Alles, was Sie über Barfuß-Training wissen müssen

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Yurchik Ogurchik
Alles, was Sie über Barfuß-Training wissen müssen

Sie werden vielleicht nie daran denken, den Kraftraum zu betreten, ohne Ihre Schuhe zu schnüren, aber wenn Sie sie ganz ausziehen, ist dies möglicherweise genau das, was Sie brauchen, um Ihr Training wieder aufzuladen. Barfuß-Training ist vielleicht nicht neu, aber es findet aus gutem Grund mehr Fans in der Lifting-Community.

"Barfuß gehen bietet eine Reihe von Vorteilen für Gleichgewicht, Mobilität und Koordination", sagt Nick Clayton, C.S.C.S., Personal Training Program Manager für die National Strength and Conditioning Association. „Es gibt Feedback an Ihr Nervensystem und hilft dabei, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern zu aktivieren, um die Stabilität zu verbessern. Es hilft auch, die tiefen Muskeln zu stärken, die den Fuß stabilisieren, was sich in Verbesserungen für Knöchel, Knie, Hüften und Rücken niederschlägt.”

Die Theorie, sagen Barfuß-Befürworter, lautet: Je enger Ihre Füße mit dem Boden in Kontakt stehen, desto mehr wird sich der Rest Ihres Körpers verbunden fühlen. Dies gilt insbesondere für den Kern, der stärker aktiviert wird, wenn Sie ohne Schuhe herumlaufen. "Sie haben viel mehr Kernstabilität, wenn Sie barfuß sind", erklärt Emily Splichal, D.P.M., ein Podologe und Autor von Barfuß stark. „Und je höher Ihre Kernstabilität ist, desto mehr Gewicht können Sie während des Trainings bewegen.Splichal half kürzlich bei der Entwicklung einer Trainingsmatte und -sohle namens Naboso („barfuß“ in ihrer tschechischen Heimat), die die kleinen Nervenenden an der Unterseite der Füße stimulieren soll.

Wagen Sie es zu entblößen

Bevor Sie Ihre Schuhe ausziehen und die Gewichte aufheben, sollten Sie einige Überlegungen beachten. Für den Anfang funktioniert Barfußgehen bei bestimmten Aktivitäten besser.

"Ich bin ein großer Fan des Barfuß-Trainings für einbeinige Übungen", bemerkt Jay Dicharry, P.T., Direktor des REP-Leistungstrainingszentrums in Bend, OR. „Wenn Sie Ihr gesamtes Einbeintraining barfuß absolvieren, können Sie die Muskelkoordination im Fuß verbessern und Ihr Gefühl oder Ihre Propriozeption verbessern, wenn Sie sich bewegen.„Fast jede Ausgleichsbewegung wird barfuß gefördert, da der engere Bodenkontakt für zusätzliche Stabilität sorgt, sagt er.

Viele Gewichtheber machen ihre Kreuzheben auch ohne Schuhe. „Wenn Sie bei einer Scharnierbewegung wie dem Kreuzheben barfuß gehen, können Sie ein besseres Fußgefühl erzielen, das auf die größeren Muskeln in den Hüften abzielt, die die Bewegung antreiben“, fügt Dicharry hinzu.

Barfußgehen kann jedoch bei Kniebeugenbewegungen kontraproduktiv sein. „Viele Menschen haben eine begrenzte Flexibilität an den Knöcheln. Barfuß zu sein kann dies während einer Kniebeuge mechanisch verschlimmern und Ihre Form beeinträchtigen “, sagt Dicharry. (Dies ist einer der Gründe, warum viele Hebeschuhe einen höheren Absatz haben.) „Wenn Sie genügend Bewegungsfreiheit haben, ist es in Ordnung, barfuß zu hocken, aber ansonsten ist dies eine Bewegung, die ich vermeiden würde.”

Möglicherweise möchten Sie auch Sprünge oder plyometrische Bewegungen ohne Schuhe vermeiden, insbesondere wenn Sie niedrige Bögen oder eine schlechte Fußkraft haben. "Barfuß-Training belastet die Sehnen und Bänder des Fußes stark", sagt Clayton. „Das ist wichtig, wenn Sie Plyometrie oder Sprungbewegungen ausführen, da Sie keine Schuhe haben, die eine Stoßdämpfung bieten. Wenn Ihre Füße nicht stark sind, können Sie sich verletzen.Versuchen Sie, Ihre Füße zu stützen oder Ihre Lieblingsschuhe anzuziehen, bevor Sie sich in Bewegung setzen.

Willie B. Thomas / Getty

Willie B. Thomas / Getty Images 

Perfektioniere deine Form

Um das Beste aus Ihrer Zeit ohne Sneaker herauszuholen, kann es hilfreich sein, einige grundlegende Mechaniken zu üben, rät Splichal. Hier sind drei wichtige Möglichkeiten, die sie empfiehlt, um das Fußgefühl zu maximieren:

Finden Sie Ihr Gleichgewicht

Stellen Sie sich mit gestaffelten Füßen auf, wobei das Körpergewicht meist über dem vorderen „Fußstativ“ oder der Mitte Ihres Fußes zwischen Ihren ersten und fünften Zehen und Ihrer Ferse liegt. Heben Sie Ihre Zehen an, spreizen Sie sie aus und senken Sie sie dann auf den Boden. Beugen Sie Ihr vorderes Knie leicht und greifen Sie in Ihren Kern ein. Drücken Sie Ihren großen Zeh nach unten und spüren Sie die Verbindung zwischen Fuß und Kern. Loslassen und wiederholen. Seiten wechseln. Versuchen Sie, dieses Gefühl bei jeder Barfußübung, die Sie machen, aufrechtzuerhalten.

Aktivieren Sie Ihren Beckenboden 

„Viel Barfuß-Training nennt man Foot-to-Core-Sequenzierung“, sagt Splichal. „Und bevor Sie diese Verbindung nutzen können, müssen Sie sicherstellen, dass Ihr Beckenboden eingerastet ist.Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, stecken Sie den Brustkorb nach unten und das Becken leicht nach oben. Betrachten Sie die Basis Ihres Beckens als Diamanten, wobei die Oberseite 12 Uhr, die Unterseite 6 Uhr und die beiden Seiten 3 und 6 Uhr ist. Zeichnen Sie oben und unten isometrisch zusammen, dann die Seiten. Halten Sie eine Zählung gedrückt und lassen Sie sie dann los. Wiederholen Sie das Muster einige Male und versuchen Sie dann, diese Bewegung während des Trainings zu aktivieren.

Stärken Sie Ihre Bögen

Wenn Sie dazu neigen, niedrige Bögen zu haben, versuchen Sie, Kraft in Ihrem Fuß aufzubauen. Stellen Sie sich mit etwa hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf. Stellen Sie sich vor, unter jedem Fuß befindet sich ein Stück Papier. Denken Sie an dieses Papier, das Ihre Füße voneinander wegzieht (ohne Ihre Füße tatsächlich zu bewegen). Gleichzeitig, sagt Splichal, denken Sie daran, Ihren Oberschenkel nach außen zu drehen und Ihre Gesäßmuskulatur zu aktivieren.


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