ebenfalls ein signifikant höheres Risiko für Depressionen haben.(7) (8) (9)
[Willst du dein GH steigern?? Lesen Sie unseren ultimativen Leitfaden zur natürlichen Steigerung der Wachstumshormonproduktion.]]
Wir wissen, dass viele Gespräche über psychische Gesundheit von immateriellen Werten abhängen, aber es ist erwähnenswert, dass sie mehr verändern können als Ihre Hormone.
"Eines der Dinge bei Depressionen ist, dass sie die Welt" kleiner "machen und es weniger wahrscheinlich machen, dass wir aus der Tür gehen und uns mit anderen Menschen beschäftigen", sagt David Ezell, ein in New York ansässiger Psychotherapeut und ehemaliger Professor für Psychologie an der Stadt Universität New York.
Die Tatsache, dass viel Bewegung in Gruppen stattfindet, fügt ein weiteres Element zur Bekämpfung depressiver Symptome hinzu.
„Denken Sie daran, dass Depressionen viel damit zu tun haben, dass Sie sich nicht mit anderen Menschen verbunden oder verlobt fühlen. Daher können Gruppenunterricht oder Workout-Freunde hilfreich sein“, fügt er hinzu. „Und die Tatsache, dass Sie nach einem Zeitplan trainieren müssen, kann die Einhaltung verbessern.”
Es gibt auch die Vorstellung, dass Fitness, egal ob gut oder schlecht, die Art und Weise zu verbessern scheint, wie andere Menschen mit Ihnen umgehen.
„Menschen, die andere als fit empfinden, empfinden sie als besser“, fügt Ezell hinzu. „Und für Personen, die Krafttraining und Aerobic-Training verwenden, kann die soziale Akzeptanz ihr Selbstwertgefühl steigern. Und das wird auch Depressionen bekämpfen.”
Depressionen sind schwer zu behandeln und zu verhindern. Es hat unterschiedliche Schweregrade, kann andere psychische Gesundheitsprobleme wie bipolare Störungen oder Angstzustände begleiten oder daraus resultieren, und die Behandlung erfordert häufig einen vollständig individualisierten Ansatz. Das Lesen von Artikeln im Internet ist kein Ersatz für die persönliche Betreuung durch einen qualifizierten Fachmann.
„Die Zusammenarbeit mit einem Therapeuten oder Berater, der sich mit der Behandlung von Depressionen auskennt, ist sehr wichtig, ebenso wie körperliche Aktivität und Sozialisation“, sagt Ezell. „Die optimale Behandlung für Depressionen im 21st Jahrhundert ist ein goldenes Dreieck: Therapie, Pillen nach Bedarf und Abheben vom Hintern.”
Ausgewähltes Bild über @elleryphotos auf Instagram. Grafik mit freundlicher Genehmigung von Michele Wozniak.
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