Kreatin war die beeindruckendste Ergänzung des 20. Jahrhunderts, aber es gibt jetzt viele erfahrene Lifter, die es nicht mehr verwenden. Warum? Ist es aus der Mode gekommen, genau wie ihre Zirkusclown-Trainingshose?? Liegt es daran, dass neue Nahrungsergänzungsmittel immer besser sind als alte Nahrungsergänzungsmittel?? Oder hat sich herausgestellt, dass Kreatin nur ein heißes Präparat ist, vielleicht sogar ein Betrug??
Es ist Zeit, sich diese ikonische Ergänzung noch einmal anzuschauen und zu sehen, was wir seit ihrer Einführung darüber gelernt haben, und, was noch wichtiger ist, zu sehen, ob diese alte Waffe es noch verdient, Teil Ihres Ernährungsarsenals zu sein.
Kreatin wird als Phosphokreatin in Muskelzellen gespeichert und liefert eine zusätzliche Phosphatgruppe zur Regeneration von ATP während hochintensiver Muskelkontraktionen. Dadurch erhöht sich Ihre Fähigkeit, hochintensive anaerobe Wiederholungsarbeiten durchzuführen, um etwa 15%. Das bedeutet, dass Sie bei jedem Satz in der Lage sein sollten, ein bis zwei weitere Wiederholungen mit zusätzlichem Gewicht durchzuführen, was kaum heiser ist.
Ungefähr zwei Drittel der Benutzer erhalten ungefähr 0.8 bis 2.9 Prozent des Körpergewichts nach den ersten Tagen der Supplementation. Die Ergebnisse variieren natürlich enorm. In seiner Forschung fand Tarnopolsky heraus, dass einige Probanden ungefähr 2 Pfund zunahmen, während einer - unter Verwendung der gleichen Kreatindosis und des gleichen Trainings - angeblich 17 Pfund zunahm.
Zusätzlich zur Steigerung der Arbeitskapazität baut Kreatin Muskeln auf, indem es den Spiegel anaboler Hormone (wie IGF-1) erhöht, den Myostatinspiegel senkt (erhöhte Spiegel hemmen das Muskelwachstum) und die Zellsignalisierung von Satellitenzellen verbessert (die bei der Reparatur und bei neuen Muskeln helfen Wachstum) und reduziert den Proteinabbau.
Die meisten Menschen nehmen so schnell zu, nachdem sie mit der Einnahme von Kreatin begonnen haben, dass die Logik besagt, dass die Gewichtszunahme fast ausschließlich aus Wasser besteht. Das mag weitgehend zutreffen, nachdem Sie mit der Einnahme begonnen haben, aber selbst dann scheint die Gewichtszunahme proportional zum gewonnenen Gesamtgewicht zu sein. Der Muskel besteht zu 73% aus Wasser. Wenn Sie also zehn Pfund durch die Verwendung von Kreatin zunehmen, sind es ungefähr 7.3 Pfund davon sind Wasser.
Abgesehen davon verursacht Kreatin tatsächlich eine Zellvolumisierung und dies ist eine wichtige Determinante für den Proteinabbau und die Proteinsynthese im Skelettmuskel (und auch in anderen Zelltypen). Das Training aktiviert die Proteinsynthese und baut gleichzeitig das Protein ab, aber Kreatin verschiebt das Gleichgewicht in Richtung Proteinsynthese.
Ja, Kreatin liefert eine zusätzliche Phosphatgruppe, um die Regeneration von ATP bei Kontraktionen mit hoher Intensität zu unterstützen, aber die Zellvolumisierung ist eine noch wichtigere Ursache für den muskelaufbauenden Effekt von Kreatin.
Die Langzeitanwendung ist ein etwas anderes Szenario, da Kreatin dann die fettfreie Masse ohne gleichzeitige Erhöhung des gesamten Körperwassers erhöht. Der Muskelfaserdurchmesser steigt zusammen mit der Kraft, so dass Langzeiteffekte hauptsächlich durch eine erhöhte Muskelmasse verursacht zu werden scheinen.
Es scheint zu. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Lifter (in diesem Fall Männer, die sich bis zum Versagen kräuselten) weniger Muskelkater verspürten als eine Placebogruppe. Die Forscher wussten nicht genau warum, aber sie waren der Meinung, dass dies „wahrscheinlich auf eine Kombination der vielfältigen Funktionen von Kreatin zurückzuführen ist.”
Nicht so viel. Es wird am besten für intensive, sich wiederholende Übungen verwendet, die weniger als 30 Sekunden dauern und das Gewichtheben ziemlich genau beschreiben.
Einige Menschen, insbesondere große Fleisch- und Fischesser, haben bereits eine nennenswerte Menge an Kreatin in ihrem Körper und reagieren möglicherweise nicht so gut - ihre Zellen sind bereits mit Kreatin gesättigt. Andere, wie Vegetarier, die nicht so viel Kreatin in ihrer Ernährung haben, könnten phänomenale Ergebnisse erzielen.
Auch die Muskelfaserverhältnisse spielen eine Rolle. Diejenigen, die eine ziemlich gleiche Verteilung von schnell zuckenden und langsam zuckenden Fasern haben, werden ziemlich gut reagieren, während diejenigen, die eine schnell zuckende Verteilung von ungefähr 70% haben, wirklich gut reagieren sollten.
Für eine Weile schien es, als würde alle paar Monate jemand eine neue Form von Kreatin einführen. Sie hatten unter anderem Kreatinethylester, Dicreatinmalat, mikronisiertes Kreatin, sprudelndes Kreatin und sogar ein Kreatin vom Typ Gummibärchen. Wenn die Fantasie nicht ausgetrocknet wäre, hätten wir irgendwann ruckartiges Rindfleisch-Kreatin oder Kreatin „Ich kann nicht glauben, dass es kein Kreatin ist“ gehabt.
Die Produkte kamen angeblich besser in das System oder hatten eine größere Muskelaufnahme oder ermöglichten es Ihnen, weniger zu nehmen als bei anderen Formen, aber keine Daten zeigten überzeugend, dass jede Form besser funktionierte als das ursprüngliche Kreatinmonohydrat. Oh, eine Sache, die die exotischeren Formen gemacht haben, war, Ihre Kreditkarte viel, viel schneller zu nutzen.
Trotz aller unzähligen vorgeschlagenen und erprobten Belastungsvarianten scheint die ursprüngliche Belastungsmethode, die Richard Kreider bereits in den 90er Jahren vorgeschlagen hatte, am besten zu funktionieren:
Es gibt zwar mindestens eine Studie, die gezeigt hat, dass Sie auf die Belastung verzichten und 28 Tage lang nur 3 Gramm pro Tag einnehmen können, aber es ist nicht genau klar, ob diese niedrige Dosierung die Trainingskapazität erhöht.
Die Standard-Kreatin-Überlieferung schlägt vor, dass Sie Kreatin mit einer großen Menge Glukose (80 bis 100 Gramm) oder einer Kohlenhydrat / Protein-Mischung aus 50 bis 80 Gramm Kohlenhydraten und 30 bis 50 Gramm Protein einnehmen müssen.
Zugegeben, diese Technik führt zu einem Anstieg des Insulins, der zu einem Anstieg des Glykogens im Skelettmuskel führt, was wiederum zu einer Erhöhung des Zellvolumens führen kann. Die Einnahme mit Kohlenhydraten führt jedoch nicht zwangsläufig dazu, dass die Muskeln mehr Kreatin transportieren.
Es gibt auch eine anständige Menge an Untersuchungen, die darauf hinweisen, dass Natrium für den Kreatintransport wichtiger sein könnte als Insulin, aber es ist schwierig, da die Natriumaufnahme durch Insulin vermittelt wird.
Darüber hinaus könnte diese Abhängigkeit vom Natriumspiegel im Körper die uralte Empfehlung, Kreatin nach dem Training einzunehmen, ungültig machen. Natürlich verlieren Sie während des Trainings viel Natrium, sodass der Natriumspiegel nach dem Training nicht optimal ist und dies den Kreatintransport beeinträchtigen kann.
Sie könnten natürlich das Natriumproblem ansprechen. Einige Benutzer kombinieren Kreatin mit Natriumbicarbonat, um den Kreatintransport zu erhöhen. Natürlich deuten neue Überlegungen darauf hin, dass es wirklich keinen Grund gibt, Kreatin vor oder nach dem Training zu verwenden, was das potenzielle Natriumproblem zunichte machen würde. Kreatin wirkt tatsächlich durch Sättigung und nicht durch Timing.
Solange Ihre Muskeln mit Kreatin gefüllt sind, hilft es Ihnen beim Training, unabhängig davon, wann Sie es eingenommen haben, sei es morgens auf Ihre Cornflakes gestreut, nachmittags mit Ihrem Tee oder vor dem Schlafengehen. Ebenso gibt es wahrscheinlich keinen wirklichen Grund, nach Ablauf des 5- bis 7-tägigen Ladeprotokolls weiterhin Kreatin mit hohen Dosen Kohlenhydraten einzunehmen.
Falls Sie die vorherige Frage übersprungen haben, spielt es wahrscheinlich keine Rolle, wann Sie sie beantworten. Solange Sie das Ladeprotokoll befolgt haben und Ihre Zellen mit Kreatin gesättigt sind, müssen Sie vor oder nach dem Training keine weiteren Dosierungen vornehmen. Kreatin hält sich nicht an die Uhr. Sättigung (nicht Timing) ist das, was zählt.
Nee.
Die überwiegende Mehrheit der anfänglichen Kreatinstudien wurde alle durch Auflösen von Kreatin in Kaffee oder Tee durchgeführt. Nein, Koffein hat keinen Einfluss auf die Absorption. In Bezug auf den Säuregehalt sind die Säurespiegel von Kaffee, Traubensaft und Orangensaft geringer als die von Magensäure, und Kreatin überlebt die Verdauung vollständig intakt.
Es scheint sicher zu sein. Es ist seit den 60er Jahren in begrenztem Umfang in Gebrauch und seit den 90er Jahren weit verbreitet. Sicher, in den frühen Tagen waren einige Leute besorgt darüber, dass Kreatin Dehydration oder Rhabdomyolyse verursacht oder dazu beiträgt, aber diese Mythen wurden lange entlarvt.
Da einer der Haupteffekte von Kreatin die Zellvolumisierung ist, benötigen Sie etwas, um die Zellen MIT zu volumisieren, nämlich Wasser. Die allgemeine Regel ist, die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen Wasser zu trinken. Wenn Sie also ein 200-Pfund-Typ sind, trinken Sie ungefähr 100 Unzen Wasser pro Tag.
Sie sollten in ein paar Tagen etwas sehen oder fühlen, aber geben Sie es ungefähr einen Monat, bevor Sie zu irgendwelchen Schlussfolgerungen kommen.
Sie verlieren einen Teil der Flüssigkeit aus Ihren Zellen, was natürlich das Muskelvolumen verringert, aber Sie verlieren keinen der Muskeln, die Sie gewonnen haben.
Ein kleines Bisschen. Kreatin macht die Muskelbäuche runder, aber es könnte einige Ihrer Definitionen verwischen. Vergebliche Bastarde könnten gut daran tun, Kreatin nur in den Jahreszeiten zu verwenden, in denen sie alle gebündelt sind, und es dann im Sommer abzubrechen. Natürlich müsste man von Anfang an ziemlich zerrissen sein, um diesen kleinen Effekt zu bemerken.
Dies ist eine reine Vermutung, aber es war wahrscheinlich, dass Kreatin für eine Weile nur eine weitere zusätzliche Zutat in Dutzenden, wenn nicht Hunderten von Bodybuilding-Ergänzungsmitteln war. Nach einer Weile machten sich die Benutzer wenig Gedanken darüber. Hinzu kommt, dass das Kreatin in diesen Produkten oft unterdosiert oder minderwertig war und folglich nur eine geringe Wirkung hatte, und dass Sie das perfekte Rezept haben, um die Ergänzung zu vergessen oder eine hektische Einstellung dazu zu haben. Die Wahrheit ist, Kreatin war und ist eine wertvolle, hochwirksame Ergänzung.
Stellen Sie sicher, dass es von einem seriösen Unternehmen ist. Kaufen Sie das Zeug nicht in riesigen Ölfassbehältern in Drogerien oder Lagerclubs, in denen Sie eine Mitgliedskarte und eine dunkelblaue Spandexhose von Fat Lady benötigen, um hineinzukommen. Ihre Sachen sind wahrscheinlich verfälscht oder einfach nur von geringer Qualität. Wenn möglich, suchen Sie nach etwas Mikronisiertem. Und gutes altes Kreatin-Monohydrat ist wirklich alles, was Sie brauchen.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.