Doppelte Probleme Wie man zweimal am Tag trainiert

^{Ian Spanier}

Arnold Schwarzenegger machte in den 1970er Jahren die Aufteilung Ihrer Routine in zwei tägliche Workouts bekannt, da die österreichische Eiche jeden Körperteil dreimal pro Woche hämmerte und täglich Kälber und Bauchmuskeln arbeitete. Wenn die Routine nicht aufgeteilt wird, führt dies zu einem vierstündigen Marathon-Training. Während Sie sich möglicherweise nicht darauf vorbereiten, die Bühne zu betreten, können Sie nach einem Doppel-Split ähnlich dem von Schwarzenegger das Wachstum optimieren, indem Sie Ihre Frequenz erhöhen, ohne Ihren Körper zu überanstrengen. Ich habe nicht viel Zeit zum Trainieren? Durch die Verdoppelung des Trainings wird auch sichergestellt, dass Sie in der Hälfte der Zeit die gleiche Menge an Arbeit erledigen. Es ist Zeit, sich zu verdoppeln und ins Fitnessstudio zu gehen.

Was es ist

Eine Trainingsmethode, die es einem Lifter ermöglicht, große Mengen an Volumen anzusammeln, während sich der Körper noch ausreichend erholt. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um Ihr Training aufzuteilen, die hier beschrieben werden.

Warum es funktioniert

Volumenintensive Workouts können Ihren Körper und Ihre Genesung belasten. Wenn Sie Ihr Training in zweitägige Sitzungen aufteilen, maximieren Sie Ihre Anstrengungen, sodass Sie immer noch mehrere Sitzungen pro Woche desselben Muskels ansammeln können, ohne Ihr zentrales Nervensystem übermäßig zu belasten.

Double-Split-Grundlagen

• Führen Sie gegebenenfalls bis zu sechs Wochen lang doppelte Trainingseinheiten durch.
• Um die Fettverbrennung und den Muskelaufbau zu unterteilen, führen Sie kurz nach dem Aufwachen Cardio und nachmittags oder abends Ihr Krafttraining durch.
• Eine andere Möglichkeit zur doppelten Aufteilung besteht darin, ein schwereres tägliches Training im Fitnessstudio und ein zweites, leichteres Training mit den Geräten durchzuführen, die Sie zu Hause haben.

Doppelt geteiltes Spitzenblatt

• Möglicherweise möchten Sie die Aufteilung in Ihrer Aufteilung nur ein- oder zweimal verdoppeln. Zum Beispiel am Beintag Quads in der a.m. und Kniesehnen und Kälber in der p.m., Aber an anderen Trainingstagen gehen Sie nur einmal ins Fitnessstudio.
• Lassen Sie zwischen dem ersten und zweiten Training sechs Stunden Zeit. Wenn möglich, essen Sie ein paar Mahlzeiten und machen Sie zwischen den Trainingseinheiten ein Nickerchen.
• Double Splitting eignet sich auch hervorragend für Personen mit einem vollen Terminkalender. Wenn Sie nur zweimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen können, können Sie Ihren Körper dennoch in vier wöchentliche Workouts aufteilen: zwei an einem Tag und zwei am anderen.

^{Brian Kuhlman}

Kurzfristige Trennung

Diese Art des Trainings trennt größere Körperteile wie Brust und Rücken von kleineren Körperteilen wie Bizeps und Trizeps, paart sie jedoch am selben Tag. Wenn Sie normalerweise acht Sätze Bizeps unmittelbar nach dem Rücken ausführen, können Sie durch Aufteilen zusätzliche Sätze hinzufügen, da Sie nicht so müde sind.

EIN.M.	P.M.
Quads	Kniesehnen, Abs
Zurück	Bizeps, Kälber
Truhe	Trizeps, Abs
Deltamuskeln	Bauchmuskeln, Kälber

Dur / Moll-Aufteilung

Diese Aufteilung trennt wichtige Muskelgruppen wie Quads und Kniesehnen von Hilfsmuskeln wie Bauchmuskeln und Waden. Jede Hauptmuskelgruppe wird einmal pro Woche trainiert, wobei jeden Tag Bauchmuskeln und Waden getroffen werden. Dies ist die unbequemste Option für einen durchschnittlichen Mann, der ein Leben außerhalb des Fitnessraums hat, aber der „kleine“ Teil der Teilung kann zu Hause mit leichten Gewichten oder Ihrem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden.

EIN.M.	P.M.
Quads, Kniesehnen	Bauchmuskeln, Kälber
Oberer Rücken, unterer Rücken	Bauchmuskeln, Unterarme
Brust, Kälber	Bauchmuskeln, Schwäche
Deltamuskeln, Fallen	Bauchmuskeln, Fallen
Bizeps, Trizeps	Bauchmuskeln, Kälber

EIN.M. Cardio

Dies ist der beliebteste Double Split, bei dem Sie morgens Ihr Cardio und abends Ihr Krafttraining durchführen. Während alle Combos funktionieren, ist das Koppeln von Cardio mit Gewichten für die meisten Männer die praktischste Option.