Das Bankdrücken ist ein Grundnahrungsmittel für den Brusttag. Es rekrutiert Muskelfasern in Brust, Trizeps, Schultern und sogar im Rücken. Durch Drücken von einer Steigung verlagert sich die Spannung jedoch auf die oberen Brustfasern und mehr Schultern.
Powerlifter nutzen die Schrägbank, um ihr flaches Bankdrücken zu verbessern, und starke Männer wie die Steigung, um noch mehr Schulterarbeit zu leisten, um bei Holzdrücken und anderen Überkopfereignissen zu helfen. Bodybuilder arbeiten mit Schrägbankdrücken in ihr Programm, um eine komplette Brust zu bauen.
In unserer Anleitung zum Schrägbankdrücken gehen wir auf die richtige Form, Variationen und Alternativen sowie detaillierte Vorteile ein.
Die Schritt-für-Schritt-Anleitung für Form und Technik ist für das Schrägbankdrücken mit einer Langhantel vorgesehen. Beachten Sie, dass die meisten Schritte ähnlich sind, wenn Sie Hanteln oder eine Spezialstange verwenden. Es können jedoch einige geringfügige technische Anpassungen auftreten - hauptsächlich in Bezug darauf, wie Sie ein bestimmtes Gerät greifen.
Wenn Sie eine Schräg-Trainingsbank in einem Power-Rack manuell einrichten, stellen Sie die Bank auf etwa 45 Grad ein. Laden Sie die Stange und legen Sie sich zurück auf die Bank darunter. Legen Sie die Hüften und den oberen Rücken auf die Bank, wobei die Füße stark im Boden verwurzelt sind.
Form TIp: Drücken Sie aktiv Ihre Knie heraus. Dies aktiviert Ihren Unterkörper - nämlich Ihre Gesäßmuskeln und Quads - und ermöglicht es Ihnen, das Gewicht von Ihrer Brust zu nehmen.
Ihre Hände sitzen bequem auf der Stange und sind für jede Person unterschiedlich. Im Allgemeinen sollten die Hände jedoch etwas breiter als schulterbreit sein. Eine gute Faustregel ist, dass die Unterarme am Boden des Bankdrücken senkrecht zum Boden stehen sollten. Eine zu breite oder zu schmale Griffbreite führt dazu, dass die Unterarme nach außen / innen abwinkeln.
Form Tipp: Finden Sie den glatten Ring auf der Langhantel, die in der Rändelung sitzt. Verwenden Sie dies als Richtlinie zum Messen Ihres Griffs. Bei manchen Menschen legen sie ihren kleinen Finger über den Ring und einige ihren Ringfinger. Wenn Sie einen bequemen Griff finden, überprüfen Sie, wo Ihre Finger mit dem Ring ausgerichtet sind, damit Sie ihn beim nächsten Mal wiederholen können.
Lösen Sie die Langhantel, so dass die Stange über der oberen Brust / den Schultern stabilisiert ist. Um diese Position zu stabilisieren, ziehen Sie die Schulterblätter kräftig zurück und drücken Sie die Langhantel, um Ihren Griff besser zu aktivieren. Ziehen Sie die Langhantel an die Brust und verwenden Sie aktiv die Rückenmuskulatur, um zu verhindern, dass sich Brust und Schultern nach vorne runden. Wenn die Stange abgesenkt wird, sollte der Lifter die Brustmuskeln aktiv dehnen und darauf achten, dass die Schulter wieder auf der Bank liegt.
Form Tipp: Lassen Sie die Stange NICHT auf Ihre Brust fallen. Ziehe die Stange in Richtung deiner Brust. Stellen Sie sich Ihre Latzugmuskeln als eine Feder vor, die Sie für mehr Druckkraft aufladen.
Drücken Sie die Stange nach oben und strecken Sie die Ellbogen aus, während Sie die Ellbogen nach innen zum Körper ziehen. Achten Sie darauf, in dieser Phase nicht die Kontrolle oder Stabilität zu verlieren. Im Allgemeinen sollten die Ellbogen nicht aufflackern und die Schultern sollten auf der Bank zurückbleiben.
Form Tipp: Eine andere Möglichkeit, Ihren Unterkörper in Bewegung zu halten, besteht darin, Ihre Füße auf dem Boden zu halten und sie nach außen zu drehen (ohne sie tatsächlich zu bewegen).
Die folgenden Muskelgruppen werden während des Schrägbankdrücken angesprochen.
Die Brustmuskeln werden bei den meisten Bankdrücken trainiert. Die Schrägpresse stellt jedoch höhere Anforderungen an die oberen Brustmuskeln aufgrund des vergrößerten Winkels der Presse in der Presse (vertikaler, typischerweise 15-45 Grad von der Horizontalen).
Wie beim Bankdrücken ist der vordere Deltamuskel beim Schrägbankdrücken jedoch noch stärker aktiv. Wenn der Lifter eine vertikalere Drückebene annimmt, zielen sie auf die obere Brust und die vorderen Deltamuskeln. Wenn sie vollständig vertikal über Kopf drücken würden, würde der größte Teil der Bewegung auf die Deltamuskel als Ganzes (Schultern) abzielen.
Der Trizeps streckt den Ellbogen im oberen Teil der Presse. Durch ein Schrägbankdrücken wird der Trizeps ähnlich wie beim flachen Bankdrücken gearbeitet. Lifter und Trainer können die Druckkraft des Trizeps diversifizieren, indem sie diese Übung hinzufügen, um verschiedene Bewegungsbereiche beim Drücken herauszufordern und die Lockout-Stärke zu verbessern.
Im Folgenden sind drei Vorteile des Schrägbankdrücken aufgeführt, die Lifter - ob Kraftsportler, Bodybuilder oder ein Wochenendkrieger - aus dem Schrägbankdrücken herausholen.
Das Schrägbankdrücken ist eine Bewegung, die mit schweren Lasten und hohem Volumen trainiert werden kann. Dies macht es zu einem sehr effektiven Mehrgelenk-Compound-Lift zur Entwicklung von Kraft und Hypertrophie. Trainer und Athleten können die folgenden Richtlinien für Sätze, Wiederholungen und Gewichte verwenden, um Kraft- und Hypertrophieprogramme besser zu individualisieren.
Das Bankdrücken zielt auf die Brustmuskulatur ab, unabhängig davon, ob der Lifter flach ist, abfällt oder geneigt ist. Das Schrägbankdrücken kann jedoch die oberen Pec-Fasern aufgrund des vergrößerten Winkels, in dem der Lifter positioniert ist, stärker isolieren, was es zu einer guten Bewegung macht, schwächere Bereiche und Aspekte der Brust zu entwickeln.
Sportler können das Schrägbankdrücken nutzen, um ihre Druckkraft und Leistung zu diversifizieren. Durch Umschalten der Winkel für Druckschwankungen können Sportler häufig auf Knackpunkte abzielen, Muskelschwächen beheben und neues Muskelwachstum stimulieren.
Hier finden Sie eine detailliertere Aufschlüsselung, wie das Schrägbankdrücken Athleten in verschiedenen Kraftsportarten zugute kommen kann.
Der Aufbau der gesamten Oberkörpermasse und -stärke wird durch mühsames Training, Variationen der Übung und die Beseitigung aller Schwächen entwickelt. Die Schrägpresse kann verwendet werden, um die Lücke zwischen dem flachen Bankdrücken und der Überkopfpresse zu schließen und den Hebern dabei zu helfen, alle Druckbewegungen in den gängigsten Winkeln des Sports zu trainieren.
Das Schrägbankdrücken kann auch auf etwas andere Weise auf die oberen Brustmuskeln, den Trizeps und die Schultern abzielen, um neue Muskelhypertrophie und Kraftzuwächse zu stimulieren.
Wie bei anderen Druckbewegungen (Überkopfdrücken, Dips, flaches Bankdrücken) kann das Schrägbankdrücken die Druckkraft und Muskelmasse des Oberkörpers insgesamt erhöhen und eventuelle Schwächen beheben, die Lifter möglicherweise aufgrund mangelnder Größe oder Kraft im Oberkörper haben.
Beim Gewichtheben und bei der Wettkampftauglichkeit müssen Brust, Trizeps und Schultern eine hohe Kraft erzeugen, um die Belastung über Kopf zu beschleunigen, die Belastung über Kopf zu stabilisieren und sogar Kraft während der vorderen Gepäckträgerpositionen und beim Turnen zu erzeugen.
CrossFittters profitieren von einer stärkeren Brust, insbesondere bei Burpees, Gymnastikbewegungen (Dips, Stabilität der Ringe, Handstand-Liegestützen usw.).), Überkopfaufzüge und natürlich Bankdrücken.
Bodybuilder werden sowohl nach ihrer Größe als auch nach ihrer Symmetrie beurteilt. Die Richter sind darin geschult, selbst die kleinsten Details eines Körpers herauszufinden
Hier sind die Set- und Wiederholungsschemata, denen Sie folgen sollten, wenn Sie größer, stärker oder muskulöser werden möchten.
Das Schrägbankdrücken kann sowohl mit schweren als auch mit mäßigen Lasten für eine Mischung aus Arbeitssätzen mit geringem bis mittlerem Volumen und moderaten Pausen durchgeführt werden. Machen Sie drei bis fünf Sätze mit sechs bis 12 Wiederholungen mit mittlerem bis schwerem Gewicht. Oder machen Sie zwei bis vier Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen bei mäßiger Belastung bis zum Versagen. Zwischen den Sätzen nur 45 Sekunden ruhen lassen.
Das Schrägbankdrücken kann in einem ähnlichen Format wie die meisten Kraftübungen durchgeführt werden, wobei Trainer und Sportler mittelschwere bis schwere Lasten für niedrige bis mittelschwere Wiederholungsbereiche mit längeren Pausen verwenden. Mache drei Sätze mit fünf Sätzen mit vier bis sechs Wiederholungen mit einem Schwergewicht. Pause zwei Minuten zwischen den Sätzen.
Die folgenden Empfehlungen zu Sätzen, Wiederholungen, Belastungen und Ruhezeiten können die Muskelausdauer und / oder Muskelhypertrophie erhöhen (aufgrund verringerter Ruhezeiten und hohen Volumens). Machen Sie zwei bis vier Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen mit einem geringeren Gewicht. Zwischen den Sätzen 30 Sekunden ruhen lassen.
Im Folgenden finden Sie drei effektive Varianten, mit denen Sie die Langeweile abbauen und einen neuen Anreiz für die gleichen Vorteile beim Bankdrücken bieten können.
Das Bankdrücken mit Hantelneigung ist dem Bankdrücken mit Hantelneigung sehr ähnlich. Es hat jedoch entscheidende Vorteile, um das Muskelwachstum zu maximieren und ein Programm weiter zu individualisieren. Bei einigen Liftern können die Platzierung der Langhantel und die Positionen, in die die Schulter (der Winkel) gezwungen wird, Schmerzen oder Beschwerden in der Presse verursachen, wodurch die Muskelbelastung und die Trainingsfähigkeit begrenzt werden. Mit Hanteln kann ein Lifter den Winkel der Gewichte, des Handgelenks, der Ellbogen und des Schultergelenks manipulieren, um eventuellen Problemen / Schmerzen / Schulterausbrüchen Rechnung zu tragen.
Darüber hinaus ist das Drücken der Hantelneigung eine einseitige Übung. Dies bedeutet, dass Bewegungsasymmetrien und Muskelungleichgewichte behoben werden können, die sich negativ auf die Schultergesundheit, die Brustentwicklung und / oder die Druckleistung auswirken können.
Wie beim Bankdrücken mit doppelter Hantelneigung kann die Variante mit einfacher Hantel den Bedarf der Lifter erhöhen, eine Last einseitig zu tragen und zu stabilisieren. Mit einer einzigen Hantel muss der Lifter die Rotation der Wirbelsäule und andere Rotationskräfte auf den Körper kontrollieren und ihnen widerstehen. Einige Lifter stellen auch fest, dass sie sich beim Training mit einer Hand wirklich darauf konzentrieren können, den Muskel so stark wie möglich zusammenzuziehen.
Tempo-Wiederholungen können die Zeit unter Spannung verlängern, die motorische Rekrutierung verbessern und die Lifter dazu zwingen, langsamer zu werden, um die Muskeln besser zu belasten und die Gelenke zu schonen. Häufige Fehler beim Schrägbankdrücken sind, dass Lifter zu oft das Gewicht auf den Körper fallen lassen, (2) Lifter es von der Brust abprallen lassen und (3) Lifter sich in keiner Weise mit der Position der Schulter und der Ellbogen im Boden befassen der Presse (was zu Verletzungen der Schulter oder Beschwerden führen kann). Indem Sie die Lifter dazu zwingen, ein striktes Tempo einzuhalten, erhöhen Sie ihre Fähigkeit, die Bewegung zu steuern, den Muskel zu belasten und das Muskelwachstum zu maximieren, ohne schwere Lasten zu verwenden.
Im Folgenden finden Sie drei Alternativen zum Schrägbankdrücken, mit denen Trainer und Sportler die Schrägdruckbewegung ersetzen können, die jedoch immer noch auf viele der gleichen Muskelgruppen abzielen.
Das flache Bankdrücken ist in den meisten Fitnessstudios häufig die beliebteste Bewegung für Oberkörper und Brust. Diese Übung zielt effektiv auf Brust, Trizeps und Schultern (hauptsächlich auf die Brust) ab. Die meisten Powerlifting- und Kraftprogramme umfassen das flache Bankdrücken in gewisser Weise.
Während diese Übung auf die Schultern abzielt, kann sie manipuliert werden, um die Entwicklung des oberen Brustkorbs (Brustkorbs) und des Trizeps zu fördern. Durch Erhöhen des vertikalen Winkels der Wirbelsäule in der Presse (beim Übergang von einer flachen Bank zu einer geneigten Bank zu einer sitzenden Schulterpresse) wird die Betonung auf die Schultern und weniger auf die oberen Brustmuskeln verlagert. Vor diesem Hintergrund kann diese Übung eine Möglichkeit sein, die Druckkraft zu diversifizieren, um die Kraft bei allen Formen des Pressens zu erhöhen.
Das Schräghantel-Bankdrücken mit engem Griff ähnelt den oben genannten Optionen für das Hanteldrücken im Variationsabschnitt. Es verändert jedoch leicht die Neigungspresse in eine brust- und trizepsabhängige Bewegung. Wenn ein Lifter das Hantelpaar zusammen mit den Handgelenken in einer neutralen Position (einander zugewandt) drückt, kann der Lifter die Ellbogen näher am Körper halten und so die Schulterbelastung begrenzen. Dies kann durchgeführt werden, um die Hypertrophie des oberen Brust- und Trizepsmuskels und die Druckkraft zu erhöhen.
Sicher. Das flache Bankdrücken ist nicht das Ende aller Bewegungen für Ihre Brust. Wenn sich das Schrägbankdrücken für Sie gut anfühlt und Sie die zusätzliche Schulteraktivierung mögen, bleiben Sie bei der Schrägbank. Das heißt, wenn Sie ein Powerlifter sind, müssen Sie die flache Bank machen, da es sich um einen Wettkampflift handelt.
Es hängt davon ab, wie Sie es verwenden. Für mehr Muskelmasse oder Ausdauer, für deren Training höhere Wiederholungen erforderlich waren, machen Sie diese später in Ihrem Training. Da Sie ein geringeres Gewicht verwenden, spielt es keine Rolle, ob Ihre Muskeln müde sind. Wenn Sie jedoch versuchen, ein höheres Gewicht für die Kraft zu drücken, führen Sie mit dem Schrägbankdrücken.
Genauso wie Sie jeden Aufzug vorantreiben. Setzen Sie ein System fortschreitender Überlastung ein, seien Sie geduldig und halten Sie sich an Ihren Plan!
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