Dolph Lundgrens Partner Workout

Dolph Lundgrens Partner Workout

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pro bernal

Partner Up

Ich wünschte, Sie hätten mehr Zeit für Ihr Training und Ihre Freunde oder Familie? Kombinieren Sie das Beste von beidem mit dieser herausfordernden Ganzkörperroutine. „Diese Schritte basieren auf Stabilität, Gleichgewicht und Partnerschaft“, erklärt Gino Caccavale, Muskel & Fitness Ihre technischer Berater. Wenn Sie Ihren Partner für Widerstand einsetzen, erhalten diese Körpergewichtsbewegungen einen zusätzlichen Vorteil. Zwei Fitnessbegeisterte, die viel Zeit miteinander verbringen - Schauspieler Dolph Lundgren und Freundin Jenny Sandersson, eine ehemalige schwedische Karate-Meisterin - zeigen uns, wie es geht. SIEHE AUCH: DAS BUDLAY-WORKOUT VON BELLA TWINS: PARTNER-ÜBUNGSROUTINEN

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pro bernal

SQUAT SIDE KICK

WERKE: HÜFTEN, BEINE Stellen Sie sich neben Ihren Partner, beide nach vorne gerichtet, die Füße breiter als die Hüfte, die Knie weich.Partner A hockt sich hin, beugt beide Knie um etwa 90 Grad und hält die Hände vor der Brust.Partner B tritt seitlich über den Kopf von Partner A, tritt aus den Hüften und hält den inneren Oberschenkel zum Boden. Ohne Pause steht Partner A auf und tritt zur Seite, während Partner B in die Hocke fällt.Wiederholen Sie dies für 2 Sätze mit 20 Wiederholungen pro Seite. 

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PLANK CROSS PUNCH

WERKE: SCHULTERN, COREBegin in einer vollen Plankenposition, wobei sich die Partner etwa einen Meter voneinander entfernt gegenüberstehen und die Arme mit den Handflächen auf dem Boden unter den Schultern ausgestreckt sind.Partner B schlägt mit der rechten Hand auf die rechte Hand von Partner A und streckt den Arm von der Schulter aus. Hände wechseln und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.Mache 25 Schläge mit jeder Hand; Aufgaben wechseln.Mache 2 Runden (100 Schläge). 

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RADBARROW-DRÜCKEN

WERKE: ARME, SCHULTER, BRUST, KERN, BEINE Partner A steht mit seitlich ausgestreckten Armen an den Knöcheln von Partner B, der mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden beginnt.Partner B streckt beide Arme in eine volle Liegestützposition und hält die Hände unter den Schultern zu Fäusten auf dem Boden.Partner B senkt die Brust zum Boden und hält den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule und beugt die Ellbogen. Zum Starten zurückdrücken und wiederholen.Mache 15 Liegestütze; Schalterpositionen. Mache insgesamt 2 Sätze. 

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SINGLE-ARM Getup Row

WERKE: ZURÜCK, BEINE Partner A beginnt in einer gestaffelten Haltung, der linke Fuß nach vorne und der rechte Fuß ein paar Fuß nach hinten, wobei der rechte Arm ausgestreckt ist. Partner B beginnt in einer weiten Kniebeugeposition und greift mit der rechten Hand nach der Hand von Partner A.Partner A rudert den rechten Ellbogen zur Seite, während Partner B von den Fersen fährt, um aufzustehen.Partner A hilft Partner B dabei, langsam auf den Boden abzusinken und die Spannung untereinander konstant zu halten.Mache 15 Wiederholungen und wechsle dann die Position. Wechseln Sie beim nächsten Durchgang die Arme so, dass sich die linken Hände gegenseitig greifen. Wechseln Sie die Aufgaben und wiederholen Sie den Vorgang, während Partner A in die Hocke geht. SIEHE AUCH: 17 HIIT Workouts zum Ausprobieren

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pro bernal

LATERAL HOP & SHAKE

WERKE: Hüften, Beine Stellen Sie sich Ihrem Partner und schütteln Sie die rechte Hand, indem Sie die Daumen darüber legen.Machen Sie einen seitlichen Ausfallschritt nach links und beugen Sie das linke Knie um 90 Grad, während Sie das rechte Bein gerade halten.Hüpfen Sie nach rechts und wechseln Sie die Hände, sodass Ihre linken Hände jetzt ergriffen werden. Longe seitlich zur rechten Seite, beuge das rechte Knie um 90 Grad und halte das linke Bein gerade. Nutzen Sie die Stabilität des Griffs Ihres Partners, um die Bewegung anzutreiben.Hüpfen Sie weiter von einer Seite zur anderen und wechseln Sie Beine und Hände.Mache 2 Sätze mit 20 Wiederholungen. TRINKGELD: Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Platz für diesen Schritt haben. Gehen Sie so schnell wie möglich, ohne die Form zu verlieren, und arbeiten Sie mit Ihrem Partner zusammen, um die Intensität zu erhöhen.

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pro bernal

PRESS-UP PUSHUP

WERKE: TRICEPS, SCHULTER, BRUST, COREPartner A liegt mit zusammengefügten Beinen und ausgestreckten Armen offen auf dem Boden. Partner B spreizt die Beine des Partners und faltet die Hände.Partner A senkt die Ellbogen auf den Boden und drückt dann nach oben.Partner B führt einen Liegestütz an den verlängerten Armen von Partner A durch und hält den Kern fest und den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule.Fahren Sie für insgesamt 15 Liegestütze fort, wechseln Sie dann die Position und wiederholen Sie den Vorgang. 

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OPPOSITE-ARM SQUAT UND TAP

WERKE: SCHULTER, KERN, BEINE Wenn Sie einen Arm entfernt stehen, stehen Sie Ihrem Partner gegenüber, die Füße etwas breiter als schulterbreit. Fassen Sie das gegenüberliegende Handgelenk Ihres Partners.Hocken Sie sich hin und strecken Sie Ihren freien Arm in Richtung Boden. Nutzen Sie die Unterstützung Ihres Partners, um so tief wie möglich in die Hocke zu gehen.Stehen Sie auf und halten Sie den ausgestreckten Arm gerade. Mache 2 Sätze mit 15 Wiederholungen; Schaltarme zweiter Satz. 

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PER BERNAL

WIDDSCHUTZSCHEIBE WIDERSTANDEN

WERKE: OBLIQUES Partner A steht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Partner B beginnt mit ausgestreckten Beinen offen auf dem Boden zwischen den Füßen von Partner A und greift nach dem Rücken der Knöchel von Partner A. Partner B hebt die Beine über die Hüften, während Partner A sich mit beiden Händen an der Außenseite der Füße festhält.Partner A drückt die Beine von Partner B nach rechts. Partner B hält die Beine zusammen und streckt sie so weit wie möglich nach rechts. Partner B kehrt zum Start zurück und wiederholt sich, diesmal bringt er die Beine auf die linke Seite.Fahren Sie für 20 Wiederholungen pro Seite fort; Positionen wechseln und wiederholen. Mache insgesamt 2 Sätze. 

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Partner Up

Ich wünschte, Sie hätten mehr Zeit für Ihr Training und Ihre Freunde oder Familie? Kombinieren Sie das Beste von beidem mit dieser herausfordernden Ganzkörperroutine. „Diese Schritte basieren auf Stabilität, Gleichgewicht und Partnerschaft“, erklärt Gino Caccavale, Muskel & Fitness Ihre technischer Berater. Wenn Sie Ihren Partner für Widerstand einsetzen, erhalten diese Körpergewichtsbewegungen einen zusätzlichen Vorteil. Zwei Fitnessbegeisterte, die viel Zeit miteinander verbringen - Schauspieler Dolph Lundgren und Freundin Jenny Sandersson, eine ehemalige schwedische Karate-Meisterin - zeigen uns, wie es geht. 

SIEHE AUCH: DAS BUDLAY-TRAINING VON BELLA TWINS: PARTNER-ÜBUNGSROUTINEN

SQUAT SIDE KICK

WERKE: Hüften, Beine 

• Stellen Sie sich neben Ihren Partner, beide nach vorne gerichtet, mit Füßen, die breiter als die Hüfte sind, und den Knien weich.
• Partner A hockt sich hin, beugt beide Knie um etwa 90 Grad und hält die Hände vor der Brust.
• Partner B tritt seitlich über den Kopf von Partner A, tritt aus den Hüften und hält den inneren Oberschenkel zum Boden. Ohne Pause steht Partner A auf und tritt zur Seite, während Partner B in die Hocke fällt.
• Wiederholen Sie dies für 2 Sätze mit 20 Wiederholungen pro Seite. 

PLANK CROSS PUNCH

WERKE: SCHULTER, KERN

• Beginnen Sie in einer vollständigen Plankenposition, wobei sich die Partner in einem Abstand von etwa 2 Fuß gegenüberstehen und die Arme mit den Handflächen auf dem Boden unter den Schultern ausgestreckt sind.
• Partner B schlägt mit der rechten Hand auf die rechte Hand von Partner A und streckt den Arm von der Schulter aus. Hände wechseln und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
• Mache 25 Schläge mit jeder Hand; Aufgaben wechseln.
• Mache 2 Runden (100 Schläge). 

RADBARROW-DRÜCKEN

WERKE: ARME, SCHULTER, BRUST, KERN, BEINE 

• Partner A steht mit seitlich ausgestreckten Armen und greift nach den Knöcheln von Partner B, der mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden beginnt.
• Partner B streckt beide Arme in eine volle Liegestützposition und hält die Hände unter den Schultern zu Fäusten auf dem Boden.
• Partner B senkt die Brust zum Boden und hält den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule und beugt die Ellbogen. Zum Starten zurückdrücken und wiederholen.
• Mache 15 Liegestütze; Schalterpositionen. Mache insgesamt 2 Sätze. 

SINGLE-ARM Getup Row

WERKE: HINTERBEINE 

• Partner A beginnt in einer gestaffelten Haltung, der linke Fuß nach vorne und der rechte Fuß ein paar Fuß nach hinten, wobei der rechte Arm ausgestreckt ist. Partner B beginnt in einer weiten Kniebeugeposition und greift mit der rechten Hand nach der Hand von Partner A.
• Partner A rudert den rechten Ellbogen zur Seite, während Partner B von den Fersen fährt, um aufzustehen.
• Partner A hilft Partner B dabei, langsam auf den Boden abzusinken und die Spannung untereinander konstant zu halten.
• Mache 15 Wiederholungen und wechsle dann die Position. Wechseln Sie beim nächsten Durchgang die Arme so, dass sich die linken Hände gegenseitig greifen. Wechseln Sie die Aufgaben und wiederholen Sie den Vorgang, während Partner A in die Hocke geht. 

SIEHE AUCH: 17 HIIT Workouts zum Ausprobieren

LATERAL HOP & SHAKE

WERKE: Hüften, Beine 

• Stelle dich deinem Partner und schüttle die rechte Hand, wickle die Daumen darüber.
• Machen Sie einen seitlichen Ausfallschritt nach links und beugen Sie das linke Knie um 90 Grad, während Sie das rechte Bein gerade halten.
• Hüpfen Sie nach rechts und wechseln Sie die Hände, sodass Ihre linken Hände jetzt ergriffen werden. Longe seitlich zur rechten Seite, beuge das rechte Knie um 90 Grad und halte das linke Bein gerade. Nutzen Sie die Stabilität des Griffs Ihres Partners, um die Bewegung anzutreiben.
• Hüpfen Sie weiter von einer Seite zur anderen und wechseln Sie Beine und Hände.
• Mache 2 Sätze mit 20 Wiederholungen. 

TRINKGELD: Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Platz für diesen Schritt haben. Gehen Sie so schnell wie möglich, ohne die Form zu verlieren, und arbeiten Sie mit Ihrem Partner zusammen, um die Intensität zu erhöhen.

PRESS-UP PUSHUP

WERKE: TRICEPS, SCHULTER, BRUST, KERN

• Partner A liegt mit zusammengefügten Beinen und ausgestreckten Armen offen auf dem Boden. Partner B spreizt die Beine des Partners und faltet die Hände.
• Partner A senkt die Ellbogen auf den Boden und drückt dann nach oben.
• Partner B führt einen Liegestütz an den verlängerten Armen von Partner A durch und hält den Kern fest und den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule.
• Fahren Sie für insgesamt 15 Liegestütze fort, wechseln Sie dann die Position und wiederholen Sie den Vorgang. 

OPPOSITE-ARM SQUAT UND TAP

WERKE: SCHULTER, KERN, BEINE 

• Stellen Sie sich in einem Abstand von einem Arm zu Ihrem Partner, die Füße etwas breiter als schulterbreit. Fassen Sie das gegenüberliegende Handgelenk Ihres Partners.
• Hocken Sie sich hin und strecken Sie Ihren freien Arm in Richtung Boden. Nutzen Sie die Unterstützung Ihres Partners, um so tief wie möglich in die Hocke zu gehen.
• Stehen Sie auf und halten Sie den ausgestreckten Arm gerade.
• Mache 2 Sätze mit 15 Wiederholungen; Schaltarme zweiter Satz. 

WIDDSCHUTZSCHEIBE WIDERSTANDEN

WERKE: OBLIQUITÄTEN 

• Partner A steht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Partner B beginnt mit ausgestreckten Beinen offen auf dem Boden zwischen den Füßen von Partner A und greift nach dem Rücken der Knöchel von Partner A. Partner B hebt die Beine über die Hüften, während Partner A sich mit beiden Händen an der Außenseite der Füße festhält.
• Partner A drückt die Beine von Partner B nach rechts. Partner B hält die Beine zusammen und streckt sie aus und senkt sie so weit wie möglich nach rechts. Partner B kehrt zum Start zurück und wiederholt sich, diesmal bringt er die Beine auf die linke Seite.
• Fahren Sie für 20 Wiederholungen pro Seite fort; Positionen wechseln und wiederholen. Mache insgesamt 2 Sätze.