Die Landminen-Trainingsmethode wurde lange Zeit erfunden, bevor die Landminenbasis in Mode kam. Denken Sie daran, dass Arnold Schwarzenegger in den 1975er Jahren eine Langhantel in die Ecke seines Fitnessstudios steckte, um schwere Sätze von T-Bar-Reihen zu machen Eisen pumpen? Dank der Köpfe kreativer Trainer ist das Landminen-Training noch beliebter geworden. Schließlich ist es eine großartige Möglichkeit, Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln und Positionen zu trainieren.
Um Ihnen zu helfen, alle Landminenbewegungen zu sortieren, gehen wir auf die Vorteile des Landminentrainings ein, programmieren Vorschläge und listen die sechs besten Landminenübungen auf. Diese schließen ein:
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
Die traditionelle einbeinige rumänische Kreuzheben-Übung ist eine einseitige Übung, die Asymmetrien zwischen beiden Körperseiten aufdeckt, die Oberschenkelmuskulatur besser beansprucht und das Gleichgewicht und die Stabilität verbessert (da sie diese Modalitäten in Frage stellt). Aufgrund des langen Hebels und des festen Stangenwegs ist die Landminenvariation einfacher durchzuführen und ermöglicht es dem Lifter, schwerer zu werden als Hanteln oder Kettlebells. Als Bonus rekrutiert das Ergreifen des dicken Ärmels einer geladenen Langhantel mehr Unterarmmuskeln für eine verbesserte Griffstärke.
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Stellen Sie sich senkrecht zu einer Langhantel, die in eine Landminenbasis oder in die Ecke einer Wand geladen ist. Hängen Sie sich an Ihre Hüften, um sich nach vorne zu beugen, bis Sie mit einer Hand den Ärmel einer Langhantel greifen können. Aufstehen. Heben Sie den Fuß, der auf der gleichen Seite wie die geladene Hand liegt, vom Boden ab. Behalten Sie eine leichte Biegung in Ihrem Knie bei, finden Sie Ihr Gleichgewicht und schwenken Sie dann nach vorne, bis Ihr Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist. Zurücksetzen und wiederholen.
Dies ist keine Übung, die mit viel schwerem Gewicht belastet werden sollte. Halten Sie sich stattdessen an eine mäßige oder leichte Last und führen Sie drei bis vier Sätze und acht bis 12 Wiederholungen durch. Dies ist ein guter Ausgangspunkt.
Die Meadows-Reihe ist das Gehirnkind des berühmten IFBB-Bodybuilders und Trainers John Meadows. Sie müssen eine gestaffelte Haltung einnehmen, senkrecht zu einer Langhantel in der Landminenbasis, und eine im Wesentlichen einarmige Reihe ausführen. Im Vergleich zu anderen Rudervarianten führt die Meadows-Reihe zu einer stärkeren Aktivierung des oberen Rückens. Da Sie aus einer stehenden Position rudern, ist der Bewegungsbereich länger als der einer normalen Reihe. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie 10-Pfund- und 25-Pfund-Platten verwenden, da der größere Durchmesser der 45-Pfund-Gewichtsplatte den ROM behindert.
Hängen Sie Ihren Oberkörper mit einer gestaffelten Haltung nach vorne und halten Sie das Ende der Langhantel mit einem Überhandgriff fest, wobei Sie Ihren Unterarm auf Ihr vorderes Bein legen. Beginnen Sie diese Bewegung, indem Sie den Ellbogen hinter den Körper fahren, während Sie das Schulterblatt zurückziehen und den Langhantelgriff in Richtung Ihrer hinteren Hüfte ziehen, bis der Ellbogen auf Höhe Ihres Rumpfes liegt. Dann langsam in die Ausgangsposition absenken und für Wiederholungen wiederholen.
Mache drei bis vier Sätze und zwischen sechs und 15 Wiederholungen.
Kernstabilität, Hüftbeweglichkeit und die Fähigkeit, sich der Rotation zu widersetzen, sind wesentliche Eigenschaften für fast alle Ihre Kernlifte. Die hochkniende Kernrotation deckt alle drei dieser Basen ab. Die hohe Knieposition gibt Ihnen Rückmeldung darüber, ob Sie die Wirbelsäule beugen oder strecken oder sich unnötig durch Ihren unteren Rücken drehen. Sie gewinnen auch Kraft in Ihren Bauchmuskeln und Schrägen, wenn Sie sich (mit Kontrolle) drehen, während Sie eine leichte Last halten.
Legen Sie ein Polster unter Ihre Knie, wobei sich das Ende der Langhantel in einer hohen Knieposition direkt vor Ihrem Körper befindet. Fassen Sie die Stange abwechselnd mit der äußeren Hand nach oben und heben Sie die Stange vom Boden ab, während Sie groß bleiben. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an. Drehen Sie die Stange mit geraden Armen nach oben und über den Körper und versuchen Sie, den Oberkörper nicht zu drehen oder sich nach hinten zu lehnen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
Führen Sie drei bis vier Sätze mit jeweils sechs bis zehn Wiederholungen auf jeder Seite durch.
Der Bogen der Presse mit dem Ergreifen des fetten Endes der Langhantel erhöht die Stabilität des Schulterblatts, die einseitige Kontrolle und hilft Ihnen, Probleme mit der Schulter- / Schulterblattinstabilität für Lifter zu lösen, die möglicherweise nicht über die Schulterbeweglichkeit verfügen, um über Kopf zu gehen. Diese Pressenvariante kann daher eine gelenkfreundlichere Option für Lifter sein, die beim Überkopfdrücken Gelenkschmerzen verspüren.
Gehen Sie mit dem Knie unter der Hüfte, den Knöcheln unter den Knien und dem Brustkorb vor der Langhantel in eine halb kniende Position. Heben Sie die Langhantel auf derselben Seite des niedergeschlagenen Knies direkt vor Ihrer Schulter auf. Drücken Sie dann zum Verriegeln, indem Sie den Ellbogen ausstrecken und am Ende der Bewegung nach vorne greifen. Langsam wieder nach unten senken und wiederholen.
Führen Sie entweder drei bis fünf Sätze mit sechs bis 12 Wiederholungen mit mäßigem bis schwerem Widerstand oder zwei bis vier Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen mit mäßigem Widerstand durch.
Die Landmine Goblet Squat ist eine großartige, anfängerfreundliche Squat-Variante. Das Gewicht wird vorne geladen, wodurch Ihr Rücken aufrecht bleibt (andernfalls würden Sie nach vorne kollabieren). Der Bogen, den die Stange zurücklegt, ermöglicht es Ihnen, leichter in den Boden der Hocke zu gelangen, während Sie aufrecht im Oberkörper bleiben und die Quads aufbauen und stärken. Diese eignen sich hervorragend für Liter mit Mobilitätsproblemen oder zum Hinzufügen von Volumen ohne die Druckbelastung der Langhantel.
Setzen Sie ein Ende einer Langhantel in eine Landminenbasis und legen Sie das andere Ende auf eine Trainingsbank oder eine Plyo-Box. Laden Sie das erhöhte Ende mit 45-Pfund-Platten. Stellen Sie sicher, dass die Box niedrig genug ist, damit Sie mindestens parallel hocken können, ohne dass die Platten gegen die Box oder die Bank stoßen. Beginnen Sie diese Übung nicht vom Boden aus. es wird Ihren unteren Rücken belasten. Nehmen Sie den Ärmel der Langhantel mit beiden Händen, stehen Sie auf, damit er nicht in der Schachtel ist, und führen Sie dann eine Standardhocke durch.
Die Hantelbodenpresse ist eine großartige Übung, die den Trizeps und die Brust überlastet und gleichzeitig den ROM einschränkt, wodurch die Schulter leichter wird. Aber die Landminen-Bodenpresse bringt die Bodenpresse auf ein neues Niveau. Dies ermöglicht einen größeren Widerstand und erleichtert das Ein- und Aussteigen (da Sie das Gewicht senken müssen), da die Langhantel vom Boden abgehoben ist. Außerdem heben Sie keine schweren Hanteln oder Kettlebells in Position, um den Übergang zwischen den Seiten zu erleichtern.
Legen Sie sich mit den Füßen auf den Boden, die Landmine hinter sich, den Kopf parallel zu den Hantelscheiben. Rollen Sie zur Seite, fassen Sie das Ende der Langhantel mit beiden Händen, drücken Sie in die obere Position und nehmen Sie eine Hand ab. Senken Sie sich langsam auf den Boden, bis Ihr Oberarm den Boden berührt, halten Sie eine Sekunde inne und drücken Sie ihn wieder nach oben. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Obwohl Sie dies für Kraft laden können, wird diese Übung am besten verwendet, um drückende Ungleichgewichte zu stärken und Muskeln im Trizeps und in der Brust aufzubauen. Machen Sie drei bis fünf Sätze mit sechs bis zwölf Wiederholungen bei mittlerer bis schwerer Last.
Das Landmine-Training sorgt für eine nette Abwechslung und eignet sich hervorragend für zusätzliche Übungen für die großen Drei - Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken - sowie für Einschränkungen der Hüft- oder Schulterbeweglichkeit. Hier sind einige andere Vorteile des Landmine-Trainings.
Da Sie das fette Ende der Langhantel halten, arbeiten Sie härter daran, Ihren Griff zu halten, und tragen so zur Verbesserung Ihrer Griffstärke bei.
Der Winkel und der Bogen der Landmine geben Ihrer Wirbelsäule eine Pause von der Druckbelastung der Wirbelsäule, die mit Kniebeugen, Kreuzheben und Überkopfpressen einhergeht.
Der Winkel des Hebels bedeutet, dass das Landminen-Training eine Mischung aus vertikal und horizontal ist und Ihren Körper in der Zwischenzone trainiert. Außerdem können Sie mit der Landmine in stehenden, hohen knienden und halb knienden Positionen stark trainieren.
Da Sie während des Landminen-Trainings in der Regel mehr Gewicht aufbringen, können Sie auch einseitige (oder einseitige) Bewegungen stärker belasten. Normalerweise müssen Sie zwischen Last und Position wählen, aber jetzt können Sie jeweils eine Seite Ihres Körpers bearbeiten und sich gleichzeitig mit mehr Gewicht herausfordern. Dies ist vorteilhaft für Sportler, die die Vorteile des einseitigen Trainings nicht beeinträchtigen möchten, weil sie nicht genug Last verwenden können.
Der Langhantelbogen erleichtert das Zurücklehnen und das Aufrechterhalten der Kniebeuge. Dies macht ihn zu einer großartigen Alternative, wenn Sie nicht über die Hüftbeweglichkeit verfügen, um in eine gute Kniebeuge zu gelangen. Wenn Ihnen die Schulterbeweglichkeit fehlt, um über Kopf zu gehen, hilft die Mischung zwischen dem vertikalen und dem horizontalen Bogen der Landmine, das Überkopfmuster zu trainieren.
Zusätzlich zum Standard-Warm-up mit Mobilität und Kernarbeit möchten Sie Ramp-Up-Sets durchführen. Sie helfen Ihnen dabei, die Rille einzufetten und Ihr Arbeitsgewicht für den Tag danach zu bestimmen, wie leicht oder schwer sich ein bestimmtes Gewicht anfühlt. Als Bonus ist das zusätzliche Volumen auch hilfreich für den Fettabbau.
Hier ist ein Beispiel für ein Hochlaufset für die halb kniende Landminenpresse:
Boom, du hast gerade dein Arbeitsgewicht für den Tag gefunden.
Bei Landminenübungen wird eine Langhantel in einer Landminenbasis verwendet oder das Ende einer Langhantel in eine Ecke gelegt und anschließend verschiedene Übungen durchgeführt.
Der Hauptpunkt zum Mitnehmen, der Landminenübungen von anderen unterscheidet, ist, dass ein Ende der Langhantel am Boden verankert ist, während sich das andere frei bewegt.
Es gibt eine Menge verschiedener Übungen, die Sie mit einem Landminengerät ausführen können. Einige beliebte Optionen sind:
Ja! Wie bei jeder Übung sind Landminenbewegungen absolut sicher, wenn Sie sie im Rahmen Ihrer Fähigkeiten und Ihrer Stärke in guter Form ausführen.
Jetzt, da Sie die besten Landminenübungen zur Stärkung und Steigerung der Körpermasse im Griff haben, können Sie auch diese anderen hilfreichen Artikel zum Langhanteltraining für Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler lesen.
Ausgewähltes Bild mit freundlicher Genehmigung von John Rusins YouTube-Kanal
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