Dave Tate spricht über Bulking und Schneiden

DR. Jekyll und Mr. Hyde

Dave Tate war ein riesiges Monster und unglaublich schlank. (Jetzt ist er beides.) Da er beide Seiten des Kampfes kennt, ist es sinnvoll, dass er der lautstärkste und einfühlsamste Experte für alles ist, was mit Essen zu tun hat. (Anfang dieses Jahres sagte er mir, ich solle Olivenöl über eine große Pizza gießen und jeden Abend eine essen, und wenn ich es nicht ertragen könnte, wäre ich ein „verdammter Trottel“.”)

Ich habe kürzlich mit ihm telefoniert - während er nicht weniger aß -, um sein Gehirn über die alte Bodybuilding-Tradition des Bulkens und Schneidens zu informieren.

Tate Talks Bulking

Es kommt auf Kalorien in versus Kalorien aus. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen, benötigen Sie eine Nummer, auf die Sie schießen können. Lassen Sie uns das schnell herausfinden. Ich mag John Romaniellos Kalorienformel, um die Wartungsniveaus herauszufinden. Es ist einfach. Und ich bin ganz einfach.

(Anmerkung des Herausgebers: Hier ist die Formel von Roman für diejenigen, die sie letzte Woche verpasst haben.)

• Aktuelle Körperfett-Kalorienaufnahme
• 6% -12% - 17 Kalorien pro Pfund LBM (Lean Body Mass)
• 12% -15% - 16 Kalorien pro Pfund LBM
• fünfzehn.1% -19% - 15 Kalorien pro Pfund LBM
• 19.1% -22% - 14 Kalorien pro Pfund LBM
• 22.1% oder mehr - 13 Kalorien pro Pfund LBM

Sie ermitteln also Ihren Körperfettanteil und multiplizieren dann Ihr Gewicht mit diesem Prozentsatz. Subtrahieren Sie diese Zahl von Ihrem Gewicht, um Ihre Muskelmasse herauszufinden, und verwenden Sie dann diese Zahl und Ihren Körperfettanteil, um Ihre Kalorien zu bestimmen.

Nehmen wir an, Sie haben mit dieser Formel herausgefunden, dass Sie 2.200 Kalorien benötigen, um Ihr Körpergewicht zu halten. Lassen Sie uns diese Zahl um 600 bis 1.000 Kalorien erhöhen, ich weiß nicht. Das ist der Durchschnitt, den Sie treffen müssen jeden einzelnen Tag.

Ein großer Fehler, den viele Leute machen, ist, dass sie drei Tage lang viel essen und dann wieder essen, wie sie es normalerweise für ein paar Tage tun. Wenn Sie die durchschnittlichen Kalorien für diese Woche herausfinden, ist sie nicht höher als in der Woche zuvor - sie sind nur in verschiedene Tage versetzt. Das wird überhaupt keinen Unterschied machen. Also musst du groß essen konsequent.

• Selbst in meiner Vergangenheit, als ich Junk gegessen habe, vergessen die Leute, dass ich viele Jahre lang an Gewicht zugenommen habe, von 181 auf 255 Pfund, indem ich relativ sauber gegessen habe. Aber zu diesem Zeitpunkt, als die Kalorien um die 8.000 wurden, konnte ich einfach nicht mehr so ​​viel essen.
• Sie benötigen mehr Kalorien pro Biss. Sie müssen Wege finden, um dem Essen, das Sie bereits essen, mehr Kalorien hinzuzufügen. Also werfen Sie Olivenöl auf alles. Legen Sie es auf Ihre Rühreier. Sie werden nicht einmal wissen, dass es da ist. Geben Sie eine Handvoll Nüsse in Ihr morgendliches Haferflockenmehl.
• Früher habe ich mir einen großen Ziploc-Beutel geholt und ihn mit Mandeln, Cashewnüssen, Rosinen, Erdnüssen und M & Ms gefüllt. Aber nur genug M & Ms, um mit jeder Handvoll ein paar zu bekommen. Und ich habe dafür gesorgt, dass mindestens eine der Nüsse gesalzen ist, damit ich mehr essen möchte. Nehmen wir an, Sie schnappen sich jede Stunde eine große Handvoll Nüsse - am Ende werden Sie essen mindestens zusätzliche 500 Kalorien. Das einzige, mit dem Sie vorsichtig sein müssen, ist, nicht zu voll von ihnen zu werden. Da es sich um hochwertiges Fett handelt, werden Sie schnell satt. Achten Sie darauf, wann Ihre nächste Mahlzeit ist, und stellen Sie sicher, dass Sie sie zu sich nehmen.
• Nehmen Sie nach jeder Mahlzeit eine Kugel Metabolic Drive® in Wasser. Sie können immer mehr hineinpassen, insbesondere Protein und Wasser. Sie tun dies vier- oder fünfmal pro Tag und haben gerade zusätzliche 100 Gramm Protein und 400 bis 500 Kalorien hinzugefügt.
• Nicht jeder wird mir darin zustimmen, aber sofort nach dem Training eine Tonne Zucker wie Kegeln oder was auch immer zurückwerfen. Iss einfach eine ganze verdammte Schachtel. Sie werden Ihren Glykogenspiegel wiederherstellen, Sie werden nicht viel Fett gewinnen und Sie werden fünf Minuten später hungrig sein. Und Sie haben gerade 150 Gramm Kohlenhydrate hinzugefügt. Das wird sich schnell summieren. Aber du musst es sofort danach tun. Zum Beispiel in der Umkleidekabine, bevor Sie überhaupt Ihr Auto angefahren haben. Wenn Sie dann nach Hause fahren, haben Sie Ihren Mag-10®. Dann komm nach Hause und iss eine Mahlzeit.
• Achten Sie darauf, Ihre Zähne zu putzen oder zumindest viel Wasser zu trinken und es herumzuschwenken, nachdem Sie all diese Süßigkeiten gegessen haben. Es ist nicht das Essen des Zuckers, das das Problem ist - es ist, wie lange es in Ihrem Mund sitzt. Und ich habe die Hohlräume, um es zu beweisen.
• Nein, du musst Wendy nicht essen, um groß zu werden. Es wird dich nicht töten, also kannst du es, wenn du willst, aber es ist nicht notwendig. Jungs versuchen immer nach einer Ausrede zu suchen, um die Scheiße zu essen. Das Problem ist, dass Ihr Ziel darin besteht, an Gewicht zuzunehmen und mehr Kalorien hinzuzufügen. Wenn du solche Dinge isst - und ich habe daraus eine Karriere gemacht -, macht das deinen Appetit still. Angenommen, Sie bestellen zwei doppelte Cheeseburger und einige Pommes. Sie werden wahrscheinlich noch fünf Stunden nicht essen, nachdem Sie diese Mahlzeit beendet haben. Sie müssen sich auf die Gesamtkalorien konzentrieren, nicht nur auf das Essen.
• Zwei Esslöffel Erdnussbutter sind ein guter Anfang. Mach das zweimal am Tag. Es wird Ihren Hunger immer noch nicht beeinträchtigen.
• Essen Sie während Ihrer Trainingseinheit eine Mahlzeit. Es ist mir egal, ob es sich um eine Finibar ™ Competition Bar oder ein Erdnussbutter-Gelee-Sandwich handelt. Nun, die FINibar wäre eigentlich besser. Wie auch immer, nach Ihrem Hauptlift eine ganze Bar runter. Es ist keine große Mahlzeit und ich garantiere Ihnen, dass Sie nach Ihrer Trainingseinheit immer noch hungrig sind. Außerdem haben Sie gerade ein paar hundert zusätzliche Kalorien hinzugefügt.
• Verringern Sie Ihr Cardio. Vielleicht ganz loswerden. Sei faul. Wenn Sie sich hinlegen können, legen Sie sich hin. Wenn jemand anderes es kann, lassen Sie ihn es tun.
• Jedes Hypertrophieprogramm hilft Ihnen, größer zu werden. Wählen Sie einfach eine aus. Sie benötigen vier bis fünf Tage Krafttraining, die jedoch nicht länger als eine Stunde dauern können. Lassen Sie mich das wiederholen. Ihr Training kann niemals länger als eine Stunde dauern. Aber egal für welches Programm Sie sich entscheiden, nehmen Sie sich die Ruhezeiten und verdoppeln Sie sie. Das stellt sicher, dass Sie für alle Ihre Sets stärker sind.

Tate Talks Schneiden

• Das Wichtigste, was Sie sofort tun müssen, ist, Ihre Wasseraufnahme zu erhöhen. Zum einen ist es nur verdammt wichtig. Ich kann nicht glauben, wie viele Leute nicht genug Wasser bekommen. Aber der andere Grund ist, dass es hilft, den Appetit zu kontrollieren.
• Jetzt arbeiten Sie unter Ihrer Kalorienbasis. Nehmen Sie also die zuvor aufgeführte Kalorienformel und nehmen Sie ein paar hundert Kalorien weg. Das ist dein neues Ziel, und du musst es konsequent erreichen.
• Wenn Sie unter Ihrer Kalorienbasis arbeiten, werden Makronährstoffe wichtiger. Wenn Sie mehr zu sich nehmen und essen, als Sie brauchen, haben Sie Platz, um Fehler zu machen, weil Sie so viel essen, dass Sie wahrscheinlich Ihr gesamtes Protein und Fett aufnehmen werden. Wenn Sie unter Ihrem Erhaltungsniveau an Kalorien sind, haben Sie diese Fehlerquote nicht. Du musst genau sein.
• Ich habe es satt, um dieses Thema herum zu tanzen: Wenn Sie nicht wissen, was Sie tun, stellen Sie jemanden ein. Wenn Sie es ernst meinen, finden Sie heraus, wie Sie sie bezahlen können. Schauen Sie auf der ganzen Linie, wie viele Menschen nicht versuchen, schlank zu werden. Es ist fast jeder. Ja, schlank zu werden ist keine Raketenwissenschaft. ich verstehe das. Mehr trainieren und weniger essen. Aber wenn diese Scheiße klappen würde, wären nicht alle schlank?
• Sie müssen Ihr Protein erhöhen. Die meisten Leute nehmen nicht genug auf. Wie viele Gramm pro Pfund Körpergewicht? Ich weiß es nicht und es ist mir egal. Iss einfach mehr Protein.
• Finden Sie Ihre Strategie heraus, ob es sich um Low Carb oder Carb Cycling handelt oder was auch immer, und bleiben Sie dabei. Ändere es nicht jede Woche.
• Denken Sie daran, wie wir mehr Kalorien pro Biss wollten? Nun wollen wir mehr Bissen pro Kalorien. Essen Sie also zu jeder Mahlzeit eine Schüssel Brokkoli. Erhöhen Sie Ihre Grüns. Es wird dich füllen, weil da mehr ist. Iss mehr Fisch und mehr Hühnchen. Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Mahlzeiten.
• Machen Sie wöchentliche Fortschrittsbilder, zeichnen Sie Ihre Messungen auf, überprüfen Sie Ihr Körperfett und kaufen Sie eine verdammte Waage und wiegen Sie sich jeden Tag. Ich lasse mein Körperfett alle zwei Wochen von derselben Person überprüfen. Verwenden Sie nicht die Bullshit-Drei-Stellen-Bremssattelformel. Verwenden Sie die mit sieben oder neun Standorten. Das gibt Ihnen eine Vorstellung davon, wohin Sie gehen, da wir alle zu unterschiedlichen Zeiten an verschiedenen Orten Fett verlieren.
• Wenn Sie schlank werden, ist es etwas umständlich, weil es blinde Flecken gibt, an denen Sie abnehmen, aber schlechter aussehen. Es ist wie das Huhn, das im Ei wächst. Äußerlich sieht es genauso aus, aber innen ist viel Scheiße los.
• Wenn Sie es ertragen können, essen Sie jeden Tag das Gleiche.
• Was auch immer Sie normalerweise für Kohlenhydrate haben, schneiden Sie das in zwei Hälften und ersetzen Sie die Hälfte der Kalorien durch hochwertiges Fett. Nehmen wir also an, Sie nehmen täglich 400 Gramm Kohlenhydrate zu sich. Das sind 1600 Kalorien. Jetzt brauchen Sie 800 Kalorien aus Fett. Das sind ungefähr 88 Gramm Fett, die Sie aufnehmen müssen. Holen Sie es sich aus Nüssen, Avocados und Ölen.
• Fügen Sie Ihrer Ernährung Ballaststoffe hinzu. Vertrau mir. Du willst in der Lage sein, richtig zu scheißen.
• Mit dem Training möchte ich, dass Sie ein höheres Volumen verwenden und Ihre Wiederholungen wirklich steigern. Nicht, weil Muskeln mit höheren Wiederholungen „meißeln“ oder so etwas. Mehr Aktivität bedeutet mehr verbrannte Kalorien. Je mehr Wiederholungen Sie machen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.

Zum größten Teil genießen Jungs Gewichtheben mehr als Cardio. Machen wir also 15-20 Sätze pro größerem Körperteil und 10-15 für kleinere Muskelgruppen. Ich möchte alles im Bereich von 8-12 Wiederholungen. Das Ziel ist es, keine Muskeln zu verlieren. Seien wir ehrlich: Sie werden beim Schneiden keine Muskeln aufbauen. Wenn Sie behaupten, dass Sie es können, dann verkaufen Sie entweder ein E-Book oder Sie sind voller Scheiße.

Tate spricht über Müll

Sie gehen immer mit einer Gruppe von Leuten zum Abendessen aus, wenn Sie eine Diät halten? Ist das nicht eine beschissene Situation??

Nehmen wir an, Sie sitzen mit sieben Personen an einem Tisch und alle bestellen ihr Essen. Du bist am Ende, also bestellst du zuletzt. Sie bekommen Rippen, Hühnchenstreifen, Spaghetti und was auch immer. Niemand in der Gruppe kümmert sich darum, was sie bestellen. Das Gespräch bleibt gleich. Dann kommt es zu Ihnen und Ihre erste Frage lautet: „Wie bereiten Sie Ihre Hähnchenbrust vor??”

Die Leute fangen an dich anzusehen.

Dann bestellen Sie zwei einfache Hähnchenbrust mit einer Seite Brokkoli ohne Butter oder Gewürze. Der Kellner schreibt es auf und geht in die Küche. Jetzt sehen dich alle an, als wärst du ein Freak.

Es war ihnen egal, dass dein anderer Freund Rippen aß. Sie sagten keine Scheiße, als der Typ seine Hühnchenstreifen bestellte. Wie unterscheidet sich Ihre Auswahl an Mahlzeiten?? Es macht mich wahnsinnig.

Wenn Sie etwas bestellt hätten, das komplett beschissen war, würde niemand etwas sagen. Aber weil Sie etwas bestellt haben, um ein Ziel zu erreichen, ist es ein Problem. Und jetzt für die nächsten zehn Minuten hast du dieses blöde verdammte Gespräch.

"Es ist so einfach für Sie, Gewicht zu verlieren", sagen sie. „Ich kann es nicht tun.”

Und du denkst wirklich? Hier bin ich im Outback Steakhouse und bestelle zwei einfache Hähnchenbrust und Brokkoli - was mich übrigens 40 Dollar kosten wird - und es ist einfach? Das möchte ich tun? Du denkst, ich möchte hier sitzen und zusehen, wie du Ficker Flügel und Rippen isst? Ich bin für Ihre Firma da, um Ihnen keine Diät-Tipps zu geben, die Sie nicht hören werden.

Und die gleiche Scheiße passiert auch, wenn Sie massig sind.

Nehmen wir an, Sie sind im selben Restaurant. Sie bestellen ihr Essen. Dann kommt es zu dir und du bekommst drei Rippchen und zwei Süßkartoffeln. Sie sagen: „Heilige Scheiße, isst du die ganze Zeit so?? Ich wünschte, ich hätte diese Art von Stoffwechsel!”

Und du willst sagen, denkst du ernsthaft, ich möchte hier sitzen und 36 verdammte Rippen essen?? Glaubst du, das wird angenehm für mich??

Drei Viertel des Weges durch die Mahlzeit schwitzen Sie mit Servietten, die auf Ihrem Teller gestapelt sind. Die Knochen sind gestapelt und haben die Größe des Eiffelturms. Es gibt einen Herzschlag in deinem Magen. Dann beenden Sie das Essen und sie sagen: „Nun, ich denke, Sie werden jetzt Dessert bestellen.”

Du denkst nur darüber nach, wie zum Teufel du zum Auto zurückkehren wirst. Dann kannst du eine Stunde später nach Hause gehen und vor dem Schlafengehen einen verdammten Shake machen. Wachen Sie dann am nächsten Tag auf und wiederholen Sie den Vorgang, wie lange es auch dauert.

Deshalb gibt es so wenige Leute, die diese Scheiße machen und warum es hilfreich ist, mit Leuten mit ähnlichen Zielen zusammen zu sein. Sie verstehen. Es ist eine seltene Rasse, Mann.

Ja, Sie können in der Mitte bleiben, hier und da einige Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, aus irgendeinem Grund eine Auszeit nehmen, Ihr Programm alle zwei Wochen ändern und absolut so bleiben, wie Sie es jetzt sind.

Aber das ist Schwachsinn.