Jeder Athlet sucht einen Vorteil. Koffein ist das am häufigsten verwendete Stimulans auf der Erde - es wird geschätzt, dass 90 Prozent der Amerikaner es täglich konsumieren - und Kreatin ist das am besten erforschte Sportergänzungsmittel. Hunderte von Studien bestätigen seine Wirksamkeit als Mittel zur Verbesserung der Leistungsabgabe und zur Steigerung der Muskelgröße.
Mit jedem Supplement-Laden, der mit Kreatin-Supplements und koffeinhaltigen Pre-Workouts überfüllt ist, wäre es ein Kinderspiel, beides zu kombinieren. Aber es bleibt die Vorstellung bestehen, dass Koffein Kreatin unbrauchbar macht.
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Es läuft so ziemlich auf eine Studie hinaus. Veröffentlicht in Das Journal of Applied Physiology 1996 wurden sage und schreibe neun gesunde männliche Freiwillige untersucht, die sechs Tage lang ein halbes Gramm Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht konsumierten.(1) (Das sind wahrscheinlich mindestens 40 Gramm pro Tag - die meisten Leute empfehlen 5 bis 10, aber Sie könnten dieses „Laden“ von Kreatin in Betracht ziehen, um die Muskeln schneller zu sättigen, was nicht ungewöhnlich ist.)
Die Jungs führten Tests an einem Knieverlängerungsgerät durch, bei dem zwei Minuten zwischen den Serien ziemlich hohe Wiederholungen (50, 80 und 90) erforderlich waren. Es hat das gefunden Ihre dynamische Drehmomentproduktion wurde um 10 bis 23 Prozent erhöht, als sie gerade Kreatin eingenommen hatten, aber dass sie sich überhaupt nicht erhöhte, wenn sie es mit Koffein kombinierten.
"Um ehrlich zu sein, ist es mir egal, es sei denn, es handelt sich um eine systematische Überprüfung oder eine Metaanalyse", sagt Ben Olliver, ein in Großbritannien ansässiger Sporternährungsberater und Berater von Trevor Kashey Nutrition. „Die Leute werden glauben, dass alles, was in einer Studie veröffentlicht wird, zu 100 Prozent wahr ist, Aber die Realität ist, dass Menschen, die die Minderjährigen in diesem Zeug studieren, den Wald vor lauter Bäumen wirklich vermissen.”
Die Frage nach Kreatin und Koffein ist interessant, da sie das perfekte Beispiel für überhypte Studien darstellt. Das ist einer Eine Studie, die zu dem Schluss kommt, dass Sie beide nicht mischen sollten, aber es gibt viele andere Studien - einschließlich doppelblinder, randomisierter Studien -, in denen festgestellt wurde, dass Kreatin und Koffein gut zusammenarbeiten.(2) (3) (4) (5)
"Mein Gesamtbild ist, dass die Leute, wenn sie sich darüber Sorgen machen, andere Scheiße haben, um die sie sich Sorgen machen müssen", sagt Olliver. „Ich glaube nicht, dass Koffein die Kreatinabsorption hemmt, daher ist die Vorstellung sowieso falsch, und der Rest der Forschung hat dies sowieso gezeigt. Ich denke also, dass ich aus dieser einen Studie keinen Verdienst ziehen würde.”
Nicht Major in den Minderjährigen. Die Idee, dass Kreatin das Koffein stört, verbreitet sich wahrscheinlich, weil die Leute so klingen, als ob sie sich mit Forschung auskennen, aber Die Realität ist, dass es eine winzige Studie in einem Meer von besseren ist, die dem widerspricht. Denken Sie daran, dass Kreatin zu jeder Tageszeit eingenommen werden kann - es hat keine akuten Auswirkungen wie Koffein - also nicht brauchen es vor dem Training zu nehmen, wenn es ein Problem ist. Aber du kannst und es sollte nicht sein.
1. Vandenberghe K, et al. Koffein wirkt der ergogenen Wirkung der Muskelkreatinbelastung entgegen. J Appl Physiol (1985). 1996 Feb; 80 (2): 452 & ndash; 7.
2. Spradley BD et al. Die Einnahme eines Pre-Workout-Supplements mit Koffein, B-Vitaminen, Aminosäuren, Kreatin und Beta-Alanin vor dem Training verzögert die Müdigkeit und verbessert gleichzeitig die Reaktionszeit und die Muskelausdauer. Nutr Metab (Lond). 2012, 30. März; 9: 28.
3. Fukuda DH et al. Die möglichen kombinatorischen Auswirkungen des akuten Konsums von Koffein, Kreatin und Aminosäuren auf die Verbesserung der anaeroben Laufleistung beim Menschen. Nutr Res. 2010 Sep; 30 (9): 607 & ndash; 14.
4. Lee CL et al. Einfluss der Koffeinaufnahme nach Kreatin-Supplementierung auf die intermittierende Sprintleistung mit hoher Intensität. Eur J Appl Physiol. 2011 Aug; 111 (8): 1669 & ndash; 77.
5. Doherty M et al. Koffein ist nach Ergänzung mit oralem Kreatinmonohydrat ergogen. Med Sci Sportübung. 2002 Nov; 34 (11): 1785 & ndash; 92.
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