FRAGE
Ich mache neun bis 12 Sätze mit 25 bis 30 Wiederholungen in meinem Wadentraining, aufgeteilt in stehende und sitzende Erhöhungen, ohne wirkliche Ergebnisse. Wie haben Sie Ihre Kälber so gut entwickelt??
ANTWORTEN
Ich bin immer wieder erstaunt über die Anzahl der Bodybuilder, denen ich begegnet bin und die zu glauben scheinen, dass sich das Muskelgewebe bei Kälbern in der biologischen Zusammensetzung von dem anderer Muskeln unterscheidet. Skelettmuskel ist Skelettmuskel, egal wo er sich im Körper befindet. Damit er hypertrophiert oder wächst, muss er auf die gleiche Weise trainiert werden.
Für Bodybuilder bedeutet das schwer und intensiv.
Die High-Rep-Theorie für Kälber - i.e., 25-30 Wiederholungen pro Satz ausführen - gibt es schon seit Jahren, aber es hat für mich nie Sinn gemacht und trägt auch nicht die Logik des Bodybuildings. Um ein Muskelwachstum zu erzwingen, muss es durch schwere, niedrige Wiederholungen zur völligen Ermüdung gebracht werden. Denken Sie darüber nach: Ihre Waden sind bereits auf hohe Wiederholungszahlen konditioniert - Sie machen den ganzen Tag Hunderte davon, während Sie laufen.
Meine Strategie ist es, einen Muskel so schnell und effizient wie möglich zu ermüden, einschließlich Kälber. Anstatt Kälber an einem anderen Tag als an den Beinen zu trainieren, wenn die Kälber ihre volle Kraft entfalten, arbeite ich sie zuletzt am Beintag, wenn sie bereits durch ein anstrengendes Oberschenkeltraining erschöpft sind. Alles, was benötigt wird, um den Job zu beenden, sind zwei Übungen mit jeweils 10-12 Wiederholungen. Danach ist jeder Muskel in meinen Waden total genervt.
Die effektivsten Wadenübungen sind stehende und sitzende Wadenheben, sodass Sie mit Ihren Entscheidungen auf dem richtigen Weg sind. Stehende Erhöhungen wirken hauptsächlich auf den Gastrocnemius, den Hauptmuskel der Wade. Sitzende Erhöhungen mit gebeugten Beinen treffen ebenfalls den Gastrocnemius, aber sie isolieren den Soleus, das dünne Muskelband unter dem Gastrocnemius. Zusammen meißeln diese beiden Übungen Ihre Waden mit diesen tiefen, felsigen Schichten und hervorstehenden Vorgebirgen, die auf eine totale Entwicklung hinweisen. Das Hinzufügen anderer Bewegungen, Sätze und Wiederholungen ist überflüssig und kann sogar zu Übertraining führen.
Halten Sie bei jeder Wadenübung Ihre Zehen geradeaus. keine Lust bekommen. Denken Sie daran, dass Kälber einen relativ kurzen Bewegungsbereich haben. Daher ist es wichtig, dass Sie alles verwenden. Senken Sie bei jeder Wadenheben-Übung Ihre Fersen ganz nach unten und heben Sie sie ganz nach oben.
Stehende Erhöhungen sind schwerer, also beginne ich mit diesen. Meine Knie sind ganz leicht gebeugt, und um vorzeitige Müdigkeit zu vermeiden, mache ich nur einen Aufwärmsatz mit 10-12 Wiederholungen und folge diesem mit einem 10-maligen Fehlschlag plus ein oder zwei erzwungenen Wiederholungen. Das Tempo ist sanft und nur meine Fersen sind in Bewegung - es gibt keine Hebelwirkung mit dem Rücken nach oben oder Springen mit den Knien. Wenn ich zu sitzenden Erhöhungen komme, ist kein Aufwärmen mehr erforderlich, daher beginne ich mit einem All-out-Satz, der für weitere 10 Wiederholungen auf Fehler gesetzt ist,
plus ein oder zwei weitere erzwungene Wiederholungen.
Nach jedem Satz jeder Übung strecke ich den Muskel aus und lasse ihn entspannen. Wenn ich das nicht tue, verkrampfen sich meine Waden so stark, dass ich mein Training nicht beenden kann - und ich möchte nicht einmal eine gute Wiederholung verschwenden.
Der sechsmalige Mr. Olympia überlegt, wie oft Sie ins Fitnessstudio gehen sollten.
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YATES 'CALF WORKOUT
HINWEIS: Yates brauchte fast 10 Jahre, um sich zu seiner Strategie mit einem Hauptsatz pro Übung zu entwickeln. Anfänger und Fortgeschrittene sollten zwei oder drei Sätze pro Übung durchführen.
* Der erste Satz ist ein Aufwärmen.
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