Macht es Kaffee schwieriger, Nährstoffe aufzunehmen??

Wenn Sie zu den Menschen gehören, die „Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages“, besteht eine gute Chance, dass Sie den Tag mit einer herzhaften, nahrhaften Mahlzeit und einer dampfenden Tasse Kaffee beginnen. Nichts ist besser, um die Spinnweben aus den Augen zu bekommen und Ihren Schritt für den kommenden Tag zu verbessern, richtig?

Dann bekommen Sie die Leute, die Ihnen sagen, dass Koffein zu jeder Mahlzeit ein todsicherer Weg ist, um sicherzustellen, dass Sie nicht so viel davon aufnehmen - tatsächlich sagen einige Experten, dass sie mit all ihren Mahlzeiten Kaffee trinken, um ihnen bei der Aufnahme zu helfen weniger Kalorien und Gewicht verlieren.

Was sagt die Wissenschaft??

Verringert Koffein die Nährstoffaufnahme??

Es gibt einen besseren Fall für Kaffee und Tee, der die Nährstoffaufnahme reduziert, als Koffein selbst.

Einer der Nährstoffe, von denen Sie am meisten hören, ist Eisen: Einige Untersuchungen haben ergeben, dass eine Tasse Kaffee reduzierte die von einem Hamburger aufgenommene Eisenmenge um 39 Prozent, und ein anderer fand heraus, dass Tee - weniger Koffein, aber mehr Polyphenole, was das Problem sein könnte - die Absorption um 64 Prozent reduzierte.(1) Ein anderer fand eine Tasse schwarzen Tee, um die Eisenaufnahme einer Mahlzeit um bis zu bis zu 1 zu reduzieren 94 Prozent.(2)

Es gibt einige Zusammenhänge mit Kaffee, die die Aufnahme von Kalzium, Magnesium und B-Vitaminen verringern, aber es ist begrenzter und es gibt keinen guten Grund zu der Annahme, dass Kaffee zu Mängeln führt.(3) (4) Der größte Teil des Trubels dreht sich um Eisen.

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Es sind also andere Inhaltsstoffe, die die Eisenaufnahme reduzieren?

Ja, das Koffein scheint kein solches Problem zu sein. Eine Studie aus dem Jahr 2004 ergab, dass Koffein die Eisenaufnahme nur um etwa 6 Prozent reduziert.(5) Es gibt weitere Hinweise darauf, dass die Polyphenole wie Tannine dafür verantwortlich sind. Sie scheinen sich während der Verdauung an Eisen und andere Nährstoffe zu binden, wodurch ihre Absorptionsfähigkeit verringert wird.(6)

Je mehr Polyphenole vorhanden sind, desto größer ist der Effekt: Eine Studie ergab, dass 20 bis 50 Milligramm davon die Eisenabsorption um 50 bis 70 Prozent und 100 bis 400 Milligramm um 60 bis 90 Prozent verringerten.(7) Andererseits sind Polyphenole in Tee und Kaffee für viele der unzähligen gesundheitlichen Vorteile verantwortlich, die mit ihnen verbunden sind, wie geringere Risiken für Herzkrankheiten und Bluthochdruck.(8) (9)

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So minimieren Sie Probleme

Die Sache ist, wir sehen nicht viele Fälle von Eisenmangel bei Menschen, die jeden Tag Tee und Kaffee trinken. Wenn Sie das Risiko eines Mangels haben, lohnt es sich, umsichtig zu sein und mit Ihrem Arzt zu sprechen. Aber hier sind ein paar Tipps, wenn Koffein dazu führt, dass Sie wegen Ihrer Eisenaufnahme den Schlaf verlieren.

• Iss Eisen aus tierischen Quellen. Eisen kommt in Form von „Häm“ (tierischen Ursprungs) und „Nicht-Häm“ (pflanzlich) vor und Häm zieht leichter ein.
• Holen Sie sich viel Vitamin C. Dieser Nährstoff trägt zur Verbesserung der Eisenaufnahme bei. Deshalb ist es besonders wichtig, ihn zu konsumieren, wenn Sie eine pflanzliche Mahlzeit zu sich nehmen, die Eisen enthält.
• Trinken Sie Kaffee oder Tee zwischen Mahlzeiten. Es sieht so aus, als ob es wahrscheinlich keinen Einfluss auf die Nährstoffaufnahme gibt, wenn Kaffee eine Stunde vor dem Essen konsumiert wurde.(10)
• Trinken Sie nicht zu viel Tee oder Kaffee. Es ist selten eine gute Idee, mehr als ein paar Tassen Kaffee pro Tag zu trinken, aber wenn Sie von Ihren koffeinhaltigen Getränken begeistert sind - oder einfach nur all die Polyphenole mögen, die mit einer Menge gesundheitlicher Vorteile verbunden sind -, trinken Sie sie erneut zwischen Mahlzeiten.

Einpacken

Trotz einiger verdammter Studien ist das Trinken von Kaffee und Tee nicht eng mit Eisenmangel verbunden. Wenn Sie eine abwechslungsreiche Ernährung haben und viel Vitamin C essen, sollten koffeinhaltige Getränke keine Probleme verursachen - Tee und Kaffee sind in der Tat mit Antioxidantien gefüllt und mit einer Menge gesundheitlicher Vorteile verbunden.

Behalten Sie eine gesunde Ernährung bei und Ihr Nährstoffgehalt sollte für Kaffeeliebhaber kein Grund zur Sorge sein. Denken Sie daran, Ihren Arzt aufzusuchen und sich untersuchen zu lassen, wenn Sie zusätzliche Sicherheit wünschen.

Verweise

1. Hurrell RF et al. Hemmung der Nicht-Häm-Eisenaufnahme beim Menschen durch polyphenolhaltige Getränke. Br J Nutr. 1999 Apr; 81 (4): 289 & ndash; 95.
2. Morck TA et al. Hemmung der Eisenaufnahme in Lebensmitteln durch Kaffee. Am J Clin Nutr. 1983 Mar; 37 (3): 416 & ndash; 20.
3. Wolde, T. Auswirkungen von Koffein auf Gesundheit und Ernährung: Ein Rückblick. Food Sci Qual Man. 2014; 30.: 39-65
4. Kynast-Gales SA et al. Wirkung von Koffein auf die zirkadiane Ausscheidung von Kalzium und Magnesium im Urin. J Am Coll Nutr. 1994 Oct; 13 (5): 467 & ndash; 72.
5. Kolayli, S. et al. Bindet Koffein an Metallionen?? Food Chem. 2004 Feb; 85 (3): 383 & ndash; 388.
6. Brune M et al. Eisenabsorption und Phenolverbindungen: Bedeutung verschiedener Phenolstrukturen. Eur J Clin Nutr. 1989 Aug; 43 (8): 547 & ndash; 57.
7. Hurrell RF et al. Hemmung der Nicht-Häm-Eisenaufnahme beim Menschen durch polyphenolhaltige Getränke. Br J Nutr. 1999 Apr; 81 (4): 289 & ndash; 95.
8. Miranda AM et al. Zusammenhang zwischen Kaffeekonsum und seinen Polyphenolen mit kardiovaskulären Risikofaktoren: Eine bevölkerungsbasierte Studie. Nährstoffe. 2017, 14. März; 9 (3).
9. Khan N. et al. Tee-Polyphenole zur Förderung der menschlichen Gesundheit. Nährstoffe. 2018, 25. Dezember; 11 (1).
10. Morck TA et al. Hemmung der Eisenaufnahme in Lebensmitteln durch Kaffee. Am J Clin Nutr. 1983 Mar; 37 (3): 416 & ndash; 20.