Egal, ob Sie nach einer langen Zeit wieder ins Fitnessstudio gehen oder zum ersten Mal dem Kraftraum trotzen, es kann entmutigend sein, herauszufinden, was Sie tatsächlich tun müssen, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen. Mit diesem Personal Trainer, mit dem Sie vor einigen Jahren zusammengearbeitet haben, haben Sie großartige Übungen gemacht, aber jetzt, wo Sie sich selbstständig machen, haben Sie möglicherweise keine Ahnung, wie Sie Ihr erstes Trainingsprogramm erstellen können, ohne dass Ihnen jemand anderes sagt, was Sie tun sollen.
Die gute Nachricht ist, dass Sie, solange Sie Ihre Ziele und einige Grundlagen des Krafttrainings kennen, gut im Fitnessstudio anfangen können - sei es ein kommerzielles Fitnessstudio oder Ihr persönliches Heim-Fitnessstudio. Dieser Leitfaden hilft Ihnen dabei, Ihre Trainingsziele zu formulieren, Ihre Trainingsaufteilung auszuwählen, zu entscheiden, welche Übungen Sie ausführen möchten, herauszufinden, wie viele Wiederholungen und Sätze Sie ausführen müssen, zu lernen, wie Sie Ihr Fitnesstraining vorantreiben können, und zu verstehen, wie Sie alles zu einem nachhaltigen Training zusammenfügen können , effektives Trainingsprogramm. Außerdem erhalten Sie eine vierwöchige Trainingsprogrammvorlage, die Sie nach Bedarf an Ihre eigenen Ziele anpassen können.
Wenn Sie Ihr erstes Trainingsprogramm starten - unabhängig von Ihrer Erfahrung -, ist es am effektivsten, wenn Sie sich vom Sprung an über Ihre Ziele im Klaren sind. Möchten Sie Muskeln aufbauen?? Insgesamt stärker werden? Ändern Sie Ihre Körperzusammensetzung? Verbessern Sie Ihre Kondition oder allgemeine Gesundheit? Sie suchen wahrscheinlich nach einer Kombination der oben genannten, aber Es ist wichtig, so genau wie möglich zu sein, wenn Sie Ihr eigenes Trainingsprogramm entwerfen.
Wenn Sie ein aufstrebender Powerlifter sind, möchten Sie Ihre rohe Kraft steigern - aber Sie möchten möglicherweise auch die Muskelhypertrophie stimulieren, um sich zu vergewissern aussehen auch stärker. Olympia-Lift lernen? Sie möchten Ihre Kraft verbessern (Fähigkeit, schweres Gewicht schnell zu bewegen) und wahrscheinlich auch Ihre Cardio-Fitness steigern.
Es ist in Ordnung, wenn Sie mehr als ein Ziel haben - das tun normalerweise Menschen - und es ist wichtig zu bedenken, dass jedes Trainingsprogramm Ihnen auf ganzer Linie gesundheitliche, kraftvolle und ästhetische Vorteile bringt. Entwerfen Sie jedoch Workouts, die Sie am meisten beschäftigen und mit Ihrem Programm am glücklichsten machen, Konzentrieren Sie sich auf Ihr oberstes Ziel.
Welche Ziele Sie auch haben, es gibt unendlich viele Möglichkeiten und Trainingsstile, Techniken, Übungen und Methoden, um einen Athleten dahin zu bringen, wo er sein muss. Dies lässt viel Raum für Kreativität, aber diese Kreativität muss von Logik begleitet werden, wo die Programmierung verschwimmt. Sobald Sie Ihre Hauptziele im Griff haben, können Sie tief in die Grundlagen der Erstellung eines Trainingsprogramms eintauchen.
Bei einem Workout-Split entscheiden Sie sich, Ihr Programm Tag für Tag aufzubrechen. Workout-Splits sind eine großartige Möglichkeit, bestimmte Aspekte Ihrer Routine hervorzuheben und Ihre Energie zu verwalten. Wenn Sie nicht einem bestimmten Trainingsplan folgen, möchten Sie nicht zwei Tage hintereinander (seit Ihrem Zentralnervensystem) super schwer hocken und Die Muskeln, die am Hocken beteiligt sind, werden erschossen. Die Art und Weise, wie Sie Ihr Programm täglich durchführen, gibt auch Auskunft darüber, welches Ziel Sie hervorheben. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, werden Sie wahrscheinlich kein Programm entwickeln, das sich auf das Laufen im Steady-State konzentriert (obwohl das Laufen integriert ist) in dein Hebeprogramm einzusteigen ist keine schlechte Idee, wenn du weißt, wie es geht).
Es gibt unendlich viele Möglichkeiten, wie Sie einen Workout-Split organisieren können. Das heißt, zu wissen, wie viele Tage Sie trainieren werden, ist ein guter Anfang.
Trainingsfrequenz ist eine wichtige Variable bei der Gestaltung Ihres Trainingsprogramms. In Bezug auf die Häufigkeit können Sie sich ansehen, wie oft Sie in einer Woche trainieren, oder sich sogar damit befassen, wie oft Sie eine bestimmte Bewegung oder Muskelgruppe pro Woche treffen. Am wichtigsten ist, dass Sie eine Frequenz wählen, die für Ihre Energie- und Zeitkontingente realistisch ist. Da Ihre Muskeln Ruhe brauchen, um sich zu erholen, sind drei-, vier- und fünftägige Spaltungen am häufigsten.
Der nächste Schritt besteht darin, herauszufinden, was Sie jeden Tag tun werden, und Ihr Ziel wird den Fokus Ihres Split bestimmen.
Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, sollten Sie sich bei jedem Training auf bestimmte Muskelgruppen konzentrieren - trainieren Sie Ihren Rücken und Bizeps an einem Tag, Ihre Brust und Ihren Trizeps an einem anderen und Ihre Beine und Schultern am dritten und letzten Tag. Sie können auch einen optionalen vierten Cardio- und Kerntag programmieren. Dies ist ein beliebter Ansatz für Bodybuilder, die darauf abzielen, so viel Muskeln wie möglich aufzubauen. Wenn sie sich auf nur zwei Körperteile pro Training konzentrieren, können sie jeden Muskel mit mehr Gesamtvolumen treffen, um ein optimales Wachstum zu erzielen. Es ist jedoch nicht unbedingt die beste Option für neue Lifter von kraftorientierten Athleten.
Wenn Sie versuchen, die Kraft zu stärken, können Sie einen Workout-Split entwerfen, der sich um zusammengesetzte Bewegungen dreht (mehr dazu weiter unten). Sie hätten also einen Tag Zeit für das Bankdrücken, eine Kniebeugenvariante, den Kreuzheben und das Überkopfdrücken. Alle Ihre Nebenarbeiten würden sich um diese Übungen drehen. Eine geringfügige Variation dieser Methode wird als Push-Pull-Leg-Split bezeichnet. Dies ist der Fall, wenn Sie einen Push-Tag für den Oberkörper, einen Tag für den Unterkörper und einen Pull-Tag für den Oberkörper durchführen. Sie würden also das Bankdrücken am Push-Tag, den Kreuzheben am Pull-Tag und die Kniebeuge am Bein-Tag durchführen. Wenn Sie über Kopf drücken möchten, können Sie dies auch am Push-Tag tun (obwohl wir nicht empfehlen, beide Bewegungen mit schwerem Gewicht auszuführen.) Diese Optionen sind bei Krafthebern üblich, da jeder Tag auf natürliche Weise Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken betont.
Unabhängig davon, wie Sie Ihr Training aufteilen, Sie möchten sicherstellen, dass Ihre Trainingsaufteilung ausgewogen, realistisch und Ihren Zielen förderlich ist.
Sobald Sie Ihre Trennung ausgearbeitet haben, müssen Sie auswählen, welche Übungen Sie jeden Tag machen werden. Die Übungen, die Sie für Ihr Programm auswählen, sind ein wichtiger Faktor und sollten Ihre primären Ziele widerspiegeln. Wenn Sie ein Powerlifter oder Kraftsportler sind, ist es sinnvoll, dass Ihr Training auf den großen Drei basiert und dass alle Ihre Nebenarbeiten diese Lifte unterstützen. Powerlifter konkurrieren buchstäblich mit den großen Drei, und starke Männer und starke Frauen führen Ereignisse durch, die auf diesen Bewegungen basieren (plus die Überkopfpresse).
Sportler, die Muskeln aufbauen möchten, profitieren weiterhin von diesen grundlegenden Bewegungen und benötigen mehr Bewegungsvielfalt, da jeder Muskel mehr Aufmerksamkeit erhält. Das Training eines Bodybuilders soll keine bestimmte Bewegung unterstützen. Es soll Muskelwachstum hervorrufen und erfordert häufig hochvolumige Sätze spezifischer Isolationsübungen.
Zu diesem Zeitpunkt haben wir bereits zusammengesetzte und zusätzliche Bewegungen erwähnt. Hier ist ein kurzer Überblick über jede Art von Übung.
Diese Bewegungen sind mehrgelenkig und erfordern viel Nervenantrieb, mentalen Fokus, Koordination, Technik und Muskelrekrutierung. Denken Sie an Kreuzheben, Kniebeugen, Reinigen und Ruckeln und Überkopfpressen. Aus diesen Gründen sollten Sie diese Bewegungen zu Beginn des Trainings programmieren. Andernfalls werden Sie müde und führen sie mit glanzloser Form aus (was möglicherweise zu Verletzungen führen kann).
Zusammengesetzte Bewegungen geben Ihnen im Training den größten Gewinn für Ihr Geld. Sie müssen also den größten Teil Ihrer Energie einsetzen und sich darauf konzentrieren, sie zu stärken. Ganz zu schweigen davon, dass diese Bewegungen stark sein müssen, wenn Sie ein Leistungssportler oder ein potenzieller Leistungssportler sind, da sie Ihre Wettkampfbewegungen sind.
ZubehörbewegungenZusätzliche Lifte sind weniger anspruchsvolle Bewegungen, die dazu beitragen, ein Gleichgewicht im Körper herzustellen und die zusammengesetzten Übungen zu ergänzen. Diese Bewegungen umfassen ein Gelenk, wie z. B. Langhantel-Locken, seitliche Erhöhungen und Trizeps-Pushdown. Sportler verwenden Zubehör, um Schwächen und muskuläre Ungleichgewichte zu verbessern und den Zielmuskelbereichen zusätzliches Volumen zu verleihen. Für Bodybuilder sind zusätzliche Übungen genauso wichtig wie ein Compound-Lift. Nachfolgend finden Sie Beispiele für Bewegungen des Ober- und Unterkörpers.
Unterschiedliche Sportler und Kraftsportarten erfordern unterschiedliche Zubehörlifte. Wenn Sie jedoch gerade erst anfangen, ist es wichtig, ein umfassendes Verständnis dafür zu erlangen, welche Bewegungen Ihnen zur Verfügung stehen.
Kurz gesagt: Sie beginnen mit zusammengesetzten Übungen, um die Kraft zu stärken und die meisten Muskeln zu rekrutieren - ja, auch wenn Sie ein Bodybuilder sind - und führen anschließend zusätzliche Bewegungen durch, um den Kraftzuwachs zu unterstützen und kleinere Muskeln zu isolieren. Der Grund dafür ist, dass zusammengesetzte Bewegungen mehr Aufwand erfordern. Sie möchten also sicherstellen, dass Sie frisch sind, wenn Sie sie ausführen. Ein Langhantel-Bankdrücken ist (in den meisten Fällen) immer eine schwierigere Übung als ein Bizeps-Curl. Ersteres ist mit mehr Gewicht belastet, rekrutiert mehr Muskeln und erfordert mehr Koordination.
Im Folgenden finden Sie zwei Beispiele dafür, wie Sie ein auf Kraft und Hypertrophie ausgerichtetes Training strukturieren können (Sätze und Wiederholungen nicht enthalten).
[Verwandte: Die Vor- und Nachteile des Assistenztrainings]
Wiederholungen - oder Wiederholungen, wie sie allgemein genannt werden - geben an, wie oft Sie eine bestimmte Übung ausführen. Ein Satz gibt an, wie oft Sie diese Wiederholungen durchführen. Wenn Sie also von einem Programm aufgefordert werden, drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen für Bizeps-Locken auszuführen, werden Sie das Gewicht zehnmal einrollen, sich ausruhen und zwei weitere Male wiederholen.
Bestimmte Ziele erfordern bestimmte Wiederholungsbereiche. Aus Gründen der Kraft können Sie mit einem niedrigeren Wiederholungsbereich schweres Gewicht heben. Für das Muskelwachstum bietet das Arbeiten im Bereich von sieben bis zehn Wiederholungen genügend Zeit unter Spannung, um Ihre Muskeln aufzubauen, und alles, was darüber hinausgeht, ist reine Ausdauer. Schauen Sie sich unsere Repräsentantentabelle unten an.
Es geht jedoch nicht nur darum, wie viele Wiederholungen Sie machen. Ruhe ist ein wichtiger Faktor in einem gut gemachten Trainingsprogramm und kann auch als Trainingsinstrument verwendet werden. Darüber hinaus können Sie Ruhe als Werkzeug verwenden, um die fortschreitende Überlastung zu verfolgen, wenn Sie auf ein Ziel hinarbeiten. Wenn Ihr Ziel beispielsweise darin besteht, Ihre Muskelausdauer zu verbessern, kann die Verwendung einer festgelegten Ruhezeit, um ein bestimmtes Gewicht in einem bestimmten Zeitrahmen zu erreichen, Ihnen dabei helfen, die Gewinne auf kalkulierte Weise zu verfolgen.
Es gibt mehrere Möglichkeiten, um zu beurteilen, wie lange Sie sich ausruhen sollten. Die folgenden allgemeinen Ruhezeiten sind jedoch eine gute Faustregel. Diese Bereiche stimmen mit der Reaktion der körpereigenen Energiesysteme auf verschiedene Bewegungen und Intensitäten überein und geben ihnen ausreichend Zeit, sich zu erholen.
Es macht Sie nicht kühler, sich für kürzere Zeit auszuruhen, und es macht Sie nicht weniger fit, sich für längere Zeit auszuruhen. Wenn Sie sehr schwere Gewichte mit zusammengesetzten Bewegungen verwenden, lassen Sie Ihren Körper zwischen den Sätzen entsprechend erholen. Wenn Sie leichtere Gewichte mit zusätzlichen Bewegungen verwenden, fordern Sie sich heraus, die schnellen Ruhezeiten einzuhalten, wenn Sie können. Drei bis vier Sätze sind im Allgemeinen gut, wenn Sie zum ersten Mal ein Programm starten, und diese Ruhezeiten summieren sich - stellen Sie also sicher, dass Sie die Ruhezeit berücksichtigen, wenn Sie Ihre Fitnesszeit planen.
[Verwandte: Wie lange sollten Sie zwischen Sätzen ruhen? Was die Wissenschaft vorschlägt]
Ok, Sie haben also ein Ziel vor Augen, einen Workout-Split, und Ihre Übungen werden zusammen mit den festgelegten und Wiederholungsschemata für jedes ausgewählt. Das ist großartig, aber jetzt müssen Sie sicherstellen, dass Sie von Training zu Training vorankommen - sonst bleiben Sie stagnierend. Geben Sie Fortschritt ein - die Methode, um Ihr Training in jeder Sitzung etwas herausfordernder zu gestalten.
Es gibt mehrere Möglichkeiten, um Fortschritte zu erzielen, aber Die beiden häufigsten sind das Erhöhen der Wiederholungen und / oder des Gewichts, das Sie heben. Hier ist ein einfaches Beispiel: Angenommen, Sie kräuseln eine Langhantel für drei Sätze mit 10 Wiederholungen mit 60 Pfund. Machen Sie während Ihres nächsten Trainings drei Sätze mit 11 Wiederholungen. Machen Sie dann drei Sätze mit 12 Wiederholungen und dann 13 Wiederholungen. Nachdem Sie die Anzahl der Wiederholungen vier Wochen lang erhöht haben, fügen Sie der Langhantel fünf Pfund hinzu und beginnen Sie dann bei drei Sätzen mit 10 Wiederholungen von vorne. Diese Methode kann auf jede Übung angewendet werden. Es ist jedoch ein wenig rudimentär, und wenn Sie mehr Erfahrung haben, müssen Sie Ihre Ruhezeiten, Set- und Wiederholungsschemata und die allgemeine Programmierung ändern, um Ergebnisse zu erzielen.
Die Intensität bezieht sich auf die Anstrengung, die Sie in einen Lift investieren, gemessen sowohl am Gewicht der Stange als auch an der Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen. Sie werden sehen, dass dieses Wort viel herumwirbelt, und das liegt daran, dass die Intensität viele Faktoren in Ihrem Training bestimmt - nämlich Ihre Sätze und Wiederholungen, das gesamte Trainingsvolumen und die Ruhezeiten.
Es gibt eine umgekehrte Beziehung zwischen dem Gewicht auf der Stange und der Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen. Je mehr Gewicht Sie heben, normalerweise gemessen mit einem Prozentsatz Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung, desto weniger Wiederholungen werden Sie ausführen. (Andernfalls riskieren Sie, sich selbst zu verletzen.) Intensität bedeutet auch nicht nur mehr Gewicht. Eine Kniebeuge mit 20 Wiederholungen kann genauso intensiv sein wie eine schwere Kniebeuge mit maximal einer Wiederholung, und beide erfordern ausreichend Ruhe zwischen den Sätzen. Also denk daran: Ein schweres, schweres Heben für wenige Wiederholungen erfordert so viel Ruhe wie ein leichteres Heben für viele Wiederholungen.
Sie können sich auf die folgende Tabelle beziehen, um herauszufinden, wie viele Wiederholungen basierend auf dem Gewicht auf dem Balken ausgeführt werden müssen. Aber zuerst ist es hilfreich, Ihr Maximum für eine Wiederholung zu kennen, und Sie können sich eine ungefähre Vorstellung davon machen, wie Sie unseren unten stehenden Rechner für die maximale Anzahl von Wiederholungen verwenden.
| Prozentsatz von 1RM | Gewichtheben | Wiederholungen von 1RM |
|---|---|---|
| 100% | 1 | |
| 95% | 2 | |
| 90% | 4 | |
| 85% | 6 | |
| 80% | 8 | |
| 75% | 9 | |
| 70% | 12 | |
| 65% | 16 | |
| 60% | 20 | |
| 55% | 24 | |
| 50% | 30 |
Außerdem finden Sie hier einige allgemeine Richtlinien, wie Sie die Intensität basierend auf Ihrer Erfahrung im Fitnessstudio steigern können.
[Verwandte: Verwendung der RPE-Skala für das Krafttraining]
Sobald Sie verschiedene Bewegungen und Variablen verstanden haben, die ein Soundprogramm erstellen, ist es Zeit, mit dem Erstellen zu beginnen, auch bekannt als der unterhaltsame Teil. Dieser Artikel soll einem Athleten helfen, eine grundlegende Trainingsvorlage zu erstellen, und ist höchstwahrscheinlich nicht die beste Wahl für diejenigen, die stark an einer bestimmten Sportart wie Powerlifting, Gewichtheben, CrossFit und Strongman beteiligt sind. Die Fähigkeiten, die Sie hier erlernen, können jedoch skaliert und in sportspezifischere Trainingspläne übersetzt werden.
Bei der Periodisierung gibt es drei Zyklen (auch Blöcke genannt), um die Trainingszeitpläne aufzuschlüsseln: Ein Mikrozyklus (kleinster), ein Mesozyklus (Mitte) und ein Makrozyklus (Übersicht). Trainer verwenden diese Zeitpläne, Zyklen oder Blöcke, um ihr Training nach den Bedürfnissen, Zielen und dem Sport eines Athleten zu bestimmen. Trotzdem ist es gut, ein solides Verständnis dafür zu haben, was dies alles bedeutet und wie man es für sich selbst verwendet. Schauen Sie sich das visuelle Beispiel unten an.
Es gibt mehrere Arten von Periodisierungsprogrammen, aber Anfänger werden häufig am besten von einem linearen Modell bedient. Dieses Modell unterstützt ein konsistentes kalkuliertes Wachstum über einen allmählichen Zeitraum.
Das unten beschriebene Beispielprogramm ist ein einmonatiger Mesozyklus mit einem Programm, das dem linearen Periodisierungsmodell entspricht. Grundsätzlich sind es vier Wochen Training, wobei jedes Training eine leichte progressive Überlastung der Bewegungen enthält.
Nachdem Sie ein Zeitleisten- und Periodisierungsmodell ausgewählt haben, das als Mittel zur fortschreitenden Überlastung dient, müssen Sie herausfinden, wie oft wir trainieren sollten. Für den Freizeitlifter ist es am hilfreichsten, umfassendere Empfehlungen für die Trainingsfrequenz abzugeben. Ein Ausgangspunkt könnten die folgenden Empfehlungen der National Strength and Conditioning Association sein:
Die oben genannten Bereiche funktionieren für die meisten Gelegenheitsheber. Spezifische Trainingsanpassungen begleiten jedoch unterschiedliche Trainingsfrequenzen, wenn Sie Ihr Training weiter vorantreiben.
Für das folgende Beispiel werden Sie in der Trainingsprogrammvorlage dreimal pro Woche trainieren. Sie können einen Tag hinzufügen, wenn Sie möchten, und wenn Sie dies möchten, möchten Sie möglicherweise die Arbeit mit einer oberen / unteren Aufteilung untersuchen.
Richtungen: Alle Übungen sollten einzeln durchgeführt werden. Übungen, die mit demselben Buchstaben („C1“ und „C2“) gekennzeichnet sind, sollten jedoch als Obermenge hintereinander ausgeführt werden. Ihr Ziel ist es, die aufgelisteten Sätze und Wiederholungen zu treffen und Ihre Gewichte nach Bedarf anzupassen, wenn Sie diesen Weg zu einfach oder viel zu schwer finden. Achten Sie auch darauf, zwischen den Trainingstagen einen Tag auszuruhen.
Hinweis: Sie werden feststellen, dass unten keine Übungen aufgeführt sind. Das ist beabsichtigt. Es liegt an Ihnen, die besten Übungen basierend auf Ihren Trainingszielen auszuwählen. Wir lassen Sie wissen, wo Sie Compound- und Zubehörbewegungen einstecken müssen, und geben Ihnen Set und Wiederholungen, aber das war's. Betrachten Sie diese Hausaufgaben - aber Hausaufgaben, die Sie aufbocken werden.
In der Welt des Krafttrainings gibt es eine Million Möglichkeiten, von Punkt A nach Punkt B zu gelangen. Es gibt nie eine einheitliche Methode, daher stellen Sie möglicherweise fest, dass diese Programmvorlage nicht Ihren Zielen oder Anforderungen entspricht, was in Ordnung ist. Am wichtigsten ist es, das „Warum“ zu verstehen, wenn Sie im Fitnessstudio sind. Warum tust du das, was du tust, und gibt es einen stichhaltigen Grund dafür?? In diesen Artikeln erfahren Sie mehr über das Wesentliche beim Erstellen eigener Schulungsprogramme, um Ihr Fachwissen zu erweitern.
Ausgewähltes Bild: Flamingo Images / Shutterstock
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