Als ich ein kleines Kind war, mussten meine Eltern einmal 911 für mich anrufen. Es war jedoch nichts Ernstes. Ich ging meiner normalen Routine nach, großartig zu sein - wie ein Verrückter zu rennen und über Sachen zu springen -, als die Katastrophe eintrat. Ich bin in ein Loch gefallen.
Mein Bein war eingeklemmt. Mein Knie war gegen die Vorderwand und mein Fuß gegen den Rücken gedrückt. Es waren zwei Feuerwehrmänner nötig, um mich rauszuholen.
ich beobachtete 911 retten Ich habe monatelang darauf gewartet, dass mein Segment ausgestrahlt wird, aber das hat es nie getan. Jetzt, 20 Jahre später, wird mir klar, dass ein Sechsjähriger, der in einem Durchlass steckt, nicht gerade fernsehwürdig ist. Aber Mann, zu der Zeit war ich sauer auf William Shatner.
Viele Kreuzheben erleiden das gleiche Schicksal - sie bleiben in einem Loch stecken. Manchmal ist das Loch tief und die gesamte Bewegung muss überarbeitet werden. Aber meistens steckt ein Kreuzheben, das gerettet werden muss, in einem flachen Loch, das sich nicht allzu sehr von dem unterscheidet, in dem ich mich befand. Alles, was benötigt wird, ist die Aufmerksamkeit auf eine Schwäche, die die Bewegung aus dem Gleichgewicht bringt.
In diesem Artikel werden die Fallstricke untersucht, die jede Phase verraten können, sowie die besten Bewegungen, um Ihren Kreuzheben zu retten. Wenn Sie gespürt haben, dass Ihr Kreuzheben langsam in ein Loch gesunken ist, finden Sie hier die Antwort auf Ihren Notruf.
Die erste Frage, die Sie sich stellen sollten, wenn Sie früh im Zug Probleme haben, lautet: „Bin ich eng genug??”
Überprüfen Sie Ihren Griff, stellen Sie sicher, dass die Stange locker ist, und sichern Sie sich einen engen Rücken - Sie können jetzt sicher sagen, dass Sie fest genug sind. Wenn Sie immer noch langsam vom Boden abheben, müssen Sie Geschwindigkeit und Kraft entwickeln.
Hier sind die besten Kreuzheben-Geschwindigkeitsübungen.
Das meiste Sprungtraining umfasst einen vollständigen Zyklus der Muskelkontraktion - exzentrisch in der Abwärtsphase und konzentrisch in der Aufwärtsphase. Der Kreuzheben-Start befindet sich jedoch in der unteren Position mit begrenztem Dehnungsreflex, sodass wir nicht sehr auf die Elastizität der Myofaszie zählen können.
Stattdessen müssen wir das Sprungtraining in der unteren Position beginnen und nur die konzentrische Phase verwenden, um die Geschwindigkeit vom Boden zu wiederholen. Denken Sie daran, dass der Dehnungsreflex fast eine Sekunde lang in der Myofaszie verweilen kann. Wenn Sie sich also auf die folgenden Sprünge vorbereiten, stellen Sie sicher, dass Sie 2-3 Sekunden lang in der unteren Position halten.
Wenn Sie in die untere Position sinken, um nur konzentrische Boxensprünge zu starten, fahren Sie mit den Händen über Ihre Beine und richten Sie sich in Ihrer Kreuzheben-Startform ein. Halte diese Position für 2-3 Sekunden und springe.
Das Starten in sitzender Position begrenzt den Dehnungsreflex und hat den zusätzlichen Vorteil einer starken Kontraktion des Gesäßmuskels und der Kniesehne, wenn Sie anfangen zu springen.
Obwohl es sich nicht nur um konzentrische Bewegungen handelt, verbessern Schaukeln und Hang Clean die Zuggeschwindigkeit aufgrund der heftigen Hüftverlängerung, die bei beiden Übungen auftritt.
Das Durchführen beider Übungen kann jedoch frustrierend sein. Wenn die O-Lifts Leistungsangst verursachen, vergessen Sie es. Strecken Sie Ihre Hüften heftig aus der Aufhängeposition und lassen Sie sich unter die Stange fallen. Wenn Sie nicht vorhaben, die Bewegung zu meistern, um als Oly-Lifter zu bestehen, ist das keine große Sache.
Schaukeln sollten jedoch nicht geschlachtet werden, da sie die einfachste Übung der Welt sind. Beginnen Sie mit der Kettlebell vor sich und ziehen Sie dann, während Sie Ihren Rücken flach halten, die Kettlebell zwischen Ihre Beine und strecken Sie Ihre Hüften heftig aus, um sie zu schwingen.
Ziehen Sie sich fest, während sich die Kettlebell oben ausrichtet, und brechen Sie nicht an den Hüften, bis Ihre Arme auf dem Rückweg auf Ihren Oberkörper treffen. Zu keinem Zeitpunkt sollte es wie ein Squat / Front-Raise-Hybrid aussehen. Das Video unten zeigt eine großartig aussehende Schaukel.
Dynamische Kraftzüge müssen in Ihrem Training sein, wenn Sie langsam vom Boden abheben. Springen, Schaukeln und Hang Clean sind großartig, aber wenn Sie den Kreuzheben nicht speziell beschleunigen, sind Sie ein paar Schaufeln vor einer Grabparty.
Machen Sie sich keine Sorgen darüber, ob Sie mit Bändern und Ketten Widerstand leisten können, es sei denn, Sie können das Zweifache Ihres Körpergewichts leicht übersteigen. Arbeiten Sie daran, schnell mit guter Form und Stangengewicht zu sein.
Denken Sie daran, dass es im College diesen dünnen, breiten Empfänger gab, der durch die Decke springen konnte, aber wie ein Haufen Wäsche zusammenbrach, sobald sich eine Bar auf seinem Rücken befand? Wir wollen vermeiden, die Kreuzheben-Version dieses Typen zu sein.
Wenn Sie Hopfen haben und eine leicht beladene Langhantel mit Geschwindigkeit ziehen können, aber dennoch mit schwereren Gewichten vom Boden abkämpfen, brauchen Sie Fahrt, Hier treffen sich Geschwindigkeit und Kraft, um Kraft zu erzeugen.
Eine gute Fahrt vom Boden erfordert starke Beine (insbesondere Quads) und kräftige Gesäßmuskeln. Das Hocken entwickelt Quads an Kraft und Wut, während es Gesäßmuskeln baut, die Walnüsse zerquetschen könnten, aber wenn es darum geht, Ihren Kreuzheben vom Boden zu treiben, können wir spezifischer werden.
Paul Anderson war ein Gigant und seine "Bottoms-up" -Hockmethode ist die verheerendste Strategie zur Überwindung der Trägheit, die jemals erfunden wurde. Lifter benutzen Anderson-Kniebeugen seit langer Zeit, um aus dem Loch der Kniebeuge herauszukommen, aber sie sind auch ein Killer für Kreuzheben vom Boden.
Sowohl die reguläre als auch die vordere Version des Anderson Squat eignen sich hervorragend zum Aufbau von Kreuzheben. Das heißt, wenn sich Ihre Hüften und Knie gemeinsam bewegen und Sie Ihre Hüften nicht nach vorne bewegen, um die Belastung der Bewegung vollständig auf Ihre Quads zu übertragen.
Bret Contreras traf den Nagel auf den Kopf mit Langhantel-Glute-Brücken und Hüftstößen. Beide Übungen formen nicht nur ein Derriere zu etwas Großartigem, sondern trainieren auch für immense Mengen an Glute-Drive.
Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur frühzeitig in den Lift einbeziehen, um den Quad-Drive zu ergänzen, steigt Ihr Kreuzheben, und effektive Gesäßmuskeln sind starke Gesäßmuskeln. Mach deine Brücken und Hüftstöße und mach sie schwer.
Der mittlere Bereich ist die tödlichste Phase des Kreuzheben, der Bereich, der Sie am wahrscheinlichsten zurück in das Loch schickt.
Die gute und die schlechte Nachricht ist, dass die meisten Notfälle im mittleren Bereich auf drei Probleme eingegrenzt werden können: Unfähigkeit, die Stromversorgung über den Boden aufrechtzuerhalten, schwache Kniesehnen und Verlust der Rückenstraffung - wobei erstere manchmal das Produkt der letzteren werden zwei Probleme.
Wenn Sie nach Leistung im mittleren Bereich suchen, lesen Sie in meinem Artikel Half Pulls - Not Half Assed nach, wie Sie dem Kreuzheben mit teilweiser Bewegungsfreiheit einen angemessenen Widerstand hinzufügen können.
Schwache Kniesehnen und ein enger Rücken benötigen direkte Unterstützung. Es gibt keinen komplizierten Schaltplan; Wählen Sie einfach gezielte Assistenzarbeit aus und verwenden Sie Wiederholungsbereiche, die für Ihren Körper funktionieren.
Kniesehnen werden am besten mit Glute Ham Raises und RDLs getroffen. Ich halte die Wiederholungen für jede Bewegung zwischen 6 und 10, aber Sie müssen das tun, was für Sie funktioniert. Wenn Sie in Ihrem Fitnessstudio keine Glute Ham Raise haben, ersetzen Sie liegende Beinlocken oder russische Beinlocken auf einem Latzug oder einer sitzenden Wadenmaschine.
Das Training für einen engen Rücken wird durch gute Morgen erreicht, sowohl für schwere als auch für Wiederholungen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Lats fest zu halten und die Wirbelsäule neutral zu halten. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Rücken rund ist, sind Sie entweder zu niedrig für Ihre Mobilität oder haben Ihren Rücken nicht straff gehalten.
Wenn ich an ein Training denke, um den Kreuzheben zu beenden, denke ich an Matt Kroczaleski. So war es, seit ich das Video von ihm gesehen habe, in dem erklärt wurde, wie er Kroc-Reihen entwickelt hat. Er konnte nichts finden, was funktionierte - bis er die Bälle mit einarmigen Reihen mit hohen Wiederholungszahlen aus seinen Lats trainierte und wie durch Zauberei seine Züge stärker beendete. Beim Finishing dreht sich alles um die Lats.
Trainiere deine Lats schwer und trainiere deine Lats mit hohen Wiederholungen und du wirst besser darin sein, deine Züge zu beenden. Zählen Sie auch keine schweren Langhantelreihen und andere Rudervarianten in gebogener Position mit. Rudern im gebogenen Zustand stärkt die gesamte hintere Kette, was sich auf Kreuzheben auswirkt. Halten Sie die Langhantelreihen schwer und trainieren Sie mit einarmigen Reihen für Wiederholungen.
Unseren alten Freund vom Pull-up abzuziehen, wäre eine Farce. Außerhalb der genannten Rudervarianten sind keine anderen Übungen so effektiv, um dicke und starke Lats aufzubauen. Mach sie schwer, mach sie schnell und mach sie für Wiederholungen.
Der Kreuzheben ist eine Kern- und Griffübung. Aber wenn Sie der Stange Räder hinzufügen, kann jedes ein begrenzender Faktor werden, wenn nicht bis zum Schnupftabak. Wie bei jeder anderen Schwachstelle müssen Sie diese während Ihrer Assistenzarbeit beheben.
Beim Kreuzheben dreht sich alles um das Ausfahren, doch eine der besten Übungen zur Unterstützung des Aufzugs basiert auf dem Ausfahren, dem Rollout. In der Lage zu sein, einer Überdehnung zu widerstehen, schafft Stabilität im Lumbo-Becken-Komplex, sodass Sie Ihre Gesäßmuskeln rekrutieren und wie verrückt ziehen können.
Die vordere Hocke ist eine großartige Übung, um den Beinantrieb aufzubauen. Wenn Sie jedoch beim Ziehen die Streckung nicht halten können, trainieren Sie die vordere Hocke auch, um groß zu bleiben, indem Sie eine harte Bauchorthese mit einer Kontraktion der Lats und der Muskulatur des oberen Rückens koordinieren. Das Training für eine bessere Verlängerung der T-Wirbelsäule bei gleichzeitiger Stärkung Ihrer Bauchmuskeln verbessert Ihren Kreuzheben.
Reverse Crunches erfüllen nicht den Badass-Quotienten von Rollouts oder Front Squats, sind jedoch nützlich, um eine Stabilität des Lumbo-Beckens zu erreichen. Eine übermäßige Lordose der Lendenwirbelsäule durch wiederholte Streckung schränkt die Stabilität ein und behindert die Rekrutierungsmuster. Reverse Crunches korrigieren die Überdehnung und schaffen Gleichgewicht.
Ich habe sie als Griffübung bezeichnet, aber Koffergriffe kombinieren Griff- und Kerntraining. Sie stellen eine ernsthafte Herausforderung für den Griff dar und trainieren die Druckkraft und die Hebelkraft des Unterarms. Gleichzeitig erhalten Sie einen starken Reiz, um eine seitliche Beugung zu vermeiden. Ihre Schrägen, Lats und Gesäßmuskeln wirken wie verrückt, um Sie davon abzuhalten, sich wie ein Weidenbaum zu biegen.
Ich werde nicht auf dein Bein pissen und dir sagen, dass es regnet - die Reinigung der Fettbarren ist rau. Jede Langhantelübung, die mit einer fetten Stange durchgeführt wird, erfordert eine Grip-Verpflichtung, aber das Hinzufügen der Handgelenksverlängerung des Clean verbindet Sie mit der Übung. Ein paar Fünfer-Sets am Ende Ihrer Trainingseinheit und Sie steuern mit Ihren Ellbogen auf der Heimfahrt.
Kroc-Reihen trainieren Sie, um das Herausziehen aus dem Kreuzheben-Loch zu beenden, während Sie Ihren Griff auf Ausdauer trainieren, vorausgesetzt, Sie verwenden keine Gurte. Nehmen Sie eine schwere Hantel und wiederholen Sie sie für 30. Es könnte die Schaufel sein, die dich aus dem Loch gräbt.
Es gibt kein Loch, das zu tief ist, um Ihren Kreuzheben herauszuziehen, und es ist nie zu spät, um Hilfe zu rufen. Aber für die beste Hilfe müssen Sie wissen, warum Sie stecken geblieben sind. Geben Sie Ihrem Kreuzheben eine ehrliche Einschätzung und kehren Sie dann zu diesem Artikel zurück und rufen Sie an.
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