Es ist später Nachmittag und Zeit für Ihre vierte Mahlzeit des Tages: 6 Unzen gegrilltes Hähnchen, eine Tasse Reis und eine Mischung aus grünem Gemüse. Klingt bekannt? Und eintönig? Selbst der engagierteste Bodybuilder oder Konkurrent fürchtet sich vor der gleichen alten Routine. Daher hat sich eine flexible Diät oder „Wenn es zu Ihren Makros passt“ (IIFYM) in der Fitnesskultur etabliert und zum Mainstream entwickelt. IIFYM basiert auf dem Prinzip „Kalorien rein, Kalorien raus“, was bedeutet, dass Sie unabhängig von der Auswahl der Lebensmittel nicht an Gewicht zunehmen, solange Sie Ihren gesamten Kalorienbedarf für den Tag nicht überschreiten. Für den Fitness-Enthusiasten geht IIFYM dieses Konzept noch einen Schritt weiter, indem es den Makronährstoffbedarf für den Muskel- und Fettaufbau berücksichtigt.
Plötzlich stehen wieder Pizza, Burger und Eis auf der Speisekarte. Aber es gibt eine Menge, die Sie wissen müssen, bevor Sie eintauchen. Auf den folgenden Folien haben wir fünf wichtige Punkte aus unserer Expertengruppe herausgesucht. Wenn Sie sich für IIFYM entscheiden, können Sie Ihren täglichen Bedarf mithilfe der Muscle & Fitness-Ernährungspyramide berechnen. Schreiben Sie dann alles auf, was Sie essen, und berechnen Sie die Makros den ganzen Tag über. IIFYM funktioniert bei Ihnen nicht, wenn Sie Ihre Portionsgrößen nicht sorgfältig messen.
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Mit freundlicher Genehmigung von Mehmet Edip
Körperzusammensetzung und Gesundheit sind nicht dasselbe. Nur weil jemand gesund aussieht, heißt das nicht unbedingt, dass er gesund ist. Gesundheit ist mehr als ein Sixpack und ein schönes Paar Bizeps. Obwohl die Prämisse von IIFYM ungesund erscheinen mag, ist dies nicht unbedingt der Fall, sagt Alberto Nunez, Bodybuilding-Trainer bei 3DMJ (3D Muscle Journey) und vielleicht das beste Beispiel für IIFYM im Internet, das auf das erfolgreichste Extrem gebracht wurde. Laut Nunez erfüllt IIFYM, wenn es richtig gemacht wird, zuerst alle Anforderungen einer ausgewogenen, gesunden Ernährung. Das Junk Food kommt später rein. "Wenn Sie diese Gramm Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß genau nachverfolgen können, denke ich nicht, dass [etwas Junk Food] die Körperzusammensetzung notwendigerweise positiv oder negativ beeinflussen wird", sagt Nunez. „Ich weiß, dass wir für meine Athleten sicherstellen, dass sie eine bestimmte Menge an Obst, Gemüse und Ballaststoffen aufnehmen. Sobald Sie diese Bedürfnisse erfüllt haben, ist es schön, andere Lebensmittel zu haben, die normalerweise nicht in der Ernährung eines Bodybuilders enthalten sind.”
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Bilder von Pizza, Pop-Torten und anderen köstlichen Leckereien plagen den IIFYM-Hashtag auf Instagram und geben dem Betrachter die falsche Idee. Die meisten Leute denken, dass diejenigen, die IIFYM folgen, es verwenden, um Essgewohnheiten zu rechtfertigen, die unterdurchschnittlich sind. In Wirklichkeit machen diese Lebensmittel nur einen kleinen Teil der täglichen Aufnahme einer flexiblen Diät aus.
"Es gibt eine Menge Missverständnisse in Bezug auf die Auswahl von Lebensmitteln im Allgemeinen", sagt Anthony Collova, Inhaber von IIFYM.com und myoatmeal.com. „Wenn wir zu viel Dessert essen, laufen wir natürlich Gefahr, unsere Kohlenhydrate und Fette zu verlieren. Wenn wir zu viel Pizza oder Flügel essen, werden wir zuerst unser Fett schlagen. Wir müssen mikronährstoffreiche Lebensmittel einarbeiten, die nahrhaft sind… saubere Lebensmittel.”
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Veränderung kann beängstigend sein. Es gibt eine gewisse Sicherheit, sich an das zu halten, was Sie wissen, aber manchmal kann eine Veränderung gut sein. Nunez schlägt vor, langsam den Weg in die Veränderung des Lebensstils zu ebnen.
„Die Sache mit der flexiblen Diät ist, dass es eine Lernkurve geben wird, aber sobald Sie sie nicht mehr haben, werden Sie eine Diät haben, die genauso effektiv ist wie jedes andere Ernährungsmenü, wenn nicht sogar besser als. Es wird an Ihre Situation anpassbar sein “, sagt Nunez. „Also würde ich sagen, hab Ausgeglichenheit und verlasse nicht die Tasche. Sobald Sie das System gelernt haben, werden Sie wirklich froh sein, dass Sie es getan haben.”
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Bilder mischen - Noel Hendrickson
Mutter Natur ist nicht dumm. Alle Lebensmittel, die für uns als „schlecht“ gelten, stammen von uns selbst. mit Zucker und Fett beladene verarbeitete Lebensmittel - während alle Lebensmittel, die voller Nährstoffe und Mineralien sind, in der Natur vorkommen. Während IIFYM die Vielfalt in der Ernährung fördert, müssen Sie sicherstellen, dass Ihre Lebensmittelauswahl hauptsächlich aus den richtigen Quellen stammt. Nate Miyaki, ein ISSA-zertifizierter Spezialist für Sport- / Fitnessernährung, ist ein Befürworter dessen, was er als Inseldiät bezeichnet. Essen von tierischen Proteinen, Früchten, Gemüse und Stärken wie Reis und Kartoffeln. "Die Betonung Ihrer Ernährung auf Vollwertkost verbessert automatisch die Anzahl der meisten Menschen", sagt Miyaki. „Wenn Sie die typisch hochraffinierte amerikanische Ernährung zu sich nehmen, essen Sie 3.000 Kalorien und wissen es nicht einmal… und es sind nur unfunktionelle Nährstoffe. Wenn Sie auf Vollwertkost umsteigen, erhalten Sie die gleiche Menge an funktionellen Nährstoffen und fühlen sich mit der Hälfte der Kalorien zufriedener. Aus diesen Gründen ist die Auswahl der Lebensmittel wichtig.”
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Auf dem Papier scheint die Idee von IIFYM wie der Traum eines jeden Diätetikers - die Fähigkeit zu essen, was Sie wollen, wann Sie wollen. Aber wie alles andere bekommen Sie heraus, was Sie hineingesteckt haben. Während Ihnen die Freiheit der Ernährung gewährt wird, erfordert IIFYM dennoch Engagement. "Ich denke, das größte [Missverständnis] ist die Tatsache, dass es für Konkurrenten oder Körperbegeisterte ist, die versuchen, einen einfachen Ausweg aus viel harter Arbeit zu finden", sagt Nunez. „Ich denke in Wirklichkeit, eine flexible Diät, wenn etwas dazu beiträgt, dass Sie ein bisschen präziser sind. Sie tauschen nicht nur Lebensmittel aus, sondern zerlegen Ihre Kalorien in Makronährstoffe.”
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