Kreuzheben mit doppelter Pause

Folgendes müssen Sie wissen:

1. Das Erhöhen der Zeit unter Spannung an der schwächsten Stelle eines Lifts ist ein hinterhältiger Weg, um stärker zu werden und gleichzeitig Ihre Gelenke zu schonen.
2. Kreuzheben mit doppelter Pause ist wie ein normaler Kreuzheben, außer dass Sie zweimal pausieren - einmal kurz nach dem Brechen des Bodens und noch einmal auf Kniehöhe.
3. Die „Magie“ hinter Kreuzheben mit doppelter Pause ist, dass sie Kreuzheben schnell aufräumen, und ein Lifter mit besserer Technik ist ein stärkerer Lifter.

Die meisten Kreuzheben-Fehlschläge können auf einen von vier Gründen zurückgeführt werden:

1. Du bist zu schwach.
2. Sie sind auf den Zehenspitzen oder zu weit hinten, wenn die Bar den Boden durchbricht.
3. Sie sind zu weit vorne, wenn die Stange Ihre Knie erreicht.
4. Dein Griff ist schwach.

Das erste Problem wird durch einfaches Kreuzheben und herkömmliche herkömmliche Zubehörarbeiten behoben, aber Kreuzheben mit doppelter Pause töten die letzten drei Vögel effizient mit nur einer Klappe.

Kreuzheben mit doppelter Pause erhöht die Zeit unter Spannung an den Stellen im Kreuzheben, an denen Sie am schwächsten sind. Ich habe das von Kameron Ross gelernt, der 661 bei 216 Pfund gezogen hat. Er verwendete eine modifizierte Sheiko-Vorlage und tauschte den Sheiko-Standby-Kreuzheben gegen Knie-Kreuzheben aus. Ich habe gesehen, wie sein Kreuzheben innerhalb weniger Monate von Mitte 500 auf Mitte 600 gestiegen ist, was ziemlich selten ist, wenn Sie bereits über 500 ziehen.

Ich habe ihnen eine Chance gegeben und sie haben funktioniert, also habe ich sie mit einigen meiner Programmier-Clients zusammengebracht und sie alle haben große Kreuzheben-Gewinne erzielt. Der Erfolg, den ich mit Kreuzheben mit doppelter Pause sah, warf jedoch eine große Frage auf. Wie zum Teufel funktionieren sie??

Sie können am Anfang nicht viel Gewicht verwenden - zumindest bei guter Form - und selbst wenn Sie gut darin sind, scheint es am besten zu funktionieren, wenn Sie bei Gewichten zwischen 40% und 70% Ihres 1RM bleiben.

Hier liegt also das Paradoxon: Angehaltene Kreuzheben können Ihrem Kreuzheben 1 U / min ernsthaftes Gewicht verleihen, aber die Pausen bedeuten, dass Sie die Kraftentwicklungsrate nicht effizient trainieren, und die mickrigen Gewichte, die Sie (besonders zuerst) verwenden, bieten nicht viel eines Hypertrophie-Stimulus.

Ich vermute, dass sie so gut funktionieren, weil Kreuzheben doppelt angehalten wurde lehre dich Kreuzheben.

Aber ich weiß, wie man Kreuzheben kann!

Verschnaufpause, harter Kerl. Nur weil Sie jahrelang Kreuzheben betrieben haben, heißt das nicht, dass Sie ein großartiger Kreuzheben sind, und die Tatsache, dass Sie etwas Gewicht herumwerfen können, ohne verletzt zu werden, bedeutet nicht, dass Sie eine makellose Form haben. Kurz gesagt, es gibt immer Raum für Verbesserungen.

In meinem Fall hatte mein Kreuzheben Probleme. Ich wurde schwächer und mein Groove fühlte sich zunehmend inkonsistent an. Da sich etwas ändern musste, fügte ich meinem nächsten Kreuzheben-Aufwärmen Kreuzheben mit zwei Pausen hinzu.

Nach mehreren Sätzen spürte ich, wie sich das Gewicht wieder auf meine Fersen verlagerte, meine Schultern hinter die Stange kamen und meine Hüften sich in einer besseren Position verriegelten, um die Stange zum Verriegeln zu bringen.

Als ich die Pausen fallen ließ und mehr Gewicht auf die Stange schlug, flog ich direkt an Gewichten vorbei, die ich kürzlich vermisst hatte. Alles in allem waren nur vier Sätze Kreuzheben mit doppelter Pause erforderlich, um den Kreuzheben neu zu lernen und Monate mit schlechten Gewohnheiten rückgängig zu machen.

Hinzufügen von Kreuzheben mit doppelter Pause

Es gibt drei Möglichkeiten, Kreuzheben mit doppelter Pause zu implementieren:

1. Verwenden Sie sie als Aufwärmsets vor Ihrem normalen Kreuzheben-Training. Es sind keine weiteren Änderungen an Ihrem Training erforderlich. Führen Sie einfach mit jedem Aufwärmgewicht Sätze von 3-5 Kreuzheben mit doppelter Pause durch, die etwa 2-3 Sekunden lang anhalten, wenn die Stange den Boden bricht, und erneut auf Kniehöhe. Wenn Sie das Gefühl haben, während Ihrer Pausen die neutrale Wirbelsäulenposition zu verlieren, ist es Zeit, auf normale Wiederholungen umzuschalten.
2. Verwenden Sie sie als Zubehör an Ihrem wichtigsten Kreuzheben-Tag. Ähnlich wie bei angehaltenen Kniebeugen oder vorderen Kniebeugen nach hinteren Kniebeugen fügen Sie nach Ihren regulären Kreuzheben-Arbeitssätzen einfach doppelt angehaltene Kreuzheben für 3-5 Sätze mit 3-8 Wiederholungen hinzu.
3. Verwenden Sie sie, um an einem anderen Trainingstag Technik zu üben. Wenn Sie an einem anderen Wochentag Kreuzheben mit doppelter Pause ausführen, sollte sich Ihre Technik bei normalen Kreuzheben viel schärfer anfühlen, wenn der Kreuzheben-Tag zurückrollt. Mache 3-8 Sätze mit 3-5 Wiederholungen.

Doppelte Daumen hoch!

Nur wenige Dinge im Leben sind belastender als ein langer, trockener Einbruch des Kreuzheben. Anstatt den üblichen Macho-Bullshit-Ratschlag zu verwerfen („Zieh stärker, Nancy-Junge!”), Versuchen Sie, diese interessante Variante des Standard-Pull in Ihr Kreuzheben-Repertoire aufzunehmen. Sie werden vielleicht bald sehen, dass sich dieses unerträgliche Plateau in eine glänzende neue PR verwandelt.