Im Goldenen Zeitalter des Bodybuildings wurden Kniebeugen aus gutem Grund „Der König der Aufzüge“ getauft. Jede von Ihnen gewählte Kniebeugenvariante raucht die beiden größten Muskelgruppen in Ihrem Körper - die Quads und die Gesäßmuskulatur - mit erheblicher Hilfe der Kniesehnen, des Kerns und der Waden. Da Sie viele große Muskelgruppen trainieren und mehrere wichtige Gelenke durch einen nahezu maximalen Bewegungsbereich bewegen, fordert ein Squat-Training auch Ihre Mobilität und Herz-Kreislauf-Fitness heraus. Und es hat sich gezeigt, dass es Kalorien mit einer höheren Rate verbrennt als die meisten Übungen, so dass Sie schlank und gemein werden.
Wenn Sie den unbestreitbaren Badass-Faktor einsetzen, Ihren Körper zwischen einer olympischen Stange und dem Boden einzuklemmen, haben Sie eine Übung für die Ewigkeit. Welche Variante für Sie am besten geeignet ist, hängt von Ihren Zielen, Vorlieben und Ihrer Verletzungshistorie ab.
Wählen Sie Ihre Waffe zum Sprengen des Unterkörpers anhand der folgenden Kriterien:
Arbeiten Sie mit Ihren Genen, nicht gegen sie, um Ihre Ziele zu erreichen.
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Niyaz Tavkaev / Shutterstock
"Die hintere Hocke ist der Goldstandard für dieses Bewegungsmuster", sagt Angelo Poli, ISSA, Entwickler der MetPro-App. „Sie können mehr Gewicht als bei der Frontversion bewegen, und mehr Last bedeutet mehr Anpassung.”
Theoretisch bedeutet mehr Gewicht mehr Muskelverspannungen, mehr Kraft und mehr Wachstum. Ergebnis.
Kniebeugen wirken sich je nach Ihren Proportionen unterschiedlich auf die Muskeln aus. Beobachten Sie, wie ein erfahrener Lifter Kniebeugen von der Seite aus ausführt: Wenn die Oberschenkel kurz und der Oberkörper lang sind, können sie den Oberkörper während der Kniebeuge fast aufrecht halten. Aber wenn ihre Oberschenkel lang und ihre Oberkörper kurz sind, müssen sie sich deutlich nach vorne lehnen, damit ihre Oberschenkel bei der Bewegung parallel brechen. Laut einer Studie des Journal of Sports Sciences aus dem Jahr 2015 führt diese Vorwärtsneigung zu einer etwas geringeren Wirkung im Quadrizeps und mehr in den Kniesehnen als bei anderen Formen des Hockens.
Keine Frage, Sie brauchen einen Spotter - oder zumindest ein solide gebautes Squat-Rack -, sobald Sie anfangen, ernsthaftes Gewicht zu hocken. Unter keinen Umständen möchten Sie im Loch stecken bleiben und müssen dabei das Gewicht entleeren und einen Bandscheibenvorfall verursachen. Badass ist eine Sache, Dummkopf ist eine ganz andere.
Abgesehen von katastrophalen Kniebeugen scheitert nicht jeder daran, in die Hocke zu gehen. Lange Oberschenkelknochen in Kombination mit einem kurzen Oberkörper, engen Waden oder einer eingeschränkten Beweglichkeit von Hüfte und Schulter können die Bewegung für manche Menschen zu einem Albtraum für den unteren Rücken machen - so sehr, dass einige angesehene Trainer die Bewegung aus den Programmen ihrer Athleten gestrichen haben.
Abhängig von all diesen Faktoren sind Sie möglicherweise mit einer anderen Form des Hockens besser dran.
Sicherheit: 2/5
Kraftaufbau: 5/5
Muskelaufbau: 4/5
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Pavel Ythjall
Sobald Sie das Hocken von vorne gemeistert haben, werden nur wenige, wenn überhaupt, Übungen so viel zum Aufbau Ihrer Quads beitragen. Und diese Rack-Position wirkt sich positiv auf Ihre Leistung in einer beliebigen Anzahl von Sportarten aus.
Die oben verlinkte Studie ergab, dass vordere Kniebeugen den Vastus lateralis und den Rectus femoris - zwei Quadrizepsmuskeln - wirksamer aktivierten als hintere Kniebeugen. Die meisten Lifter verwenden weniger Gewicht in der vorderen Hocke als in der hinteren Hocke, aber mit weniger Hilfe von den Kniesehnen können Sie die Quads dennoch effektiver auf die vordere Hocke als auf die hintere Hocke ausrichten.
Die „Rack“ -Position (Überhandgriff, Stange an den Fronten Ihrer Schultern) ist eine Hauptstütze bei vielen Krafttrainingsaktivitäten: olympisches Heben, Kettlebells, CrossFit. Das Hocken mit der Stange in der vorderen Position ist daher eine großartige sportspezifische Herausforderung.
Außerdem müssen Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten als den Rücken hocken - was für manche Menschen eine geringere Belastung des unteren Rückens bedeutet. Diese Vorteile haben jedoch ihren Preis: „Es ist die technisch anspruchsvollste Kniebeuge“, sagt Poli. „Du musst diesen üben, um Meisterschaft zu erlangen.”
Die Rack-Position bringt das Gewicht vor Ihren Schwerpunkt, was bedeutet, dass der untere Rücken etwas härter arbeiten muss, um Sie in der vorderen Hocke aufrecht zu halten, als dies bei der hinteren Hocke der Fall ist.
Wie bei der hinteren Hocke benötigen Sie bei der vorderen Hocke einen Spotter oder ein Squat-Rack. Das heißt, es ist im Allgemeinen einfacher, das Gewicht nach vorne zu werfen als nach hinten.
Je nach Lifter sind vordere Kniebeugen möglicherweise bequemer als hintere Kniebeugen: Einige Personen fühlen sich in der Rack-Position wohl. andere können kaum ohne Schmerzen irgendwo hineinkommen.
Unabhängig davon besteht die Möglichkeit einer Verletzung, wenn Ihre Wirbelsäule mit einem Druck von 100 oder mehr Pfund unter Druck steht. Respektiere die vordere Hocke.
Sicherheit: 2.5/5
Kraftaufbau: 4/5
Muskelaufbau: 5/5
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pavel ythjall
Willst du die größtmögliche Anstrengung aus deinen Beinen quetschen? Hacks könnten die beste Wahl sein. Einige Untersuchungen zeigen auch, dass Hacks die Quads mehr aktivieren können als Kniebeugen.
Eine Studie belegt, dass die Stützmuskeln des Rumpfes mit dem Rücken gegen das Stützpolster nicht so hart an der Kniebeuge arbeiten müssen. Diese Eigenschaften machen Hacks zu einer guten Wahl für Lifter mit verletzten oder schwachen unteren Rücken, die immer noch ein gutes Beintraining wünschen.
In der Hack Squat lehnen Sie sich gegen eine gepolsterte Oberfläche, stützen Ihre Schultern unter ein Paar Polster und Ihre Füße auf einen abgewinkelten Teller und… hocken. Einfach genug - aber die Maschine bietet Vorteile, die Sie mit Langhanteln nicht erreichen können.
"Hack Squats entfernen die Stabilitätskomponente aus dem Zug", sagt Poli. „Dadurch können Sie sich direkter auf die Beinmuskulatur konzentrieren.„Ohne dass der untere Rücken und die Kernmuskulatur Sie einschränken, können Sie wahrscheinlich mehr Gewicht auf einer Hack Squat heben als mit freien Gewichten.
Trotzdem sind Hacks psychisch und physisch weniger anstrengend als Variationen von Langhantelkniebeugen, was sie zu einer großartigen Wahl an Trainingstagen macht, an denen Sie sich nicht dazu bringen können, unter die Latte zu kommen.
Bei allen Krafttrainingsübungen, insbesondere bei Bewegungen, bei denen Sie ein angemessenes Gewicht tragen, besteht ein geringes Risiko. Bei Hacks ist dieses Risiko jedoch relativ gering: Die Maschinen sind mit einem Sicherheitsverschluss ausgestattet, sodass es unwahrscheinlich ist, dass Sie dies tun Zerknittern unter dem Gewicht - und wenn Ihr Rücken gegen ein Polster gestützt ist, ist Ihr unterer Rücken weniger gefährdet als in den Kniebeugen vorne und hinten.
Sicherheit: 4/5
Kraftaufbau: 3.5/5
Muskelaufbau: 4.5/5
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