Von November bis Mitte Januar habe ich viel auf meinem Teller. Mit meiner Familie aus Colorado, New Jersey, Texas und Illinois habe ich viel zu reisen. Thanksgiving und Weihnachten werden in verschiedenen Staaten verbracht und wir reisen in diesen drei Monaten gottlos viel.
Ich bin kein großer Fan von Reisen - ich bin ein Gewohnheitstier. Ich liebe mein Bett, mein Zimmer, mein Kraftraum und meine Couch. Verbinden Sie das mit der geschäftigsten Zeit des Jahres für das Geschäft, und meine Trainingszeit ist immer beeinträchtigt.
ich bin nicht alleine. Jeder Kleinunternehmer hat eine super arbeitsreiche Saison, normalerweise rund um die Feiertage. Als ich aufwuchs, war mein Vater Leichtathletik- und Fußballtrainer und seine Zeit war in diesen Spielzeiten immer begrenzt. Vielleicht erreichen die Aktivitäten Ihrer Kinder im Sommer einen Höhepunkt und Ihre Zeit im Fitnessstudio ist sehr begrenzt.
In jedem Fall müssen Sie Ihre Arbeit erledigen, aber Sie müssen auch Ihre Ausbildung absolvieren. Ohne Training wären die meisten von uns ein Wrack. Es gibt uns einen Zweck, lässt uns Aggressionen überwinden, hilft dabei, unseren Körper / Geist weiter voranzutreiben, und es liegt wirklich nur in unserer DNA. Während das Training mich möglicherweise nicht vollständig als Person definiert (ich würde gerne glauben, dass ich mehr als nur ein Meathead bin), ist es ein großer Teil von mir und meinem Leben. Und wenn Sie dies lesen, ist es auch ein Teil von Ihnen.
Der Trick, um einen vollen oder unangenehmen Zeitplan zu trainieren, ist Prioritäten. Da wir das Training nicht aufgeben werden, hat es Priorität. Aber wir können unser Geschäft, unsere Arbeit oder unsere Kinder nicht für mehr Tage im Kraftraum aufgeben. Trotzdem kann man immer noch Erfolg haben - man muss nur richtig planen.
Während dieser Zeit werden wir zwei Haupttrainingseinheiten pro Woche haben. Sie können mehr haben, wenn Sie möchten (dies wird später erklärt), aber wenn Sie beschäftigt sind, verpflichten wir uns nur zu zwei großen Workouts pro Woche. Diese können an jedem Wochentag durchgeführt werden, an dem Sie Zeit haben. Der einzige Vorschlag, den ich habe, ist, dass Sie haben mindestens ein Ruhetag zwischen ihnen. Wir nennen diese Workouts "Workout A" und "Workout B".”
Die Workouts und Übungen sind das, was ich benutze - zögern Sie nicht, je nach Training und Programmierung verschiedene zu verwenden.
Ich würde nicht mehr als zwei „große“ Übungen pro Training machen. Eine der ersten Lektionen, die ich im Training gelernt habe, war, die großen Übungen pro Tag zu begrenzen - aber ich bemühe mich, bei diesen 1 oder 2 Übungen ein großartiges Training zu haben.
Das sind das Brot und die Butter. Niemand, egal wer Sie sind, kann mit 4 oder 5 Übungen pro Tag großartig trainieren. Sie können Überlegen Sie haben eine, aber etwas wird kompromittiert. Wie ich schon oft gesagt habe, Ich würde lieber eine Sache großartig machen als fünf Dinge durchschnittlich. Multitasking-Ziele und zu viele Übungen sind wie der Versuch, auf zwei Telefonen gleichzeitig zu sprechen - alles wird verwirrt.
Da Sie nur zweimal pro Woche trainieren, müssen Sie diese Workouts zählen lassen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Geist auf die Leiste auf Ihrem Rücken gerichtet ist und nicht auf das Geschäft, das Sie zurückgelassen haben. Sicherlich können Sie Ihren Geist zweimal pro Woche für 60 Minuten für etwas so Wichtiges (für Sie) wie Ihr Training klären. Sie sollten konzentriert hineingehen und zufrieden gehen.
Die Assistenzarbeit an diesen Tagen basiert hauptsächlich auf zwei Dingen: Wie viel Zeit haben Sie für das Training und wie lange bis zu Ihrem nächsten Training. Wenn Sie beispielsweise nur 45 Minuten Zeit zum Trainieren haben, müssen Sie die Assistenzarbeit möglicherweise auf 1-3 Übungen beschränken. Wenn Sie mehr Zeit haben, gehen Sie wild.
Wenn Sie wissen, dass Ihr nächstes Training nur noch 2 Tage entfernt ist, gönnen Sie sich eine kleine Pause in Bezug auf das Volumen der Assistenzarbeit. Sie möchten sich bei der Unterstützung nicht wund machen, wenn dies beim nächsten Training Ihre großen Lifte beeinträchtigt.
Wirklich, das ist nur gesunder Menschenverstand. Es wäre, als würde man sich im Taco Bell das Gesicht vollstopfen, bevor man in ein 5-Sterne-Prime-Rib-Restaurant geht. Wenn Sie wissen, dass Ihr nächstes Training in 5 Tagen stattfinden wird, machen Sie sich verrückt und verprügeln Sie sich ein wenig bei der Assistenzarbeit.
Wenn Sie wie ich sind und gerne an Ihrer „Heimatbasis“ trainieren oder auf guter Ausrüstung trainieren möchten (Wettkampfbänke, Texas Squat / Deadlift Bars usw.), stellen Sie sicher, dass Sie diese Workouts entsprechend planen.
Wenn ich zum Beispiel längere Zeit (zwei Wochen) unterwegs bin, mache ich es mir zur Gewohnheit, ein gutes Fitnessstudio in der Nähe zu finden. Wenn ich dort während der Woche zwei gute Workouts machen kann, perfekt. Meistens sind diese Fitnessstudios schwer zu finden und Sie müssen möglicherweise viel reisen, um dorthin zu gelangen. Auf diese Weise müssen Sie sich nur zweimal pro Woche dazu verpflichten, in diese Fitnessstudios zu gehen, ein gutes Training zu absolvieren und Ihren Trainingszyklus nicht zu vermasseln.
Leider trainieren die meisten Menschen gerne 3-4 Mal pro Woche, auch während der geschäftigen Zeiten und auf Reisen. Dies ist eine Realität für Menschen, die viel unterwegs sind und sich jede Woche oder sogar jeden Tag in einer anderen Stadt befinden.
Was ich jahrelang gemacht habe, ist ein optionales Krafttraining, das in praktisch jedem Fitnessstudio durchgeführt werden kann. Wenn ich es nicht in ein gutes Fitnessstudio schaffen konnte (oder keines finden konnte), wollte ich nicht auf einer 8 "breiten Bank sitzen, mit mehrseitigen Platten ziehen oder mit einer dünnen Stange in die Hocke gehen müssen. Alles was dazu führen würde, wäre ein vermasseltes Training und zusätzliche Frustration, die ich unterwegs nicht brauche. Nein danke.
Stattdessen habe ich diese Workouts gemacht, die größtenteils auf Unterstützung basieren.
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Beinpresse oder Hack Squat | 5-7 | 10-20 |
| B | Maschinenpresse (jede Art) | 5-7 | 10-20 |
| C | Stehende DB-Presse | 5 | 10 |
| D | Reihenmaschine (jede Art) | 5 | 10-20 |
| E | Gesicht zieht | 3 | |
| F | Trizeps-Pushdowns | 3 |
Dieses Training (oder eine Variation davon) kann durchgeführt werden, wenn Sie wissen, dass Sie während der Reisezeit oder während Ihres Urlaubs keinen Zugang zu einem guten Fitnessstudio haben werden (wirklich - machen Sie sich keine Sorgen und machen Sie den verdammten Urlaub)!
Die Logik dahinter ist, dass ich mich lieber mit ein paar Maschinen aufpumpen möchte, als zu versuchen, auf unterdurchschnittlichen Geräten maximal zu heben.
Wenn Sie nicht auf Reisen sind und während der Woche noch Zeit für ein zusätzliches Training haben (vorausgesetzt, Sie haben sowohl Training A als auch Training B durchgeführt), können Sie Training C so ändern, dass es ungefähr so aussieht:
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Safety-Bar Squat Guten Morgen | 3-5 | 10 |
| B | DB Bankdrücken | 5 | |
| C | Bulgarische geteilte Kniebeugen | 3 | |
| D | Hantelreihen | 3 | |
| E | Seitenteile hinten | 3 |
Im Wesentlichen handelt es sich um eine Reihe von Hilfsübungen für den Ober- und Unterkörper - Sie können alles auswählen, was Sie möchten. Auch hier ist „Training C“ nicht obligatorisch, sondern lediglich eine Möglichkeit, ein weiteres Training zu absolvieren, wenn Sie Zeit haben. Denken Sie daran, dass die Hauptübungen A und B Priorität haben. Holen Sie sich die zuerst.
Ich bekomme viele E-Mails von Leuten, die nur Zeit haben, die zwei Tage des Wochenendes zu trainieren. Für sie schlage ich ein modifiziertes Programm vor, das ich verwendet habe, wenn ich sehr beschäftigt bin und es weiterhin als Grundlage für mein Training verwende.
Da Sie zwei Tage hintereinander trainieren, unterteilen wir die Tage in einen Tag für den Unterkörper und einen Tag für den Oberkörper. Die Hilfsarbeit an beiden Tagen ist mit großen Übungen ziemlich umfangreich.
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Kniebeugen - Schwere Arbeit | ||
| B | Sicherheitsstange Kniebeugen | 5 | 10 |
| C | Kreuzheben mit steifen Beinen | 5 | 10 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Bankdrücken - Schwere Arbeit (mit Kinn ersetzen) | ||
| B | Drücken Sie | 5 | 10 |
| C | Reihen | 5 | 10 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Kreuzheben - Schwere Arbeit | ||
| B | Sicherheitsstange Kniebeugen | 5 | 10 |
| C | Kreuzheben mit steifen Beinen | 5 | 10 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Drücken Sie - Schwere Arbeit (Obermenge mit Reihen) | ||
| B | Bankdrücken | 5 | 10 |
| C | Kinn | 5 | 10 |
Sie können frei wählen, welche Hilfsübungen Sie möchten, aber sie sollten hochvolumig und „groß“ bleiben - Kniebeugen vorne, Beindrücken, Hantelbankdrücken, verschiedene Reihen, Schrägdrücken usw.
Nichts ist mächtiger als Gewohnheit, und dies kann sowohl positiv als auch negativ wirken. Da wir alle die Kontrolle über unsere Gewohnheiten haben (ungeachtet dessen, was die Welt vielleicht glaubt, haben wir die Kontrolle über unser Leben), wollen wir etwas Positives tun.
Wenn Sie einen vollen Terminkalender haben, können Sie jeden Morgen eine kurze Mobilitätssitzung durchführen. Das alte Sprichwort „Ein Apfel am Tag hält den Arzt fern“ sollte geändert werden in, „Sei jeden Tag körperlich, um den Tod in Schach zu halten.”
Eine kurze 10-minütige Mobilitätssitzung wird Wunder für Körper und Geist bewirken und es Ihnen ermöglichen, die Gewohnheit zu behalten, jeden Tag etwas Körperliches zu tun. Ich empfehle dringend, etwas wie das Defranco Agile 8 zu machen, ein abgekürztes Parisi-Aufwärmprogramm (siehe die Parisi-Aufwärm-DVD), etwas Calisthenics mit Körpergewicht oder was auch immer Sie wählen.
Wenn ich reise, bringe ich immer mein Reise-Reha-Set mit. (Nein, es enthält kein Methadon.) Ich habe ein abgesägtes PVC-Rohr, das in meine Tasche passt, ein durchschnittliches Band (von EFS) und eine Lacrosse-Kugel.
Hier ist ein Beispiel für ein Mobilitätsprogramm, das ich verwende:
Dies alles kann in ungefähr 20 Minuten erledigt werden und bereitet mich auf den Tag vor. Es kann auf engstem Raum und in jedem Hotelzimmer durchgeführt werden. Sie müssen bei keiner dieser Übungen explosiv sein und den Bewegungsbereich nicht erzwingen, wenn Sie sich wirklich angespannt oder wund fühlen. Dies ist kein Training (zumindest hoffe ich nicht); Damit bereiten Sie Ihren Körper auf den Tag vor.
Man kann nicht über so etwas wie „Gewohnheiten“ sprechen, ohne das Essen zu erwähnen. Wir alle wissen, dass Diäten scheitern. Wenn eine Diät (eine gute, kluge Diät) zur Gewohnheit wird, kann sie erfolgreich sein. Es gibt einen großen Unterschied.
Wenn Sie beschäftigt sind, unterwegs sind oder sich ständig bewegen, ist dies eines der ersten Dinge, die in den Kipper gelangen. Wie mein Training sind meine Essgewohnheiten ziemlich einfach. Zu jeder Mahlzeit habe ich eine Art Protein (immer Huhn, Rindfleisch oder Eier), eine Art Kohlenhydrate (Reis, Kartoffeln oder Haferflocken) und eine Art Gemüse.
Ich mache das 4 mal am Tag und es kann leicht gemacht werden, egal wo du bist oder wo du isst. Wenn ich hungrig bin, esse ich einfach noch eine Mahlzeit. Wenn ich zunehmen will, nehmen die Portionen zu. Wenn ich abnehmen muss, nehmen die Portionen ab. Die Mahlzeiten einfach und einfach zu halten, ermöglicht eine Menge Flexibilität. Überlegen Sie das nicht.
Training ist eine unserer Prioritäten - Sie würden T Nation oder diesen Artikel nicht lesen, wenn Sie nur ein Wochenendkrieger wären oder sich für „Fitness“ interessieren."Du stehst auf Training und Training ist keine" Übung.”
Im Startstärke, Mark Rippetoe definiert Training als „Körperliche Aktivität mit Blick auf ein längerfristiges Ziel, dessen konstituierende Workouts speziell darauf ausgelegt sind, dieses Ziel zu erreichen.” Wir sind keine „Sportler“ oder „Fitness-Hipster“.„Unser tägliches Training hat Sinn und Zweck für ein größeres und klareres Bild.
Wir wählen Dinge nicht zufällig aus und streben „nach einem guten Schweiß“ oder versuchen, quadratische Übungen in runde Ziele zu integrieren. Wir bilden. Und diejenigen, die trainieren und etwas älter werden, haben eine Vielzahl von Aufgaben. Wir müssen unser Training für einen Großteil unseres Lebens priorisieren, damit wir diese langfristigen Trainingsziele erreichen können.
Das Leben wirft uns nicht nur Curveballs - es wirft Niekro-abgenutzte Knöchelbälle mit etwas Gaylord Perry-Gleitmittel, und wir alle wissen, wo diese landen werden. Wenn Sie Ihr Training jedoch entsprechend planen, schaden diese Vorfälle Ihren Trainingszielen nicht oder dein Leben außerhalb des Fitnessraums.
Das ist der Schlüssel - das Gleichgewicht zwischen einer halsbrecherischen Haltung gegenüber Ihren Trainingszielen und Ihrem Leben. Du planst. Sie führen aus.
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