Diätplanung für die Langstrecke

Es gibt viele Internetartikel über die Planung einer Diät für einen Wettbewerb. Viele sind ziemlich gut. Aber was ist mit den T-Männern, die nicht an Wettkämpfen teilnehmen möchten?? Dieser Zeitraum kann nicht übersehen werden, da er den größten Teil des Kalenders einer gesunden Person umfasst.

Wenn Bodybuilding in der Tat eher ein Lebensstil als ein Sport ist, brauchen die meisten von uns einige Diätstrategien, die Bestand haben: Wochen- und Tagespläne, die mehr oder weniger unbegrenzt weitergehen können. Unabhängig davon, ob das kurzfristige Ziel ein Massenaufbau oder ein moderates Auslehnen ist, gibt es einige grundlegende Prinzipien zur Verhaltensänderung, die seine Compliance unterstützen können.

Die Einhaltung eines Plans erfordert natürlich ein gewisses Maß an Disziplin. Bereiten Sie sich also darauf vor. Letztendlich müssen Sie es einfach aufsaugen und ein Programm erstellen. Auch wenn durch das Lesen von T-mag eine Menge gelernt werden muss, denken Sie daran: Es ist nicht nur so, dass „Wissen Macht ist“, sondern dass „angewendet wissen ist Macht.”

Lassen Sie uns einen Blick auf ein kritisches Prinzip der Lebensstilplanung werfen und uns dann mit dem eigentlichen Planungsprozess für Ernährung / Lebensstil befassen.

Erstens das Planungsprinzip: Halten Sie es einfach und wiederholen Sie es

Wir haben alle die Leute gesehen, die im Januar in Fitnesscenter strömen und von der Schuld einer übermäßig nachsichtigen Ferienzeit geplagt sind. Sie zahlen den erfahrenen Verkäufern enorme Startgebühren und nehmen eifrig an sechs Tagen in der Woche an Schulungen teil. Sie sind völlig engagiert. Aber es gibt ein Problem. Sie sind bis zum Valentinstag weg.

Wir haben auch die obsessiven Kalorienzähler gesehen, die sich eher auf „Don'ts“ als auf „Dos“ konzentrieren und sich durch extreme Disziplin und Portionen in Briefmarkengröße verweigern. Dieser frustrierende Ansatz kann in den letzten Wochen der Wettbewerbsvorbereitung tatsächlich eine Weile funktionieren, ist aber auf lange Sicht zum Scheitern verurteilt. Das Endergebnis einer solchen paranoiden Nahrungsvermeidung ist oft entweder 1.) Verhalten, das sich entwickeln könnte, um einer Essstörung zu ähneln, mit wiederkehrenden Episoden von wahrgenommenem Versagen und Schuldgefühlen, selbst bei geringfügigen Ernährungsfehlern oder 2.) Ein Zusammenbruch in eine Reihe von „Fruchtschleifen-Rasereien“, die die Ernährung beenden, zu einer Zeit, in der sich der Stoffwechsel aufgrund chronischen Kalorienmangels bereits zu einem Kriechen verlangsamt hat (z.G. reduzierte T3-Umwandlung, depressives Leptin, etwas Muskelmassenverlust [5,6]). Nicht gut.

Was ist das Problem dieser Leute?? Ich meine, die Januar-Übertrainer und die Selbstbestrafer der Briefmarken haben eindeutig „Probleme“, wie? Inzwischen raten Sie wahrscheinlich, was sie auf den falschen Fuß gebracht hat. Sie haben zu früh zu viel von sich verlangt. Selten können Menschen ihren Lebensstil völlig umstrukturieren und die Veränderung aufrechterhalten. Der positivere Ansatz wäre, „die Änderung klein zu halten und zu wiederholen.”

Wenn Sie beispielsweise ein Trainingsprogramm starten möchten, beschränken Sie sich auf ein Regime für Montag, Mittwoch, Freitag (oder Dienstag, Donnerstag, Samstag). Wenn Sie neu im Bodybuilding sind oder seit Monaten nicht mehr im Fitnessstudio sind, ist das genug. Holen Sie sich einen Trainingspartner für soziale Unterstützung (sowohl Lob als auch Schlag) und ziehen Sie Ihren Hintern an einer geplanten Katastrophe ins Fitnessstudio. Er kann Ihnen helfen, es an Tagen der Schwäche aufzusaugen.

Meiner Meinung nach ist ein „Push-Pull“ -Regime ein guter Anfang: Im Grunde sind es kurze Brust und Trizeps am ersten Tag; kurzer Rücken und Bizeps am zweiten Tag; und kurze Beine am dritten Tag. Oder schauen Sie sich hier auf T-Nation einige Bodybuilding-Grundlagen und Starterprogramme an. Es ist wahrscheinlich am besten zu warten, bevor Sie mit fortgeschrittenen Programmen zu komplex werden.

Wenn Sie andererseits bereits regelmäßig trainieren und sich einfach ein wenig zurücklehnen möchten, fügen Sie nach dem Training nur 15 bis 20 Minuten nicht keuchende Laufbandarbeit hinzu. Das ist genug. Sei geduldig; Seien Sie quantitativ, indem Sie Ihren Zielen Zahlen hinzufügen, und seien Sie realistisch. Sie können immer 4-6 Wochen warten, um zu sehen, was mit Ihrem Körper passiert, bevor Sie jedem geplanten Trainingstag weitere 15 Minuten „Cardio“ hinzufügen.

Spezifisch für Ernährungsumstellungen können klügere (einfachere) Ziele so einfach sein wie die Planung, ein verdünntes Kohlenhydrat- / Molkengetränk [wie Biotest's Surge] während aller Trainingseinheiten mitzunehmen und zu trinken oder mindestens 5 Gramm lösliche Ballaststoffe vor (und mit) zu essen. Mahlzeiten, die nicht mit Bewegung zu tun haben (7) oder einen Apfel, ein kaltes Proteingetränk oder eine heiße Brühe in einem Reisebecher im Auto aufbewahren, um einen durch Hunger verursachten Fast-Food-Freak zu verhindern. Essen Sie, sobald Sie ins Auto steigen, wenn Sie hungern, und widerstehen Sie besser dem Ruf der Fettlieferanten auf dem Heimweg von der Arbeit.

Lassen Sie uns insbesondere dieses letztere Manöver untersuchen. Es unterstreicht wirklich die Bedeutung der Ernährungsplanung und der „zeitlichen Ernährung“. Es kann die „Fütterungsrate“ zu Beginn einer Mahlzeit verhindern, vermutlich indem etwa 20 Minuten einwirken, bis der „Reflex der Zwölffingerdarmfülle“ einsetzt, und somit die Gesamtaufnahme von kcal verringern.(4) Außerdem kann das Essen dieses Apfels 30-60 Minuten vor einer stärkehaltigen Mahlzeit die Blutzuckerschwankungen („glykämische Reaktion“) um 25-27% reduzieren.(3) Sie erinnern sich wahrscheinlich daran, dass eine solche Mäßigung des Blutzuckers ein logischer Weg ist, um gegen Körperfett vorzugehen. Dieser „diätetische Präventivschlag“ ist keine schlechte Idee für Feiertagsmahlzeiten, über die Sie wenig Kontrolle haben.

Klingen diese individuellen Ernährungsziele lächerlich einfach und unkompliziert?? Gut! Das ist der verdammte Punkt! Versuchen Sie, nur einen für ein bis zwei Monate beizubehalten, bevor Sie einen weiteren hinzufügen: K.ich.S.S.

Ein anderer Weg, dies zu verstehen K.ich.S.S. Das Prinzip ist, sich zu fragen: „Ist meine geplante Veränderung etwas, das ich für den Rest meines Lebens aufrechterhalten kann??Wenn dies nicht der Fall ist, wird Ihre körperliche Veränderung auch nicht von Dauer sein. (Duh.) Die verrückte Mentalität von "Diätetikern", dass "Hey, ich habe meine Gebühren bezahlt und eine Weile gelitten, also erwarte ich jetzt, meinen neuen Körper zu behalten, auch wenn ich zu meinen alten Gewohnheiten zurückkehre", ist komisch.

Umgekehrt und rational sage ich Kunden oft, dass der Körper wie ein gezogener Wagen ist, er folgt dir einfach, was auch immer du im Leben tust. Wenn Ihre Umgebung mit Workouts, Meditation, häufigen Vollkornprodukten, Gemüse, hochwertigen Proteinen usw. Gefüllt ist., Ihr Körper passt sich entsprechend an und Ihre Freundin reagiert entsprechend! Wenn Ihr Lebensstil jedoch zu einem sitzenden, gestressten, raffinierten, von Stärke durchsetzten Debakel zurückkehrt, wird Ihr „Wagen“ immer noch folgen und Sie werden am Ende wie Ihre pastösen, wackelnden Nachbarn aussehen! Gesundheit und Körperzusammensetzung sind nur Nebenwirkungen Ihres Lebensstils. In der Tat ist der Lebensstil der größte Faktor! (1,2)

Kurz gesagt, die einfachsten und bequemsten Ziele sind diejenigen, die am wahrscheinlichsten erfolgreich wiederholt werden. Und das ist unsere Absicht. Nach einigen Wochen bilden diese Taten Gewohnheiten und im Laufe der Zeit verhärten sich Gewohnheiten zu Charakter. Ironischerweise ist der Weg zu einem erfolgreichen langfristigen Bodybuilding-Lebensstil der Weg des geringsten Widerstands. Stellen Sie sich nicht darauf ein, zu scheitern!

Erstellen Sie jetzt Ihren eigenen Ernährungsplan für die Langstrecke

Unter der Annahme, dass Ihre Aktivitätsstufen als Leser von T-mag gut geplant sind, sind hier drei Fragen, um Ihren schrittweisen Prozess zur Änderung des Ernährungsverhaltens zu starten:

1. Gibt es einen Abend während der Woche, an dem Sie eine Stunde Zeit haben, um Lebensmittel für mindestens ein Mittagessen, einen Snack und ein Abendessen für die kommende Woche zu planen??

- Schreib es auf.

2. Haben Sie einen festen Tag für den Einkauf von Lebensmitteln?? Wenn ja, wann und zu welcher Zeit?

- Schreib es auf

3. Gibt es Zeiten an einem typischen Tag, in denen ein geplanter Snack (Apfel, Proteingetränk, Vollkorn- und Truthahnsandwich, gemischte Nüsse) einen ungeplanten ersetzen kann (Fast Food, Cafeteria-Essen, Haushaltsknabbereien und Leckereien)??

- Schreib sie auf

Das war's ... wirklich! Das Aufschreiben von Dingen hilft, sie „real“ zu machen. Hier dreht sich alles um Bewusstsein - und einige sehr vernünftige zeitliche Verpflichtungen. Schreiben Sie jetzt einfach die Zeiten, die Sie (oben) berücksichtigt haben, in einen Kalender und behalten Sie sie bei Bedarf bei sich. Lern es; es wissen; lebe es. Nach ein oder zwei Monaten müssen Sie nicht mehr viel darüber nachdenken. Oft planen wir akribisch Workouts in Mikro-, Meso- und Makrozyklen, machen aber keine Gedanken über die wöchentliche oder tägliche Diätplanung auf lange Sicht. Sicher, wir können bestimmte Diäten sorgfältig für ein einzigartiges, oft vorübergehendes Ziel planen, aber wir sprechen jetzt wieder über die Langstrecke. Wir sprechen von bescheidenen, realistischen Dingen, die sich in den anderen 40 Wochen des Jahres zu ziemlich mühelosen Gewohnheiten entwickeln werden.

Wenn Ihre Ernährung nicht dort ist, wo Sie sie möchten, müssen Sie diese wichtige Stunde Ihrer Woche in Anspruch nehmen, um Ihre Einkaufsliste zu planen. Beachten Sie dabei die schnellen Snacks für Auto und Zuhause. Diese Planungsstunde geht Ihrer Zeit im Lebensmittelgeschäft voraus, die wiederum dem vorausgeht, was sich in Ihrem Haus befindet, und dem vorausgeht, was zu marktüblichen Konditionen erfolgt, wenn an diesem Abend die Versuchung Ihre Einhaltung der Ernährungsziele auf die Probe stellt. Werden Sie kein Opfer der Umstände; Nur wenige normale Menschen, wenn überhaupt, können leckeren, bereiten Versuchungen auf Distanz widerstehen. Der Zweck eines Zeitplans besteht also darin, Fertiggerichte, Leckereien, Snacks und Fastfood mit ähnlich verfügbaren gesunden Optionen zu bekämpfen.

Last up: Gesunde Wege, um schnell zu füttern

Nicht um den Punkt zu beleuchten, aber kommen wir zu den Messingnägeln. Hier ist eine Liste von Ideen:

- Kaufen Sie vorgeschnittene, vorgekochte Hähnchenstreifen oder ein ganzes gebratenes Hähnchen im Lebensmittelgeschäft (Vorsicht, dies kann manchmal fettig sein und ist am besten für Abende reserviert) oder kochen Sie Hähnchenbrust ohne Haut ohne Knochen auf einem Grill vom Typ George Foreman.

- Kaufen und marinieren Sie hautlose Hähnchenbrust ohne Knochen am Sonntagabend in Gefrierbeuteln. Sie können vorgefertigte Marinaden in Gläsern kaufen. Sie können auch Salatdressings auf Ölbasis (achten Sie auf solche mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fetten) oder hauptsächlich Diätöl + Säure (z.G. Zitrone, Limette, Essig), dann werden Sie kreativ. Es ist schnell, (dedizierte) Scheren zu verwenden und Stücke in eine Pfanne zu schneiden, während eine Tüte gefrorenes Gemüse mit Atomwaffen behandelt wird. Minuten später haben Sie eine schnelle All-in-One-Pfanne.

- Kaufen Sie Vollkorn- oder Flachsnudeln (Hodgeson Mill hat eine mit 500 mg Linolensäure und 6 g Ballaststoffen) und kochen Sie sie am Sonntagabend. Lassen Sie dann zu den Mahlzeiten heißes Wasser darüber laufen. Dies ist ein alter Restauranttrick und macht ziemlich gute und Instant-Pasta. (Und Sie dachten, dass 30-Dollar-Mahlzeit letzte Nacht frisch gekochte Pasta war!) Mischen von Nudeln 50/50 mit gefrorenem Nuked-Gemüse (Brokkoli, Drei-Pfeffer-Mischung, orientalische Mischung usw.) verdünnt die Kohlenhydrate und kcal. Fügen Sie die oben genannten, vom Lebensmittelhändler gekochten (gerösteten) Hühnerfetzen oder Hühnchen- / Garnelen- / künstlichen Krabbenfleischkonserven hinzu, wenn Sie Zeit haben.

- Kaufen Sie am Sonntag (oder an Ihrem freien Abend) Eier für Salate oder Snacks später in der Woche und kochen Sie sie hart (entfernen Sie etwas Eigelb).

- Kaufen Sie beim Einkaufen mikrowellengekühlte Haferkleie oder kaltes Müsli, Müsli-Beeren, Magermilch, tragbares Obst (Apfel, Birne, verpackte Datteln, Trauben, Banane), tragbares Gemüse (Sandwich-Beutel Brokkoli, Mini-Karotten + fettarmer Dip ), Fettarme Cracker vom Typ Keks + Hummus oder + Thunfisch- / Hühnchenkonserven (natriumempfindliche Personen müssen sich des Natriumgehalts in Konserven bewusst sein), Mineralwasser, Puten- oder mageres Schinken-Mittagsfleisch, fettarmer Käse oder Mozzarellasticks ( PM), Kartoffeln (Nuke Red zum Mittagessen / braune Nachübung), leichter Joghurt mit oder ohne Müsli, 100% Vollkorn- oder Roggenbrot (3 g Ballaststoffe / Scheibe) für Toast und Sandwiches, Vollweizentortillas, Dosen mit niedrigem Natriumgehalt / Hülsenfrüchte, Hähnchenbrust ohne Haut ohne Knochen für All-in-One-Pfannengerichte / Salate (mit Olivenöl), gefrorenes Gemüse

- Halten Sie zusätzlich zu ballaststoffreichen Frühstücksriegeln / Crackern einen kleinen Reisekühler im Auto, um Magermilch (Kalzium und Protein sind beide gut für den Fettabbau) und alle Arten von Proteingetränken (z.G. Ein sofortiger Shake mit Grow! und gefrorene Blaubeeren), Hüttenkäse (auch gut für Protein-Drink-Smoothies), Puten- oder Hühnchensandwich auf Vollkorn usw. Autosnacks schützen vor ausgelassenen Mahlzeiten und Fast-Food-Schwächen in Ihrem Tagesablauf!

Denken Sie daran: Schnelligkeit und Bequemlichkeit sind für eine gesunde Zubereitung von Mahlzeiten von entscheidender Bedeutung, da im Wesentlichen niemand viel zusätzliche Zeit zur Verfügung hat, insbesondere wenn Fast- / Convenience-Produkte anrufen. Sie sind immer heiß, immer lecker, immer bereit.

Also saugen Sie es auf und überlegen Sie es sich im Voraus, damit Sie es später nicht mehr tun müssen. Gewohnheiten werden sich bilden. Durch die Planung einfacher, schneller Ernährungsumstellungen in Ihrem Zeitplan haben SIE die Kontrolle über den langfristigen Erfolg. Lass nicht zu, dass dieser gruselige Clown mit dem roten Afro deine Ernährungsentscheidungen für dich trifft!

Verweise:

1. Bouchard, C., et al. Vererbung der Menge und Verteilung des menschlichen Körperfetts. Int J Obes 1998; 12: 205.

2. Abteilung für Krankheitskontrolle, Krankheitsprävention und Gesundheitsförderung. Atlanta, 1989.

3. Heacock P., Hertzler S., und Wolf B. Fruktose-Vorfütterung reduziert die glykämische Reaktion auf ein stärkehaltiges Lebensmittel mit hohem glykämischen Index beim Menschen. J Nutr. 2002 Sep; 132 (9): 2601 & ndash; 4.

4. Kissileff H., et al. Die sättigende Effizienz von Lebensmitteln. Physiol Behav. 1984 Feb; 32 (2): 319 & ndash; 32.

5. Rosenbaum M, et al. Fettleibigkeit. N Engl J Med. 1997; 337: 396 & ndash; 407.

6. Torgerson J., et al. Ein niedriger Serum-Leptinspiegel zu Studienbeginn und ein starker früher Rückgang des Leptins sagen eine starke Gewichtsreduktion von 1 Jahr bei übergewichtigen Menschen mit eingeschränkter Energie voraus. J Clin Endocrinol Metab. 1999; 84 (11): 4197 & ndash; 203.

7. Wolf, B., et al. Auswirkungen eines Getränks, das eine Ballaststoffe mit enzymatisch induzierter Viskosität mit oder ohne Fructose enthält, auf die postprandiale glykämische Reaktion auf ein Lebensmittel mit hohem glykämischen Index beim Menschen. Eur J Clin Nutr. 2003 Sep; 57 (9): 1120 & ndash; 7.