Dana Linn Baileys Ganzkörperkreislauf

In Anlehnung an das beliebte CrossFit-Training haben wir die IFBB Pro League-Sportlerin Dana Linn Bailey gebeten, ihre Version des Ganzkörper-Kreislaufs zu demonstrieren. Diese Übungen verbrennen garantiert Fett, bauen ernsthafte Muskeln auf und bringen Sie von Kopf bis Fuß in die Knie. 

Dieses Training im Circuit-Stil besteht aus sechs Übungen, die jeweils 30 Mal ausgeführt werden, bevor mit der nächsten fortgefahren wird. Nehmen Sie sich Zeit für das gesamte Training, um Ihren Fortschritt zu verfolgen. 

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James Farrell

Box Jumps

WERKE: Kälber, Gesäßmuskeln, Quads 

Wählen Sie für die Box-Jump-Serie eine stabile Box oder Plattform (wie eine Stufe mit 3-4 Steigleitungen) von ca. 20 Zoll.

• Stellen Sie sich vor die Box, etwa einen Fuß entfernt.
• Springe mit deinen Armen auf die Kiste und lande mit platten Füßen auf der Mitte der Plattform.
• Stellen Sie sich mit den Hüften nach vorne gerade auf die Box. Die Bewegung ist erst abgeschlossen, wenn die Hüften vollständig gestreckt sind.
• Springe rückwärts von der Box und lande mit flachen Füßen. 

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James Farrel

Zehen zu Bar

WERKE: Unterarme, Lats, Abs

Dieser Schritt erfordert ernsthafte Kernkraft und Kontrolle. Berühre mit deinen Füßen die Bar; oder als Alternative berühren Sie Ihre Ellbogen mit den Knien.

• Beginnen Sie in einer hängenden Position mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und halten Sie die Klimmzugstange fest. Halten Sie Lats und Schultern während der gesamten Bewegung beschäftigt.
• Schwingen Sie die Beine mit Kontrolle gerade und schwenken Sie sie an der Hüfte, bis sie die Stange berühren.
• Kontrollieren Sie die Bewegung auf dem Weg nach unten, halten Sie die Schultern straff und den Kern in Eingriff. 

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James Farrel / Getty

Erhöhter Liegestütz

WERKE: Schultern, Pecs, Trizeps, Bauchmuskeln

Wählen Sie eine stabile Plattform von ca. 16 Zoll. Je höher Ihre Füße sind, desto mehr Körpergewicht wird mit jeder Wiederholung bewegt.

• Beginnen Sie oben auf einem Liegestütz, die Zehen auf der Box, die Beine gerade.
• Senken Sie sich, bis Ihre Brust mit geradem Rücken den Boden berührt. Dies ist der Grund für den Umzug.
• Fahren Sie nach oben, bis die Arme in der Startposition verriegelt sind. 

Trinkgeld: Behalten Sie während der gesamten Bewegung eine Plankenposition bei. Dies hält Ihre Bauchmuskeln fest und Ihren Rücken gerade. 

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James Farrel

Ring Klimmzüge

WERKE: Hintere Delts, Lats, Bizeps 

Halten Sie für eine anspruchsvollere Übung die Handgelenke so, dass die Ringe nach vorne zeigen. Zum Ändern drehen Sie die Handgelenke um 90 Grad. 

• Beginnen Sie in hängender Position mit den Füßen über dem Boden.
• Ziehen Sie, bis das Kinn mit der Unterseite der Ringe übereinstimmt.
• Mit Kontrolle senken; Ein zu schnelles Herausfallen aus dem Ring kann die Schultern belasten. 

Trinkgeld: Halten Sie Lats und Schultern am unteren Rand des Klimmzugs aktiv. 

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James Farrel

Bar Dips

WERKE: Schultern, Trizeps, vordere Delts, Pecs 

TunBar taucht mit dem Aufsatz auf einem Gewichtheber ein. Achten Sie auf die Bewegungsfreiheit Ihrer Schultern. Zu tiefes Gehen kann zu Verletzungen führen. 

• Beginnen Sie oben auf Ihren Dips, die Arme voll ausgestreckt. Bei Bedarf sollten die Füße an den Knien von der Bodenbeuge entfernt sein.
• Tauchen Sie ein, bis Unterarme und Oberarme am Ellbogen 90 Grad haben. Fahren Sie bis zur vollen Ausdehnung. 

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James Farrel

Sauber und wichsen

WERKE: Schultern, Unterarme, Hüften, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Waden 

Das Üben dieses Schrittes ist wesentlich. Überlasten Sie das Gewicht nicht, bevor Sie es gemeistert haben. Bailey verwendet 95 Pfund. 

• Wenn die Füße etwas schmaler als die Schulterbreite sind, verwenden Sie den „Hakengriff“ an der Stange, der Hintern ist etwas niedriger als bei einem Kreuzheben. Aktivieren Sie die Kniesehnen und ziehen Sie die Stange mit mittlerer Geschwindigkeit bis zur Mitte des Oberschenkels.
• Wenn sich die Stange in der Mitte des Oberschenkels befindet, „explodieren“ Ihre Hüften, um die Stange schnell auf Ihrer Brust zu bewegen. Tauchen Sie gleichzeitig unter die Bar und erhalten Sie sie bei einer viertel Hocke auf Ihren Schultern. Stellen Sie dann die Stange auf und öffnen Sie Ihre Hüften vollständig.
• Tauchen Sie die Stange ein und fahren Sie sie über Kopf, wobei Sie die Stange entweder in einer viertel Hocke oder in einer geteilten Ruckhaltung erhalten. Wenn sich die Stange über dem Kopf befindet, stellen Sie sie auf, um die Bewegung abzuschließen. Bail die Stange oder kontrollieren Sie es über die Schultern, bis zur Taille, dann bis zum Boden.