Die Idee, dass Sie hohe glykämische Kohlenhydrate benötigen, um Ihr Insulin zu erhöhen und das Glykogen nach dem Training wieder aufzufüllen, ist in der Kraftwelt weit verbreitet. Dies ist ein wesentlicher Bestandteil der Nutzung Ihres „Gewinnfensters“.„Leider kann dies eine weitere fehlgeleitete Maxime auf dem Gebiet des Nährstoff-Timings sein.
Um zu verstehen, ob für Ihr Training hohe glykämische Kohlenhydrate erforderlich sind, um die Regeneration zu maximieren und an Kraft und Größe zu gewinnen, müssen wir uns die Gründe ansehen, warum wir während eines Trainings hohe glykämische Kohlenhydrate verbrauchen. Die beiden Hauptgründe sind die Hormonmodulation über Insulin und die Wiederauffüllung der Energiespeicher im Muskel.
Der glykämische Index (GI) ist ein Maß für die Fähigkeit eines Lebensmittels, den Blutzucker im Vergleich zu reiner Glukose zu erhöhen. Wenn Ihr Blutzucker steigt, spürt die Bauchspeicheldrüse diesen Anstieg und sezerniert dann das Hormon Insulin, um den zusätzlichen Blutzucker zur Verwendung oder Lagerung in die Zellen Ihres Körpers zu transportieren.
Dies ist wichtig zu verstehen, da davon ausgegangen wird, dass bei einem Lebensmittel mit hohem GI mehr Insulin ausgeschieden wird als bei einem Lebensmittel mit niedrigem GI.
| Essen | Glykämischer Index |
| Bagel | 72 (hoch) |
| Weißer Reis | 72 (hoch) |
| Ungesüßter Apfelsaft | 41 (Mitte) |
| Süßkartoffel | 54 (Mitte) |
| Vollmilch | 31 (niedrig) |
| Linsen | 28 (niedrig) |
Beispiele für Lebensmittel mit hohem, mittlerem und niedrigem GI
Während des Trainings werden katabolische Hormone wie Adrenalin und Cortisol freigesetzt, die Ihrem Körper helfen, gespeicherte Energie für die Muskeln abzubauen und entzündungshemmende und schmerzstillende Vorteile bieten. Wir möchten, dass diese Hormone während des Trainings vorhanden sind, da sie uns helfen, wiederholt schwere Scheiße zu heben.
Nach dem Training möchten wir die Freisetzung dieser katabolen Hormone unterbinden, da dies zu einem weiteren Abbau der Muskelproteine und einer schlechten Erholung führen kann.
Die Art und Weise, wie Kraftsportler traditionell den Wechsel von katabolen Hormonen, die uns abbauen, zu anabolen Hormonen, die uns beim Wiederaufbau helfen, „umgedreht“ haben, besteht darin, das Insulin nach dem Training durch die Ernährung zu erhöhen.
Die Wahl der Ernährung sind in der Regel flüssige Kohlenhydratpräparate mit hohem GI. Wie ich bereits erwähnt habe, wird diese Wahl von der Annahme geleitet, dass Kohlenhydrate mit hohem GI zu einer höheren Insulinkonzentration im Blut führen sollten als Kohlenhydrate mit niedrigerem GI.
Die Grundinsulinkonzentrationen im Blut liegen bei etwa 5 bis 10 Milliunits / Liter. Untersuchungen zeigen, dass eine Erhöhung der Insulinkonzentration den Muskelproteinabbau verringert und die Erholung beschleunigt. Durch Erhöhen der Insulinkonzentration auf 30 Milliunits / Liter kann der Muskelproteinabbau halbiert werden! Oberhalb von 30 Milliunits / Liter ist kein zusätzlicher Nutzen zu sehen.
Nach dieser Untersuchung könnten Sie denken, dass ein höherer Insulinspiegel eine bessere Erholung bedeutet, und anschließend nach dem am schnellsten wirkenden flüssigen Kohlenhydratpräparat auf dem Markt suchen.
Interessanterweise ist dies jedoch wahrscheinlich nicht notwendig. In einer Studie von Capaldo und seinem Team reichte eine gemischte Makronährstoff-Mahlzeit mit mittlerem GI, bestehend aus Pizza (ja, Pizza), aus, um die Insulinkonzentration nach 1 Stunde zu verfünffachen, und die Insulinkonzentration war nach 2 Stunden immer noch doppelt so hoch.
Diese Erhöhung des Insulins ist erheblich genug, um den Muskel-Protein-Abbau signifikant zu reduzieren, die Freisetzung von katabolen Hormonen zu stoppen und den Genesungsprozess anzukurbeln.
Der andere Grund für die Wahl von Kohlenhydraten mit hohem GI ist die Rate, mit der sie Energiespeicher auffüllen können. Ihre Muskeln speichern Kohlenhydrate, um sie während des Trainings in einer Form namens Glykogen zur Energiegewinnung zu nutzen. Während des Trainings verbrauchen unsere Muskeln ihre Glykogenspeicher und es ist üblich, hohe glykämische Kohlenhydrate zu essen, um diese Glykogenspeicher für Ihre nächste Trainingseinheit schnell wiederzugewinnen.
Frühe Untersuchungen zum Nährstoff-Timing ergaben, dass eine Mischung aus Kohlenhydraten und Protein nach dem Training in den Stunden unmittelbar nach einer Trainingseinheit zu der schnellsten Glykogen-Wiederauffüllungsrate führt. Im Allgemeinen füllen Kohlenhydrate mit höherem GI das Glykogen schneller wieder auf als Kohlenhydrate mit niedrigerem GI. Es gibt jedoch zahlreiche Hinweise darauf, dass Kohlenhydrate mit mittlerem GI beim Auffüllen von Glykogenspeichern genauso wirksam sind.
Kreider und sein Team untersuchten die Wirkung von Protein in Kombination mit einer von drei verschiedenen Kohlenhydratquellen mit drei verschiedenen Bewertungen des glykämischen Index für Insulinkonzentrationen, Blutzuckerspiegel, anabole Hormone und Anzeichen einer Unterdrückung des Immunsystems. Die Studie zeigte tatsächlich, dass das niedrigst glykämische flüssige Kohlenhydratpräparat (Honigpulver) plus Protein den größten Effekt auf die Erhöhung des Blutzuckerspiegels nach dem Training hatte und dass alle drei flüssigen Kohlenhydrate die Insulinkonzentration in gleichem Maße erhöhten. Dies ist eine relevante Studie, da sie mit widerstandsgeübten Athleten durchgeführt wurde, während andere Radfahrer, Fußballspieler oder andere Ausdauersportler verwendeten.
Die Kreider-Studie zeigt uns, dass die Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen nach dem Training und die Dosis der Kombination wichtiger sind als der glykämische Index des betreffenden Kohlenhydratergänzungsmittels. Andere Untersuchungen scheinen darauf hinzudeuten, dass nach der 24-Stunden-Marke das aufgenommene Gesamtkohlenhydrat und nicht der glykämische Index die wichtigste Determinante für die Wiederauffüllung des Muskelglykogens ist.
Wenn Sie ein Athlet sind, der einmal am Tag hart trainiert, ist es unwahrscheinlich, dass ein teurer, superschnell wirkender Kohlenhydrat mit hohem GI wie Waxy Maize Starch oder Branched Cyclic Dextrin erforderlich ist, um Leistung und Erholung zu optimieren.
Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die gesamten Kohlenhydrate, die den ganzen Tag über aufgenommen werden, und „belegen“ Sie Ihr Training mit einer Mischung aus Kohlenhydraten und Protein. Sie können entweder vor und nach dem Training feste Nahrung zu sich nehmen oder einen Shake mit einem hochwertigen Protein und Kohlenhydratpulver machen. Normalerweise empfehle ich meinen Kunden eine 50/50-Mischung aus Dextrose und Maltodextrin aus Reis. Sie wirken schnell und sind im Allgemeinen kostengünstig.
In Bezug auf die Dosis empfiehlt Alan Aragon, dass Kraftsportler ungefähr 0 konsumieren.5 g Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht für eine optimale Erholung nach dem Training. Der GI der Quelle spielt keine Rolle.
Wenn Sie an einem Tag mehrere Trainingseinheiten durchführen oder an Wettkämpfen im Gewichtheben, Powerlifting, Strongman oder Functional Fitness teilnehmen, empfehle ich, auf der sicheren Seite zu sein und vor, während und nach dem Konsum eine flüssige Kohlenhydrat- und Proteinquelle mit hohem GI zu wählen jede Sitzung.
Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
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