Wenn sie zum ersten Mal einen so wichtigen ersten Ausflug ins Fitnessstudio machen, machen sich die meisten Teenager direkt auf den Weg zum Hantelständer und hoffen, dass 20 Sätze Locken ihre Ärmel ein bisschen enger machen. Seltsamerweise war es das Power Rack, das mich anzog. Ich kann nur davon ausgehen, dass ich meine prägenden Jahre damit verbracht habe, von starken Zirkusmännern fasziniert zu sein. Dies bedeutet nicht, dass ich in meiner Herangehensweise klüger war als meine ästhetisch denkenden Landsleute.
In meiner Naivität ging ich davon aus, dass ich, um stark zu werden, die ganze Zeit schwer heben musste. Mein Trainingsprogramm beinhaltete daher, mindestens einmal am Tag, oft zweimal, manchmal dreimal, Kreuzheben und Zirkushantel so schwer wie möglich zu machen. Trotz der Dummheit meines Plans wurde ich stärker, verlor Gewicht und blieb während der 18 Monate, in denen ich ihm folgte, verletzungsfrei. Ich war versucht, dies auf Anfängergewinne zurückzuführen, die Idee, dass fast alles zu Beginn Ergebnisse liefert, wenn Sie anfangen.
Also habe ich es zuerst bei mir selbst und dann bei einigen Kunden erneut versucht. Es hat nicht nur für uns alle funktioniert, sondern es hat auch gut funktioniert - es hat mich aus einem 12-monatigen Kreuzheben-Einbruch herausgeholt und mich zu einem 19-kg-PB (ich wünschte, es wären 20 kg) bei einem leichteren Körpergewicht gebracht.
Ich weiß zu schätzen, dass dies der herkömmlichen Weisheit widerspricht: Zu viele Kreuzheben sind eine Abkürzung für Übertraining und Verletzungen. Das Problem mit dieser konventionellen Weisheit ist, dass sie von den obersten Ebenen des Powerlifting und des starken Mannes herabgesickert ist. Wo diese Athleten aufgrund der unglaublichen Zahlen gezwungen sind, sowohl das Trainingsvolumen als auch die Trainingsfrequenz zu reduzieren. Einfach ausgedrückt ist ein 400 kg schwerer Kreuzheben, der 90% seines Maximums zieht, Welten entfernt von einem 200 kg schweren Kreuzheben, der dasselbe tut. Unabhängig davon, wie stark jemand vielleicht ist, können sein Nervensystem und sein Bindegewebe nur so viel aufnehmen.
Folgen Sie einem Schulungsprogramm, das darauf ausgelegt ist, wo Sie jetzt sind und nicht dort, wo Sie in fünf Jahren sein möchten. Wenn Sie mit der Technik des Kreuzheben vertraut sind und als Mann weniger als 250 kg und als Frau weniger als 160 kg ziehen, ist das folgende Programm möglicherweise genau das Richtige für Sie. Zuerst ein paar Notizen.
Die Wildheit einer typischen Kreuzheben-Sitzung, bei der Kreide und Ammoniak die Luft füllen, muss für die nächsten Wochen in den Hintergrund gedrängt werden. Wenn Sie nur einmal pro Woche ziehen, können Sie es sich leisten, die Lautsprecher aufzudrehen und Ihren inneren Berserker loszulassen. Der einzige Nachteil ist, dass es sehr schwierig ist, auf Ihren Körper zu hören, und am nächsten Tag kann es schnell schwierig werden.
Um zu vermeiden, dass Platten offensichtlich angelockt werden, sobald sich eine Sitzung gut anfühlt, gibt es einige einschränkende Faktoren, die wir verwenden, um das Gewicht niedrig zu halten. Das erste ist der Griff: Verzichten Sie auf Kreide, Riemen und sogar auf den gemischten Griff. Dies stärkt nicht nur die Stärke Ihrer Hände, sondern schränkt auch physisch ein, wie schwer Sie gehen können. Ebenso werden einige Sitzungen ohne Gürtel durchgeführt, aber nicht alle. Wenn Sie an einem Gürtel teilnehmen, ist es gut, sich daran zu gewöhnen. Wenn Sie die Möglichkeit haben, eine steife Stange und dünne Platten zu verwenden, machen Sie das Beste daraus. Besonders wenn Sie eine flexible Stange und Stoßfängerplatten verwendet haben, werden Sie nicht glauben, welchen Unterschied eine Änderung bewirken kann.
Irgendwann werden Sie müde sein und die Versuchung wird da sein, Ihre Form ein wenig abrutschen zu lassen. Das Ausarbeiten von Wiederholungen, um die Sitzung schneller zu überstehen, ist eine völlige Verschwendung und kann den gesamten Prozess gefährden. Ruhen Sie sich stattdessen etwas länger aus, fassen Sie sich zusammen und haben Sie es drauf. Wir wollen gute Gewohnheiten stärken, nicht schlampige.
Jeder ist anders eingerichtet und positioniert, daher werde ich hier keine Verallgemeinerungen vornehmen. Wenn Sie Zweifel an Ihrem Formular haben, lassen Sie sich von jemandem Ihr Set ansehen. Filmen Sie mindestens Ihren ersten, dritten und letzten Satz jeder Sitzung. Jede Wiederholung jedes Satzes sollte genau gleich aussehen. Wenn dies nicht der Fall ist, müssen Sie das Gewicht senken und erneut beginnen.
Langeweile wird bei einem solchen sich wiederholenden Programm zu einem echten Faktor, genau wie Befürworter der täglichen Hocke empfehlen, den Auftrieb so weit wie möglich zu variieren. Verwenden Sie vordere Kniebeugen, hintere Kniebeugen, Box-Kniebeugen, Reck, Reck usw. Stagnation und Langeweile zu vermeiden. Wir werden einen ähnlichen Ansatz mit einer großen Einschränkung verfolgen, entweder konventionell oder sumo. Die in dieser Haltung durchgeführten Übungen unterscheiden sich von Defiziten, Pausenwiederholungen, gebänderten Zügen usw. Aber wechseln Sie nicht zwischen den beiden Positionen. Einige Leute sind sicherlich geschickt genug in beiden, um sie gleichzeitig zu hämmern, aber versuchen Sie noch nicht herauszufinden, ob Sie einer von ihnen sind.
Der russische Kettlebell-Fan Pavel schwärmt von den Vorteilen dessen, was er als „Schmieren der Rille“ oder einfach als wiederholtes Üben einer Bewegung bezeichnet, ohne dass er annähernd versagt. In seinen Büchern ermutigt er dies mit Körpergewichtsbewegungen wie Klimmzügen, aber der Ansatz funktioniert genauso gut für den Kreuzheben, natürlich mit submaximalen Gewichten.
Das einzige Hindernis ist, dass Sie wahrscheinlich keinen 24-Stunden-Zugang zu einer geladenen Bar haben. Verbringen Sie stattdessen die ersten 20 Minuten jeder Sitzung mit dem Kreuzheben, über eine Woche, die 100 bis 140 Minuten Kreuzheben entspricht, und über das sechswöchige Programm, das 14 Stunden dauert.
Siehe auch: Rumänischer Kreuzheben-Führer
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* Halten Sie das Zubehör leicht und einfach. Dies ist nicht die Zeit, neue 1rm in irgendwelchen Aufzügen auszuprobieren.
Ich werde diesen letzten Punkt unglaublich einfach halten: Iss und erhol dich, so hart du trainierst. Bei so viel Volumen und Häufigkeit bei einem großen Compound-Lift müssen Sie sowohl der Ernährung als auch der Erholung Priorität einräumen. Iss gutes Essen, mobilisiere und schlafe.
Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
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