Wenn Sie das Wort „entreißen“ hören, haben Sie wahrscheinlich ein Bild von einem Elite-Gewichtheber (wie Lasha Talakhadze), der sich jahrelang Tag für Tag abmüht, um diese eine Übung zu meistern. Wenn Sie also nicht das Bestreben haben, ein entführendes Monster zu sein, gibt es einfachere und zugänglichere Bewegungen, denen Sie wahrscheinlich Ihre Zeit widmen sollten, richtig? Nun, warte.
Diese Entführung ist eine großartige Bewegung, die Kraft, Stärke und Schulterbeweglichkeit aufbaut. Wenn Sie das Schnappen nicht machen können - traditionell mit einer Langhantel gemacht -, gehen Sie zum Hantelständer. Die Hantelentnahme bietet dieselben Vorteile, ist jedoch viel einfacher zu erlernen. (Ganz zu schweigen von der besseren Zugänglichkeit, damit Sie dies auch in Ihrem Heim-Fitnessstudio tun können.) Im Folgenden werden wir alles durchgehen, was Sie wissen müssen, um diesen anfängerfreundlichen Powerbuilder zu meistern, einschließlich:
Im Folgenden finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Einrichten und Ausführen des Hantelschnappens. Beachten Sie, dass Sie diese Bewegung mit zwei Hanteln ausführen können, aber wir gehen auf die einarmige Variante ein.
Beginnen Sie mit einer Hantel direkt unter Ihnen, damit Sie gleichmäßig darüber stehen. Hocken Sie nach unten, so dass Sie sich in einer ähnlichen Startposition wie ein Kreuzheben befinden, wobei Brust und Kopf nach oben und Schultern etwas höher als die Hüften sind.
Form Tipp: Der Rücken sollte flach bleiben, wobei die Schienbeine fast senkrecht stehen. Fassen Sie nach dem Einstellen die Hantel und strecken Sie den Arm.
Heben Sie die Hantel mit den Beinen und dem Rücken an und kommen Sie mit der Hantel gerade nach oben. Achten Sie dabei darauf, den Arm nicht zu früh zu beugen. Der Arm sollte gerade bleiben, bis die Hantel ungefähr die Hüfte erreicht, wobei der Impuls vom ersten Teil des Zuges nahtlos in den Arm übergehen und an der Hantel nach oben ziehen sollte, um ihren Aufstieg fortzusetzen. Wenn Sie so hoch wie möglich gezogen haben, drehen Sie den Ellbogen unter der Hantel, um das Gewicht über sich zu tragen.
Form Tipp: Achten Sie darauf, den Ellbogen während des gesamten Ziehvorgangs hoch zu halten.
Sobald die Hantel über den Kopf gefahren ist, lassen Sie sich in die Hocke fallen. Einige Lifter hocken nicht vollständig und führen stattdessen eher ein Bad durch, während sie die Hantel erhalten. Das ist eine legitime Option, aber wir werden die Full-Squat-Version zeigen. Stellen Sie sicher, dass Sie im Loch der Hocke stabil sind und dass Ihr Ellbogen gesperrt ist.
Form Tipp: Es kann eine gute Idee sein, sich mit ein paar leichten Kniebeugen aufzuwärmen, damit Sie sich vor dem Schnappen in der Position wohl fühlen.
An diesem Punkt ist die harte Arbeit vorbei. Steh jetzt auf und halte deinen geladenen Arm gesperrt. Lassen Sie die Hantel wieder auf den Boden fallen (mit Kontrolle), um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen.
Form Tipp: Lass die Hantel nicht los. Lassen Sie es auf den Boden fallen, während Sie daran hängen.
Warum sollte man sich die Mühe machen, die Hantel zu lernen?? Nachfolgend geben wir drei gute Gründe an.
Wie bei den meisten einseitigen Übungen hilft die Hantelentfernung dabei, muskuläre Ungleichgewichte und Bewegungsasymmetrien zu beseitigen, die sonst beim Training mit einer Langhantel möglicherweise unentdeckt bleiben. Während bilateraler Bewegungen kann eine Seite mehr arbeiten, aber Sie würden es nie erfahren. Dann versuchen Sie eine einseitige Übung, und alle Schwächen werden jetzt vollständig angezeigt.
Während die Hantelentnahme möglicherweise nicht direkt auf die hochtechnische Langhantelentnahme angewendet wird, verbessert sie dennoch die Schulterstabilität, -stärke und -kraft für Lifter aller Niveaus.
Das Hantelschnappen erfordert weniger Technik, Beweglichkeit und wahrscheinlich weniger Geschick als das Hantelschnappen, daher ist es eine gute Option für Anfänger. Sowohl der Kurzhantelschnappschuss als auch der Langhantelschnappschuss können verwendet und in Trainingsprogramme integriert werden. Die Hantel ist jedoch besser für neue Lifter geeignet, da sie das Bewegungsmuster leichter lernen können als mit einer Langhantel. Der Grund dafür ist, dass die Position optimaler ist, als wenn beide Hände in einer geladenen Langhantel eingeschlossen sind, und dass für eine bessere Kontrolle ein geringeres Gewicht verwendet wird.
Wie die Kettlebell ermöglicht die Hantel den Hebern, längere (zeitliche) Sätze und Komplexe auszuführen (ja, die Langhantel kann auch hier wirksam sein). Wenn die Hantel in einer zyklischen Bewegung ausgeführt wird, kann sie über einen längeren Zeitraum ausgeführt und häufig nahtlos in andere Hantelübungen wie Windmühlen, Pressen, Becherkniebeugen usw. umgewandelt werden.;; weiter steigender Stoffwechselbedarf.
Die Hantelentnahme ist eine dynamische Bewegung, die den gesamten Körper dazu herausfordert, sich koordiniert zu bewegen, um die Kraft mit den Beinen, dem Kern und dem Oberkörper zu fördern. Nachfolgend finden Sie eine Aufschlüsselung der primären Muskelgruppen, die an dieser Übung beteiligt sind.
Dies sind getrennte Muskeln, aber sowohl die Schultern als auch der Trizeps sind in der Hantelschnauze aktiv und bieten Kraft und Unterstützung sowohl in der Zug- als auch in der Überkopf-Verriegelungsposition. Zusätzlich sollen die Schulterstabilisatoren während dieser Übung Unterstützung bieten.
Die Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Erektoren sind alle für die Hüftstreckung verantwortlich, wodurch die Kraft erzeugt wird, die erforderlich ist, um die Last vom Boden in die Überkopfposition zu ziehen. Eine erhöhte Kraftentwicklungsrate aus der hinteren Kette kann dazu führen, dass schwerere Lasten über den Kopf gerissen werden.
Rückenmuskeln wie der Latissimus dorsi, Fallen und Muskeln um die Schulterblätter helfen dabei, die Zugphase des Greifers zu stabilisieren und Kraft zu erzeugen. Zusätzlich helfen Muskeln wie die Rhomboide, die Schulterblätter für maximale Schulterkraft und Stabilität über dem Kopf zu stabilisieren.
Im Folgenden finden Sie Erklärungen, wie Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler von der Durchführung des Hantelschnappens profitieren können.
Kraft- und Kraftsportler verwenden die Hantelentnahme, um die allgemeine Fitness und Explosivität zu steigern.
Die Hantelentnahme ist eine nützliche Übung für funktionelles Fitnesstraining und CrossFit-Athleten, die ihre allgemeine Kraft, Kraft und Fitness steigern möchten. Das Hantelschnappen ist eine Übung, die ihren Weg in eine Handvoll CrossFit-Workouts auf lokaler, offener, regionaler und Spielebene gefunden hat. Wenn die Hantel nicht trainiert wird, kann dies zu Kraft, Stabilität und sportspezifischen Anpassungen führen.
Abgesehen von den im vorherigen Abschnitt aufgeführten Vorteilen kann die Hantelentnahme für die meisten Sportler die allgemeine Sportlichkeit und Fitness verbessern. Das Hantelschnappen kann für Kraft und Stärke durchgeführt werden, um die Muskelkoordination zu verbessern und die metabolische Fitness zu verbessern. Die Fähigkeit, die Hantelposition zu manipulieren, macht diese Bewegung für Auszubildende aller Könnensstufen zu einer sehr vielseitigen und erreichbaren Bewegung.
Im Folgenden finden Sie drei primäre Trainingsziele und Programmierempfehlungen für die Verwendung des Hantelschnappens in bestimmten Programmen. Beachten Sie, dass dies allgemeine Richtlinien sind und keinesfalls als einzige Möglichkeit zum Programmieren von Triebwerken verwendet werden sollten.
Das Hantelschnappen ist eher eine ballistische Bewegung, und der Mangel an exzentrischer Kontrolle macht es nicht zu einer großartigen muskelaufbauenden Bewegung. Realistischer kann Hypertrophie eher ein Resteffekt von Hantelschnappern sein als ein direkter. Wenn Ihr einziger Fokus auf dem Aufbau von Schultermuskeln liegt, möchten Sie Bewegungen wie Überkopfpressen, seitliche Erhöhungen und Landminenpressen einbeziehen. Halten Sie sich jedoch an die folgenden Set- und Rep-Empfehlungen.
Die Hantelentnahme ist eine großartige Bewegung für Kraft- und Kraftentwicklung. Es ermöglicht Ihnen, eine mittelschwere bis schwere Last mit viel Kraft zu bewegen, was Sie zu einem explosiveren Menschen macht. Mache drei bis fünf Sätze mit drei bis fünf Wiederholungen pro Seite. Zwischen den Sätzen ein bis zwei Minuten ruhen lassen.
Da Sie die Hantelentnahme wiederholen können, ist es eine großartige Bewegung, sie in Ihre Konditionierungsroutine zu programmieren. Dies ist eine großartige Option für CrossFitter, die viel Arbeitskapazität benötigen. Machen Sie zwei bis drei Sätze mit mehr als 12 Wiederholungen, wobei Sie zwischen 60 und 90 Sekunden Pause machen.
Im Folgenden finden Sie drei Hantel-Snatch-Varianten, mit denen Trainer und Sportler das Training abwechslungsreich und progressiv halten können.
Das Langhantel-Snatch ist eine bessere Option, wenn ein Lifter mehr Anwendung im Gewichtheben suchen möchte. Diese Übung ermöglicht oft mehr Belastung (insgesamt). Es erfordert jedoch auch mehr Technik, Kraft und Mobilität.
Das Kettlebell-Snatch kann mit einer oder zwei Glocken durchgeführt werden, ähnlich wie das Hantel-Snatch. Beachten Sie auch, dass die Belastung aufgrund der versetzten Natur der Kettlebells leicht auf die Hüften und die hintere Schulter verlagert ist.
Das abwechselnde Hantelschnappen ist eine geringfügige Variation des Hantelschnappens (einarmig), da es einen Lifter hat, der die Hantel zwischen den Wiederholungen von einer Hand in die andere überträgt, häufig in der Abwärtsphase des Lifts. Diese zyklische, rhythmische Übertragung der Hantel von einer Seite zur anderen kann es dem Lifter ermöglichen, die Arbeitskapazität zu erhöhen und die Bewegung aerober zu gestalten (aufgrund längerer Sätze).
Im Folgenden finden Sie drei Alternativen für Kurzhanteln, mit denen Trainer und Sportler Kraft, allgemeine Kraft und Muskelausdauer steigern können.
Das Reinigen und Drücken der Hantel ist eine Kraft- und Kraftbewegung, bei der ähnliche Muskelgruppen und Bewegungsmuster wie beim Hantelschnappen verwendet werden. Reinigen Sie die Hantel und drücken Sie, um ähnliche Wiederholungs-, Lade- und Trainingsbereiche zu erhalten.
Das Muskel-Snatch, das am häufigsten mit der Langhantel durchgeführt wird, ist eine regressive Version des Langhantel-Snatch, da es in der Empfangsposition nicht so viel technische Kompetenz und Mobilität erfordert. Wie die Hantelentnahme kann die Muskelentnahme neuen Liftern helfen, eine bessere Zugmechanik zu etablieren, während sie immer noch auf den Oberkörper zielt.
Sie können den Snatch High Pull mit einer Langhantel, einer Kettlebell oder einer Hantel ausführen. All dies ermöglicht die gleiche Zugmechanik wie der Snatch ohne die Phasen Umsatz und Overhead-Unterstützung. Dies kann für Personen nützlich sein, die versuchen, das Overhead-Training aufgrund von Verletzungen einzuschränken oder ihre Zugkraft zu verbessern.
Sie können diese nach Bedarf anpassen, aber die folgenden Set- und Wiederholungsschemata sind ein solider Ausgangspunkt:
Absolut. Die Kurzhantel ist ein großartiger Schachzug für Anfänger. Es begrenzt natürlich die Menge an Gewicht, die Sie verwenden können, so dass es weniger anstrengend und gefährlich ist als andere Snatch-Variationen. Mit der Hantelentnahme können Sie das Bewegungsmuster auch mit weniger Gewicht beherrschen, und mit der Hantel kann der Lifter seine Gelenke bequemer bewegen, als wenn er in einer Langhantel eingeschlossen ist.
Das hängt von Ihren Trainingszielen ab. Wenn Sie an einem Wettbewerb teilnehmen, sagt CrossFit Open Workout 21.2 Sie müssen nicht vollständig in der Möse hocken, da dies nicht erforderlich ist. Das heißt, wenn Sie im Training sind und Ihr Beintrainingsvolumen erhöhen und Ihre Schulterstabilität und Beweglichkeit herausfordern möchten, ist das Hinzufügen der Kniebeuge von Vorteil.
Sie können sicher. Um diese Variation durchzuführen, führen Sie die Hantelentnahme wie oben beschrieben durch, halten jedoch eine Hantel in jeder Hand. Sie können dies tun, um die Komplexität der Bewegung zu erhöhen, die Schulterstabilität herauszufordern oder in andere Bewegungen wie die Devil's Press vorzudringen.
Fühlen Sie sich gut mit der Hantel schnappen? Groß. Schauen Sie sich jetzt diese anderen Übungsanleitungen von an BarBend.
Ausgewähltes Bild: Berkomaster / Shutterstock
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