Auf der Suche nach ernsthaften Schultern gibt es nur wenige Übungen, die so viel Muskelmasse, Kraft und ästhetische Felsbrocken für die Schultern produzieren können wie die Schulterpresse, insbesondere die Hantelvarianten.
In diesem Artikel werden die häufigsten Variationen beim Drücken der Hantelschulter, die Vorteile und die Gründe erläutert, warum Sie möglicherweise einige ernsthafte Vorteile verpassen.
Die Hantel-Schulterpresse ist eine Bewegung ähnlich der strengen Hantelpresse, die ein signifikantes Wachstum der Schulter, des Trizeps und der oberen Brust bewirken kann. Abhängig von den verwendeten Griffen, Winkeln und Variationen der Schulterpresse können bestimmte Aspekte des vorderen, hinteren und gesamten Schulterbereichs hervorgehoben werden. Im Folgenden sind einige der Hauptmuskelgruppen aufgeführt, auf die der Schulterdruck abzielt:
Es gibt eine Vielzahl von Variationen beim Drücken der Hantelschulter, aus denen man auswählen kann, hauptsächlich alle, die sich durch die Winkel und / oder Rotationen des Handgelenks / Unterarms (Pronation / Supination) unterscheiden. Auf diese Weise können wir Schulterprobleme umgehen, Schwächen in einem bestimmten Muster beheben und die Schultern auf multidirektionale und äußerst wirkungsvolle Weise treffen. Hier sind einige der häufigsten Variationen beim Drücken der Hantelschulter und eine allgemeine Übersicht über den Zweck.
Dies ist einfach eine stehende Hantel-Schulterpresse, die identisch mit der sitzenden Version durchgeführt wird (mit Ausnahme des Stehens). Wenn Sie stehen, können Sie einem Lifter erlauben, die Beine, den Kern und die Hüften zu verwenden, um die Bewegung zu stabilisieren. Dies ermöglicht häufig eine zusätzliche Rückenverlängerung, um diese Presse in eine sehr stark geneigte Schulter- / Brustpressbewegung zu verwandeln. Obwohl dies immer noch streng getan werden muss, ist häufig eine leichte Verlängerung des Rückens zu sehen, um über Kopf zu drücken, und es kommt zu einer gewissen Verschleppung von Kraft- und Kraftsportbewegungen.
Die sitzende Hantel-Schulterpresse erhöht das Bedürfnis eines Hebers, das Gewicht mit so viel strenger Form und Schulterkraft wie möglich zu bewegen, da die sitzende Variante seine Fähigkeit einschränkt, sich auszudehnen, um die oberen Brustmuskeln zu rekrutieren und den Druck in die Presse zu erhöhen. Auf diese Weise erhalten Sie eine ziemlich direkte und effektive Bewegung, um die Schultern zu belasten (stellen Sie sich vor, Sie würden Bankdrücken mit den Füßen auf dem Boden und dem gewölbten Rücken gegenüber den Füßen auf der Bank und dem flachen unteren Rücken ausführen). Eine geringere Hebelwirkung in der sitzenden Version erhöht die Anforderungen speziell an die Schultermuskulatur und weniger an den Stützgips.
Die nach Arnold Schwarzenegger benannte „Arnold Press“ ist ein brutal isolierter Ansatz zur Schulterentwicklung, der auf Trainingsprogramme mit mittlerer bis höherer Wiederholungszahl ausgerichtet ist, um den gesamten Schultermuskel (posteriorer, medialer und anteriorer Deltamuskel) zu entwickeln. Die Kehrbewegung trifft auf ähnliche Pennationswinkel, wenn die Muskeln selbst befestigt sind, was eine sehr effektive und spezifische Möglichkeit darstellt, Form und Größe der Deltamuskeln zu erhöhen.
Wenn Sie mit einigen Athleten arbeiten, kann eine übermäßige Außenrotation der Schulter und / oder in einem bestimmten Bewegungsbereich die Gelenkbelastung erhöhen (z. B. Kraftheber, Baseballspieler usw.). Während andere Variationen nicht ganz schlecht sind, möchte ein Trainer / Berater zu bestimmten Zeiten während des Trainings möglicherweise die Belastung der Schultern durch Gelenke begrenzen, wobei diese Variation diese Belastung verringern kann, während die Schultermuskeln trainiert werden können für Kraft, Masse und Ausdauer.
Während halbe oder teilweise Wiederholungen verpönt sein können, je nachdem, wen Sie fragen, kann das teilweise Drücken der Schulter hilfreich sein, um Kraftknackpunkte anzugehen oder einen bestimmten Bereich einer Bewegung zu isolieren, um das Muskelwachstum und die Muskelkraft zu erhöhen und / oder das Drücken in einer eingeschränkten Form zu ermöglichen Bereich für Verletzungssorgen oder Sportspezifität. Ähnlich wie Halb- und Viertelkniebeugen einen positiven Einfluss auf die Kraftentwicklung und die Behebung von Schwächen haben können (sowie durch Drücken von Stiften, Blockziehen usw.), kann ein teilweises Wiederholungstraining die Lockout-Kraft und die Overhead-Muskelmasse für Sportler wie starke Männer, Gewichtheber usw. wirklich steigern. und Fitness-Athleten (denken Sie darüber nach, wie ein Kipping-Handstand-Push-up auch wirklich eine „halbe“ Wiederholung ist…).
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Nachfolgend finden Sie eine allgemeine Übersicht über die Vorteile der Kurzhantel-Schulterpresse. Einige Variationen können eine davon stärker hervorheben als die andere. Achten Sie daher darauf, die oben diskutierte Variation zu kennen.
Das Drücken der Hantelschulter ist eine großartige Möglichkeit, um Hypertrophie aufzubauen und die Muskelaktivierung zu steigern, da die Hanteln neue Muskelfasern rekrutieren und die Bewegungskoordination verbessern, ähnlich wie bei anderen einseitigen Trainingsvorteilen.
Durch Ausführen des Hantel-Schulterdrucks, entweder mit zwei oder einer Hantel gleichzeitig, erhöhen Sie die Integrität von Gelenken und Bewegungen (wenn dies richtig gemacht wird), indem Sie den Körper trainieren, um die Bewegungskoordination zu verbessern, und sich nicht auf Kompensationsmechanismen verlassen, falls eine Schulter stärker ist oder a besserer Beweger als der andere.
Um es noch einmal zu wiederholen: Einseitige Trainingsübungen können sehr effektiv sein, um einseitige Kraft, Muskelmasse und Bewegung zu steigern. Auf diese Weise können Athleten, die in ihren Kraftbewegungen möglicherweise nicht oft mit Hanteln oder Kettlebells trainieren (die meisten Kraft- und Kraftsportler), große Vorteile bei der Behandlung asymmetrischer Bewegungsmuster und / oder Kraft- / Muskelasymmetrien erzielen.
Schauen Sie sich einige dieser großartigen Druckbewegungen an Schulter und Oberkörper an!
Ausgewähltes Bild: @ ptfitness500 auf Instagram
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