Es gibt viele Möglichkeiten zum Kreuzheben - herkömmlicherweise mit einer Sumo-Haltung, mit einer Fallenstange, mit einem Schnappgriff, auf einer Hantelscheibe stehend oder sogar mit einer dicken Stange. Abhängig von der Sportart Ihrer Wahl können einige oder alle dieser Variationen einen Platz in Ihrem Trainingssplit haben. In diesem Artikel behandeln wir den Rack Pull.
Der Rack Pull ist eine Kreuzheben-Variante, die die allgemeine Zugkraft erhöhen, mehr Muskeln im Rücken aufbauen, die Hüften stärken und Anfängern das Kreuzheben beibringen kann. In dieser Übungsanleitung für das Rack Pull werden wir Folgendes diskutieren:
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
Möchten Sie Ihren Rack Pull perfektionieren?? Wenn Sie dies lesen, werden wir ja raten. Sie können es kaum besser machen, als sich unseren Rack Pull Video Guide mit einer der besten Powerlifterinnen (und Kreuzheben) der Welt anzusehen - Kimberly Walford.
Das Ziehen des Racks erfolgt normalerweise in einem Power-Rack (kann aber auch außerhalb von Blöcken oder sogar 45-Pfund-Stoßfängerplatten erfolgen). Sie starten den Zug etwa auf Kniehöhe (entweder etwas unterhalb oder oberhalb der Knie) und ziehen dann die Langhantel, um sie zu sperren. Dieser reduzierte Bewegungsbereich (ROM) stärkt die hintere Hälfte des Kreuzheben. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, sich an schwerere Lasten zu gewöhnen - Sie können aufgrund des reduzierten ROM mehr ziehen - und Ihre Griffstärke zu verbessern. Hier erfahren Sie, wie Sie das Rack ziehen.
Wenn Ihr Knackpunkt unterhalb des Knies liegt, stellen Sie die Höhe des Power Racks auf knapp unterhalb des Knies ein. Wenn Ihr Knackpunkt über dem Knie liegt, stellen Sie die Rackhöhe in einer Linie mit der Unterseite Ihres Quad ein.
Form Tipp: Wenn Sie mit dem Ziehen des Racks fortfahren, erhöhen Sie das Gewicht und nicht die physische Rackhöhe.
Nehmen Sie Ihren normalen Kreuzhebengriff und Ihre normale Haltung an. Spannen Sie den Rücken an und ziehen Sie die Stange mit den Lats nahe an den Körper. Atmen Sie tief ein, um sich zu stützen, und halten Sie den Boden mit den Füßen fest, indem Sie die Zehen leicht nach außen drehen. Fahren Sie nun mit den Füßen durch den Boden und schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, um die Langhantel von Ihren Knien auf Hüfthöhe zu ziehen. Ihre Hüften sollten vollständig gesperrt sein.
Form Tipp: Wenn Sie den Boden mit Ihren Füßen greifen, möchten Sie Ihre Knie nicht drastisch nach außen beugen. Stellen Sie sich vor, Sie stehen auf einem Stück Papier und versuchen, es mit nur Ihren Füßen in zwei Hälften zu zerreißen. Drehen Sie sie nach außen, bis Sie spüren, wie sich Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln einrasten.
Nachdem Sie den Rücken gesetzt und eine starke Hüftverlängerung getroffen haben, ziehen Sie die Lats zusammen und halten Sie das Gewicht eine Sekunde lang oben. Dies ist wichtig, um die Griffstärke zu verbessern und den Körper an schwerere Lasten zu gewöhnen.
Form Tipp: Wenn Sie Ihren Griff verbessern möchten, verwenden Sie keine Hebegurte und halten Sie das Gewicht einige Sekunden oder so lange wie möglich am Scheitelpunkt der Bewegung.
Im Folgenden finden Sie vier Vorteile des Hinzufügens von Rack-Pulls zu Ihrer Trainingsroutine.
Wenn Sie Ihren traditionellen Kreuzheben verbessern möchten, verdient der Rack Pull einen Platz in Ihrer Routine. Durch den höheren Startpunkt kann der Auszubildende mehr Gewicht heben und den Sperrbereich des Kreuzheben verbessern. Diese verbesserte Verriegelung, die von einem stärkeren Hüftantrieb herrührt, überträgt sich auf Ihren Standard-Kreuzheben.
Sie haben auch einen besseren Halt beim Umgang mit schwereren Lasten (vorausgesetzt, Sie verwenden keine Gurte) und nehmen neurologische Anpassungen vor, um mehr Gewicht zu heben. Ihr zentrales Nervensystem (ZNS) ist das interne Netzwerk, das Ihr Gehirn mit Ihren Muskeln verbindet. Ihr Körper kann nicht das tun, was er nicht weiß. Wenn Sie also mit einem schwereren Gewicht umgehen, wird Ihr ZNS tatsächlich lernen, dass es dazu in der Lage ist. Natürlich müssen Sie über die mechanischen Fähigkeiten und die Kraft verfügen, um das Gewicht zu heben, aber es ist ein guter erster Schritt, um mehr Gewicht zu ziehen, wenn Sie Ihrem ZNS zeigen, dass Sie in der Lage sind.
Die erhöhte Position des Rack Pull bedeutet, dass Sie aus einer vertikaleren Position ziehen. Dies schont den unteren Rücken. Während das Laden des unteren Rückens erforderlich ist, um einen stärkeren Rücken, Kreuzheben, Kniebeugen und Leistung zu entwickeln, wird der Rack Pull manchmal verwendet, um das Trainingsvolumen zu verringern und / oder die Belastung des unteren Rückens zu begrenzen. Es ist auch eine bessere Wahl als der Standard-Kreuzheben für Lifter mit einer Vorgeschichte von Rückenverletzungen (vorausgesetzt, ihr Arzt hat sie zum Kreuzheben freigegeben).
Der teilweise Bewegungsbereich und die erhöhte Belastung machen das Ziehen des Racks zu einer großartigen Bewegung, um auf die oberen Rückenmuskeln abzuzielen. Dies kann der Schlüssel für Lifter sein, denen Größe und Kraft fehlen oder die den ästhetischen Reiz größerer, vollerer Fallen suchen.
Der Zahnstangenzug ist eine großartige Übung, um die Griffstärke zu erhöhen, da der Lifter mehr Gewichte aus diesem Teilbereich des Bewegungslifts heben kann. Das Erhöhen der Griffstärke eines Hebers kann das neurologische Engagement und die Bereitschaft für schweres Heben verbessern und ihm helfen, den Rücken beim Kreuzheben gesperrt zu halten.
Nachfolgend sind die primären Muskelgruppen aufgeführt, die während des Rack-Pulls bearbeitet wurden.
Der Rack Pull zielt in hohem Maße auf die Gesäßmuskulatur (Hüften) ab, sowohl aufgrund des begrenzten Bewegungsbereichs im Kreuzheben als auch aufgrund der hohen Belastbarkeit, die verwendet werden kann. Durch die Einschränkung des Bewegungsbereichs wird das Ausmaß der Beteiligung des unteren Rückens und der Kniesehne minimiert, und der Schwerpunkt liegt mehr auf den Gesäßmuskeln, um genügend Kraft für die Hüftstreckung bereitzustellen.
Die Kniesehnen sind zwar nicht vollständig in die Bewegung involviert, aber dennoch involviert und können abhängig von der Tiefe, aus der der Zahnstangenzug stammt, trainiert werden. Im Allgemeinen muss je tiefer die Starthöhe ist, desto mehr Streckung und Beugung der Kniesehne muss auftreten.
Der Quadrizeps ist leicht eingerastet und dient dazu, die Knie vollständig zu sperren. Während das Ausmaß der Kniebeugung bei dieser Bewegung begrenzt ist, können Zahnstangenzüge aus niedrigeren Tiefen den Quadrizeps beanspruchen, insbesondere wenn die Hüften während des Ziehens niedrig gehalten werden.
Ähnlich wie beim Sumo-Kreuzheben und beim Kreuzheben der Fallstange führt der verringerte Bewegungsbereich zu einer geringeren Hüftflexion, die beim Ziehen erforderlich ist. Auf diese Weise können Sie die Belastung des unteren Rückens und die Anforderungen an die Muskeln des Wirbelsäulenaufrichters reduzieren.
Der Trapezius und die oberen Rückenmuskeln sorgen für die richtige Rückenspannung. Die Fähigkeit, den Rack Pull mit sehr hohem Gewicht zu belasten, kann auch dazu beitragen, die oberen Rücken- und Trapezmuskeln zu überlasten und das Wachstum neuer Muskeln zu stimulieren.
Im Folgenden werden wir diskutieren, welche Arten von Athleten vom Rack Pull profitieren können und warum.
Kraft- und Kraftsportler verwenden den Rack Pull, um die Gesamtkraft zu erhöhen, den Gesäßmuskeln, dem Rücken und den Fallen hochwertige Muskelmasse zu verleihen und die sportspezifische Leistung zu verbessern.
Der Zahnstangenzug kann für viele der oben genannten Zwecke verwendet werden. Sportler mit funktioneller Fitness können jedoch auch ähnliche Vorteile von Rack Pulls erzielen, wenn sie schwere Farmer's Carry oder Yoke Walks ausführen.
Bei den meisten formellen Sportlern können Zahnstangenzüge manchmal die Gesamtkraft und die Muskelmasse erhöhen. Die meisten Athleten profitieren jedoch von der Ausführung der meisten Bewegungsbewegungen, wie z. B. dem konventionellen Kreuzheben, dem Sumo-Kreuzheben oder dem Kreuzheben mit Fallenstangen.
Rack Pulls können verwendet werden, um die Muskelhypertrophie, die fundamentale Zugkraft und den Lernfortschritt für den Kreuzheben zu erhöhen. Lifter, die die Kraft des oberen Rückens, die Entwicklung der Gesäßmuskulatur und / oder die Bewegungsfreiheit verbessern möchten, profitieren vom Rack Pull.
Nachfolgend finden Sie drei Empfehlungen zu Sätzen, Wiederholungen und Gewicht (Intensität). Hinweis: Die folgenden Richtlinien sind lose Empfehlungen für die Programmierung. Sie können diese Zahlen jederzeit nach Belieben anpassen.
Der Zahnstangenzug kann verwendet werden, um das grundlegende Verständnis eines Hebers für eine Kreuzheben-Bewegung zu entwickeln, und kann fortgesetzt werden, um die Zughöhen zu senken, bis die Langhantel auf dem Boden ruht. Dies sollte mit einer leichten bis mäßigen Belastung für mäßige Wiederholungen auf kontrollierte Weise erfolgen, um eine ordnungsgemäße Kontrolle und Koordination zu gewährleisten. Beginnen Sie mit drei bis vier Sätzen mit vier bis sechs Wiederholungen bei leichten bis mittelschweren Belastungen, in einem kontrollierten Tempo, nach Bedarf ausruhen.
Das Training des Rack Pull für Muskelhypertrophie sollte ein mäßiges bis hohes Volumen mit einer mäßigen bis hohen Belastung beinhalten. Versuchen Sie drei bis fünf Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen mit einer mäßigen bis schweren Last, ODER zwei bis vier Sätze von 12-15 Wiederholungen mit mäßigen Belastungen bis fast zum Versagen. Halten Sie die Ruhezeiten zwischen 45 und 90 Sekundens.
Rack Pulls können sehr ähnlich wie die meisten Kreuzheben-Varianten programmiert werden. Für Stärke, pFühren Sie drei bis fünf Sätze mit drei bis fünf Wiederholungen bei starker Belastung durch und ruhen Sie sich nach Bedarf aus.
Im Folgenden finden Sie vier vier Rack-Pull-Varianten, die Sie programmieren können, um Ihr Training abwechslungsreich und progressiv zu halten.
Reverse-Band-Rack-Pulls überlasten den Rack-Pull und ermöglichen es einem Lifter, das Selbstvertrauen und die Griffstärke zu erhöhen und sich an noch mehr Gewicht zu gewöhnen. In dieser Konfiguration werden die Widerstandsbänder zu Beginn des Auftriebs maximal gedehnt (an der Überkopfstütze befestigt), um dem Lifter zu helfen, die Last nach oben zu bewegen. Wenn der Lifter beim Ziehen stärker beschleunigt, verringern die Bänder die Unterstützung, um den Lifter zu zwingen, seine Kraftproduktionsrate in der oberen Hälfte des Zugs zu erhöhen.
Wie bei anderen Kreuzheben kann der Zahnstangenzug mit Ketten und / oder gegen Widerstandsbänder belastet werden. Durch die Anpassung an den Widerstand wird die Kraftproduktion erhöht, die während des gesamten Aufzugs erforderlich ist, sodass ein Lifter vom Gestell und über den gesamten Bewegungsbereich an Kraft gewinnt. Dies ist der Schlüssel zur Steigerung der Rekrutierung motorischer Einheiten, der Muskelfeuerungsraten und zur Verbesserung der Kraft an bestimmten Knackpunkten.
Das Ziehen der Fettstange oder der Achsstange erfolgt identisch mit dem Ziehen der Zahnstange oben, jedoch mit einer Langhantel oder Griffen, die die Dicke (den Durchmesser) der Langhantel erhöhen. Die Verwendung einer dicken Stange fordert die Griffstärke beim Ziehen heraus. Außerdem sind Achsstangen speziell steifer als Standard-Kreuzhebenstangen, sodass die Stange nicht durchhängt oder verbiegt.
Der isometrische Rackzug kann in einem Power Rack durchgeführt werden, in dem der Lifter die Langhantel unter ein Paar Sicherheitsstopper setzt. Der Lifter zieht eine leere Langhantel so fest wie möglich in die Stifte. Es treten isometrische Kontraktionen auf, die dazu beitragen können, die Kraft an einem bestimmten Knackpunkt zu erhöhen, dem Lifter zu helfen, das „Schleifen“ zu erlernen, und sogar die motorischen Rekrutierungs- und Muskelfeuerungsmuster an bestimmten Punkten des Zugs verbessern können.
Im Folgenden finden Sie zwei Rack-Pull-Alternativen, mit denen Trainer und Sportler die allgemeine Zugkraft erhöhen, Schwächen beheben und Muskeln aufbauen können.
Der Kreuzheben der Fallstange ist aufgrund des begrenzten Bewegungsbereichs (im Vergleich zum herkömmlichen Kreuzheben) und seiner Abhängigkeit von der Verriegelungsstärke eine Rack-Pull-Alternative. Beide Bewegungen können auch verwendet werden, um einen Lifter übermaximal zu belasten, um die neurologische Entwicklung und die Muskelrekrutierung zu steigern.
Der Sumo-Kreuzheben ähnelt einem Zahnstangenzug dahingehend, dass der Lifter einen kurzen Bewegungsbereich zum Kreuzheben hat als der herkömmliche Kreuzheben. Sowohl beim Sumo-Kreuzheben als auch beim Rack-Pull werden auch die Trapez- und die obere Rückenmuskulatur stark beansprucht. Schließlich können sowohl der Sumo-Kreuzheben als auch der Zahnstangenzug mit Hebern verwendet werden, die möglicherweise Bewegungs- und / oder Kraftbeschränkungen aufweisen, die den Boden des Kreuzheben bilden.
Sie können Rack-Pulls von nahezu jedem Ort aus ausführen. Die meisten Rack-Pulls werden jedoch von knapp unterhalb des Knies bis zur Mitte des Schienbeins ausgeführt. Dies kann jedoch basierend auf den Knackpunkten oder technischen Überlegungen individualisiert werden.
Wenn Sie eine Verletzung des unteren Rückens haben, sollte das Hinzufügen von Zahnstangenzügen und das Anheben zuerst von Ihrem Arzt genehmigt werden. Wenn Sie zum Heben freigegeben sind und wieder vom Boden ziehen möchten, kann die Verwendung von Zahnstangenzügen in einer zunehmend niedrigeren Zughöhe eine gute Möglichkeit sein, die Festigkeit des Rückens, der Gesäßmuskulatur und der Kniesehnen zu verbessern und gleichzeitig die Zugtechnik zu verbessern.
Ja, wie alles andere können Sie zu schwer heben, besonders wenn sich Ihre Form dabei verschlechtert. Zu oft verwenden Einzelpersonen den Zahnstangenzug, um so schwer wie möglich zu heben, was den Körper verprügeln und zu viel Trainingsstress verursachen kann, insbesondere wenn sie auch Kreuzheben und andere Rückenübungen durchführen. Das heißt, Sie können diese mit schweren Lasten verwenden, die oft schwerer als Ihr Kreuzheben sind, um Kraft und Muskelmasse zu erhöhen. Beachten Sie unbedingt die obigen Empfehlungen.
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