Ich war immer fest davon überzeugt, dass alles seinen Platz hat, egal wie verachtet es sein mag. Nehmen Sie Bizeps-Locken: Viele starke Männer haben Bizeps-Locken als Eitelkeitsübung ausgelacht, aber seltsamerweise finden sie sie weniger amüsant, wenn sie ihren Bizeps auf einem Stein oder Reifen reißen. Gleiches gilt für die bescheidene halbe Hocke; es wundert mich, dass eine Bewegung so viel reinen, ungefilterten Hass hervorrufen kann.
Diejenigen, die sich weigern, sich dem Dogma anzuschließen, obwohl sie die Belohnungen ernten, einige der größten Kniebeugen der Welt wurden gebaut, zumindest teilweise auf der Rückseite von Teilkniebeugen. Es ist bekannt, dass Louis Simmons über parallele Box Squats ermutigt, Ray Williams hat sich bis zu seinen vorherigen Meetings hochgekauert, und Paul Anderson liebte die Half Squat.
Hier sind drei Gründe, warum Sie die halbe Hocke umarmen sollten.
In diesem Artikel geht es um die Vorteile des absichtlichen Hockens über der Parallele, ohne dass dies aufgrund mangelnder Kraft, Beweglichkeit oder Erfahrung mit dem Hocken der Fall ist. Wenn Sie in eine dieser Kategorien fallen, ist es viel besser, Ihre Zeit damit zu verbringen, die Hocke durch einen vollständigen Bewegungsbereich zu bohren.
Schweres Hocken braucht Nerven aus Stahl. Sie können sich in einen Berserker-Wutanfall versetzen, aber wenn auch nur der geringste Zweifel in Ihren Kopf eindringt, ist der Lift vorbei. Wenn sich die Stange auf Ihrem Rücken befindet, ist Vertrauen der Schlüssel.
Eine der besten Möglichkeiten, dieses Vertrauen unter Druck aufzubauen, besteht darin, sich daran zu gewöhnen Umgang mit supramaximalen Lasten (mehr als Sie normalerweise bewältigen können) regelmäßig. Meistens geschieht dies durch schwere Streiks, das Laden einer Stange mit bis zu 120% Ihrer 1 U / min und das Gewöhnen an das Gewicht für einige Sekunden, bevor sie wieder hineingeht. Starke Männer verwenden diese Methode in vielen Fällen versehentlich seit Jahrzehnten, wenn sie Joch trainieren. Wenn Sie mit 150% Ihrer maximalen Kniebeuge auf dem Rücken laufen können, fühlen sich Kniebeugen plötzlich nicht mehr so schwer an.
Nicht jeder hat den Zugang oder den Wunsch, Jochläufe zu implementieren, aber Sie können die gleichen Belohnungen durch sehr schwere Teilwiederholungen ernten. Diese helfen Ihnen nicht nur, sich an ansonsten unergründliche Gewichte zu gewöhnen, sondern entwickeln auch die letzten paar Zentimeter der Hocke.
Gehen Sie aus der Bar, machen Sie eine Pause für einige Sekunden und brechen Sie an den Hüften, lassen Sie sie langsam ein paar Zentimeter fallen und stehen Sie kontrolliert auf. Wie bei jeder neuen Bewegung ist es wichtig, leicht zu beginnen und sich langsam aufzubauen, mit dem Ziel, nach einigen Sitzungen Arbeitssätze mit etwa 120% Ihrer maximalen Wiederholungszahl zu machen. Diese werden am besten als Zubehör nach voller Bewegungskniebeugen gemacht.
Ich habe auch gesehen, dass Leute sehr schwere Streiks benutzen, bevor sie sich für eine neue 1RM-Hocke entscheiden, um das Nervensystem auszutricksen. Nach meiner Erfahrung kann dies je nach Person einen von zwei Wegen gehen: einen magischen neuen PB oder einen großen Fehler. Probieren Sie es aus und sehen Sie, in welches Lager Sie fallen.
Knackpunkte sind der große Gleichmacher von Kraftsportlern, und wir alle haben sie. Sie mögen an verschiedenen Stellen auftauchen, aber sie plagen uns alle. Um sie zu überwinden, ist oft ein maßgeschneiderter Ansatz erforderlich. Wenn Sie jedoch einige Zentimeter über der Parallele zum Stillstand kommen, sind halbe Kniebeugen eine große Hilfe.
Dies wird am besten mit einem zweigleisigen Angriff, sehr tiefen Kniebeugen mit einem geringen Gewicht (50%) und schwereren Teilkniebeugen knapp über der Parallele behoben. Wenn Sie ein Full Power Rack haben, sind diese teilweise; Kniebeugen werden am besten auf die im Kniebeugenpfosten beschriebene Weise ausgeführt, die zwei Zoll unter Ihrem Knackpunkt liegt. Alternativ können diese genauso gut auf einer hohen Box auf gleicher Höhe ausgeführt werden. Bei der Box Squat ist es wirklich wichtig, dass Sie sich nicht darauf fallen lassen und sich stattdessen ganz nach unten kontrollieren. Aus diesem Grund bin ich ein großer Fan der Verwendung einer Hardbox.
Eine typische Sitzung könnte so aussehen
Sich an den Wettbewerbsstandard zu halten, ist ein unglaublich wichtiger Aspekt des Trainings, und Wahnvorstellungen darüber, wie tief Sie hocken, sind nichts anderes als ein Hindernis für Ihre Leistung auf der Plattform. Schlechte Trainingspartner oder Solo-Training sind nicht einmal eine gültige Ausrede, wenn man bedenkt, dass in jedem Telefon eine Kamera eingebaut ist. Manchmal ist es jedoch klug, diese hohen Standards ein wenig abrutschen zu lassen und zu leben, um einen weiteren Tag zu heben.
Schlechte Sessions machen sich bei uns allen bemerkbar: Gewichte fühlen sich schwer an, Bewegungen fühlen sich fremd an und alles ist hart. Wenn Sie jedoch einen Wettbewerb haben oder nur begrenzte Trainingsmöglichkeiten haben, müssen Sie ihn durchsetzen. Dies kann ein paar weitere Aufwärmsets und eine weitere Tasse Kaffee bedeuten, bedeutet jedoch nicht, dass Sie Verletzungen riskieren müssen. Wenn Sie wissen, dass Sie am Tag des Meetings nicht mit der Tiefe zu kämpfen haben, sollten Sie die Gewichte nicht fallen lassen, sondern sie so lassen, wie sie sind, und ein wenig hoch hocken. Der Unterschied zwischen einer schwierigen Sitzung und einem sechswöchigen Ausfall kann nur wenige Zentimeter betragen.
Fürchte dich nicht vor der halben Hocke. So wie Zahnstangenzüge und Blockpressen Kilo zu Ihrer Gesamtsumme hinzufügen können, können auch Teilkniebeugen Kilo hinzufügen. Ignorieren Sie die Neinsager und profitieren Sie von den Vorteilen der am meisten gehassten Bewegung im Internet.
Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
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