Hantel-Ausfallschritte spielen eine wertvolle Rolle in nahezu jedem Bewegungsarsenal für Kraft, Kraft, Fitness und Sportler. Egal, ob Sie nach mehr Muskelmasse, Gelenkintegrität oder sportspezifischen Anwendungen suchen (vermehrte Kniebeugen, geteilte Rucke, Laufen und mehr). Suchen Sie nicht weiter als bis zur Hantel-Longe.
Daher werden wir in diesem Artikel die Hantel-Longe, beliebte Varianten und warum sie für eine gesteigerte sportliche Leistung und die Prävention von Verletzungen so effektiv sind, diskutieren.
Unten finden Sie eine Videodemonstration der Hantel-Longe, die auch mit den im nächsten Abschnitt beschriebenen Hantel-Longe-Variationen durchgeführt werden kann.
Nachfolgend finden Sie eine Liste einiger der beliebtesten Hantel-Longe-Varianten, die zur Entwicklung des Unterkörpers verwendet werden.
Die umgekehrte Longe (auch Drop Longe genannt) ist eine beliebte Variante, um die Kniesehnen und Gesäßmuskeln in hohem Maße anzuvisieren (insbesondere bei einem größeren Rückschritt), da der Athlet gezwungen ist, seine Kniesehnen und Gesäßmuskeln (und Quadrizeps) exzentrisch zusammenzuziehen Steuern Sie die Absenkphase und unterstützen Sie die Aufwärtsphase konzentrisch. Diese Bewegung unterscheidet sich geringfügig von der vorderen Longe, da die Belastung stärker über die hintere Kette verteilt ist.
Ähnlich wie bei der umgekehrten Longe wird die vordere Longe häufig mit einem kleinen Schritt nach vorne ausgeführt, der den Körper exzentrisch nach unten in den Spalt über die Quadrizepsmuskeln senkt, die sich dann konzentrisch zusammenziehen müssen, um den Lifter aufrecht zu halten. Die Belastung des Quadrizeps ist etwas größer als bei der umgekehrten Variante. Größere Schritte erhöhen jedoch die Beteiligung der hinteren Kette an der Bewegung.
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Die Geh-Longe ist eine perfekte Verschmelzung der beiden oben genannten Varianten, die individuell angepasst werden kann, um die Kniesehne, die Gesäßmuskulatur oder die Quads stärker zu verändern, indem die durchgeführten Schritte geändert werden (breitere Schritte erhöhen die Beteiligung der hinteren Kette und der Hüften, und kleinere Schritte führen zu einem aufrechteren Rumpfwinkel der Lifter- und Quadrizepsentwicklung). Die Gehvariante ist eine großartige Möglichkeit, um das Trainingsvolumen zu erhöhen, das Gleichgewicht, die Koordination und die Musterbewegungen der Gelenke zu verbessern, die für die menschliche Fortbewegung (Laufen, Sprinten usw.) gelten.
Die erhöhte Longe des Vorderfußes bietet viele der ähnlichen Vorteile wie die oben genannte umgekehrte Longe, jedoch erhöht der Lifter zusätzlich die Kniebeugung (aufgrund des vergrößerten Bewegungsbereichs im Schritt), was zu einem vertikaleren Rücken- / Rumpfwinkel führt. Dies kann dazu beitragen, sehr ähnliche Bewegungen wie bei der Kniebeuge zu strukturieren und die Muskelhypertrophie weiter zu erhöhen.
Im Folgenden sind einige Gründe aufgeführt, warum Hantel-Ausfallschritte eine wertvolle Bewegung für die funktionelle Fitness und das sportliche Leistungstraining sein können.
Wir haben die immensen Vorteile des einseitigen Trainings speziell für den Unterkörper ausführlich erörtert. Erhöhte einseitige Muskelentwicklung, Kraft und Koordination können die bilaterale Leistung, Muskelaktivierung und das Wachstum steigern.
Die Hantel-Longe ist eine großartige Übung, um dem Unterkörper eine hochwertige Muskelhypertrophie zu verleihen. Das Ändern der Variationen, Tempi und Trainingsschemata (Wiederholungen und Sätze) kann weiter dazu beitragen, den hypertrophen Fortschritt zu individualisieren.
Einseitige Bewegungsasymmetrien und muskuläre Ungleichgewichte sind häufig Ursachen für Verletzungen, typischerweise aufgrund der Vernachlässigung schlechter Bewegungsmuster und Kompensationen. Das Durchführen von Hantel-Ausfallschritten kann dazu beitragen, die einseitige Koordination, das Gleichgewicht und die Leistung zu verbessern.
Unabhängig davon, ob Sie Läufer, Sprinter oder Multisportler sind, sind einseitige und multidirektionale Ausfallschritte (seitlich, rückwärts, gehend, diagonal usw.) der Schlüssel zur Verbesserung der Beweglichkeit der Gelenke, der intramuskulären und intermuskulären Koordination sowie der Bewegungsentwicklung.
Schauen Sie sich die folgenden einseitigen Trainingsartikel an und schützen Sie Ihren Körper vor Kugeln und verbessern Sie noch heute die Leistung!
Ausgewähltes Bild: @fitnessvloggers auf Instagram
Anmerkung des Herausgebers: BarBend-Leser John Parker CSCS, CHEK, SMK, hatte nach dem Lesen dieses Artikels Folgendes zu sagen:
„Dieser Artikel zeigt wirklich, wie man den Ausfallschritt aus allen Blickwinkeln beherrscht. Ich habe die Longe als eine zentrale Bewegung für alle Athleten gesehen, die ich trainiere. Sobald sie die Form erhalten haben, führt die Stärke in der einseitigen Position der Longe zu einer erhöhten Geschwindigkeit und Kraft beim Sprinten. Ich denke, Lunging gehört in alle Kraft- und Konditionierungsprogramme.”
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