Alles, was Sie über die Pistol Squat wissen müssen

Nur wenige Übungen sind so beeindruckend wie die Kniebeuge. In einem Zug können Sie Kraft, Gleichgewicht und Flexibilität trainieren. "Jede einseitige Bewegung, bei der jeweils eine Seite oder ein Bein bearbeitet wird, hilft Ihnen dabei, Ihr volles Kraftpotential auszuschöpfen", bemerkt Megan Dahlman, C.S.C.S., Besitzer von Dahlman Elite Training Systems in Aurora, OR, und Schöpfer von starken Mamas.com. Pistolen-Kniebeugen fordern die Quads wirklich heraus, aber sie trainieren auch die Gesäßmuskulatur, die inneren und äußeren Oberschenkel und sogar die kleinen Knöchelgelenkmuskeln. Ein starker Kern hilft Ihnen dabei, alles zusammenzusetzen, fügt Dahlman hinzu.

Eine volle Pistole in der Hocke - ein Bein nach vorne und parallel zum Boden - ist ideal für fortgeschrittene Sportler, die die Stabilitäts- und Gleichgewichtselemente beherrschen, sagt Dahlman. Für den Rest von uns wird eine modifizierte Version, die auf einer Bank oder einer Plyo-Box erstellt wurde, Sie herausfordern und gleichzeitig den vollen Nutzen daraus ziehen. "Einbeinige Kreuzheben sind die perfekte Ergänzung für Quad-dominante Kniebeugen, da sie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln angreifen", sagt Dahlman.

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Richtungen:

1. Aufrecht stehen

Stellen Sie sich auf eine Kiste oder eine Trittbank, die ungefähr der Höhe Ihrer Kniescheiben entspricht. Lassen Sie Ihr nicht arbeitendes Bein an einer Seite hängen, wobei Ihr stehender Fuß flach und Ihre Hüften neutral sind.

2. Bring deine Gesäßmuskeln in Schwung

Hängen Sie sich von Ihren Hüften nach vorne und schieben Sie Ihre Gesäßmuskeln hinter sich her. "Es ist wichtig, dass Sie Ihre Hüften und Gesäßmuskeln in Bewegung setzen, damit sich Ihr Gewicht nach hinten verlagert und der Stress nicht in Ihr Knie geht", sagt Dahlman.

3. Tief gehen

Biegen Sie das Arbeitsbein, senken Sie die Hüften und ziehen Sie die Arme nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten. Ihre nicht arbeitende Ferse sollte den Boden kaum streifen und Ihr arbeitender Oberschenkel wird fast parallel zum Boden sein.

4. Auf Kurs bleiben

Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Arbeitsknie über der Mitte Ihres Fußes befindet, nicht nach links oder rechts.

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Diese Fortschritte können Ihnen helfen, sowohl Kraft als auch Gleichgewicht aufzubauen, um endlich eine der härtesten mechanischen Bewegungen zu meistern. 

1. Split Squat

2. Reverse Lunge

3. Longe vorwärts

4. Skater Squat (aus einer Longe-Position das hintere Bein angehoben halten, damit der Fuß nicht auf dem Boden bleibt)

5. Pistol Squat auf Box / Bank 

6. Pistole Kniebeugen auf dem Boden