Zu Arnolds Zeiten war ein Training mit 20 bis 25 Sätzen pro Körperteil üblich, aber Sie haben die Ära von ein oder zwei Sätzen pro Körperteil eingeläutet. Bedeutet das, dass ein umfangreiches Training falsch war??
Keine Trainingsmethode ist falsch. Am wichtigsten ist die Qualität und nicht die Quantität Ihres Trainings. Mit diesem Leitprinzip kam ich zu Trainingseinheiten mit einem Gesamtsatz pro Übung (ähnlich wie von Mike Mentzer befürwortet). Dort habe ich den größtmöglichen Nutzen erzielt, und mehr wäre kontraproduktiv.
Arnold Schwarzenegger und seine Zeitgenossen empfanden dasselbe für ihr umfangreiches Training, und es besteht kein Zweifel, dass sie das Beste aus jedem Set herausholten. Wenn Sie in der Lage sind, schrittweise mehr aus aufeinanderfolgenden Sets herauszuholen, warum sollten Sie aufhören, bevor Sie die Kontraproduktivität erreichen??
Das richtige Volumen (Sätze pro Körperteil) liegt im Auge des Bodybuilders. Meine Einhaltung meines One-Set-Prinzips hat Sie vielleicht irregeführt, zu dem Schluss zu kommen, dass mein Programm das einzig gültige ist, aber ich habe es immer qualifiziert, indem ich sagte, dass dies für mich am besten funktioniert hat. Ich habe auch gewarnt, dass es nicht versucht werden sollte, bevor andere Qualifikationen zum ersten Mal erfüllt werden:
Verbessern Sie Ihren Körper, indem Sie Volumen und Intensität im Fitnessstudio abwechseln.
Artikel lesenAlle diese Kriterien, nicht die Anzahl der Sätze, tragen zur Trainingsqualität bei.
Gleiches gilt für das großvolumige Training. Es liegt mir fern zu sagen, dass Arnolds Training falsch war. Es ist das, was für ihn am besten funktioniert hat, und es hat funktioniert, weil er alle vier Kriterien für die Trainingsqualität erfüllt hat. Selbst mit mehr als 20 Sätzen pro Körperteil konnte Arnold die übermenschliche Intensität aufrechterhalten. Ich sollte jedoch verständliche menschliche Intensität sagen, da er und seine Freunde im originalen Gold's Gym mit seinen riesigen Fenstern auf dem Bürgersteig trainierten, die den Blick auf bikinierte Venice Beach-Hasen ermöglichten. Wer wird nur einen Satz machen und angesichts solcher Versuchungen gehen?
Fortgeschrittene sollten weder ein Training mit geringem noch mit hohem Volumen absolvieren: Ihnen fehlt die Erfahrung, Muskelkontrolle, Kraft und Intensität für das erstere und die psychologische Stärke und Ausdauer für das letztere. Vorzeitige Versuche mit geringem Volumen und einem Gewicht, das über ihre Kapazität hinausgeht, führen normalerweise zu Verletzungen oder einer verschwendeten Bewegung, und vorzeitige Versuche mit hohem Volumen führen ausnahmslos zu Übertraining.
Wenn Sie ein Fortgeschrittener sind, wählen Sie eine mittlere Anzahl von Sätzen pro Körperteil 12-14, die beispielsweise auf drei oder vier Übungen aufgeteilt sind. Auf diese Weise können Sie die Kontrolle üben und Ihre Intensität pyramiden, um das schnellste und proportionalste Muskelwachstum zu erzielen. Wenn sich Ihre Intensität und Kraft verbessern, können Sie Ihre Lautstärke reduzieren und gleichzeitig die Gleichung zwischen „gerade genug“ und „nicht zu viel“ im Gleichgewicht halten.”
Bringen Sie Ihre Muskeln mit langsamen Exzentrikern und hohem Volumen in den Wachstumsmodus.
Artikel lesen| Yates 'Intermediate Mid-Volume Chest Routine | ||
|---|---|---|
| Übung | Vertreter | Sets |
| Bankdrücken | 6-10 | 4 |
| Hantel drücken | 6-10 | 3 |
| Flache Hantel fliegt | 8-10 | 3 |
| Kabelkreuzungen | 10-12 | 3 |
| Yates 'Intermediate Mid-Volume Back Routine | ||
|---|---|---|
| Übung | Vertreter | Sets |
| Gewichtete Kinne | 6-10 | 4 |
| Langhantelreihen | 6-10 | 4 |
| Sitzende Riemenscheibenreihen | 6-10 | 3 |
| Pulldowns | 8-12 | 3 |
| Yates 'Intermediate Mid-Volume Legs Routine | ||
|---|---|---|
| Übung | Vertreter | Sets |
| Kniebeugen | 6-10 | 4 |
| Beinpresse | 6-10 | 4 |
| Beinstrecker | 10-12 | 3 |
| Rumänischer Kreuzheben | 6-10 | 3 |
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