Defizit-Kreuzheben ist eine effektive Kreuzheben-Variante, um die Bein- und Rückenkraft zu erhöhen, das Setup und die Körpervergiftung zu verbessern, die für Zugbewegungen spezifisch sind, und die allgemeine Kreuzheben-Leistung bei Hebern zu verbessern, die zu Beginn des Zuges Knackpunkte ausdrücken und / oder keine allgemeine Zugkraft haben.
In diesem Artikel werden wir das Defizit-Kreuzheben, wie schwer Sie es tun sollten (Trainingsprozentsätze) und die spezifische Übertragung auf das reguläre Kreuzheben diskutieren.
Vor Gebrauch Defizit Kreuzheben, Es gibt einige Kästchen, die angekreuzt werden müssen, um sie nach besten Kräften zu programmieren!
Im Folgenden finden Sie eine Übungsdemonstration zum Einrichten und Ausführen des Defizit-Kreuzhebens, die durch Stehen auf Platten oder Blöcken durchgeführt werden kann. Es ist wichtig zu beachten, dass diese Kreuzheben-Variante nicht für Anfänger oder diejenigen geeignet ist, die kein reguläres Kreuzheben mit Integrität und korrekter Rückenpositionierung durchführen können, da dies eine größere Beweglichkeit und Kraft erfordert.
Der Kreuzheben des Defizits ist nahezu identisch mit dem normalen Kreuzheben, mit der Ausnahme, dass der Lifter aus einem leichten Defizit zieht (auf Blöcken / Platten stehend). Die Höhe des Defizits ist ebenfalls wichtig, denn je größer das Defizit ist, desto schwerer ist der Auftrieb im Vergleich zum regulären Kreuzheben. Das am häufigsten verwendete Defizit beträgt 1 bis 3 Zoll, wodurch die folgenden Anpassungen wirksam vorgenommen werden können, ohne die Bewegungs- und Zugtechnik drastisch zu ändern.
Das Programmieren von Kreuzheben mit Defiziten kann in einer ähnlichen Struktur wie jede andere Kreuzheben-Bewegung erfolgen, wobei zu verstehen ist, dass die längeren Bewegungsbereiche und der weniger als ideale Startwinkel typischerweise die Menge an Gewicht verringern, die ein Lifter relativ zum normalen Kreuzheben bewegen kann. Ich finde, dass beim Programmieren von Kreuzheben, Sätzen und Wiederholungen Defizite wie beim regulären Ziehen beibehalten werden können, jedoch sind die Trainingsprozentsätze oft 5-15% niedriger als beim normalen Kreuzheben.
Wenn ein Lifter beispielsweise einen Kreuzheben von 1 U / min von 500 lbs hat und 3 Sätze mit 5 Wiederholungen für einen Kreuzheben mit einem Defizit von 80% RM (des vollen Kreuzheben) durchführen möchte, sollte er realistisch 340-380 lbs verwenden. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Belastungen im Vergleich zum regulären Kreuzheben trotz der relativen Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) häufig geringer sind und daher entsprechend überwacht werden sollten.
Das Kreuzheben mit Defizit kann einen erheblichen Einfluss auf die Zugkraft, die Bein- und Rückenentwicklung und die Gesamtkapazität zum Muskelaufbau für Kraftheber, Gewichtheber und allgemeine Fitnesssportler haben. Im folgenden Abschnitt werden fünf spezifische Aspekte des regulären Kreuzheben erörtert, die durch die Aufnahme von Defizitschulungen in ein Programm positiv beeinflusst werden können.
Das Ziehen aus einem Defizit erhöht das Bedürfnis nach Spannung und Körperbewusstsein zu Beginn des Ziehens. Manchmal kann ein Lifter zu Beginn des Kreuzheben keine Spannung entwickeln und Stabilität in Wirbelsäule, Hüfte und Beinen schaffen, einfach weil sein Körper nicht versteht, wie er sich in der neuen Positionierung einrichten soll. Durch die Akklimatisierung und Entwicklung des Körperbewusstseins sowie der Haltungskraft und -kontrolle beim Defizit-Kreuzheben stellen Lifter häufig fest, dass sie nach dem Defizit-Training die Spannung und Kraft beim regulären Kreuzheben erhöhen können.
Das Ziehen aus einem Defizit erhöht die Knie- und Hüftbeugung zu Beginn des Ziehens, wodurch unsere Hebel und Gelenkwinkel stärker benachteiligt werden und die Muskeln die Gelenke überwinden und verlängern müssen. Durch Erhöhen des Bewegungsbereichs muss der Liter seine Beine zu Beginn des Hebevorgangs stärker beanspruchen, da der untere, mittlere und obere Rücken nicht in einer guten Position ist, um solche Winkel zu überwinden. Nach dem Training kann der neu entwickelte Beinantrieb (sowie die anderen unten aufgeführten Vorteile) einem stärkeren Einrichten und Ziehen gleichkommen.
Eine tiefere Hüft- und Knieflexion zu Beginn des Defizit-Kreuzheben erhöht häufig auch die Anforderungen an die Wirbelsäulenaufrichter und -lats, um der Torso- / Wirbelsäulenflexion, insbesondere im mittleren und unteren Rückenbereich, zu widerstehen. Tiefe Gelenkwinkel im Kreuzheben (aufgrund des Defizits) können unter Last schwierig aufrechtzuerhalten sein und können daher dazu beitragen, unsere Kraft und unser Bewusstsein in diesen Positionen zu steigern. Die Verschleppung besteht darin, dass ein Lifter, sobald er in diesen neuen Tiefen Kraft und Bewusstsein entwickelt, besser in der Lage ist, Zugkräfte aus offeneren Startwinkeln zu überwinden (z. B. vom Defizit-Kreuzheben zum regulären Kreuzheben).
Während das Beschleunigungstraining im Kreuzheben von mehr als nur der Entwicklung von Kraft in einem längeren Bewegungsbereich (wie Geschwindigkeitsstärke, Bandtraining usw.) abhängen kann, kann es bis zu einem gewissen Grad beeinflusst werden, indem größere Kraftproduktionskapazitäten in tieferen Winkeln erreicht werden ( wie im Defizit Kreuzheben). Die Fähigkeit, sich zusammenzuziehen, die Kraft zu fördern und dies bei einer organisierten Rekrutierung von Muskelfasern zu tun, kann der Langhantel helfen, die Beschleunigung zu Beginn des Ziehens zu erhöhen. Sobald das Defizit beseitigt ist, hat ein Lifter möglicherweise mehr Muskelfasern trainiert und mehr Kraft / Hypertrophie entwickelt, indem er zu Beginn einfach tiefere Bewegungsbereiche trainiert hat.
Der Kreuzheben mit Defizit kann verwendet werden, um die Fähigkeit eines Hebers zu verbessern, Knackpunkte vom Boden und in der Nähe des Schienbeins zu durchbrechen, was höchstwahrscheinlich auf erhöhten Beinantrieb, Rückenstärke und -positionierung sowie Langhantelbeschleunigung vom Boden zurückzuführen ist. Durch die Kombination dieser drei Übertragungen kann der Nettoeffekt darin bestehen, dass ein Lifter in der Lage ist, (1) Knackpunkte im Kreuzheben aufgrund einer größeren Kraftproduktion zu überwinden, (2) Knackpunkte im Kreuzheben aufgrund einer größeren Rücken- und Körperpositionierung zu überwinden das Ziehen und / oder (3) Überwinden von Knackpunkten im Kreuzheben aufgrund der Annäherung an den Knackpunkt mit mehr Beschleunigungs- / Stangengeschwindigkeiten nach oben.
Lesen Sie die folgenden Artikel zum Kreuzheben und erfahren Sie, wie Sie Ihre Kraft in allen Phasen des Ziehens steigern können!
Ausgewähltes Bild: @ efrain62kg auf Instagram
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