Es ist schon eine Weile her, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) in die Fitnessszene stürmte und mit der hartnäckigen Übernahme des Cardio-Universums begann. Eine Studie nach der anderen warf HIIT das Steady-State-Cardio von seinem lang gehegten Thron und wurde zur zuverlässigsten Methode, um unerwünschtes Körperfett in Fitnessstudios überall zu verbrennen.
Aber es maximal zu machen, wie es jedes HIIT-Training erfordert, ist eine ernste Angelegenheit. Wenn Sie die Intensität erhöhen, ist es wichtig, sich richtig auf die Fettbekämpfungs-Agenda vorzubereiten, die Sie so dreist ausgearbeitet haben, und sie mit der gleichen zweckmäßigen Begeisterung auszuführen, die Sie am Squat-Rack in Ihre Sets stecken.
Es wurde viel über die Wirksamkeit von Intervallen gegenüber herkömmlichem Cardio gesagt, aber der Mechanik von HIIT wurde weniger Aufmerksamkeit geschenkt. Wie viel ist zu viel? Wie messe ich die Intensität?? Welches Verhältnis von Arbeit zu Ruhe ist am effektivsten?? Für so viel Forschung, wie die Laborkittel es geschafft haben, in unseren Schoß zu fallen, haben sie uns immer noch Fragen hinterlassen.
Justin Grinnell, C.S.C.S., Ein Leistungstrainer und Inhaber von State of Fitness in Michigan weiß, dass das Verbinden der Punkte auf HIIT das Protokoll zum Abfackeln von Fett noch effizienter macht.
„HIIT ist eine Konditionierungsmethode, bei der abwechselnd Arbeits- und Ruhezeiten verwendet werden“, sagt Grinnell. „Es ist großartig, weil es mit verschiedenen Modalitäten wie einem Airdyne-Fahrrad, einem Laufband, einem Concept2-Rudergerät, einer schweren Tasche, einer StepMill oder einfach durch Schlagen auf den Bürgersteig und Sprinten erreicht werden kann. Diese Art des Trainings wird nicht nur von Sportlern zur Verbesserung der Konditionierung eingesetzt, sondern auch von Trainern und ihren Kunden als eine der besten Methoden für den Fettabbau und die Konditionierung. Mit unserem geschäftigen Lebensstil, der Zeit hat, 40-60 Minuten Aerobic-Training zu machen? Die wissenschaftlichen Daten zeigen nun, dass weniger besser ist, wenn es um Fettabbau geht - man muss nur wissen, wie man es richtig macht.”
HIIT ist schwer; und obwohl wir nicht die Absicht haben, es einfacher zu machen, können diese Erkenntnisse dazu beitragen, es viel effektiver zu machen.
Holen Sie sich einen Fettverbrennungsblitz mit diesem 'M & F' Hardcore-Get-Lean-Trainingsprogramm.
Artikel lesen1 von 6
mae_chaba
HIIT beschreibt wirklich ein Protokoll, ein Trainingsrezept, bei dem es mehr um die Anwendung als um die Auswahl von Übungen geht. Das Arbeiten in kurzen, intensiven Aktivitätsschüben ist vorteilhafter als das langsame Dröhnen, wenn Sie etwas anderes tun - und das gilt unabhängig davon, ob Sie rudern, boxen, Seilspringen oder schwimmen. Der größte Teil der Forschung wurde jedoch über das Sprinten durchgeführt, das nach Laufbandreihen zur Hauptverkehrszeit für die meisten Sportler die am besten zuordenbare Cardio-Methode ist.
Während viele der gleichen Vorteile durch das Hinzufügen von HIIT-Stylings zu Ihrem nächsten Training Ihrer Wahl erzielt werden können, ist Sprinten eine sichere Wette für maximale Ergebnisse.
"Sprint-Workouts sind nicht nur für den Fettabbau, sondern auch für das Muskelwachstum effektiv", sagt Grinnell. „Elite-Sprinter sind im Allgemeinen sehr muskulös und schlank, da die für das Muskelwachstum erforderlichen Bedingungen alle beim Sprinten vorhanden sind - allgemeine Überlastung, Volumenermüdung und hohe konzentrische Kontraktionen.”
Und es kommt einfach so vor, dass die meisten Jungs lieber wie ein Sprinter mit Goldmedaille aussehen als wie ein abgemagerter Distanzläufer.
Wählen Sie die HIIT-Aktivität aus, die Sie konsistent ausführen möchten. Idealerweise sollten Sie für Bewegungen fotografieren, die in der Natur ganzkörperlich sind, wie z. B. Sprinten (wo der größte Teil der Forschung durchgeführt wurde), Schwimmen oder Rudern.
2 von 6
Pheelings Medien
Wie lange müssen Sie also jedes Intervall mit hoher Intensität durchführen, um die Vorteile zu nutzen?? Grinnell rät: „Die jüngste Studie aus Australien berichtete, dass eine Gruppe von Frauen, die ein 20-minütiges HIIT-Programm bestehend aus Sprints von acht Sekunden gefolgt von 12 Sekunden Pause absolvierten, sechsmal mehr Körperfett verlor als eine Gruppe, die folgte Ein 40-minütiges Cardio-Programm, das mit einer konstanten Intensität von 60% ihrer maximalen Herzfrequenz durchgeführt wird.Das sind drei Acht-Sekunden-Sprints pro Minute für 20 Minuten. Sehr intensiv, aber zumindest ist es schnell vorbei.
Eine Studie des japanischen Wissenschaftlers Izumi Tabata aus dem Jahr 1996 führte zu dem mittlerweile allgegenwärtigen 20-auf-10-aus-Tabata-Protokoll, das die Kondition bei Spitzensportlern verbesserte. Forscher der University of Western Ontario fanden heraus, dass Probanden, die vier bis sechs 30-Sekunden-Sprints mit jeweils vier Minuten Pause absolvierten, doppelt so viel Fett verloren wie eine Steady-State-Gruppe. Es gilt eine einfache Logik: Je kürzer die Ruhezeiten sind, desto intensiver ist das Training.
Der einzige Haken an all dieser Intensität ist, dass es schwer für den Körper ist. "Sie müssen Ihre Arbeitsbelastung häufig ändern, um ein Übertraining und ein Ausbrennen Ihres Zentralnervensystems zu vermeiden", sagt Grinnell. „Sprinten ist sowohl für das Gehirn als auch für den Körper sehr anspruchsvoll. Daher ist eine angemessene Erholung wichtig, um Leistung und Ergebnisse zu maximieren. Je länger Sie sprinten, desto länger müssen Sie sich ausruhen.”
Die Dauer Ihrer Arbeit und Erholungskämpfe ist wichtig, aber der Name des Spiels ist Anstrengung. Wenn Sie Ihre Sprints acht bis 30 Sekunden lang halten, ist dies ausreichend, um den Fettabbau zu stimulieren. Die Erholung zwischen den Intervallen kann variieren, sollte jedoch verkürzt werden, wenn Sie sich an die Anforderungen des Sprints gewöhnt haben, damit Ihr Körper weiter raten kann (und sich nach außen lehnt).
3 von 6
Jesus Cervantes
Niemand kann das Tempo eines Sprinters über sehr lange Zeiträume halten, aber mit zeitweiligen Erholungsphasen können Sie in einem bestimmten Training mehrmals sprinten.
"Die hormonelle Wirkung des Sprints ist so dramatisch, dass Sie keine endlosen Sprints benötigen, um den Fettabbau zu erhöhen", sagt Grinnell. „Die Qualität der Sprints ist viel wichtiger. HIIT erfordert einen hohen Fokus und Energiebedarf. Wenn Sie also über einen längeren Zeitraum - viel länger als 20 Minuten - mit hoher Intensität arbeiten können, machen Sie es möglicherweise nicht richtig.”
In Bezug auf die Häufigkeit sagt Grinnell: „Zwei bis drei Tage pro Woche sind am besten geeignet, um die Körperzusammensetzung und die Herzgesundheit zu verbessern.”
Die Anzahl der durchgeführten Sprints hängt von der Qualität der durchgeführten Sprints ab. Um sicherzustellen, dass Sie während der gesamten Sitzung die Höchstgeschwindigkeit beibehalten können, führen Sie innerhalb von 20 Minuten so viele Sprints im Bereich von acht bis 30 Sekunden wie möglich durch.
4 von 6
George Rudy
Es gibt Forschungen zur Wirksamkeit des Trainings mit leerem Magen, dies bringt jedoch einige Einschränkungen für HIIT mit sich. "Eine Studie der Northumbria University [in England] hat gezeigt, dass Menschen bis zu 20% mehr Körperfett verbrennen können, wenn sie morgens auf nüchternen Magen trainieren", betont Grinnell. „Ich denke jedoch nicht, dass es optimal ist, wenn Sie versuchen, Muskelgewebe zu erhalten oder aufzubauen, während Sie Körperfett verbrennen. Verbrauchen Sie 10 Gramm BCAAs oder 30-50 Gramm Molkenprotein 30-90 Minuten zuvor, um die Fettverbrennung und den Muskelaufbau von HIIT zu verstärken.”
Laut Grinnell spielt dies eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Muskelmasse von HIIT, während Sie gleichzeitig in gespeichertem Fett graben können. Aber auch in Gegenwart von verzweigtkettigen Aminosäuren möchten Sie jederzeit für die bevorstehende Arbeit ausreichend Energie tanken, was bedeuten kann, dass Sie Ihre Vorbereitung frühzeitig beginnen.
„Am Tag vor einem HIIT- oder Sprinttraining wäre es auch ratsam, einen Tag mit höheren Kohlenhydraten zu haben, um zusätzliches Glykogen für eine intensivere Arbeit zu speichern“, sagt Grinnell. „Dies ist besonders wichtig, wenn Sie ein Sprint-Training mit Gewichtheben kombinieren.”
Geh früh - aber geh nicht leer. HIIT Cardio vor Ihrer ersten Mahlzeit des Tages kann Ihnen helfen, mehr Fett zu verbrennen. Nehmen Sie jedoch 30-90 Minuten vor dem Training 10 Gramm BCAAs oder 30-50 Gramm Molke ein.
5 von 6
Dan_photography
Wenn Sie sich dem intensiven Intervalltraining widmen, dreht sich alles um Leistung. Es ist also sinnvoll, geeignete Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden, die über Ihren typischen Fatburner hinausgehen, um diese Leistung zu steigern. Wenn Sie sich mitten in einem 20-Sekunden-Sprint befinden und 10 Sekunden später gegen die Wand stoßen, entziehen Sie sich diese zusätzlichen Sekunden im hohen Gang. Zum Glück gibt es dafür eine Supp.
"Es besteht kein Zweifel, dass eine richtige Ergänzung jeder Art von Übung helfen kann, insbesondere aber HIIT", sagt Grinnell. „Wenn Sie mit hoher Intensität trainieren, kann es schwierig sein, eine intensive Leistung lange aufrechtzuerhalten. Es wurde gezeigt, dass Beta-Alanin die Muskelausdauer verbessert. Viele Menschen berichten, dass sie ein oder zwei zusätzliche Wiederholungen im Fitnessstudio ausführen können, wenn sie in Sätzen mit 8 bis 15 Wiederholungen trainieren. Es kann auch die Leistung von Herz-Kreislauf-Übungen mittlerer bis hoher Intensität wie Rudern und Sprinten verbessern und Schutz vor durch körperliche Betätigung verursachter Milchsäureproduktion bieten.”
Dies ist jedoch nicht die einzige nützliche Ergänzung. "Kreatin verbessert die Leistungsabgabe und wird häufig von Sportlern verwendet, um die Trainingskapazität mit hoher Intensität und die Muskelmasse zu steigern", sagt Grinnell. „Beta-Alanin und Kreatin sind ein Muss für Intervalltrainer - letzteres kann jedoch wichtiger sein.
"Kreatin ist auch hilfreich, um das Phosphagen- oder ATP / CP-System während intensiven Trainings wieder aufzufüllen", fügt Grinnell hinzu. „Wenn Sie sich also während eines Sprinttrainings müde fühlen, kann die Ergänzung mit Kreatin Ihnen helfen, Ihr Tempo hoch zu halten. Wenn das Phosphagensystem genügend Kreatin enthält, haben Sie eine bessere Chance, die maximale Anstrengung während der Sprints aufrechtzuerhalten und sich zwischen ihnen richtig zu erholen.”
Wenn Sie 30 bis 60 Minuten vor und unmittelbar nach dem Sprinttraining drei bis fünf Gramm Kreatin und zwei bis drei Gramm Beta-Alanin einnehmen, können Sie schneller sprinten, um in einer bestimmten Sitzung mehr Sprints zu erzielen.
6 von 6
Baranq
| Tag | Sprints | Entfernung | Arbeit: Ruheverhältnis |
| 1 | 10 | 20 m | 1: 1 * |
| 2 | 6 | 40 m | 1: 2 ** |
| 3 | 3 | 100 m | 1: 3 *** |
* Ruhen Sie sich so lange aus, bis Sie einen Sprint absolviert haben.
** Ruhen Sie sich doppelt so lange aus, wie es für einen Sprint dauert.
*** Ruhen Sie sich dreimal so lange aus, bis Sie einen Sprint absolviert haben.
| Tag | Sprints | Zeit | Wiederherstellung |
| 1 | 10 | 10 Sek | 10 Sek |
| 2 | 6 | 15 Sek | 30 Sekunden |
| 3 | 3 | 25 Sek | 75 Sek |
Hinweis: Fügen Sie für eines dieser ersten beiden HIIT-Workouts über einen Zeitraum von vier Wochen jeden Tag einen Sprint hinzu, um den Einsatz weiter zu erhöhen.
| Sprints | Entfernung | Wiederherstellung |
| 5 | 100 m | 2-3 min |
Führen Sie dieses Sprint-Training zwei- bis dreimal pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen durch. Fügen Sie einen Sprint hinzu und verkürzen Sie Ihre Erholungszeit jede Woche um 10 Sekunden, bis Sie insgesamt acht Sprints erreichen.
| Sprints | Zeit | Wiederherstellung |
| 6-8 | 30 Sekunden | 30 Sekunden |
"Die effektivste Methode, die ich gefunden habe, ist die 30-30-Methode", sagt Grinnell. „Es ist gerade genug Sprintzeit, um eine hohe Intensität aufrechtzuerhalten, und gerade genug Ruhe, um nicht zu viel und zu schnell zusammenzubrechen.”
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.