Dave vs. Hundekiste und Schultern

Es ist zwei Wochen her, seit Dave und ich uns massiv auf die Beine geschlagen haben. Ich konnte die zweite Runde kaum erwarten.

Ich kam ungefähr 30 Minuten früher in London, Ohio an, und hielt bei einem McDonalds an, um eines dieser Obst- und Nusspakete zu kaufen. Ich hatte bereits ein paar Bio-Eier und einen Metabolic Drive-Shake mit Rohmilch gemischt, aber angesichts der Folter, die ich ertragen wollte, dachte ich, ein paar weitere Kalorien würden nicht schaden.

Ich hoffte, sobald die Kugeln anfingen zu fliegen, dass ich diesen Snack nicht wieder sehen würde, wenn Sie meinen Drift fangen würden.

Das heutige Training erforderte Brust und Schultern. Ich war neugierig zu sehen, wie Dave seine Brustmuskeln trainierte, angesichts all der Verletzungen, die er erlitten hatte. Ich hatte auch zahlreiche Pec-Belastungen, weil ich mit Langhantel-Bankdrücken angefangen habe, und aus diesem Grund sind meine Routinen darauf ausgelegt, eine große Menge Blut in die Pecs zu bringen, bevor ich mit den Grundübungen weghämmere. Dies verhindert nicht nur weitere Verletzungen, sondern ist auch eine optimale Hypertrophiestrategie.

Es beginnt

Wir begannen mit gebänderten Hammerneigungen. Ich stellte den Sitz sehr niedrig ein und konzentrierte mich darauf, das Gewicht in einem Bogen nach oben zu treiben. Ich bekomme immer noch die gleiche Pec-Kontraktion, spüre sie aber weniger in den Rotatoren als wenn ich den Sitz hoch halte.

Die Bänder sind großartig, weil Sie die erhöhte Spannung an dem Punkt spüren, an dem Sie Ihre Brust zusammenziehen, was noch mehr Anstrengung erfordert, um die Wiederholung zu beenden. Wir haben uns nicht zurückgehalten, weil wir befürchteten, bei anderen Übungen schwach zu sein. Im Gegenteil, wir haben drei oder vier qualvolle Sets gesprengt.

Dave brauchte Hilfe beim Start jedes Sets - seine rechte Schulter hat einen begrenzten Bewegungsspielraum -, aber als er das Gewicht zugenommen hatte, war er ein Monster. Das Training hatte einen großartigen Start.

Wir sind mit einem leichten Winkel zu Smith Maschinen-Schrägpressen übergegangen. Ich mag keine steilen Winkel beim Training in einer Smith-Maschine, egal ob es sich um Steigungen oder Gefälle handelt. Wir haben perfekte Wiederholungen ausgeführt, uns bis zu einem Gewicht hochgearbeitet, mit dem wir nur etwa sechs Wiederholungen bewältigen konnten, und dann die Hölle entfesselt - ein brutales Drop-Set, das uns die Existenz verfluchen lässt.

Daves Form war das, was ich erwartet hatte - er hielt seine Ellbogen fest, um seine Brust zu schützen. Dies ist weniger belastend für die Pec-Insertionen als die typische "Elbows Out" -Form. Meine Präferenz liegt irgendwo in der Mitte.

Daves letzter Satz war ein Killer. Er schnappte sich ein Paar Grip4orce-Griffe und klebte sie auf die Stange. Auf die Frage, wie diese im Vergleich zu Fat Gripz sind, sagte Dave, dass er die Grip4orce für diese Bewegung bevorzugt, da man sie drücken muss, um sie geschlossen zu halten, wodurch eine viel härtere Kontraktion erzielt wird.

Dave drehte so viele hautdehnende Wiederholungen wie möglich mit dem Grip4orce und beendete das Set ohne sie. Durch das Hinzufügen des Grip4orce wurde Daves Trizeps vollständig vergast und seine Brust gezwungen, den Durchhang aufzuheben.

Ich hätte nie daran gedacht - verdammt, es könnte perfekt für jemanden mit schleppendem Trizeps sein -, aber was mich wirklich beeindruckt hat, ist, dass Dave ständig nach kleinen Wegen sucht, um einen Muskel besser zu sprengen, obwohl er mehr über das Training vergessen hat als Die meisten werden es jemals erfahren.

Wir gingen zu einer meiner Lieblings-Pec-Übungen über und lehnten Hantelpressen ab. Dies ist eine weitere Übung, bei der ich es vermeide, steile Winkel zu verwenden. Deshalb haben wir uns eine Sitzbank geschnappt und sie ganz abgesenkt, um den Winkel zu verringern.

Die Bewegung ist alles pec. Wir senkten die Hanteln mit einem neutralen Griff, ließen die Ellbogen tief werden, um die Brust zu dehnen, und sprengten sie dann mit einem zusätzlichen Flex kräftig in die Ausgangsposition zurück.

Nach Daves erstem Satz war klar, dass seine rechte Schulter ein begrenzender Faktor war. Ich schlug vor, dass er das Gewicht verringert und das Tempo verlangsamt, während er die Kontraktionszeit jeder Wiederholung erhöht. Ich wollte, dass Dave 70 Pfund wie 150 Pfund fühlen lässt.

Dies machte einen großen Unterschied und ich konnte sehen, wie seine Brust wieder anfing zu arbeiten. Mit Dave sehen schwerere Sets aus wie eine modifizierte Hantel-JM-Presse, denn je schwerer er wird, desto mehr übernimmt sein lächerlicher Trizeps die Kontrolle.

Wir beendeten mit Bankdrücken mit umgekehrten Bändern. Wir haben uns mit moderaten Sätzen von ungefähr fünf Wiederholungen auf ein anständiges Gewicht hochgearbeitet. Dann sagte ich Dave, er solle einen Satz mit 15 Wiederholungen mit wirklich hohen Wiederholungen herausschlagen, aber NACHDEM er Maschinenflüge machte. Der zusätzliche Vorauspuff sollte sicherstellen, dass er seine Brust wirklich hämmerte, da Daves Pressform so trizepsdominant ist. Wie bereits erwähnt, hält Dave seine Ellbogen fest an seinem Körper. ideal für Trizeps, nicht so gut für die Pec-Entwicklung.

Schulterzeit

Jetzt war es auf den Schultern. Das wäre einfach, kurz und süß. Und schmerzhaft.

Diejenigen, die Schwierigkeiten haben, die Deltgröße zu erhöhen, sollten aufpassen. Wir begannen mit schweren, gebeugten, schwungvollen hinteren Delt-Erhöhungen. Sie lassen Ihre Arme gerade hängen und „scharnieren“ mit Ihren hinteren Delts.

Biegen Sie nicht Ihren oberen Rücken und Ihre Fallen, sondern schwingen Sie einfach mit Ihren hinteren Delts. Der Bewegungsbereich ist kurz; es muss sein, mit dem hohen Gewicht in Form zu bleiben. Es mag nicht nach viel klingen, aber glauben Sie mir, es ist extrem schwierig.

Wir haben das folgende Wiederholungsschema durchgeführt - 25, 30, 35 und 40 Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht und in dieser Reihenfolge, wobei zwischen jedem Satz etwa zwei Minuten Pause eingelegt wurde. Das Set mit 25 Wiederholungen brannte wie Feuer, sodass Sie sich vorstellen können, wie sich das Set mit 40 Wiederholungen anfühlte.

Als nächstes folgten ultraschwere stehende seitliche Erhöhungen, die mit einarmigen Seitenteilen überlagert waren. Die seitlichen Erhöhungen der Hantel sind nur 6 bis 8 Zoll große Schwünge, während Sie Ihren Kopf nach hinten neigen. Das Gewicht sollte so schwer sein, dass Sie Gurte tragen müssen.

Nachdem wir 25 Wiederholungen gemacht hatten, schnappten wir uns ein Band und traten mit einem Fuß (gegenüber dem Arbeitsarm) darauf. Wir machten 10-15 einarmige Seitenteile mit extremer Bewegungsfreiheit und zogen jede Wiederholung ganz nach oben. Kannst du Schmerz sagen??

Wir wurden gebraten. Nun, ich meine, ich war gebraten - aber als ich mich umsah, machte Dave die Kampfseile. Er machte 100 Wiederholungen hintereinander und änderte gelegentlich seine Form, um verschiedene Bereiche seiner Schultern zu bearbeiten.

Thibs wäre stolz gewesen, da die Seile exzentrisch sind und Sie mehr Arbeit leisten können. Um nicht übertroffen zu werden, beschloss ich zu sehen, wie viel Schmerz ich wirklich ertragen konnte. Ich sagte Dave, ich würde mit einem Stil Bälle rausgehen und direkt auf 100 Wiederholungen gehen.

Ich habe die typische Version zum Herunterschnappen des Seils verwendet und bei jeder Wiederholung maximale Leistung verwendet. Es war wirklich schmerzhaft, irgendwo um die 30 Wiederholungen. 50 es fing an zu schreien. Ich erinnere mich nicht viel an die letzten 70, außer dass ich nicht aufgehört habe, bis ich 100 Wiederholungen gemacht habe.

Aufhören war keine Option. Ich meine, schau, wo ich trainiert habe und mit wem ich trainiert habe.

Das Wrap Up

Für diejenigen, die Punkte halten, haben wir dies getan.

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Gebänderte Hammerneigungen	3-4	8 plus Bands
B	Smith-Maschinen-Schrägpresse (bei leichter Steigung mit Grip4orce; auf 6 U / min plus ein Tropfensatz gebaut)	3-4	6
C	DB ablehnen Drücken Sie	4	8-10
D	Reverse Band Bankdrücken (plus 1 x 15 Wiederholungen (nach 1 Maschinenflug als Vorerschöpfungstechnik)	3-5	5
E	Schweres Beugen über die hintere Schaukel erhöht	4	25, 30, 35 und 40
F1	Schwere teilweise stehende seitliche Erhöhungen	4	25, keine Ruhe
F2	Einarmige Seitenteile	4	10-15
G	Kampfseile (so hart es Ihre Schmerztoleranz zulässt)	1	100

Das Training war beendet, aber Dave hatte einige Fragen zur Ernährung. Mehr dazu im nächsten Teil dieses „Tagebucheintrags.”