Die Gewichthebertechnik basiert auf Ursache-Wirkungs-Prinzipien. Ganz einfach ausgedrückt, wenn Sie nach unten drücken, bewegen sich die Dinge nach oben. Sie schieben vorwärts, die Dinge bewegen sich rückwärts. Leider verlieren wir die grundlegenden physiologischen und biomechanischen Prinzipien aus den Augen und heiraten mit Hinweisen und Ideen, ohne dass eine echte Bestätigung dahinter steht.
Der Hauptschuldige dafür ist in der Regel Gewichtsverteilung.
Die Gewichtsverteilung ist im Laufe der Jahre zu meinem Schwerpunkt als Trainer und Lifter geworden. Was ich gefunden habe, ist, dass der effektivste Weg, um eine Vielzahl von technischen Fehlern in den Aufzügen zu korrigieren, darin besteht, anzupassen, wo der Fuß Druck auf den Boden ausübt. Umgekehrt bedeutet dies auch, dass viele technische Mängel in den Aufzügen durch eine falsche Gewichtsverteilung und die Unfähigkeit verursacht werden, dass jemand die Kraft korrekt auf den Boden ausübt, um:
Ich verbrachte Jahre als unerfahrener Lifter damit, herauszufinden, warum ich vorwärts sprang, rückwärts sprang, übermäßigen Hüftkontakt herstellte, ohne meine Knie vollständig zu strecken, meine Brust während der Kniebeugen zusammenbrach, meine Hüften herausschoss, während ich einen sauberen erwischte, und Schwierigkeiten hatte, „pausiert“ zu spielen. Wiederholungen, hatte Bar-Swing, hatte eine frühe Armbeugung usw., und die Liste geht weiter.
Jahrelang verbrachte ich Stunden und Stunden damit, Übungen durchzuführen, die ich im Internet gesehen hatte, um jedes Problem einzeln zu beheben, und hörte den Coaching-Hinweisen von Trainern der obersten Ebene zu, als sie „HEELS!, BLEIB ZURÜCK!Zu ihren Hebern auf der Plattform. Als ich anfing, mehr zu trainieren, stieß ich auf das gleiche Problem. Das Verschreiben von Übungen und das Schreien von Hinweisen ohne Erfolg. Mir fiel auf, dass ich keine Ahnung hatte, wie ich diese Probleme beheben sollte.
Mit der Bewegung stimmte etwas grundlegend nicht, aber das einzige, worauf wir geachtet haben, war das Ergebnis. Der Effekt. Also beschloss ich, nach der Ursache zu suchen.
99% des Gewichthebens findet statt, wenn sich die Langhantel vor dem Lifter befindet. Das einzige Mal, wenn wir die Langhantel über dem Schwerpunkt haben, ist, wenn wir oben oder hinten hocken. Daher ist es wichtig, beim Bewegen etwas Druck auf die Vorderseite des Fußes auszuüben. So oft arbeite ich mit Sportlern zusammen, denen beigebracht wurde, jeglichen Druck auf die Zehen zu beseitigen und so weit wie möglich in den Fersen zu bleiben, um nicht nach vorne gezogen zu werden.
In Anbetracht von Ursache und Wirkung macht dies keinen Sinn. Das Gewicht versucht, Sie nach vorne zu ziehen, ähnlich wie wenn eine Kraft auf Ihren Rücken ausgeübt wird, die Sie nach vorne drückt. Um dieser Kraft entgegenzuwirken, muss man in der Lage sein, in den Boden zu drücken. Dies ist praktisch unmöglich, ohne dass Ihr ganzer Fuß Druck auf den Boden ausübt.
Glaub mir nicht? Versuch es. (Du brauchst einen Partner)
1. Aufstehen.
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht zurück auf Ihre Fersen und heben Sie Ihre Zehen vom Boden ab.
3. Lassen Sie sich von jemandem in den Rücken schieben, der versucht, Sie nach vorne zu schieben.
Konnten Sie widerstehen, ohne die Zehen zu senken oder nach vorne zu fallen??
Wahrscheinlich haben Sie als erstes Ihre Zehen gesenkt und mit dem ganzen Fuß Druck auf den Boden ausgeübt, um der Kraft zu widerstehen, die Sie nach vorne drückt.
Versuchen Sie es erneut, aber diesmal tun Sie dies.
1. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne, bis Sie spüren, wie Ihre Zehen am Boden greifen.
2. Entriegeln Sie Ihre Knie, um Ihren Fuß zu glätten.
3. Lassen Sie sich von jemandem in den Rücken schieben, der versucht, Sie nach vorne zu schieben.
Konnten Sie effektiver widerstehen??
Dies ist ein Hinweis darauf, dass Druck ausgeübt wird, um eine Ursache zu erzeugen, die zu der beabsichtigten Wirkung führt. Dieses Beispiel ähnelt besonders dem Ruck-Eintauchen und Fahren, da Lifter fanatisch versuchen, das Gewicht in den Fersen zu halten, aber aufgrund dessen unweigerlich in ihre Zehen eintauchen.
Während wir einige sehr häufige technische Fehler durchlaufen, werde ich versuchen zu rechtfertigen, warum Sie durch die Mitte des Fußes ausgeglichen werden sollten, indem Sie den gesamten Fuß verwenden, um Kraft auszuüben, und den Druck maximieren, den Sie auf den Boden ausüben können.
Eine sehr beliebte Methode, um einen Athleten in eine Kniebeuge einzuweisen, besteht darin, „Ihr Gewicht in die Fersen zu nehmen und sich zurückzulehnen, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.”
Warum dies falsch ist, liegt daran, dass es beim Gewichtheben wichtig ist, dass wir so viel wie möglich von unserem Körper unter der Langhantel halten. Indem wir unser Gewicht nach hinten verlagern und unsere Hüften unter der Langhantel entfernen, werden wir zu einem ineffizienten Hausbesetzer, der einem Klappstuhl oder Taco ähnelt, je nachdem, was Sie bevorzugen.
Dies ist besonders wichtig beim Übergang in die Hocke beim Schnappen und Reinigen. Wenn das Gewicht auf die Fersen verlagert wird, um sich unter der Langhantel zu bewegen, ist der Effekt ein unvermeidliches Zurückschießen der Hüften, wodurch der Widerstand und die Stabilität der Langhantel beeinträchtigt werden, wenn sie auf unseren Schultern oder über dem Kopf landet.
Zentrieren Sie stattdessen das Gewicht hinter dem Fußballen und fahren Sie mit den Knien durch die Langhantel. Jetzt können Sie mit Ihrem ganzen Fuß gegen den Boden drücken, anstatt mit der Hälfte davon, um den Druck in die richtige Richtung zu maximieren. Während Sie so viel Körper wie möglich unter der Langhantel halten.
Viele häufige Fehler beim Schnappen und Reinigen sind darauf zurückzuführen, dass Sie zu früh hinter die Stange kommen und den Körper von der Langhantel wegziehen, was viele andere Probleme verursacht (Armbeugung, Schleifenstange, Rückwärtsspringen usw.).
Viele davon können nicht mit einem Bohrer repariert werden. Der grundlegende Fehler liegt in der Gewichtsverteilung. Wenn Ihr Gewicht in Ihren Fersen liegt, sind Sie eher ein Abzieher als ein Drücker, was es sehr schwierig macht, Ihre Brust lange genug über der Stange zu halten, um einen vertikalen Antrieb an der Spitze zu erreichen. Während der „Effekt“ ein Loop-Balkenpfad sein kann, liegt dies nicht daran, dass Sie nicht versuchen, ihn vertikal zu fahren. Sie können es einfach nicht, weil sich Ihr Oberkörper und Ihr Kopf bereits hinter der Bar befinden.
Es kann früh im Setup erkennbar sein, bevor der Lift überhaupt beginnt, wenn der Lifter in seine Startposition kommt, sich zurücklehnt, so dass die Schienbeine vertikal sind, die Zehen anhebt und das gesamte Gewicht in die Fersen bringt. Das erste, was passiert: Die Schultern fliegen zurück, was Sie später im Aufzug auf eine Katastrophe vorbereitet.
Finden Sie den Mittelfuß, drücken Sie und fahren Sie. Weniger ziehen: Mehr ziehen.
Hier sehe ich die meisten Probleme aufgrund einer falschen Gewichtsverteilung. Es ist sehr offensichtlich, wenn ein Lifter die Stange vorwärts fährt und Sie hören, wie Dinge wie „in die Fersen geraten“ zum „Weg, dies zu tun“ werden.”Macht oberflächlich Sinn, will nicht vorwärts gehen? Rückwärts gehen.
Leider ist die einzige Richtung, wie alles andere in einem Extrem, die entgegengesetzte Richtung. Wenn der Lifter das gesamte Gewicht in den Fersen hat, sobald er sich entscheidet, Anstrengungen in den Boden zu unternehmen, um der Langhantel beim Eintauchen zu widerstehen oder die Langhantel nach oben zu treiben, werden sie sich unweigerlich in die Zehen drücken.
Ich kichere jedes Mal, wenn ich einen Trainer höre, der den Lifter anschreit, er solle zurückbleiben und sich in die Fersen setzen, und beobachte, wie der Lifter die Stange vorwärts fährt und mit einem verwirrten Gesichtsausdruck darunter rennt. „Ich bin auf den Fersen geblieben, Trainer, und es ist immer noch passiert, ich verstehe es nicht!”
Sie haben vielleicht bemerkt, dass der größte Teil dieser Diskussion den Vorteil argumentiert, dass wir in unseren Aufzügen NICHT so fersenlastig sind. Wie bereits erwähnt, ist ein Extrem in jede Richtung weniger als vorteilhaft. Es ist also nicht erwünscht, zu viel Druck auf die Vorderseite des Fußes auszuüben, und dies führt zu dem genau entgegengesetzten Effekt: Zurückspringen, Verlagern des Gewichts zurück in die Fersen beim Übergang zum Fahren der Stange, Ziehen Sie während des Hebens nach vorne und schiebe dich während des Ruckelns vorwärts.
Das Ziel ist es, die Mitte Ihres Fußes zu finden. Hier können Sie den Druck auf den Boden maximieren und eine stabile Körperhaltung schaffen, die es Ihnen ermöglicht, unter Last und während der Bewegung so fest wie ein Stein zu sein.
Ich ermutige zum Experimentieren: Sie sagen, es gibt keinen Ton ohne Stille.
Wenn überhaupt, bietet Ihnen das Experimentieren die Möglichkeit, die Gefühle jeder Position zu vergleichen, sodass Sie sie entsprechend anpassen können. Ohne zu wissen, wie sich diese Positionen anfühlen, ist das Vornehmen von Anpassungen in Ihren Liften wie das Spielen von Darts mit verbundenen Augen. Sie können das Bullauge treffen, aber nicht, weil Sie es wollten.
Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Feature-Bild-Screenshot von der Instagram-Seite @phillysab.
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