Essen Sie, um groß zu werden, ohne fett zu werden

Um groß zu werden, muss man viel trainieren, sowohl im Fitnessstudio als auch in der Küche.

Das Heben im Fitnessstudio ist relativ einfach, aber nicht einfach. Auf T NATION wurden zahlreiche effektive Bulking-Programme veröffentlicht. Ich schlage vor, einen auszuwählen, der von einem Trainer geschrieben wurde, dem Sie vertrauen, und ihn mit intensivem Verlangen und Bulldogge-Entschlossenheit zu treffen. Versuchen Sie nicht, es zu „optimieren“ oder den Trainer zu überlisten, und Sie werden erfolgreich sein.

Das Heben in der Küche ist eine andere Sache. Das Hinzufügen von Gewicht, dh Waagengewicht, ist einfach. Essen Sie einfach alles, was für ein paar Monate nicht festgenagelt ist, und Ihre Probleme mit der Gewichtszunahme werden zusammen mit Ihren Bauchmuskeln eine Erinnerung sein.

Leider kann diese Art von ungehemmtem „See-Food“ -Bausch für die wirklich genetisch Unglücklichen zu einer Fettzunahme von drei bis vier Pfund pro Pfund neuen Muskels führen. Das ist kein akzeptabler Kompromiss für jeden Bodybuilder, insbesondere für jemanden, der keine separate dicke Hose besitzen möchte.

Was ich präsentieren werde, ist anders. Dies ist kein schlampiges Bulking-Programm der alten Schule, das Ihre Bauchmuskeln schnell auslöscht und Sie vor einer langen Diätphase für nur ein paar Pfund neuen Muskels stehen lässt. Dies ist verfeinert und effizient; Ein Lean-Gain-Diätprogramm, das entwickelt wurde, um Muskeln aufzubauen, ohne dabei den Körperbau zu beeinträchtigen. Nennen wir es 21^st Jahrhundert Bulking oder was zum Teufel Sie wollen. Ich nenne es den effektivsten Weg, um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig in Form zu bleiben.

Programmdesign

Das Programm ist in zwei verschiedene Tage unterteilt - einen Plan für Trainingstage, den anderen für Ruhetage. Mit "Training" meine ich schweres Krafttraining im Fitnessstudio, keine Art von Cardio oder Kondition. Ein Tag nur für Cardio wird in diesem Plan als Tag ohne Training betrachtet.

• Die Trainingstage maximieren das Wachstum durch eine höhere Kohlenhydrataufnahme, sehr wenig Fett und eine gute Menge an magerem Protein. Der Trainingsplan nutzt das starke Hormon Insulin, indem er die Kohlenhydrataufnahme so steuert, dass Nährstoffe bevorzugt in Muskelzellen und nicht in Körperfettzellen gedrückt werden, und zwar als erstes am Morgen und nach dem Training.
• Um die Nährstoffe für Ihre Muskeln zu beschleunigen, sollten Sie während / nach dem Training einen Shake einnehmen, der aus schnell einziehenden Kohlenhydraten und Protein besteht. Dieser Shake sollte während des gesamten Trainings getrunken und bis zum Ende des Trainings beendet sein. Die mögliche Ausnahme hiervon wäre an Tagen mit starker Hocke und Kreuzheben, an denen während des Trainings etwas konsumiert wird, was zu Beschwerden oder Erbrechen führen kann. Trinken Sie in diesem Fall den Shake nach Abschluss dieser Hauptübungen oder unmittelbar nach dem Training.
• Idealerweise sollte die Mahlzeit nach dem Training innerhalb der nächsten 60 bis 90 Minuten eingenommen werden, um das erhöhte Fenster für die Nährstoffaufnahme zu nutzen, das unmittelbar nach dem intensiven Training eintritt. Essen Sie praktisch, wenn Sie das Gefühl haben, Ihren Shake verdaut zu haben und bereit zu essen. Während der Schwerpunkt des Trainingsplans auf der Förderung der Muskelhypertrophie liegt, besteht das Ziel des Programms außerhalb des Trainingstages darin, die Ansammlung von Körperfett zu verringern. Dies wird erreicht, indem die Kohlenhydrataufnahme signifikant verringert, die Gesamtzahl der Mahlzeiten und Kalorien verringert wird und gesunde Fette zu optimalen Zeiten mit Protein kombiniert werden.
• Durch die Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme und deren zeitliche Abstimmung bleibt das Insulin unter Kontrolle, wodurch eine zusätzliche Speicherung von Körperfett wirksam verhindert wird. Die Kohlenhydrataufnahme wird später am Tag gesenkt, wenn die Insulinsensitivität typischerweise am schlechtesten ist. Dies bedeutet, dass höhere Insulinspiegel früher am Tag für einen ähnlichen Blutzuckerspiegel ausgeschieden werden müssten.

Sobald der Glykogenbedarf von Leber und Muskel gedeckt ist, führen höhere Insulinspiegel zu einer erhöhten Speicherung von Körperfett. Aus diesem Grund reduziert oder eliminiert der Plan die Kohlenhydrataufnahme zu diesen Zeiten erheblich und ersetzt sie durch Protein und gesunde Fette. Dies hilft, eine spürbare Fettzunahme zu mildern, selbst bei einem Kalorienüberschuss.

Cardio

Während Cardio in einer Wachstumsphase oft unnötig - und manchmal sogar nicht wünschenswert - ist, kann es mit diesem Programm je nach Zielsetzung und Körpertyp verwendet werden.

• Für diejenigen, die entweder eine genetische Veranlagung für die Fettzunahme haben oder so schlank wie möglich bleiben möchten, wird Cardio empfohlen.
• Cardio kann auch für diejenigen von Vorteil sein, die über Appetitlosigkeit klagen. Ich kenne professionelle Bodybuilder, die in der Nebensaison Cardio spielen, nur um ihren Appetit auf die Arbeit am Trainingstisch anzuregen.

Es gibt zwei verschiedene Zeiten, in denen Körperfettspeicher am einfachsten für Energie genutzt werden können: als erstes am Morgen vor dem Essen und unmittelbar nach dem Training.

1. Ich würde mit 30 Minuten Cardio auf nüchternen Magen als erstes am Morgen beginnen, dreimal pro Woche an Tagen ohne Training. Wenn die Ansammlung von Körperfett immer noch zu hoch ist, nehmen Sie von dort aus in kleinen Schritten zu.
2. Denken Sie daran, dass dies kein Programm ist, um den Körperfettgehalt zu senken und in den Zustand des Bodybuildings zu gelangen, sondern um so viel Muskelmasse wie möglich aufzubauen und gleichzeitig die Fettzunahme zu begrenzen. Wenn zu viel Cardio durchgeführt wird, wird das Muskelwachstumspotential stark gehemmt.

Der Lean Mass Calculator

Dieser folgende Beispieldiätplan basiert auf einem 220-Pfund-Lifter mit 10% Körperfett.

Um die Zahlen an Ihre Größe anzupassen, nehmen Sie einfach Ihr mageres Körpergewicht (Körpergewicht - (Körperfett% x Körpergewicht) und dividieren Sie es durch 200 (das ungefähre magere Körpergewicht des Probenhebers).

Für einen 150-Pfund-Lifter mit 10% Körperfett wäre die Formel also 150 - (0).10 x 150) = 135/200 = 0.675.

Nehmen Sie diese Zahl und multiplizieren Sie sie mit den im Beispielplan aufgeführten Mengen, um die richtigen Zahlen für Ihre schlanke Körpermasse zu erhalten.

Für den 150-Pfund-Lifter hätte er also 90 x 0, anstatt 90 Gramm Kohlenhydrate und 35 Gramm Protein bei Mahlzeit 1 an seinem Trainingstag zu haben.675 = 60 Gramm Kohlenhydrate und 35 x 0.675 = 24 g Protein.

Nahrungsquellen

Dies ist ein Programm außerhalb der Saison, und als solches können diejenigen mit einem höheren Stoffwechsel möglicherweise davonkommen, wenn sie bei der Auswahl ihrer Lebensmittel etwas „lockerer“ sind. Die folgende Liste der Lebensmittelauswahl führt jedoch zu den besten Ergebnissen:

• Protein: Hühnerbrust, Tilapia, Kabeljau, Putenbrust, Eiweiß, Proteinpulver und geschnittenes mageres rotes Fleisch.
• Kohlenhydrate: Haferflocken, Malt-o-Meal, Grütze, brauner oder weißer Reis, Ofenkartoffeln, Yamswurzeln (auch Süßkartoffeln genannt) und Hesekielbrot.
• Gemüse: Brokkoli, grüne Bohnen, Blumenkohl, Spargel, Spinat und Salat.
• Gesunde Fette: Alle natürlichen Erdnussbutter, Mandelbutter oder Olivenöl extra vergine werden ebenso bevorzugt wie essentielle Fette.

Beispiel Diätplan

Für einen 220-Pfund-Lifter mit Makronährstoffmengen.

Trainingstage: 7 Mahlzeiten plus Trainingsernährung

• Mahlzeit 1: 90 Gramm Kohlenhydrate, 35 Gramm Protein
• Mahlzeit 2: 65 Gramm Kohlenhydrate, 35 Gramm Protein
• Mahlzeit 3: 65 Gramm Kohlenhydrate, 35 Gramm Protein
• Während / nach dem Training schütteln: Ungefähr 75 Gramm Kohlenhydrate, 50 Gramm Protein
• Mahlzeit 4: (Mahlzeit nach dem Training) 90 Gramm Kohlenhydrate, 35 Gramm Protein
• Mahlzeit 5: 65 Gramm Kohlenhydrate, 35 Gramm Protein
• Mahlzeit 6: 35 Gramm Eiweiß, unbegrenzt Gemüse
• Mahlzeit 7: (Schlafenszeitshake) 100 Gramm Kasein / Molke-Mischung

Tage ohne Training: 7 Mahlzeiten

• Mahlzeit 1: 80 Gramm Kohlenhydrate, 50 Gramm Protein
• Mahlzeit 2: 70 Gramm Kohlenhydrate, 50 Gramm Protein
• Mahlzeit 3: 70 Gramm Kohlenhydrate, 50 Gramm Protein
• Mahlzeit 4: 50 Gramm Eiweiß, bis zu 2 Tassen Gemüse, 15 Gramm gesundes Fett
• Mahlzeit 5: 50 Gramm Eiweiß, bis zu 2 Tassen Gemüse, 15 Gramm gesundes Fett
• Mahlzeit 6: 50 Gramm Protein, 15 Gramm gesundes Fett
• Mahlzeit 7: (Schlafenszeitshake) 100 Gramm Kasein / Molke-Mischung, 15 Gramm gesundes Fett

Vereinfachter Beispieldiätplan

Alle aufgeführten Lebensmittelmengen sind vorgekochte Messungen.

Trainingstage: 7 Mahlzeiten plus Trainingsernährung

• Mahlzeit 1: 2 Tassen Haferflocken, 8 Eiweiß Rührei
• Mahlzeit 2: 3/4 Tasse weißer Reis, 6 Unzen Hühnerbrust
• Mahlzeit 3: 2 große Ofenkartoffeln, 6 Unzen Hühnerbrust
• Während / nach dem Training Shake: Peri-Workout-Ernährung (ca. 75 Gramm Kohlenhydrate,
  50 Gramm Protein).
• Mahlzeit 4: (Mahlzeit nach dem Training) 1 Tasse weißer Reis, 6 Unzen Tilapia
• Mahlzeit 5: 3/4 Tasse weißer Reis, 6 Unzen Tilapia
• Mahlzeit 6: 6 Unzen extra mageres rundes Steak, 2 Tassen Brokkoli
• Mahlzeit 8: (Schlafenszeitshake) 100 Gramm Kasein / Molke-Mischung

Tage ohne Training: 7 Mahlzeiten

• Mahlzeit 1: 1 1/2 Tassen Haferflocken, 10 Eier (8 Weiße, 2 ganze Eier)
• Mahlzeit 2: 1 Tasse brauner Reis, 8 Unzen Hühnerbrust
• Mahlzeit 3: 1 Tasse brauner Reis, 8 Unzen Hühnerbrust
• Mahlzeit 4: 8 Unzen geschnittenes Lendenstück, 2 Tassen Brokkoli, 1 Esslöffel natürliche Erdnuss
  Butter
• Mahlzeit 5: 8 Unzen Kabeljau, großer Salat mit 1 Esslöffel nativem Olivenöl extra für
  Dressing
• Mahlzeit 6: 8 Unzen geschnittenes rundes Steak, 1 Esslöffel natürliche Erdnussbutter
• Mahlzeit 7: (Shake vor dem Schlafengehen) 100 Gramm Kasein / Molke-Mischung, 1 Esslöffel ganz natürlich
  Erdnussbutter

Holen Sie sich Ihre (schlanke) Masse auf!

Die Arbeit mit der natürlichen Insulinproduktion und -verwertung des Körpers ist das Ticket zur Maximierung der Muskelhypertrophie bei gleichzeitiger Minimierung des Fettgewinns. In Kombination mit einem knallharten Krafttraining mit hohen Dosen der Grundlagen können die meisten Auszubildenden, die diesem Programm folgen, in nur acht Wochen einen signifikanten Muskelaufbau erwarten.

Stecken Sie Ihre Zahlen in den Lean Mass Calculator und beobachten Sie, wie Ihre Muskeln wachsen - es sind keine fetten Hosen außerhalb der Saison erforderlich!